construiți puterea fără masă
aceste tactici vă vor ajuta să deveniți mai puternici, nu mai mari.
de Ryan Halvorson
menținerea unui raport rezistență-greutate adecvat este o piatră de temelie a capacității unui alpinist de a trimite un traseu cu un efort minim. Alpiniștii puternici cu greutate corporală mai mică tind să fie mai eficienți și mai capabili decât alpiniștii mai grei. Cu toate acestea, esența este că puterea crescută este un factor important în a deveni un alpinist mai bun. Dar este posibil să devii mai puternic în sala de gimnastică fără a împacheta kilograme în plus?
răspunsul este, da.
în acest articol discutăm strategiile pe care le puteți folosi pentru a construi puterea și nu masa.
rezistența bolovanilor
știința a stabilit că—pentru persoana obișnuită—anumite intervale de repetiție vor produce adaptări musculare specifice.
dacă obiectivul dvs. a fost vreodată să mergeți de la Spidey la Hulk, probabil că ați folosit 8-10 repetări pe plan de antrenament stabilit. Cu toate acestea, pentru a atinge puterea lui Hulk fără dimensiune, este recomandat să rămâneți la 1 până la 5 repetări pe set, asigurându-vă că ridicați suficientă greutate pentru a induce oboseală musculară sau eșec de către reprezentantul final.
dacă doriți să obțineți tehnic, acesta va fi de aproximativ 80-100% maxim de o singură repetare. De asemenea, păstrați volumul total la 4 până la 7 seturi pe exercițiu și vizați aproximativ 2 până la 6 minute de odihnă între seturi.
acest tip de program vă va pregăti, de asemenea, musculatura pentru a face față mișcărilor în stil scurt, comune în problemele de bolovan.
anduranță pentru frânghii
dacă bouldering-ul este ca sprintul, atunci alpinismul este mai mult ca un maraton, ceea ce înseamnă că pentru a avea succes pe pereții înalți, veți dori să pregătiți acei mușchi de anduranță.
după cum v – ați putea aștepta, programele de antrenament de anduranță vor fi foarte diferite de planurile de hipertrofie sau de forță. În acest caz, veți dori să pompați oriunde de la două la patru seturi de 25 până la 60 de repetări pe exercițiu, cu o odihnă minimă între seturi.
natural, va trebui să scară în jos cât de mult greutate vă ridicați pentru a knock out atât de multe repetari; aproximativ 40-60% maxim un reprezentant ar trebui să facă truc.
BUILD DYNO POWER
mișcări explozive, puternice sunt adesea necesare pentru a cuceri esența, astfel încât învățarea modului de a genera viteză pe perete este o componentă importantă a oricărui program de antrenament de alpinism bine rotunjit. Și este total posibil să construiți putere fără a adăuga greutate cadrului dvs.
un program concentrat pe putere va arăta similar cu cel de forță, cu excepția faptului că ideea este de a mișca rezistența într-un ritm rapid, dar controlat.
alegeți o greutate care este de aproximativ 70-100% one-rep max și vizați 3 până la 5 seturi de 1 până la 5 repetări. probabil că veți dori să faceți o odihnă extinsă între seturi, deoarece antrenamentul de putere va provoca probabil o creștere semnificativă a ritmului cardiac și a fluxului sanguin. Este o idee bună să așteptați până când ritmul cardiac este de 120 de bătăi pe minut sau mai jos înainte de a trece la următorul set.
antrenamentul de putere necesită, de asemenea, un control semnificativ al corpului, deci asigurați-vă că ați stăpânit mai întâi mișcările într-un ritm mai lent pentru a minimiza riscul de rănire.
tăiați volumul
persoanele focalizate pe hipertrofie vor urma de obicei un program de antrenament de 5 până la 6 zile pe săptămână pentru a induce creșterea musculară. Planurile de forță nu necesită acest tip de volum. În schimb, încercați să ridicați greutățile de una până la trei ori pe săptămână pentru a minimiza potențialul de construire a mușchilor.
complexitatea trenului pentru recrutarea musculară maximă
când căutați să construiți o forță maximă, un obiectiv este îmbunătățirea recrutării musculare, astfel încât să puteți naviga eficient în mediul dvs. de antrenament (adică pereții) eficient. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă antrenați creierul pentru a activa cât mai mulți mușchi posibil în orice moment dat. Și, deoarece alpinismul este o activitate multi-articulară, încorporarea mișcărilor multi-articulare, cum ar fi deadlifts, trage, lunges, de exemplu, în antrenamentul dvs. vă va învăța mușchii să lucreze împreună mai eficient, făcându-vă un alpinist mai puternic.
TRAIN SMART
este important să rețineți că aceste programe sunt recomandări și s-ar putea să nu fie potrivite pentru toată lumea. Lucrul nefericit despre formare este că ceea ce funcționează pentru unii s-ar putea să nu funcționeze pentru alții. Așadar, acordați atenție modului în care aceste planuri vă afectează corpul și faceți ajustări după cum este necesar. Sau, consultați un antrenor personal informat sau un antrenor de forță pentru a crea un program conceput doar pentru dvs.
de asemenea, mișcarea de calitate depășește întotdeauna rezistența. Dacă nu puteți ridica cantitatea recomandată de greutate sub control complet, atunci reduceți rezistența până când puteți. Acest lucru este deosebit de important pentru antrenamentele de antrenament de putere, unde lucrurile pot scăpa de sub control în grabă și riscul de rănire este crescut.
asigurați-vă că pentru a obține, de asemenea, într-o încălzire extinsă pentru a vă asigura că organismul este amorsat să se ocupe de astfel de sarcini grele. Încercați câteva exerciții de greutate corporală și apoi treceți în mișcări de rezistență scăzută pentru a practica tehnica. Acest lucru nu ar trebui să fie de impozitare; este mai mult ca practica pentru ceea ce va veni.
consideră că este un joc lung; nu are rost să-ți depășești capacitatea doar de a te răni și de a fi forțat să stai departe de pereți până când te-ai vindecat. Așadar, luați-vă timp, Ascultați-vă corpul și solicitați asistență profesională atunci când este necesar.