• Articles
• admin

Deci vrei să știi cum să te construiești ca Bane?

Ei bine, permiteți-mi să spun mai întâi că vinerea trecută am fost la noul Batman, The Dark Knight Rises și pe lângă faptul că a fost un film cu supereroi (sunt o nucă pentru filmele cu supereroi și supereroi) a fost unul dintre cele mai bune filme pe care le-am văzut vreodată.

actoria a fost bună, acțiunea a fost non-stop, iar povestea generală a fost extrem de distractivă și impresionantă.

The Dark Knight Rises a fost cel mai bun Batman de până acum și, desigur, te ține pe picioare la sfârșit. Nu voi strica nimic, deși…

Deci, în acest post am vrut doar să urmeze pe câteva întrebări am primit peste week-end în ceea ce privește „cum să obțineți construit ca Bane”.

știam că oamenii vor întreba despre modul în care Tom Hardy a reușit să câștige 30 lbs pentru rolul său în noul film Batman, așa că voi prezenta principalele detalii de mai jos.

personal, nu cred că construcția lui Bane a fost atât de impresionantă în film. Avea mai mult o construcție musculară” groasă”, apoi o construcție total” cricată și mărunțită”. Ceea ce a fost mai impresionant a fost cantitatea de mușchi câștigată de Tom Hardy (30 lbs) pentru a arăta bine pentru ROL!

deci, cu asta, să începem prin a vorbi despre ceea ce este nevoie pentru a obține 30 lbs de mușchi.

pe scurt, mâncați alimente de înaltă calitate, vă antrenați fundul făcând tipul corect de antrenament și fiți consecvenți…

este un plan de tăiere destul de simplu. Nu de mult să-l, dar voi pune-l pentru tine…

***note importante – Acest lucru se va concentra în principal spre baieti acolo, care sunt la aproximativ 10-12% bodyfat sau mai mici. Dacă sunteți mai mare atunci, aș recomanda să obțineți mai întâi mai slabă înainte de a încerca să începeți să vă măriți. Principalul motiv pentru aceasta este că, atunci când aveți un cadru mai slab, este mai ușor să câștigați masa de calitate VS. masa grasă nedorită***

***dacă aveți nevoie pentru a obține macră destul de repede, mi-ar uita în adăugarea unor finisoare Hardcore la sfârșitul toate antrenamentele și de tăiere drumul înapoi pe carbohidrati amidon (cartofi dulci, igname, quinoa, fulgi de ovăz, carbohidrati prelucrate, zaharuri) și doar să se concentreze pe consumul de mese regulate” i lista de mai jos***

prioritatea ta

acum, în scopul de a obține o tona de mușchi, numărul unu lucru trebuie să pună accentul pe Înainte de orice altceva este alimentația ta.

majoritatea băieților cred că este vorba despre antrenamente și suplimente în care aceste două aspecte reprezintă doar aproximativ 20% din rezultatele dvs. generale. 80% din rezultatele dvs. vor veni din alimentația dvs.

înainte de a merge mai departe, rețineți că ceea ce subliniez mai jos este orientat spre câștigarea unei tone de mușchi și nu prea mult. În prezent, folosesc postul în stilul meu de viață și dacă câștigarea mușchilor este obiectivul dvs. numărul unu, postul probabil nu ar fi cea mai bună opțiune. Am vrut doar să fie clar înainte de a merge mai departe.

deci, când vorbesc despre nutriție în acest caz, vă concentrați numărul unu pentru că atunci când doriți să obțineți o tonă sh*t de masă slabă trebuie să fie creșterea cantității de calorii de calitate pe care le luați, precum și cantitatea de carbohidrați cu amidon pe care o luați.

sunt în principal pentru a mânca o dietă bazată pe Paleo, așa că atunci când vorbesc despre creșterea carbohidraților cu amidon, cele mai bune alegeri pentru carbohidrații cu amidon ar fi cartofii dulci, ignamele, quinoa și dovleacul.

este important să rețineți că există o mulțime de tipuri diferite de „Paleo” care nu acceptă cartofii dulci, ignamele și quinoa ca Paleo cu drepturi depline. Pentru mine, accept acele tipuri de carbohidrați cu amidon în stilul meu de viață Paleo și cred că sunt bine.

