• Articles
• admin

câștigurile rareori există în zona ta de confort. Pentru a deveni mai mare și mai puternic, trebuie să faceți mai mult decât ați făcut cu o săptămână înainte. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă îndreptați până când spatele vă dă afară (vă rugăm să nu faceți acest lucru), dar din când în când este bine să îndurați cel mai greu set al carierei dvs. de ridicare.

introduceți genuflexiuni 20-rep. Ideea este să vă încălziți până la o greutate pe care o puteți ghemui pentru un set de opt până la 12 repetări, apoi să o ghemuiți pentru 20 de repetări. Dacă trebuie să faceți o pauză în partea de sus a fiecărui reprezentant și să respirați câteva respirații înainte de a cădea înapoi, atunci așa să fie. Legendarul culturist Tom Platz, care este cunoscut pentru sportul celei mai bune perechi de quad-uri văzute vreodată pe o scenă, a fost cunoscut pentru seturile sale de înaltă reputație și greutate. Odată, Platz a ghemuit 525 de kilograme pentru 23 de repetări.

un singur set de 20 de repetări vă va inunda corpul cu hormoni anabolizanți, va cataliza puterea nebună și câștigurile musculare și vă va prăji sistemul nervos central (deci nu le faceți în fiecare zi). Veți învăța să vă mențineți forma și să respirați sub tensiune și vă veți consolida pozitiv postura și modelele motorii. Și veți construi încredere în barbell, ceea ce este important pentru împingerea mentală dincolo de zona dvs. de confort.

beneficiile genuflexiuni 20-Rep

deci, care sunt toate beneficiile de a pune-te prin această mizerie oricum? Mai jos, vă vom oferi un motiv pentru a uda niște transpirații suplimentare la următorul antrenament pentru picioare.

mușchi mai mari

cu cât volumul este mai mare, cu atât veți construi mai mulți mușchi. Desigur, a face 20 de repetări de genuflexiuni va fi mult mai mult decât cinci până la 10 repetări, iar acest studiu demonstrează acest lucru. (1) cu toate acestea, se observă că puterea nu a fost îmbunătățită cu volum mai mare. Acestea fiind spuse, acest studiu din 2015 care a comparat antrenamentul cu volum mare față de cel cu volum mic a constatat că antrenamentul cu volum mare este superior antrenamentului cu volum mic atunci când vine vorba de maximizarea forței. (2)

mai multă rezistență musculară

simultan, cu cât faceți mai mult volum, cu atât veți avea și mai multă rezistență musculară. Seturile de douăzeci de reprezentanți se impozitează, iar picioarele tale vor fi mai obosite decât probabil te-ai simțit vreodată. Cu toate acestea, cu cât picioarele dvs. se adaptează mai mult la acea schemă de rep, cu atât vor avea mai multă capacitate pentru activități legate de rezistență care implică picioarele dvs., inclusiv ciclism, alergare, baschet și fotbal.

asta pentru că greutatea mai mică și repetările mai mari îți activează fibrele musculare cu mișcare lentă, care sunt fibrele tale de anduranță. (2) frumusețea protocolului 20-rep squat este că veți atinge și fibrele musculare rapide, deoarece nu veți folosi ușoare. Este un câștig-câștig. Veți construi mai mult mușchi și rezistență cu acest set bestial.

testosteron mai mare

după cum sa menționat mai devreme în acest articol, efectuarea genuflexiuni 20-rep va spike hormonii anabolici. Antrenamentul cu volum mai mare produce mai mult testosteron în comparație cu antrenamentul cu volum mai mic. Acest studiu al bărbaților obezi care au participat atât la formarea cu volum mare, cât și la formarea cu volum redus a avut o producție semnificativ mai bună de testosteron și sănătate sexuală atunci când s-au angajat în formarea cu volum mare față de formarea cu volum redus. (3)

dezvoltați rezistența mentală

desigur, dacă vă puneți prin durerea genuflexiunilor 20-rep, nu există nici o îndoială că veți construi nivelul de forță mentală al lui David Goggins. „Cred că acestea sunt minunate pentru a testa și dezvolta duritatea mentală și fizică”, spune Chad Vaughn, un contribuitor BarBend, proprietarul Vaughn Strength și un campion național de haltere din SUA de 9 ori. „Când vine vorba de îmbunătățiri ale forței, sunt necesare repetări și aceasta este o modalitate bună de a acumula rapid multe dintre ele cu sarcini medii până la grele.”

