De ce poate doriți să începeți Cross-Training pentru Chaturanga
pentru acces exclusiv la toate poveștile noastre, inclusiv secvențe, sfaturi pentru profesori, cursuri video și multe altele, Alăturați-vă Outside+ today.
într-un chaturanga ideal, folosiți stabilitatea și forța în tot corpul pentru a vă coborî cu control, păstrând capul, coastele și șoldurile într-un singur plan conectat. Până de curând, lipsa forței superioare a corpului făcuse întotdeauna exerciții de împingere ca aceasta o provocare pentru mine. Am încercat fără succes să fac un push-up de la clasa PE în școala elementară-și am încercat fără succes să fac un Chaturanga de la prima mea clasă de flux vinyasa în 2003. Și nu sunt singur. Mulți yoghini nu au puterea de a menține o formă adecvată în această poziție, prăbușindu-se în partea inferioară a spatelui, umerilor sau gâtului sau poate chiar suferind dureri la încheieturi, umeri sau spate.
conform acestui calcul, trebuie să puteți apăsa pe bancă 56% din greutatea corporală pentru a face un push-up cu o formă bună. Pentru Chaturanga, deoarece poziția mai îngustă a brațelor schimbă sarcina, aveți nevoie de acea forță în special în mușchii mai mici, cum ar fi tricepsul și deltoidele anterioare, în loc de mușchiul pectoral major mai mare și mai puternic.
de ce a fost nevoie de mai mult decât practică pentru a-mi perfecționa Chaturanga
când am crescut în anii ’70 și ’80, modul în care am fost învățați noi cascadorii de gimnastică, cum ar fi arcurile din spate și suporturile de mână, a fost prin practicarea lor cu un spotter sau pe cont propriu pe un covor mare. Ideea a fost că, dacă le-ați practicat suficient, în cele din urmă într-o zi, v-ar fi capabil să facă calificare. Din păcate, multe poziții de yoga sunt încă predate cu aceeași mentalitate de școală veche, în ciuda înțelegerii moderne a științei exercițiilor cu privire la importanța formării încrucișate și a regresiei-descompunerea se mută în bucăți mai mici și stăpânirea acestora înainte de a le reuni. Chaturanga este un exemplu perfect.
pentru mulți yoghini (inclusiv eu), practicarea vinyasas până când Chaturanga devine mai ușoară nu este o opțiune, deoarece poza în sine provoacă durere (în încheieturi, pentru mine). Și fără o rezistență adecvată, poate provoca și răniri. De ani de zile, am modificat aproape întotdeauna poziția prin coborârea genunchilor, ceea ce a atenuat durerea—atâta timp cât mi-am păstrat rutina de antrenament încrucișat.
există un mit în lumea yoga că prin „alinierea corectă” se activează mușchii corecți. Sfaturile pentru Chaturanga se concentrează, de obicei, pe greșelile de aliniere pe care le puteți face—mâinile prea departe înainte sau înapoi; umerii care se scufundă prea jos; sau picioarele, glutele sau abdomenul nu se angajează suficient. În timp ce alinierea contează, din păcate, nu puteți remedia o deficiență de rezistență sau mobilitate cu indicii de aliniere. A fi capabil să vă mișcați fără durere, menținând în același timp o formă adecvată, necesită mobilitatea pentru a vă aduce oasele în poziția corectă și puterea de a le menține acolo și de a vă susține articulațiile pe măsură ce vă deplasați în și din poziție.
abia când am început să lucrez la construirea forței superioare a corpului cu un antrenor personal, am reușit să fac un Chaturanga bine aliniat fără durere. Pe parcursul a 4 luni, am progresat de la banc-presare 30 de lire sterline la 65 de lire sterline, cu o prindere îngustă pentru a viza triceps și mușchii deltoid și un spotter pentru siguranță. Pentru prima dată, am reușit să fac un Chaturanga fără dureri la încheietura mâinii și fără să-mi prăbușesc pieptul și șoldurile.
