Cum să transformăm gândurile Negative în acțiuni pozitive
am trecut prin storcător anul trecut și este corect să presupunem că am avut cu toții câteva momente întunecate. Ca introvertit, am un monolog alergător în cap toată ziua, analizând constant situațiile și cuvintele și acțiunile altor persoane.
trebuie să gestionez porțile, pentru a opri gândurile negative care îmi guvernează ziua. În unele zile, e obositor. Încă învăț pe parcurs.
m-am luptat cu gânduri negative toată viața mea. Uneori m-am uitat invidios la alți oameni care nu păreau să se lupte deloc.
cu toate acestea, se pare că vocea mică din capul nostru este complet naturală, indiferent dacă ești introvertit sau nu. Unii oameni tocmai au învățat să o gestioneze.
liniștește vocea interioară negativă
când creierul nostru simte un pericol iminent, declanșează eliberarea hormonilor de stres. Adrenalina și cortizolul ne ajută să fim în siguranță în caz de urgență, dar nu mai fugim de tigrii cu dinți de sabie și prea multe dintre aceste substanțe chimice puternice ne pot îmbolnăvi.
nu mă înțelegeți greșit, uneori această mică voce negativă poate fi de fapt bună: „nu, nu ar trebui să mănânc întregul pachet de biscuiți și să-l numesc micul dejun.”
acea voce mică ne poate menține motivați spre obiective. Dar, uneori, spune lucruri de genul:” nu aș putea niciodată să fac asta „sau” este atât de evident că toți Mă urăsc.”
Coping sub presiune negativă
îmi amintesc primul meu proiect de timp-gestionarea unui web build imens și complicat pentru un client. Am fost în afara zonei mele de confort, și fiecare obstacol mic declanșat, „eu sunt într-adevăr înșurubare asta” gânduri.
aceste gânduri mi-au dărâmat încrederea și m-au scos din joc, devenind aproape o profeție rea care se auto-împlinește. Uneori, m-am simțit complet paralizat de ei.
în ultima zi, odată ce totul a intrat în direct, directorul nostru de cont Neil m-a chemat în biroul său. Inima îmi era în gât, tremuram fizic în timp ce mă așezam.
eram sigur că era pe cale să confirme cum îi voi dezamăgi pe toți. Așa cum mi-am spus în toate aceste săptămâni. În schimb, mi-a spus ce treabă incredibilă am făcut și cât de bine m-am descurcat sub toată presiunea. Chiar și-a cerut scuze pentru că nu a ajutat mai mult.
gândurile Negative influențează fiecare domeniu al vieții tale?
poate că acele gânduri negative sunt întotdeauna acolo, poate că vin și pleacă. Uneori sunt o zi ruinatoare. Uneori, când scapă de sub control, începi să-ți dai seama că îți distrug viața.
gândurile Negative te vor supăra și te vor opri să mergi la promoții, locuri de muncă, prietenii, relații, aventuri și oportunități. Ele pot împiedica creșterea personală, ne pot determina să luăm decizii proaste și ne pot determina să devenim cele mai proaste versiuni ale noastre.
ne pot deforma percepția asupra experiențelor și chiar ne pot provoca daune fizice și mentale, hrănind tulburări de dispoziție și anxietate.
nu știu despre tine, dar cu cât mă simt mai rău, cu atât sunt mai puțin probabil să iau măsuri pozitive. Mă scufund într-o groapă. Sora mea Laura este psihoterapeut și mi-a spus să încep să scriu fiecare gând negativ pe care l-am avut, de îndată ce le-am avut. După câteva zile, am fost îngrozit. Am simțit că nu am control asupra creierului meu; ca și cum m-aș otrăvi.
să-ți cunoști cimpanzeul interior
când am vorbit cu prietena mea Ellen despre scrierea acestui blog, mi-a spus că gândurile ei negative au crescut în forță și frecvență de la începutul pandemiei. Acest lucru este de înțeles – cu toții am lucrat de acasă, spațiile noastre personale funcționând ca spații de lucru. Ne-am simțit plictisiți, izolați, singuri și leneși. Toate acestea cresc stresul, anxietatea și modelele de gândire negative.
profesorul Steve Peters a fost cel care a inventat conceptul de „cimpanzeu”. Cu toții avem un cimpanzeu, o parte a subconștientului nostru, cu noi de la naștere. Ne-a spus când să plângem pentru atenție. Acum ne spune când să ne enervăm pe șoferii care nu indică.
ne-a stocat amintirile emoționale și încearcă să ne ajute să evităm durerea emoțională. Cimpanzeul are mâna deasupra Marelui buton roșu al anxietății, gata și așteptând cu un catalog de gânduri negative.
