• Articles
• admin

antrenament în piept – de aceea majoritatea băieților intră în sala de sport pentru a construi pecs în formă și mari. Presa de bancă este poate cel mai cunoscut exercițiu de forță dintre toate.

dar dacă din anumite motive nu putem merge la sală? Este posibil să dezvolți mușchii pieptului acasă?

răspunsul este da!

nu aveți nevoie pentru a pompa de fier pentru a consolida pecs dumneavoastră. Trebuie doar să aveți un antrenament toracic bine organizat, cu exercițiile corecte de greutate corporală și un plan pe termen lung.

în cadrul acestui post, veți învăța:

• care sunt cele mai bune exerciții de piept pentru acasă fără echipament de exerciții?
• regulile pentru construirea forței toracice și a masei musculare.
• ce este supraîncărcarea progresivă?
• rutine piept la diferite niveluri.
• alte sfaturi de antrenament.

ghid pentru antrenamentul toracic acasă fără echipament

primul lucru pe care trebuie să-l înțelegem este că mușchii cresc dacă au impact regulat. Fibrele musculare se adaptează noii forțe. De aceea ridicăm greutăți.

cu toate acestea, mușchilor nu le pasă dacă rezistența provine din ridicarea, tragerea benzilor de cauciuc sau prin antrenamentul greutății corporale. Dacă primesc noi „atacuri” din când în când, se adaptează și câștigă.

în acest caz, vrem să vizăm pieptul, așa că trebuie să facem exerciții de greutate corporală care vizează acele zone.

pieptul include două grupe musculare: pectoral major și pectoral minor. Prin urmare, este destul de ușor să le vizați.

An care sunt cele mai bune exerciții de piept la domiciliu fără greutăți?

desigur, diverse push-up-uri!

Push-up-urile sunt exerciții compuse excelente pentru piept și există variații nelimitate pentru un anumit nivel de fitness, scop și zone.

cum să vizați diferite părți ale pieptului cu push-up-uri?

după cum am aflat înainte, pieptul este construit din două grupuri musculare. Și anatomic, nu există mușchi, cum ar fi pieptul interior, exterior, inferior și superior. Dar, poziționându-ne corpul în unghiuri diferite sau folosind diferite poziții de împingere, putem viza acele zone.

• pozițiile înguste vizează pieptul interior.
• wide poziționează pecs exterioare.
• unghiul de înclinare pieptul inferior.
• unghiul de declin partea superioară.

Cum de a avea mai ușor și mai greu de presă-up-uri?

sarcina pe piept depinde de următoarele:

• unghiul corpului.
• poziția.
• numărul de membre „folosite”.
• plasarea mâinilor.
• rezistență suplimentară (vestă ponderată, benzi de cauciuc).

Exemple:

începătorii care nu au fundal de antrenament pot începe cu push-up-urile înclinate. În acest caz, există o sarcină mai mică pe piept, deoarece greutatea corpului inferior este mai mult pe sol. Este un exercițiu progresiv excelent față de presa obișnuită.

prin plasarea picioarelor pe ceva mai înalt, se pune mai multă sarcină pe piept, așa că va fi mai greu să ne apăsăm. Acesta este declinul push-up, care este excelent pentru oamenii de nivel intermediar.

sportivii avansați pot trece la push-up-uri cu o singură mână, ceea ce este greu, dar de aceea construiește o forță incredibilă. Dar, prin ridicarea unui picior este suficient pentru a face push-up-ul standard mai provocator.

variațiile pentru diferite niveluri de fitness sunt enumerate mai jos.

Cum de a construi masa piept la domiciliu – regula de suprasarcină progresivă

ce crezi că va piept în creștere este întotdeauna aceleași exerciții, repetari, și seturi?

desigur, nu. Cu timpul, mușchii se obișnuiesc cu asta și, cu asta, nu trebuie să se adapteze nimic. Deci, ei nu mai câștigă în dimensiune și putere.

ce ar trebui să facem pentru a evita această stagnare?

dă un nou impact frecvent. Aceasta este tehnica de suprasarcină progresivă.

cum?

• creșteți numărul de seturi sau repetări.
• adăugați sau eliminați practici.
• treceți la exerciții mai avansate. De exemplu, în loc să faceți push-up-uri regulate, treceți la declin prin plasarea picioarelor pe o platformă ridicată.
• creșteți intensitatea având repausuri mai scurte.
• folosiți greutate suplimentară (cea mai confortabilă este vesta ponderată)
• intrați într-o poziție mai instabilă, de exemplu, folosind un antrenor de suspensie.

regula este aceeași ca și cum ați fi apăsat pe bancă atunci când adăugați din când în când câteva kilograme suplimentare la barbell.

variații Push-up

acum am vorbit mult despre elementele de bază ale construirii unui piept mai mare. Iată diferite tipuri de exerciții. Făcând clic pe link-uri, sunteți direcționat către tutorialele de exerciții.

echipamente de antrenament să ia în considerare

în timp ce acest ghid este dedicat de formare piept acasă fără echipament, merită să investească în instrumente. În acest fel, putem face antrenamentele la domiciliu mai versatile și le putem folosi pentru a întări alți mușchi.

bare de împingere sau paralele

aceste instrumente ajută la creșterea intervalului de mișcare (ROM). Când faci push-up-uri cu ei, poți merge mai adânc. În acest fel, mușchii pieptului sunt întinși mai mult ca și cum ați efectua mișcarea pe teren. Acest lucru duce la un angajament muscular mai puternic și cu acea dimensiune și putere.

gantere reglabile

o pereche de gantere este suficientă pentru a avea un antrenament total de forță corporală. Există exerciții nesfârșite pentru fiecare parte a corpului. În acest caz, putem face prese de piept și zboară pe podea.

Home Chest antrenament plan Exemple

acum știți elementele de bază ale modului de a construi muschii pieptului la domiciliu, aici sunt începător, intermediar, și nivel avansat.

Credit pentru planuri: https://www.madbarz.com/

concluzie

antrenamentul toracic acasă fără greutăți este o modalitate eficientă de a-ți câștiga mușchii pectorali. Corpul tău ca rezistență este întotdeauna acolo. Păstrați supraîncărcarea progresivă în minte, fiți dedicați și creativi și veți avea un corp superior puternic, fără a ridica greutatea.