asta nu înseamnă că aș putea să fac duzina de chaturangas într-o clasă vinyasa fără durere. Asta ar necesita și mai multă practică și putere. Dar ceea ce am descoperit este că trebuia să regresez mișcarea, să-mi construiesc forța în umeri în afara contextului acestei poziții complexe care încarcă simultan încheieturile. Și trebuia să folosesc benzi externe de rezistență la sarcină, greutăți libere, mașini—care ar putea fi crescute treptat în timp pentru a—mi întări partea superioară a corpului, păstrând în același timp încheieturile neutre. Fără sarcină externă, am avut doar două opțiuni, greutatea parțială a corpului meu pe genunchi sau pe degetele de la picioare.
câteva motive pentru care yoghinii să ia în considerare antrenamentul încrucișat
știința actuală a exercițiilor demonstrează importanța antrenamentului încrucișat, adică profitând de alte modalități de mișcare pentru a crea o practică de mișcare mai bine rotunjită. De exemplu, yoga este bună pentru construirea forței de împingere a corpului superior, dar folosește aceeași sarcină de fiecare dată și nu oferă opțiuni de tragere. Prin antrenament încrucișat cu sarcină externă, aveți capacitatea de a construi forță în toate direcțiile la fiecare articulație, izolând zonele musculare specifice care au nevoie de cea mai mare muncă și reducând riscul de rănire.
dovezile științifice arată, de asemenea, că cel mai bun mod de a face acest lucru în timp ce minimizează riscul de rănire este treptat, ceea ce este cunoscut sub numele de supraîncărcare progresivă. Adică, construirea forței prin creșterea treptată a rezistenței plasate pe corpul tău, deasupra și dincolo de ceea ce ai experimentat anterior. De exemplu, pentru mulți dintre studenții mei, cel mai greu lucru pe care l-au împins vreodată este un cărucior alimentar sau o ușă grea. Pentru ca ei să-și construiască puterea de a face un Chaturanga folosind supraîncărcarea progresivă, trebuie să antreneze corpul împingând ceva mai greu decât sunt obișnuiți, dar probabil nu la fel de greu ca jumătate din greutatea corporală pentru a începe. Benzile de rezistență, greutățile libere și mașinile oferă pur și simplu mai multe opțiuni.
prin întărirea tuturor mușchilor care susțin partea superioară a corpului, Chaturanga se va îmbunătăți. Această idee de a construi puterea cu sarcină externă poate fi, de asemenea, utilizată pentru a depana alte poziții de yoga. Cei mai mulți dintre noi nu sunt pregătiți să împingă jumătate din greutatea corporală departe de podea în scândură, câine în jos sau Chaturanga, cu atât mai puțin greutatea corporală completă în poziția cioară sau în mână.
în cele din urmă, aveți nevoie pentru a practica să stăpânească o abilitate. Cu toate acestea, pentru a preveni rănirea, trebuie să abordați și oricare dintre punctele slabe care stau la baza dvs., ceea ce este pur și simplu mai ușor de făcut folosind sarcina externă.
Vezi și 3 lucruri Yoga posturală modernă ar putea face mai bine
puterea Chaturanga & auto-teste de mobilitate
aveți puterea superioară a corpului chaturanga necesită?
cu un simplu auto-test, puteți verifica dacă aveți suficientă putere pentru a efectua un Chaturanga menținând în același timp stabilitatea. Veți avea nevoie de acces la o sală de gimnastică. Acolo, vedeți dacă puteți împinge puțin mai mult de jumătate din greutatea corporală pe o mașină de presat în piept.
uita-te la VIDEO
ai gama de mișcare Chaturanga necesită?