” culturistii le plac, dar este, de asemenea, minunat pentru sportivi, deoarece genuflexiunile de respirație de 20 de reprezentanți sunt în esență douăzeci de seturi cu un singur reprezentant”, spune Jon DiFlorio, CSCS, antrenor de forță și proprietar al Institutului 3e, o facilitate care se concentrează pe antrenarea jucătorilor de hochei. „Deci, recrutați fibre musculare rapide și nu atingeți fibrele musculare lente. Și este un exercițiu excelent și pentru construirea capacității.”

rețineți că acest lucru nu poate fi cazul dacă, în loc să faceți genuflexiuni de respirație, vă îndreptați spre 20 cu câteva mini-seturi de două până la cinci repetări, care pot viza atât fibrele lente, cât și cele rapide.

Cum de a programa 20-Rep genuflexiuni

acestea sunt, în general, prescrise ca piatra de temelie a unui program de 6 săptămâni. Programele de șase săptămâni, genuflexiuni, sunt adesea atribuite Dr.Randall J. Strossen, care a ajutat la popularizarea lor la sfârșitul anilor 1980 cu cartea sa Super Squats: cum să câștigi 30 de kilograme de mușchi în 6 săptămâni. Di Florio, pe de altă parte, spune că a aflat despre asta de la mentorul său, regretatul Charles Poliquin.

în orice caz, consensul general este de a le încerca nu mai mult de șase săptămâni. Vaughn spune că îi place să pregătească săptămâna în prealabil cu două zile de trei seturi de 10 squats la 50-70 la sută din max 1-rep.

cât de des faci genuflexiuni în timpul programului de șase săptămâni este discutabil. Mulți formatori le place să programeze până la trei antrenamente pe săptămână, fiecare conținând un set de genuflexiuni de 20 de repetări, adăugând cinci kilograme la bar de fiecare dată. Alții spun că ar trebui să le faci doar o dată pe săptămână. Depinde de experiența dvs. de antrenament și de modul în care simțiți că răspundeți la acest nivel de intensitate.

„le voi folosi în primul rând într-o zi a corpului inferior, apoi a doua zi va fi tot corpul superior, a treia zi este o zi de odihnă, iar a patra zi ne vom întoarce la corpul inferior, dar vom lăsa afară genuflexiunile de respirație de 20 de repetări”, spune DiFlorio.

planul lui DiFlorio este o modalitate inteligentă de a aborda acest lucru dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână. Acestea fiind spuse, O mulțime de oameni, chiar și sportivi cu experiență, se descurcă cel mai bine cu doar două antrenamente pe săptămână prima dată când abordează această provocare, începând fiecare antrenament cu genuflexiuni de 20 de repetări și antrenând restul corpului la un volum relativ scăzut.

asigurați-vă că vă încadrați în două sau trei sesiuni de treizeci de minute de recuperare activă în zilele de odihnă. Mersul pe jos o va face probabil.

acestea fiind spuse, modul în care programați genuflexiuni 20-rep în regimul dvs. de antrenament va varia în funcție de nivelul dvs. de experiență. Iată câteva linii directoare generale pe care vă recomandăm să le urmați mai jos în funcție de nivelul dvs. de experiență.

20-Rep genuflexiuni orientări

• începător: o dată pe săptămână, cu câteva repetari stânga în rezervor după finalizarea toate 20 repetari. în general, acest lucru vă va pune în jurul valorii de 40% Din dvs.
• intermediar: de două ori pe săptămână, în timp ce abia capabil să finalizeze cele 20 de repetări cu greutatea pe care o utilizați. Începeți în jurul valorii de 55% Din dvs.
• avansat: De trei ori pe săptămână, în timp ce te împingi peste ceea ce credeai că ești capabil — în mod normal, vei efectua această greutate doar pentru opt până la 12 repetări. încercați 60% din maximul dvs. unic și mergeți de acolo dacă puteți adăuga mai multe.

ar trebui să faci genuflexiuni 20-rep la începutul antrenamentului, nu după. Dacă le faceți după antrenament, mușchii dvs. vor fi deja obosiți de restul exercițiilor, ceea ce înseamnă că nu veți putea să vă împingeți la fel de mult pe greutate sau, mai rău, să vă răniți.

de asemenea, asigurați-vă că recuperarea este pe punctul. Ar trebui să vă odihniți cel puțin 48 de ore între sesiunile picioarelor.