dacă doriți să scăpați de Paleo, puteți adăuga alți carbohidrați cu amidon, cum ar fi orez brun sau alb, fulgi de ovăz, leguminoase, linte și chiar fasole.

mi-ar recomanda foarte evitarea orice tip de paste, pâine, și alte carbohidrati amidon prelucrate ca cele prin toate mijloacele. Acestea nu sunt surse de înaltă calitate.

câștig de masă slabă și calendarul nutrienților

cel mai bun moment pentru a lua amidonul pe care l-am menționat mai sus ar fi imediat după o sesiune de antrenament. Una dintre modalitățile mele preferate de a adăuga carbohidrați cu amidon rapid este prin amestecarea acestuia în shake-ul dvs. de antrenament post. I pentru o dragoste adăugarea în dovleac la shake-uri mele și chiar au făcut cartofi dulci (nu-l bat până când să-l încercați )

dacă nu este chestia ta, vei dori să te asiguri că ai o grămadă de carbohidrați de amidon de calitate la prima masă după antrenament, care ar trebui consumată în cel puțin 2 ore după ce ai terminat sesiunea de antrenament.

acum, dacă încercați să palmă într-adevăr pe masa rapid, o opțiune suplimentară care ar fi inteligent pentru a adăuga în ar fi de a avea o masă de antrenament „post-post”. Acest lucru ar fi practic același sau foarte similar cu masa dvs. obișnuită după antrenament și motivul pentru adăugarea acesteia ar fi creșterea caloriilor generale.

i-am pus pe unii dintre clienții mei să adauge un „Shake de masă slabă” suplimentar la nutriția lor post-antrenament, care, pe scurt, adaugă cu ușurință o masă suplimentară în ziua ta foarte rapid și ușor.

Iată un exemplu de „Shake de masă slabă”solid:

• 1 ceașcă de lapte de migdale
• 1 mână mare de spanac sau kale
• 2 linguri de pulbere de proteine
• 1 lingură de verdeață Atletică
• 1 lingură de ulei Udo
• 1/2 cană de dovleac conservat
• mână mare de fructe de pădure
• capsule de un ulei de pește omega 3 de înaltă calitate, împreună cu shake-ul

dacă doriți să adăugați și mai multe calorii în shake-ul dvs., luați în considerare adăugarea câtorva linguri de unt de migdale.

acum, adăugarea mai multor carbohidrați cu amidon este doar jumătate din bătălie atunci când vine vorba de obținerea în masă a nutriției. În plus, trebuie să vă asigurați că aveți o bază solidă de nutriție pentru a adăuga la ea. Acest lucru va face diferența în a vă menține slabă și, de asemenea, asigurându-vă că masa pe care o câștigați este masa slabă, nu masa de grăsime.

pentru a vă arăta ce vreau să spun, aici este un plan de masă de zi cu zi eșantion pentru o zi de formare…

Pre-Antrenament (1-2 ore de pre-antrenament)

• 3 ouă sau 6 oz. de proteine slabe(pui, pește)
• castron mare de spanac și kale se amestecă
• 1-2 linguri ulei Udo (bea doar separat)
• top cu migdale, seminte de floarea soarelui, sau nuci

Post-antrenament (masă solidă – 30 de minute la 2 ore după antrenament – în cazul în care trebuie să adăugați în cal chiar mai mult, au două dintre acestea o zi după sesiune de instruire)

• proteine slabe (pui, ouă, pește)
• amestec mare de verdeață / legume (kale, spanac, broccoli, conopidă)
• cartof dulce Mare
• 1-2 linguri de ulei Udo
• Pop câteva capsule de unele uleiuri de pește Omega 3 de înaltă calitate

Post-Post Antrenament masă / Shake (Vezi mai sus)

masă regulată (x 3 mai multe ori în timpul zilei)

• proteine slabe (friptură, pui, pește)
• amestec mare de verdețuri /legume (varză, spanac, broccoli, conopidă)
• sursă de grăsime sănătoasă (nuci, semințe, unt de nuci, avocado)

este important să rețineți aici că mesele bogate în carbohidrați cu amidon ar trebui consumate numai după antrenamente. În zilele în care nu te antrenezi sau nu te odihnești, aș recomanda doar să mănânci opțiunea „masă obișnuită” pentru toate mesele din acea zi.