și pentru că precede dezvoltarea minții noastre logice, cimpanzeul și-a cimentat credințele în computerele noastre interne. Ne pot prelua înainte ca mințile noastre logice să ne poată liniști că petrecerea unei după-amieze întregi urmărind Netflix nu înseamnă că nu vom ajunge niciodată la nimic.
gândurile Negative pot lua multe forme
lucrul despre gândurile negative este că ele nu reflectă de obicei realitatea. În anii 1960, psihiatrul american Aaron Beck a recunoscut tipare specifice gândirii negative, pe care le-a numit „distorsiuni Cognitive” sau „gândire distorsionată”.”
sunt comune, complet normale, și nu vina noastră. Cercetarea de pionierat a lui Beck a constituit o parte centrală a teoriei sale cognitive a depresiei și, mai târziu, a terapiei Cognitive comportamentale (CBT).
de atunci, cercetătorii și-au dezvoltat ideile și au identificat cel puțin 10 modele comune de gândire distorsionate. Mai jos sunt câteva exemple din propria mea viață – câte sună familiar?
1. Gândire polarizată
când eram în liceu și m-am gândit: „dacă nu mă lămuresc, în esență am eșuat.”
2. Suprageneralizare
când am trecut prin despărțiri și mi-am spus: „asta se întâmplă întotdeauna, Nu voi găsi niciodată pe nimeni” sau când ard degetele de pește și mă gândesc: „de ce nimic nu merge niciodată bine?”
3. Filtrare mentală
când aveam un an în care mi-am început propria afacere și am filtrat faptul că reușisem să obțin asta, aveam clienți minunați, prieteni minunați și un partener de susținere. Mă concentram doar asupra motivului pentru care nu făceam încă x p/a.
4. Scontând pozitiv
când am fost într-o criză marțea trecută și m-am prins spunând: „da, s-ar putea să fiu un copywriter decent, dar oricine poate învăța cum să facă asta.”
5. Mindreading
când partenerul meu m-a prezentat prietenilor săi și mi-am petrecut întreaga călătorie acasă gândindu-mă: „toți Mă urăsc, am spus acea poveste stupidă și acum toți cred că sunt plictisitor.”Câteva ore mai târziu mi-a arătat chatul lor de grup, unde toată lumea îmi cântase laudele.
6. Catastrofizând
în momentul în care un client de-al meu a angajat un scriitor cu normă întreagă și le-am pierdut afacerea și am presupus automat: „îmi voi pierde toți ceilalți clienți, atunci va trebui să mă mut și să locuiesc în șopronul părinților mei.”
7. Raționament emoțional
în momentul în care fostul meu manager, Steph, mi-a sugerat să merg pentru o poziție de copywriting și m – am gândit: „Sunt atât de lipsit de valoare, nu are rost să încerc-oricum nu aș obține niciodată slujba.”Spoiler: am primit slujba.
8. „Ar trebui” declarații
când sunt rigid cu ideile mele despre cum ar trebui și nu ar trebui să-mi petrec timpul liber, „ar trebui să mă trezesc devreme pentru a începe în fiecare dimineață cu yoga.”Apoi mă simt neliniștit și mă învinovățesc când sunt prea obosit să o gestionez.
9. Etichetare
momentul în care am presupus că fosta mea colegă Lara era o persoană oribilă pentru că era puțin „scurtă” cu mine când ne-am întâlnit prima dată. Spoiler: avea doar un coșmar luni și am devenit prieteni foarte buni.
10. Personalizare și vină
când fostul meu șef Jo obișnuia să pară enervat și mă micșoram instantaneu în mine și mă gândeam: „trebuie să fi făcut ceva greșit, nu pot face nimic corect.”