Cum de a progresa cu 20-Rep genuflexiuni

pentru a progresa antrenament ghemuit 20-rep, aveți o serie de opțiuni diferite.

• puteți crește intensitatea pe care o faceți prin creșterea procentului de genuflexiune maximă pe care o utilizați pe ele. De exemplu, dacă ați reușit să faceți 20 de repetări cu 40% din antrenamentul dvs. one-rep max înainte, încercați 45% din antrenamentul dvs. one-rep max.
• puteți adăuga greutate la fiecare antrenament în trepte de două kilograme și jumătate până la cinci kilograme în schimb.

în general, veți crește greutatea pe care o faceți cât mai des posibil. Odată ce puteți face 20 de repetări cu o anumită greutate, înseamnă că este timpul să creșteți greutatea antrenamentului următor.

ce să nu faci

va trebui să le ataci cu efort total, dar folosind doar o greutate pe care o poți suporta. Este recomandat să faceți genuflexiuni de 20 de repetări cu ceea ce ar fi în mod normal maximul dvs. pentru un set de opt până la 12 repetări.

” asigurați-vă în primul rând că nu începeți prea agresiv în sarcină și că nu faceți un salt prea mare de la o zi la alta”, sugerează Vaughn. „Întotdeauna recomand să începeți de la aproximativ 55% din valoarea maximă de 1 rep. Nu va fi ușor-este ceva pentru douăzeci de repetări? – dar ar trebui să te lase cu încredere că poți face mult mai mult.”

în orice caz, asigurați-vă că faceți aceste lucruri într-un suport cu ace de siguranță în cazul în care trebuie să vă salvați și dacă aveți un prieten de Antrenament casual care nu vă deranjează să vă vadă, acum este momentul să-l aduceți.

de asemenea, rețineți că aceste programe sunt concepute pentru genuflexiuni spate. Nu genuflexiuni mașină Smith, nu genuflexiuni din față, nu lunges, și nu genuflexiuni divizat Bulgară.

„cu siguranță nu faceți acest lucru cu genuflexiuni din față”, avertizează DiFlorio. „Romboizii se vor obosi prea repede, este prea multă muncă pentru ei. Oricine din jocul de forță știe că, dacă ești un bun squatter frontal, nu faci mai mult de cinci sau șase repetări.”

exemplu antrenament intermediar

max-ul ridicatorului în acest exemplu este de 250 de lire sterline, iar greutatea inițială este de 55% din asta. La nivel intermediar, puteți efectua genuflexiuni 20-rep de două ori pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore între a le face. Asigurați-vă că le faceți la începutul antrenamentului înainte de a finaliza restul exercițiilor.

poate doriți, de asemenea, să ia în considerare tonifiere jos munca ta accesoriu. Spuneți că efectuați 12 seturi de picioare în mod normal (trei seturi de patru exerciții diferite pentru picioare), poate doriți să pierdeți trei seturi. S-ar putea să vă gândiți: „acesta este doar un set suplimentar”, dar cu adevărat nu știți cât de istovitoare este această provocare până nu o încercați.

• Săptămâna 1: Ghemuit 1 x 20 x 135 de lire sterline
• Săptămâna 2: ghemuit 1 x 20 x 140 de lire sterline
• Săptămâna 3: ghemuit 1 x 20 x 145 de lire sterline
• Săptămâna 4: ghemuit 1 x 20 x 150 de lire sterline
• Săptămâna 5: ghemuit 1 x 20 x 155 de lire sterline
• Săptămâna 6: ghemuit 1 x 20 x 160 de lire sterline

1. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Volumul de antrenament de rezistență îmbunătățește hipertrofia musculară, dar nu și forța la bărbații instruiți. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 51(1), 94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
2. Schoenfeld, B. J., Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Efectele antrenamentului de rezistență scăzută față de sarcină mare asupra forței musculare și hipertrofiei la bărbații bine pregătiți. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării, 29 (10), 2954-2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
3. Khoo, J., Tian, H. H., Tan, B., Chew, K., Ng, C. S., Leong, D., Teo, R. C., & Chen, R. Y. (2013). Comparând efectele exercițiilor de intensitate moderată cu volum redus și mare asupra funcției sexuale și a testosteronului la bărbații obezi. Jurnalul de Medicină Sexuală, 10 (7), 1823-1832. https://doi.org/10.1111/jsm.12154

Imagine Recomandată: Dusan Petkovic /