Construirea masei musculare pentru jucătorii de fotbal
Nota editorului: Johan St Unkticl este un nume bine-cunoscut în fotbalul american suedez. A jucat ultimul și cel de-al 19-lea sezon în urmă cu doi ani pentru orașul său natal cavalerii negri Otrivrebro și a jucat și pentru titularii suedezi, Carlstad Crusaders. El a fost, de asemenea, o ancoră în echipa națională suedeză. După ce a stabilit numeroase recorduri ca receptor și spate defensiv, și-a îndreptat atenția spre îmbunătățirea forței și condiționării sportivilor, cu propriul său accent unic pe fotbalul American.
din propria sa sală de gimnastică – Atletic City Sportgym-St Unkticl lucrează ca antrenor de forță pentru Black Knights din 2011 și are un mod ușor diferit de a privi antrenamentul de forță.
masa musculară este ceva ce își doresc jucătorii de fotbal, chiar dacă sunteți un WR, aveți nevoie de o perioadă în offseason când trebuie să vă îngrămădiți, pentru că asta înseamnă că puteți merge mai târziu la perioada maximă de forță și puteți deveni și mai puternic cu masa nou construită.
deci, cum te faci mare? Unii oameni doar google și să ia un culturisti ‘ antrenament și apoi du-te la ea. Sigur, s-ar putea să meargă bine. Dar suntem jucători de fotbal și avem nevoie de exerciții care ne pot ajuta în practică și jocuri. Deci, s-ar putea să nu fie optim pentru a lucra doar în mașinile de presă picior.
astăzi, voi împărtăși cu voi un program de masă musculară pe care l-am conceput pentru cavalerii negri Otrivrebro acum câțiva ani. Eu îl numesc programul 5-15 și mulți jucători au făcut-o și WOW am obținut rezultate foarte bune cu ea. Nu doar masa, dar am reușit, de asemenea, să câștige puterea cu acest program. Cheia acestui program este tempo și voi explica mai multe despre cum funcționează. Unii dintre voi ar putea recunoaște acest stil de program pentru că am fost inspirat de regretatul Charles Poliquin când am făcut asta. Am încercat mai întâi GVT (volumul german de formare) și după aceea, am decis să fac unele trucuri aici și acolo, și când am fost făcut și am încercat-o eu de ceva timp înainte de a avea programul 5-15 gata. După cum am spus, am obținut rezultate foarte bune. Acest program este împărțit în 4 zile, 2 corp inferior și 2 corp superior și vă voi arăta unul dintre programele corpului inferior aici. Acesta este cel mai notoriu dacă întrebați jucătorii care au încercat programul.
trebuie să recunosc că acest program nu este pentru toată lumea. Dacă o faci corect este într-adevăr foarte, foarte greu. Deci, dacă încercați și nu simt că de mult… ghici ce…. o faci greșit!
aici merge.
- în primul rând, ca întotdeauna în programele mele, trebuie să vă încălziți. Dacă doriți să mergeți la secțiunea cardio timp de 5-10 minute, atunci faceți acest lucru. Și dacă aveți propria dvs. încălzire, atunci rămâneți cu ceea ce vă simțiți cel mai confortabil. Iată încălzirea pe care o am pentru program.
- începeți cu 5-10 min ușor cardio
- spuma rola muschii majore în partea de jos a corpului pentru aproximativ 5 min
- Complexul 3, deci aici faci 5 ghemuit deasupra capului, coborâți bara de gât și de a face 5 dimineți bune și 5 ghemuit regulat. Nu faceți acest lucru cu greutăți mari și păstrați un ritm bun. Deci, face acest lucru 3 5 (adică 3 seturi și 5 din fiecare exercițiu)
- apoi termina warm-up cu curăță și să încerce și de a lucra pe prinderea bar scăzut.
- acum să mergem cu lucrurile distractive. Deci, veți vedea aici mai jos că avem A1 – A2 – A3, ceea ce înseamnă că le faceți pe toate înainte de a vă deplasa la celelalte exerciții. Și veți efectua 5 seturi de acest lucru.