în timp ce mulți oameni nu au puterea de a face Chaturanga menținând o aliniere bună, mulți alții ar putea să nu aibă gama de mișcare (ROM) pe care poza o Necesită la articulația încheieturii mâinii. Ambele pot duce la durere.
aveam suficientă mișcare pasivă în încheieturi—numim asta ” flexibilitate „—dar mă lupt cu ROM-ul activ-ceea ce numim „mobilitate”.”Este ușor să-ți forțezi încheieturile în poziția necesară, aruncându-ți greutatea corporală în ele în scânduri și balanțe ale brațelor, dar este cu totul altceva să poți realiza în mod activ acel ROM cu control motor, rezistență și stabilitate.
pentru a vă verifica propria mobilitate la încheieturi: aduceți părțile interioare ale antebrațelor și palmelor împreună în rugăciune și apoi încercați să întindeți încheieturile unul de celălalt pentru a face litera T cu brațele. Dacă aveți mai mult de o literă V cu mâinile, atunci nu aveți suficientă gamă activă de mișcare în încheieturi pentru a face Chaturanga fără a risca o vătămare repetitivă a stresului.
3 Sfaturi pentru începători pentru Chaturanga
dacă sunteți interesat să adăugați sarcină externă rutinei dvs. de mișcare pentru a construi rezistența umărului pentru Chaturanga, în mod ideal, ați începe prin a lucra cu un antrenor personal. Cu toate acestea, dacă nu aveți acces la un antrenor personal, antrenorul meu Andrew Serrano oferă următoarele sfaturi pentru a vă începe să utilizați aparatul de presă pentru piept la o sală de gimnastică.
folosiți suficientă greutate.
cea mai frecventă greșeală pe care o fac oamenii este practicarea prea multor repetări fără suficientă greutate, pentru a simți arsura, spune Serrano. În loc să vă concentrați pe senzație, alegeți o greutate provocatoare—una în care puteți face 5 până la 6 repetări cu o formă bună, dar nu multe altele.
urmăriți videoclipul
adresați-vă tuturor punctelor slabe.
dacă puteți împinge mai mult de jumătate din greutatea corporală, dar totuși aveți dureri la încheietura mâinii, atunci ar putea fi necesar să lucrați și la mobilitatea și forța încheieturii mâinii și a antebrațului. Două dintre videoclipurile de mai jos arată cum am făcut asta. Și Serrano spune, poate fi necesar să întăriți manșeta rotatorului, pe lângă mușchii împingători. Încercați mișcarea în următorul videoclip cu o bandă de rezistență pentru a vă întări manșeta rotatorului și deltoizii.
urmăriți videoclipurile
exercițiu pentru încheietura mâinii
exercițiu pentru antebraț
exercițiu pentru manșeta rotativă
asigurați-vă că echilibrați împingerea cu tragerea.
în cele din urmă, este de asemenea important să exersați exerciții de tragere pentru a antrena toate împingerile de la apăsarea pieptului, spune Serrano. Încercați exercițiul de tragere în următorul videoclip.
urmăriți videoclipul
despre Expertul nostru
Trina Altman, B. S., E-RYT 500, YACEP, PMA, instructor certificat Stott PILATES, este creatorul Yoga deconstructed și Pilates deconstructed, care au o abordare interdisciplinară pentru a promova o înțelegere întruchipată a yoga și Pilates și relația lor cu știința modernă a mișcării. În timp ce era la Universitatea Brown, Trina a urmat un curs de Kripalu yoga care i-a aprins pasiunea pentru practică. Subliniind importanța focalizării interioare, ea predă anatomie pentru antrenamentele profesorilor de yoga din toată țara. Ea a prezentat la Kripalu, PURE Yoga New York, Yogaworks, Cal-a-Vie Spa, SYTAR, Conferința de conducere a Alianței Yoga, ECA, UCLA și mai multe conferințe de yoga. Învățătura ei favorizează cunoașterea corpului și descoperirea de sine, ferm întemeiată pe conștientizarea anatomică. Trina lucrează din Los Angeles la Equinox și la The Moving Joint. Puteți găsi cursurile și cursurile ei online la www.trinaaltman.com