NOTĂ: Dacă aveți în mod constant gânduri negative, este important să solicitați sfatul unui profesionist din domeniul sănătății mintale. Persoanele care suferă de depresie și anxietate au adesea gânduri distructive, care pot deveni neîncetate și dureroase.
12 Sfaturi pentru a transforma acele gânduri Negative în acțiuni pozitive
abia când am început să-l cunosc pe partenerul meu Leo și el a spus: „Mă simt foarte bine să fiu în preajma unei persoane pozitive tot timpul”, a ajuns acasă. Eforturile mele s-au transformat în obiceiuri.
de-a lungul timpului, datorită procesului de neuroplasticitate, modelele obișnuite de gândire negativă poartă o astfel de cale încât devin trăsături neuronale fizice în creierul tău. Oamenii de știință spun că creierul nostru caută mereu să-și facă obiceiuri, deoarece caută mereu modalități de a economisi efort.
dar un obicei nu poate fi eradicat; doar înlocuit. Trebuie să vă întoarceți la începutul ciclului stimul/răspuns și să înlocuiți răspunsul curent cu unul diferit.
de câte ori ați enumerat toți pașii pozitivi pe care îi veți face, apoi nu ați acționat asupra lor? Asta pentru că, cu cât te gândești mai mult să faci ceva, cu atât este mai puțin probabil să o faci. Gândurile Negative te vor scoate din asta.
nu face din gândirea negativă un obicei de-o viață. Iată câteva sfaturi pentru a-ți face creierul și mintea să lucreze cu tine. Acțiunile dvs. vor determina și o gândire mai pozitivă!
1. Începeți un jurnal
recunoașteți gândurile negative, nu încercați să le îndepărtați. Vrei să fie rezolvate, nu îngropate ca semințele, gata să-și ridice din nou capetele urâte. În fiecare zi, înregistrez fiecare gând negativ sau pozitiv, unde s-a întâmplat, de ce s-a întâmplat și cu cine s-a întâmplat. Mă ajută să identific declanșatoarele și să întorc gândurile negative data viitoare.
2. Întrebați-vă întotdeauna: „ce i-aș spune unui prieten?”
tindem să găsim mai ușor să fim mai buni cu ceilalți decât cu noi înșine. Există un exercițiu simplu dezvoltat pentru a ajuta copiii să reformuleze distorsiunile cognitive, învățându – i să recunoască gândurile „albastre” – să mă învinovățesc pe mine; să caut veștile proaste; să ghicesc nefericit; și să fiu exagerat de negativ.
funcționează și pentru adulți. Transformă acele gânduri” albastre ” în gânduri adevărate imaginându-ți că prietenul tău are această problemă. Probabil i-ai liniști. Ce sfat ai da?
3. Spune „Stop”
a deveni conștient de cimpanzeul tău și de tiparele lui necesită timp. Când îl observi, spune” Oprește-te ” cu voce tare și spune-i cimpanzeului cum să se comporte.
4. Schimbați Negativitatea în neutralitate
este mult mai ușor să dezactivați negativitatea decât să o opriți. Întrebați-vă: „acest gând mă ajută sau mă împiedică în călătoria mea de a deveni cel mai bun sine al meu?”Dacă te împiedică, fii mai blând cu limba ta. De exemplu, schimbarea, „acest lucru este imposibil”, La „să încercăm o abordare diferită.”Interesant, atunci când faceți acest lucru, creierul dvs. va veni cu răspunsuri la întrebările dvs.
5. Creați un fișier SOS de laudă pozitivă
compilez e-mailuri și comentarii pozitive de la clienți și prieteni, pentru a scoate când mă simt nesigur. În unele zile este un salvator. Sunt întotdeauna plăcut surprins de cât de repede îmi revin.
6. Respirați
în cuvintele Domnului Miyagi, „când simțiți că viața nu este focalizată, reveniți întotdeauna la baza vieții. Respirație. Fără respirație, fără viață.”În fiecare zi, folosesc tehnica de respirație 4-7-8 pe care o folosesc NAVY Seals. Puteți face acest lucru pe tot parcursul zilei pentru întreținere sau ca SOS. Te va duce rapid într-o stare mai calmă, unde poți fi mai rațional.
