• Articles
• admin

crearea unei rutine de somn

stabilirea unei rutine de somn care funcționează pentru dvs. vă ajută să obțineți cantitatea recomandată de somn în fiecare noapte. Rutinele de somn sunt activități înainte de culcare în fiecare noapte. Rutinele pot îmbunătăți calitatea și durata somnului. Obținerea unui somn bun este esențială pentru menținerea unei alimentații sănătoase pe termen lung și a obiceiurilor de activitate fizică. Somn bun este gratuit și este, probabil, cel mai Buget-friendly pas puteți lua spre wellness. Chiar și un pas simplu adăugat înainte de culcare vă poate ajuta pe calea către un somn mai bun. Când vă creați rutina, luați în considerare următoarele:

configurați un mediu de somn sănătos—asigurați—vă că dormitorul este confortabil și relaxant

• mențineți nivelul de zgomot scăzut și camera întunecată și răcoroasă
• adăugați zgomot alb (ventilator, umidificator sau mașină de zgomot) dacă este prea zgomotos sau prea liniștit
• opriți sau puneți deoparte orice vă va împiedica somnul
• luați televizoare calculatoare din dormitor
• păstrați animalele de companie într-o ladă sau în afara camerei
• păstrați-vă patul ca zonă doar pentru dormit

mențineți un program de somn consistent-păstrați același program de culcare atât în timpul săptămânii, cât și în weekend pentru a vă menține ritmul circadian sub control

• creați o rutină de culcare (duș, pijamale și periați dinții)
• asigurați-vă că setați un timp pentru „stingerea luminilor”
• evitați somnul de după-amiază dacă este dificil să adormiți la culcare
• setați rutine de culcare pentru copii și încurajați un program regulat de somn pentru alți membri ai familiei. Vă va fi mai ușor să urmați.

stabiliți o stare de asediu electronică—tehnologia înainte de culcare poate face dificilă somnul, deoarece lumina albastră de pe ecrane (TV, tabletă, smartphone sau laptop) perturbă eliberarea melatoninei în corpul dumneavoastră

• configurați o stare de asediu electronică, o oră seara când toate Televizoarele, telefoanele și computerele trebuie să fie oprite. Aceasta ar trebui să fie cu cel puțin una până la două ore înainte de culcare.
• dacă vă place să citiți înainte de culcare, optați pentru copii tipărite de cărți, ziare și reviste, mai degrabă decât să citiți pe un dispozitiv electronic.

reduceți cofeina și alte substanțe—cofeina, alcoolul, medicamentele fără prescripție medicală și o masă grea pot face mai dificilă adormirea, deci evitați aceste articole înainte de culcare

• cofeina se găsește în cafea, ceai negru, alb și verde, cacao fierbinte, latte, espresso, chai, ceai cu gheață, sifon, băuturi energizante și ciocolată.
• evitați să mâncați mese mari cu două-trei ore înainte de culcare. Dacă vă este foame, optați pentru o gustare ușoară de proteine și carbohidrați complecși, cum ar fi o bucată de pâine prăjită integrală cu unt de arahide, fructe proaspete sau fulgi de ovăz.
• este posibil să adormiți repede după un pahar de vin, dar este posibil să vă treziți înainte de a avea un somn complet.
• medicamentele de somn fără prescripție medicală vă pot ajuta inițial să adormiți. Cu toate acestea, corpul dumneavoastră poate dezvolta rapid o toleranță la aceste medicamente și își pierd efectul.

evitați activitatea fizică chiar înainte de culcare—activitatea fizică poate energiza corpul și crește temperatura corpului, ceea ce face mai dificilă somnul

• a fi activ fizic mai devreme în timpul zilei vă va ajuta să vă atingeți obiectivul de activitate fizică și vă va ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine.

alegeți activități calmante—alegeți ceva liniștitor și relaxant

• citiți, ascultați muzică, faceți yoga blândă sau întindeți, reflectați la cele mai importante momente ale zilei, gândiți-vă la ceva pozitiv pe care îl veți face mâine.
• practicați respirația profundă pentru relaxare: inspirați prin nas și expirați prin gură. Numără-ți respirațiile și începe din nou la una dacă pierzi numărătoarea.
• faceți relaxare musculară progresivă, o tehnică în care vă concentrați pe o parte a corpului la un moment dat, tensionând și relaxând mușchii până când vă relaxați corpul.