- în primul rând, începeți cu ghemuit frontal, cu un tempo 3-1, ceea ce înseamnă 3 secunde pe măsură ce coborâți și 1 secundă când urcați. Trebuie să încercați ce greutate funcționează cel mai bine pentru dvs., dar dacă primul set este ușor, adăugați doar 1 secundă pe tempo și apoi adăugați greutăți la al doilea set. Faci 3-5 repetari de acest lucru, amintiți-vă TEMPO este cheia
- Rerack bara și imediat schimba la un ghemuit regulat și acum faci 5-15 repetari cu un tempo 0-0, ceea ce înseamnă că vreau într-un tempo ridicat și de a face cât mai multe ca tine poate. Dacă simțiți că genuflexiuni adânci nu sunt dvs. de lucru…..atunci nu te duce așa de jos. Și în ultimele 2-3 seturi, dacă simțiți că puteți face doar 4-5 repetări adânci, atunci continuați și nu mergeți la fel de jos. Căutăm pompa în aceasta.
- după ce ați făcut genuflexiuni, vreau să se odihnească timp de 1 xqxmin și apoi du-te la bord diapozitiv HAMSTRING, acum, dacă nu aveți o puteți încerca cu o minge de yoga regulat. Acum, aici vrem un tempo 3-1 la fel ca ghemuitul din față. Deci, 3 secunde la ieșire și 1 secundă la intrare. Efectuați în jur de 5-15 repetări aici, dar nu vă înghesuiți!!! Dacă faceți mai mult de 15 în primul set, atunci adăugați greutate și aveți greutatea sprijinită pe coapse.
deci acestea sunt primele 3 exerciții și faceți 5 seturi complete din acestea înainte de a vă deplasa. Așa ar arăta.
- fata ghemuit 3-5 repetari cu un 3-1 tempo
- nici o odihnă, doar rerack și du-te la ghemuit
- genuflexiuni, 5-15 repetari cu un 0-0 tempo
- odihnă 1 unktokmin
- Hamstring Slide Board/Yoga Ball 5-15 repetari cu un 3-1 tempo
- rest 1 colosmin
- începeți din nou cu ghemuit față și repetați astfel încât să faceți un total de 5 seturi.
acum partea grea s-a terminat și trecem la B1 și B2, care este destul de simplu.
- B1 este așezat vițel cu un tempo 2-2 și 8-12 repetari pe set, odihnă 30 sec și apoi du-te la B2!
B2 este Hamstring Curl într-o mașină cu un tempo 2-2 și 8-12 repetari pe set. Odihnește-te 1 min apoi începe din nou la B1. Repetați acest lucru, astfel încât să faceți un total de 4 seturi.
această parte ar arăta astfel.
- vițel așezat, 8-12 repetări cu un 2-2 tempo
- odihnă 30 sec
- hamstring Curl în mașină, 8-12 repetări cu un 2-2 tempo
- odihnă 1min
- începeți din nou la vițel așezat și faceți un total de 4 seturi.
acum sunteți aproape gata pentru că îmi place să-mi închei antrenamentele cu câteva exerciții suplimentare minore. Toate sălile de sport s-ar putea să nu aibă o mașină de gât, dar avem la sala mea de sport. Deci, facem o muncă suplimentară a gâtului, exerciții de rotație a miezului și rezistență la prindere. Încerc să am aceste 3 cel puțin de două ori pe săptămână.
deci, nu-l ai. Dacă vă simțiți ca încercarea de acest program de jos a corpului îl ai. Dar amintiți-vă că este greu și dacă aveți îndoieli cu privire la modul de a face acest lucru, sau în cazul în care sala de sport lipsește ceva care este în program, atunci nu ezitați să mă msg la [email protected] și te pot ajuta.
| exercițiu | Set / repetări | Tempo | odihnă |
|---|---|---|---|
| A1 genuflexiuni față | 5/3-5 | 3-1 | 0 sec |
| A2 genuflexiuni | 5/5-15 | 0-0 | 1 1/2 min |
| A3 hamstring slide | 5/5-15 | 3-1 | 1 1/2 min |
| B1 vițel așezat | 4/8-12 | 2-2 | 30 sec |
| B2 Hamstring curl | 4/8-12 | 2-2 | 1 min |
| mașină de gât C1 | 3/8-10 | 1-1 | 30 sec |
| rotația miezului C2 | 3/8-10 | 0-0 | 30 sec |
| C3 puterea de prindere | ________ | ______ | 30 sec |