7. Discutați cu cineva
fie că este vorba de un terapeut, un prieten apropiat sau un coleg, cu o înțelegere exactă a bărcii în care vă aflați. Atâta timp cât este cineva de susținere, care va identifica pozitive, și pune orice gânduri negative în perspectivă.
8. Urmați un stil de viață sănătos
fac trei antrenamente de 10 minute zilnic. Exercitarea afectează pozitiv starea de spirit și reduce stresul. De asemenea, sunt recunoscător că câinele meu Colin mă scoate afară. Mai mult oxigen la creier îmbunătățește concentrarea și memoria. Exercițiile fizice pot, de asemenea, să scadă tensiunea arterială și să elibereze substanțe chimice în creier care vă ajută să vă simțiți mai fericiți și mai relaxați.
9. Identificați zonele pentru a schimba
la ce domenii din viața dvs. vă gândiți cel mai adesea negativ? Poate că este vorba de muncă, de o relație, de timpul tău de nefuncționare. Începeți prin a vă concentra pe o zonă mică și pe modul în care puteți aborda acest lucru într-un mod mai pozitiv.
10. Înconjurați-vă cu oameni pozitivi
oamenii negativi vă vor crește probabil nivelul de stres, vă vor face să vă îndoiți de abilitățile dvs. și vă vor îngreuna gestionarea gândirii negative în moduri sănătoase. În schimb, căutați oameni de susținere pe care vă puteți baza pentru a oferi sfaturi și feedback întemeiate.
11. Practica compasiunii de sine
mi-a luat ani de zile, dar niciodată nu este prea târziu pentru a începe. Cartea lui Tara Cousineau din 2017, the kindness Cure subliniază că autocritica te face să te simți blocat. Dar, spune ea, înlocuirea dezaprobării și a judecății de sine cu compasiunea de sine vă permite să acceptați într-un mod blând că sunteți defect-consolidându – vă bunăstarea mentală.
12. Exersează vorbirea pozitivă de sine cu voce tare
folosește-ți numele, nu „eu”. crearea distanței emoționale în vorbirea noastră de sine ne poate ajuta să ne calmăm, să vedem lucrurile mai clar și să gândim mai rațional, potrivit psihologului Ethan Kross de la Universitatea din Michigan.
„Oprește-te”, respiră și fii amabil cu tine
acum câteva săptămâni, eram atât de obosit până la sfârșitul zilei de vineri, încât aproape toate planurile mele de weekend au zburat repede pe fereastră. Am văzut un prieten pentru micul dejun a doua zi, dar nu a fost o mulțime de nimic altceva. Până duminică seara, creierul meu era plin de gânduri negative: „am pierdut tot weekendul.”
așa că mi-am spus cu voce tare: „Oprește-te.”Am exersat o respirație 4-7-8 și m-am gândit la ce I-aș spune prietenei mele Sarah dacă ar fi în această poziție.
mi-am putut simți ritmul cardiac încet înapoi la normal, pe măsură ce am început să reformulez gândurile negative în altele mai grijulii, „este în regulă, aveai nevoie de restul. Poate că ai muncit prea mult? Să ne gândim cum puteți practica mai multă îngrijire de sine.”M-am simțit mai calm, mai ușor și mai clar.
impactul pozitiv al schimbării pozitive
a fost un pic de un apel de trezire. Acum, eu sunt mai stricte cu privire la atunci când zilele mele de lucru se încheie, și nu mă simt atât de ars de week-end.
am încetat să sar peste prânzuri în zilele aglomerate și am început să mănânc alimente mai sănătoase. Mă simt mai creativ și mai încrezător la locul de muncă și am energia de a-mi exercita zilnic și de a-mi folosi timpul liber într-un mod revigorant.
ia – o de la mine – și nenumărați oameni de știință și terapeuți-schimbarea modului în care te comporți te va ajuta să schimbi modul în care te simți. Schimbarea gândurilor vă va modifica fizic creierul în timp.
gândirea realistă va deveni în cele din urmă a doua natură, pe măsură ce creierul tău începe să te vadă pe tine și talentele tale în mod corect. Mențineți acțiuni pozitive și veți observa în curând creșterea încrederii dvs. – împreună cu realizările și oportunitățile Dvs.