Ce Zici De Suplimente?

Ah Da! Toată lumea vrea să știe dacă există un supliment special acolo, care va face magic sa arati ca Bane, precum și să ia cea mai mare parte munca grea va trebui să pună în scopul de a ajunge acolo unde vrei să mergi, dar adevărul este, nu există.

există totuși suplimente care vor ajuta la „ajutor” în procesul de construire a mușchilor. (Împărtășesc formula pentru succesul general de mai jos)

1. de înaltă calitate BCAA-ajuta recupera de la antrenamente mai repede, precum și ajutor cu durere. Vă recomandăm Athletic Greens Brand-BCAA ‘ s
2. pulbere de proteine de înaltă calitate – pe lângă faptul că este foarte convenabil pentru adăugarea rapidă de proteine și calorii atunci când aveți nevoie cel mai mult, o pulbere de proteine de înaltă calitate este esențială pentru nutriția post-antrenament. Am sărit de la diferite pulberi de proteine de-a lungul anilor și, de acum, marca mea preferată este Progenex. Dacă doriți să câștigați mai multă masă, m-aș uita în amestecul de proteine „mai mult mușchi” de Progenex.
3. ulei de pește de înaltă calitate – Omega 3 au o listă nesfârșită de beneficii, inclusiv controlul zahărului din sânge, îmbunătățirea sănătății inimii, a pielii și a părului, dar cel mai bun beneficiu este de departe efectul antiinflamator Omega 3. Simt că există un supliment care este un „trebuie să aibă” este un Omega 3 solid. Brandul pe care îl folosesc în prezent este Athletic Greens Omega 3.

Cum de a instrui pentru a obține mare ca Bane

acum, că am luat cea mai importantă parte din drum, este timpul să vorbim despre carne care este modul de a instrui pentru a obține Big Bane.

modul de bază aș vrea să te antrenezi ar fi să faci o răspândire de 4 zile de 2 zile superioare și 2 zile inferioare ale corpului. Dacă am fost vorba despre un interval de timp de 3 luni, modul în care am programul meu de fier musculare prevăzute ar fi exact modul în care mi-ar fi te antrenezi…

pentru shake de acest post, am de gând să păstreze secțiunea de formare la doar o săptămână de probă.

principalele obiective ale antrenamentului dvs. ar fi următoarele:

• concentrați-vă pe o ridicare / mișcare mare în fiecare sesiune (deadlifts, genuflexiuni, presă, tragere ponderată a corpului superior)
• tren pentru forță, putere și Volum (Folosiți seturi de 3-5 repetări și mai jos pentru forță, repetări la viteză maximă de 10 sau mai jos pentru putere, seturi de 6-20 pentru volum)
• Antrenează-te ca un atlet! Păstrați-vă mișcările funcționale în cea mai mare parte – puteți adăuga în izolare suplimentară mișcări „oglindă-mușchi” (bucle, ridicări laterale, extensii tricep) dacă este necesar sau dacă trebuie să vă concentrați pe o zonă foarte slabă și lipsită.
• de asemenea – din moment ce Bane are un spate destul de jacked, pentru zilele corpului superior, am adăugat în spate suplimentare / capcana concentrat de lucru.

având în vedere aceste puncte, iată cum ar arăta o configurație foarte simplă și de bază a ceea ce ar arăta o săptămână de antrenament:

Ziua 1 – Putere / Putere mai mică

• 1A) Deadlifts – grele 5 x 3-5 repetări
• 1B) salturi largi – rapide și explozive 5 x 5 repetări
• 2A) RDL – moderat 3 x 8-10 repetări
• 2b) mișcarea miezului – greutate corporală 3 x 10-15 repetari
• 3a) glute sunca ridică – ușor ponderate 3 x 10-15 repetari
• 3b) leagăne kettlebell – moderat 3 x 15 repetari

ziua 2 – superioară – putere / volum

• 1a) strict militare de presă – grele 5 x 3-5 repetari
• 2a) trage up – uri (palmele cu care se confruntă) – moderat 4 x 5-8 repetari
• 2B) DB Bench – moderat 4 x 8-10 repetari
• 3a) DB Push Press (palmele cu care se confruntă în) – Moderat 3 x 8 repetari
• 3b) rânduri mreana îndoit (prindere largă) – moderat 3 x 6 – 10 repetari
• 4A) DB musculare curat – moderat 4 x 8-10 repetari
• 4b) dips – greutate corporală 4 x 10-15 repetări

