cum se fac barele de maimuță
când încercați să faceți barele de maimuță, după ce ați luat o pauză extinsă post-copilărie din practică, sunteți apt să gândiți un lucru:
„%#! E groaznic!”
acest sentiment teribil se datorează parțial faptului că brațele tale trebuie să suporte mult mai multă greutate decât au făcut-o când aveai șapte ani.
este, de asemenea, datorită faptului că, probabil, nu face mult agățat ca parte din rutina de fitness (dacă aveți chiar și o rutină de fitness).
merită totuși să treci peste acest șoc asupra sistemului și să abordezi barele de maimuță mai regulat. Ca un exercițiu care funcționează umerii, spatele, brațele, miezul și puterea de prindere, precum și agilitatea, există un motiv pentru care barele de maimuță sunt un dispozitiv standard atât în cursurile de obstacole militare, cât și civile.
pentru a trece peste barele de maimuță, veți avea nevoie de o bază de forță. Exercițiile generale de forță, cum ar fi tragerile, vă vor ajuta să ajungeți acolo, dar nu ignorați lucrul la puterea de prindere; adesea, motivul pentru care cineva cade de pe bare prematur nu este pentru că brațele lor nu sunt suficient de puternice, ci pentru că puterea lor de prindere nu este adecvată. Puteți găsi un ghid pentru întărirea aderenței aici.
dincolo de puterea generală, traversarea barelor de maimuță mai confortabil și mai eficient necesită lucrul la unele mișcări fundamentale, precum și la tehnica ta.
pe fostul front, vei dori să înceapă agățat pe regulat, și Danny Clark, maestru Instructor pentru MovNat, recomandă aceste exerciții, în special:
- atingerea în sus (concentrați-vă pe a permite umerilor să se flexeze complet în loc să compenseze cu extensia coloanei vertebrale)
- agățarea laterală (minimizați „arcuirea” spatelui și apucați bara cu tamponul mâinii; lucrați până la cel puțin 45 de secunde)
- tragerea scapulară (lucrați până la 5 repetări)
când vine vorba de tehnică, există câteva moduri diferite de a traversa barele de maimuță. Există leagăn swide, în cazul în care corpul tau este perpendicular pe barele și palmele sunt cu care se confruntă reciproc; această abordare poate simți, uneori, mai accesibile și stabile pentru incepatori. Traversa de putere frontală este o metodă bună atunci când căutați viteză. Dacă începeți mai întâi sau vă aflați în condiții umede și alunecoase, poate doriți să prindeți fiecare bară cu ambele mâini, înainte de a muta o mână la următoarea bară; în timp ce această metodă se poate simți mai stabilă, face traversarea mai grea, deoarece vă oprește impulsul, încetinind progresul și consumând mai multă energie. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil pe platformă, treceți la alternarea mâinilor pe bare (adică aveți o singură mână care prinde o bară la un moment dat).
pentru netezime și eficiență, utilizați traversa de leagăn înainte care, cu sfaturi și instrucțiuni de la Danny, a fost ilustrată mai sus. Această traversare vă permite să faceți barele de maimuță cu un flux adevărat asemănător primatelor.
cu cât practici mai mult barele de maimuță, cu atât mai puțin teribil acest exercițiu eficient de greutate corporală va ajunge să se simtă. Așadar, nu lăsați barele de maimuță în urmă în copilărie și, în schimb, săriți pe ele data viitoare când vă aflați la locul de joacă (există o grămadă de alte exerciții pe care le puteți face și în timp ce sunteți acolo).