• Articles
• admin

când vine vorba de a începe ceva nou—cum ar fi crearea unui obicei de antrenament—cea mai grea parte este să rămâi cu el suficient de mult și să păstrezi un program suficient de consistent încât să devină un obicei pe viață.

pentru că, deși este destul de ușor să începi să faci HIIT sau să mănânci sănătos sau să te rostogolești cu spumă după antrenamente, să rămâi cu el pe termen lung este o ispravă mult mai dificilă.

și știm cu toții că este prea ușor să găsești scuze pentru a nu lucra. Ai ocupat. Ești prea inflamat. Viața se întâmplă.

și mai devreme decât mai târziu, scuzele încep să se adune. Ajungi să sari peste câteva zile, o săptămână, poate chiar câteva săptămâni—și înainte să-ți dai seama, te-ai întors la un pătrat. E un cerc vicios.

de fapt, de învățare pentru a menține un program de antrenament consistent este unul dintre subiectele 12 minute cititorii atlet mi e-mail despre cele mai multe. Dar nu trebuie să fie atât de dificil.

deoarece cu o ușoară schimbare a mentalității, o planificare simplă și o mică motivație, puteți începe (și păstrați!) un program de antrenament consistent—pentru totdeauna.

Iată cum să începeți:

creați un ritual

una dintre cele mai bune modalități de a începe orice fel de obicei este să creați un ritual în jurul obiceiului pe care doriți să îl creați. Și de lucru nu este diferit.

de exemplu, poate doriți să lucrați primul lucru dimineața înainte de a merge la serviciu în fiecare zi a săptămânii. S-ar putea să creați un ritual în care în fiecare dimineață înainte de muncă, vă ridicați, mâncați un mic dejun în timp ce ascultați radioul de dimineață, luați câinele pentru o plimbare rapidă în jurul blocului, apoi faceți un antrenament, faceți duș și conduceți la serviciu.

ideea este să—ți obișnuiești mintea și corpul să includă un antrenament în rutina ta de dimineață (sau în orice moment al zilei îți place să te antrenezi), astfel încât să nu mai trebuie să te gândești la asta-îți vine în mod natural.

pentru a vă oferi o idee mai bună despre cum arată cu adevărat, iată ritualul meu de antrenament în timpul săptămânii:

• mă trezesc în jurul orei 7: 15, mănânc micul dejun și lucrez câteva ore.
• în jur de 10 până la 10:30, când încep să mă îmbolnăvesc să stau la biroul meu, am o gustare ca niște iaurt grecesc și puțină granola, sau poate o jumătate de banană și unt de migdale. De asemenea, beau un energizant înainte de antrenament pentru a fi pompat.
• mi-am pus hainele de antrenament.
• dacă nu plouă afară (câinele meu urăște ploaia), îmi iau câinele la o plimbare de 10 sau 15 minute.
• mă antrenez.

și ritualul meu de weekend/vacanță:

• ridică-te și pune-mi hainele de antrenament.
• mananca imediat un mic dejun mic și în jos băutura mea de pre-antrenament.
• așteptați 10-15 minute, apoi lucrați.
• duș și du-te face ceva distractiv!

marcați—l în calendar

o altă modalitate de a vă asigura că antrenamentele sunt înrădăcinate în programul dvs. este să le puneți pur și simplu în calendar-la fel ca orice altă întâlnire.

deci, de exemplu, dacă doriți să vă angajați să lucrați trei zile pe săptămână, alegeți zilele—să zicem luni, miercuri și vineri—și puneți-le în calendar sau telefon pentru o oră programată. Tratați-le la fel cum ați face orice altă întâlnire.

dacă apare ceva, puteți oricând să vă reprogramați antrenamentul pentru o altă dată/zi (deși nu vă recomand să faceți acest lucru des). Dar, la fel cum nu ai sări sau uita niciodată de o întâlnire importantă sau de jocul de fotbal al copilului tău, acest lucru te împiedică să sari peste antrenament sau să uiți să te antrenezi cu totul.

comite timp de 30 de zile

cei mai mulți dintre noi au auzit că este nevoie de oriunde de la 21 la 30 de zile pentru a construi un obicei care se lipeste.

cheia este să vă angajați în obiceiul pe care doriți să îl creați—cum ar fi să faceți HIIT 3x pe săptămână—și să vă oferiți o „încercare” de 30 de zile de a face acest obicei în mod consecvent. Spuneți-vă că, dacă doriți, puteți reveni la vechile obiceiuri (cum ar fi să nu faceți HIIT sau să vă exercitați deloc) la sfârșitul celor 30 de zile.

când se termină cele 30 de zile, vezi cum te simți. Te simți mai puternic, mai încrezător, mai energizat, mai potrivit? Presupunerea mea este că veți decide că preferați modul în care vă simțiți după ce ați lucrat în mod constant și nu doriți să vă întoarceți la modul în care ați fost în prealabil.

dacă este cazul, felicitări, ați creat un obicei de antrenament.

Start small

când începeți să lucrați în mod regulat, nu este niciodată o idee bună să vă angajați la șase zile pe săptămână de antrenamente de lovitură.

de ce? Pentru că înainte să-ți dai seama, vei fi dureros, epuizat, ars și, eventual, chiar rănit.

o tactică mai bună este de a începe mici—încercați două sau trei zile pe săptămână de HIIT pentru câteva săptămâni sau chiar câteva luni.

numai atunci, când ați rămas cu antrenamentele pentru o vreme și simțiți că sunteți motivați să faceți mai mult, ar trebui să vă împingeți pentru a crește frecvența sau intensitatea antrenamentelor.

pași pentru copii acum egal succes masiv pe termen lung.

nu face scuze

una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când încearcă să-și formeze un obicei de antrenament pe tot parcursul vieții este să facă scuze în mod constant atunci când apare ceva.

oamenii fac tot felul de scuze pentru a nu lucra—sunt în vacanță, sunt bolnavi, prea răniți, prea ocupați, prea obosiți.

dar, deși este cu siguranță acceptabil să-ți iei o zi liberă ici și colo, lăsându-te să faci prea multe scuze te va rupe de obicei și va face mai greu să rămâi cu el pe termen lung.

iar soluția este simplă: nu mai căuta scuze.

călătorești? Puteți lucra în continuare, chiar dacă tot ce aveți este o cameră de hotel.

obosit? Exercitarea va stimula energia, asa ca da un du-te oricum.

ocupat? Ai, fără îndoială, un plus de 12 minute—și ai putea folosi, probabil, o pauză de la programul agitat să-și exercite și să ia ceva timp pentru tine oricum.

obișnuiam să am o perioadă incredibil de dificilă de a—mi păstra obiceiul de exercițiu după ce l-am lăsat să meargă la marginea drumului pentru o scuză sau alta-așa că în aceste zile, lucrez șase zile pe săptămână, indiferent dacă sunt în vacanță, inundat de muncă, dureros sau chiar bolnav.

scuzele sunt pentru fraieri. Nu fi un pămpălău.

trebuie să începeți

indiferent de modul în care mergeți, singura modalitate de a păstra cu adevărat un program de antrenament consistent și de a stabili ca un obicei pe tot parcursul vieții este să începeți.

Începeți acum. Nu mâine.

și nu renunța. Nu renunța niciodată.

„odată ce înveți să renunți, devine un obicei.”- Vince Lombardi