ZIUA 3 – rezistență / volum mai mic

• 1a) Zercher squats – grele 5 x 3-5 repetări
• 2a) mreana lunges de mers pe jos – moderat 4 x 6-10 repetări / picior
• 2b) mișcarea miezului – greutate corporală 4 x 10-15 repetări
• 3a) dB squats goblet – moderat 3 x 10-15 repetari
• 3b) extensii spate-greutate corporală 3 x 10-15 repetari
• 4A) sanie trage sau camion împinge-înainte și înapoi-moderat 3 x 100 picioare

Ziua 4-putere superioară / putere

• 1a) pull-up-uri ponderate – grele 5 x 3-5 repetari
• 1B) Plyo / aplauze Push – up – uri – greutate corporală 5 x 5 repetari
• 2A) podea de presă – moderat 4 x 6-10 repetari
• 2B) med Ball critică – moderat 4 x 10 repetari
• 3A) putere Hang ridică din umeri-grele 4 x max repetari
• 3b) band pull Aparts-moderat 4 x 25-30 repetari
• 4a) Close Grip Push Up – greutate corporală 3 x max repetari
• 4B) Farmer plimbări – grele posibil 3 x max distanta

opțional Ziua 5 – „Gun Show” de lucru

• 1a) Barbell ieftin bucle – grele posibil 3 x 5-8 repetari
• 2a) dB rolling tricep extensions – grele până la moderate 3 x 8-10 repetări
• 2b) bucle de prosop sau frânghie – moderate 3 x 10-15 repetări
• 3a) Jungle Gym XT Concasoare de craniu suspendate – greutate corporală 3 x repetări sub max
• 3B) Jungle Gym XT bucle înclinate suspendate – greutate corporală 3 x repetări sub max

note suplimentare:

• pentru a rămâne atletic, adaug întotdeauna cel puțin o zi de sprint prin sprinturi de deal sau doar sprinturi de curte 30-40, muncă de agilitate sau alt fel de HIIT cardio.
• cea mai bună zi pentru a adăuga aceste zile cardio HIIT ar fi într-una din zilele concentrate ale corpului superior sau le-ați putea arunca înainte de zilele concentrate ale corpului inferior.
• aș recomanda cu tărie să nu faceți altceva decât întinderea și rularea spumei în zilele libere, mai ales dacă doriți să câștigați rapid masa (majoritatea oamenilor încearcă să facă prea mult – cheia este RECOVERY = no recovery = no gains in lean mass)
• asigurați-vă că adăugați lucrări suplimentare de bază la sfârșitul sesiunilor. De obicei, arunc în 3 mișcări suplimentare de bază la sfârșitul antrenamentelor mele, ceea ce este o modalitate ușoară de a le adăuga (ridicări de picioare suspendate, ieșiri de roți, variații de scândură)

linia de fund, iată cum veți reuși…

FORMULA pentru succes

nutriție consistentă solidă + antrenament inteligent + muncă grea + mai multă consistență = rezultate (pentru a crește rezultatele cu până la 10%, Adăugați suplimentele de înaltă calitate menționate mai sus)

deci, nu te duci!

așa l-aș antrena personal pe Tom Hardy să se construiască ca Bane dacă aș avea ocazia. Nu ar fi mult mai mult să-l atunci doar acest lucru, dar pentru cea mai mare parte mi-ar păstra destul de bază ca am subliniat mai sus.

oricum, sper că această postare îi ajută pe cei dintre voi care sunt care caută să câștige o masă serioasă.

dacă sunteți în căutarea de a câștiga în masă în timp ce, de asemenea, stau atletic, am un program „ascuns” numit Iron Muscle, care este orientată în mod special spre construirea masei slabe prin culturism atletic pe bază.

CLICK aici pentru mai multe informații despre Iron MUSCLE

în următoarea mea postare, am vrut să discut despre o parte foarte interesantă luată din The Dark Knight Rises cu privire la frică și cum poți folosi frica pentru a deveni super succes.