• Articles
• admin

când ne gândim la funcționalitatea corpului superior, brațele sunt primul lucru care vine în minte. Asta pentru că brațul, situat între articulațiile umărului și cotului, este responsabil pentru executarea tuturor modelelor de mișcare imaginabile. Acestea fiind spuse, este fascinant faptul că antebrațul, care reprezintă 50% din braț, nu este o parte a corpului deosebit de populară pentru a sublinia în cadrul unui program de antrenament.

acest lucru poate fi considerat oarecum iresponsabil, deoarece antebrațele puternice oferă unele beneficii majore în ceea ce privește performanța corpului superior, deoarece mușchiul antebrațului este un flexor al articulației cotului responsabil pentru mișcări precum buclele bicepului și are capacitatea de a ne pune brațele într-o poziție supinată sau pronată în timpul exercițiului. De fapt, dezvoltarea mușchilor antebrațului poate fi cheia succesului în ruperea platourilor de antrenament și în a vă duce performanța la nivelul următor.

iată câteva dintre modalitățile prin care antrenamentul individual al antebrațului vă poate îmbunătăți câștigurile de mărime și forță, precum și vă poate lustrui performanța atletică:

rezistență îmbunătățită la prindere

faptul că antrenamentul antebrațelor va avea ca rezultat îmbunătățiri extraordinare ale rezistenței la prindere este aproape fără creier, deoarece atunci când efectuați mișcări care vizează antebrațele, cum ar fi buclele antebrațului, încheieturile trec prin toate intervalele posibile de mișcare și astfel câștigă o rezistență și o stabilitate mai mari. Aceste câștiguri sunt direct legate de o performanță mai bună a ascensoarelor compuse, cum ar fi presa de bancă, îndreptarea și toate variațiile de canotaj, toate necesitând o mare putere de prindere și sunt vitale pentru orice program de antrenament. Și, în mod natural, o performanță îmbunătățită se traduce prin câștiguri mai mari aproape imediat.

îmbunătățirea activității motorii de zi cu zi

pe lângă influența sa asupra performanței atletice, îmbunătățirea aderenței menționate mai sus are efectul său util și asupra rutinelor zilnice, deoarece un număr mare de activități de zi cu zi depind de aderența și stabilizarea furnizate de antebraț. Antebrațele mai puternice și încheieturile mai stabile vor duce inevitabil la o execuție mai ușoară și mai bună a tuturor activităților motrice ale brațelor și mâinilor, cum ar fi prinderea, împingerea, tragerea, scrierea, transportul lucrurilor și, desigur, deschiderea borcanului.

prevenirea leziunilor

poate cel mai important beneficiu al antrenamentului antebrațului este capacitatea sa de a reduce riscul de rănire, ceea ce este esențial pentru succesul culturismului. Adăugarea de exerciții, cum ar fi ondularea încheieturii mâinii la rutina dvs. de antrenament, vă poate ajuta să preveniți atât leziunile minore, cât și cele severe ale corpului superior, prin întărirea flexorilor încheieturii mâinii și, prin urmare, permițând încheieturilor să reziste la stresul pe care îl pun în majoritatea mișcărilor compuse. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că antebrațele mai puternice vă vor ajuta să țineți mai multă greutate în mâini într-un mod sigur și să creșteți eficacitatea generală a antrenamentului superior al corpului.

acum că am discutat despre beneficiile antrenamentului antebrațului, singura întrebare rămasă este ce exercițiu specific vă poate ajuta să vă duceți forța și starea antebrațului și a încheieturii mâinii la nivelul următor. Iar răspunsul este: bucla încheieturii mâinii.

mreana încheietura Curl

Iată cum să-l efectueze corect pentru câștiguri optime:

• acest exercițiu poate fi efectuat în poziție în picioare sau așezat. Majoritatea lifturilor preferă versiunea așezată, așa că, pentru a începe, stați în poziție verticală pe o bancă, cu brațele sprijinite pe coapse.
• prindeți bara cu o prindere supinată (palmele orientate în sus) și mâinile așezate la lățimea umerilor.
• așezați picioarele plate pe podea, puțin mai late decât lățimea umerilor, pentru o stabilitate maximă.
• înclinați-vă puțin înainte și așezați antebrațele pe partea superioară a coapselor superioare.
• în timp ce inspirați, coborâți bara cât mai mult posibil, menținând o prindere strânsă.
• pe măsură ce expirați, flexați antebrațele și ondulați încheietura mâinii în sus și ridicați bara cât mai sus. Doar încheieturile ar trebui să se miște și toate celelalte părți ale brațului ar trebui să rămână staționare.
• țineți contracția maximă pentru o secundă, apoi inspirați și eliberați încet încheieturile înapoi în poziția de pornire într-un mod controlat. Dacă efectuați această porțiune a mișcării într-un mod neglijent, aveți un risc crescut de entorsă a încheieturii mâinii sau de a provoca alte leziuni ale ligamentelor.

în plus, pentru a asigura eficiența maximă a antrenamentului antebrațului, faceți tot posibilul pentru a evita aceste greșeli comune:

nu vă antrenați suficient antebrațele

dacă nu v-ați născut cu un set de antebrațe masive, va trebui să le loviți puternic cu greutăți mari și lucrări de volum mare în mod regulat. Includeți două exerciții pentru antebraț în ziua antrenamentului bicepului sau antrenați-le în zilele în care vă concentrați asupra mișcărilor inferioare ale corpului. În plus, deoarece antebrațele sunt obișnuite să efectueze mișcări de intensitate scăzută pe tot parcursul zilei, va trebui să vă asigurați că antrenamentele antebrațului nu lipsesc intensitatea și versatilitatea necesare pentru o creștere optimă. Schimbați-vă intervalul de rep în fiecare săptămână pentru a șoca mușchiul și a preveni adaptarea.

Neinstruirea ambelor antebrațe în mod egal

Optarea întotdeauna pentru exerciții bilaterale vă poate lăsa cu dezechilibre musculare în care un antebraț este mai puternic decât celălalt sau o prindere dezechilibrată. În plus, majoritatea oamenilor au în mod natural un braț mai dominant, iar exercițiile bilaterale pot accentua și mai mult această discrepanță. Pentru a evita o astfel de asimetrie, subliniați antrenamentul unilateral al antebrațului cu gantere pentru a izola în mod adecvat ambele antebrațe și a le face să efectueze o cantitate egală de muncă.

folosind prea mult impuls

probabil ați observat că ondularea antebrațului are o gamă foarte scurtă de mișcare. Din acest motiv, este ușor să vă bazați pe impuls sau să scăpați cu o formă slabă în timp ce efectuați mișcarea, ceea ce face ca intervalul de mișcare să devină și mai scurt, reduce contracția și, în cele din urmă, diminuează eficacitatea exercițiului. Pentru a preveni acest lucru, concentrați-vă pe realizarea contracției maxime în loc să permiteți impulsului să facă munca și alegeți o greutate care vă va permite să efectuați întreaga gamă de mișcare într-un mod lent și controlat.