cinci sfaturi de respirație pentru înotul în apă deschisă
cursele în apă deschisă necesită un nivel suplimentar de efort. Te lupți cu valurile, vântul, curenții, soarele și brațele fluturând ale altor sute de înotători. Cu toți acești factori de stres adăugați, posibilitatea de a respira în mod constant este mai importantă ca niciodată. Dar, respirația în timp ce înotul în apă deschisă vine cu complicațiile sale.
dacă nu ați înotat niciodată în afara cablurilor de bandă ale piscinei dvs. locale, s-ar putea să fiți puțin surprinși de cât de diferit este înotul în apă deschisă. Apa este senină și calmă uneori, dar poate fi și furtunoasă, imprevizibilă și ondulată.
iată cinci sfaturi de respirație pentru a vă ajuta să prosperați în timpul următorului triatlon sau cursă în apă deschisă.
învață să respiri bilateral.
respirația bilaterală—sau respirația pe ambele părți—este o abilitate pe care majoritatea înotătorilor o învață la o vârstă fragedă. Dar, pe măsură ce anii trec, mulți înotători revin la respirație într-o parte. Deși este o abilitate bună pentru toți înotătorii să se simtă confortabil respirând bilateral, este deosebit de benefic pentru înotul în apă deschisă.
în cursele de apă deschisă, unele variabile vă vor forța să respirați de ambele părți. S-ar putea să fiți lângă un grup de înotători pe o parte, așa că trebuie să vă întoarceți spre cealaltă parte pentru a evita stropirea ori de câte ori veniți la aer. În alte curse, bărcile vor veni și va trebui să respirați pe partea opusă pentru a evita inhalarea unei umflături. În plus, întorcându-vă spre ambele părți pentru a respira, veți obține un sentiment mai bun al cursorilor din jurul vostru.
doar pentru că este esențial să știi cum să respiri în ambele părți nu înseamnă că trebuie să respiri la fiecare a treia lovitură. Există unele dezbateri cu privire la cât de des ar trebui să respire înotătorii pe distanțe lungi, dar înotătorii trebuie să găsească modelul de respirație potrivit pentru ei. Poate că este la fiecare a treia lovitură sau a doua sau alternând între cele două—atâta timp cât obțineți aerul de care aveți nevoie pentru a înota confortabil și fără probleme.
încercați respirația hipoxică.
primii 200 de metri ai oricărei curse de apă deschisă sau triatlon sunt întotdeauna intensi. Nivelurile de adrenalină și emoție sunt ridicate. Vor exista niveluri ridicate de adrenalină, vor exista brațe flailing, vor exista stropi excesive și nu vor exista multe oportunități de a respira. Respirația/antrenamentul hipoxic este o tehnică care vă ajută să vă obișnuiți să mergeți mai departe cu mai puține respirații.
cel mai bun mod de a practica acest lucru este de a găsi o secțiune de apă deschisă care echivalează cu aproximativ 50 de metri. Înotați Distanța o dată, respirând la fiecare trei lovituri. Apoi, respirați o dată la cinci lovituri. Apoi, la fiecare șapte lovituri. În cele din urmă, încercați să respirați o dată pentru întreaga 50 de metri.
lucrați acest exercițiu în antrenamentul dvs. de triatlon sau înot în apă deschisă. După un pic de antrenament, veți fi gata să faceți față primelor minute ale cursei, chiar dacă nu puteți respira cât de multe doriți.
tehnici de respirație în apă agitată.
ceea ce face apa deschisă atât de unică este imprevizibilitatea ei. În ziua cursei, apa ar putea fi calmă, liniștită și asemănătoare sticlei; ar putea fi, de asemenea, vântoasă, agitată și să aibă aspectul unui taifun. Este esențial să cunoașteți câteva tehnici pentru a vă ajuta să respirați complet aerul, indiferent de scenariul cu care vă confruntați.
Uită-te la cer. Pentru a remedia valurile care se lipesc în gură, întoarceți-vă corpul puțin mai departe decât ați face de obicei în timpul unei respirații și priviți spre cer. Nu ar trebui să vă întoarceți complet spatele, ci să vă aduceți umărul înapoi mai mult și să îndreptați ochii și gura în sus pentru a vă asigura că inhalați o cantitate bună de aer.
respirați repede. Indiferent dacă apa este agitată sau nu, este întotdeauna o idee bună să nu petreci prea mult timp de partea ta. Când condițiile sunt furtunoase, este și mai important să respirați rapid pentru a minimiza potențialul de a înghiți în apă.
ridicați ușor capul. De obicei, ar trebui să încercați întotdeauna să vă mențineți capul în linie cu restul corpului. Dar vremurile disperate necesită respirații curate. Când valurile sunt înalte, ridicați capul ușor deasupra apei, respirați rapid, apoi reveniți la accident vascular cerebral.
în timp ce majoritatea curselor nu vă vor lăsa să înotați pe vreme extremă, acestea vor continua în situații mai puțin decât ideale. Aceste sfaturi ar trebui să vă ajute să reușiți, indiferent de condițiile cu care vă confruntați.
practica creează încredere.
respirația este în principal despre încredere. Când înotați în apă deschisă și luați o gură de apă, poate fi înfricoșător pentru înotători la orice nivel. Când nu puteți respira, începeți să vă panicați, ceea ce poate duce la hiperventilație. Hiperventilația poate opri chiar și cel mai încrezător înotător în apă deschisă și îi poate forța să calce apă sau chiar să se retragă dintr-o cursă. De aceea, o modalitate esențială de a te obișnui să respiri în apă deschisă este să exersezi.
majoritatea apei deschise este adesea mult mai rece decât piscina medie, așa că trebuie să vă obișnuiți corpul cu apa înainte de a începe să înotați. În timpul primelor câteva sesiuni într-un lac sau ocean, începeți prin a vă scufunda corpul în întregime într-o zonă puțin adâncă și a vă stropi fața. Acesta este, de asemenea, un moment excelent pentru a vă testa costumul de neopren. Costumele de baie pot restricționa diafragma, deci este mai bine să vă simțiți cum este să respirați cu unul la temperaturi mai reci.
începeți prin a înota câteva sute de metri într-o zonă puțin adâncă. Aveți grijă să nu respirați prea mult sau prea repede; acest lucru poate provoca un dezechilibru al moleculelor de oxigen din plămâni și poate duce la amețeli.
dacă vă aflați vreodată hiperventilând în timpul unei curse sau antrenament, încercați să încetiniți și să respirați la fiecare patru sau cinci lovituri. Ar putea părea contraintuitiv să respiri mai puțin, dar te ajută să-ți readuci respirația pe drumul cel bun.
Simulați condițiile de apă deschisă în piscină
dacă sunteți limitat doar la antrenamentul în piscină înainte de cursă, luați în considerare imitarea condițiilor de cursă în apă deschisă. Luați câțiva prieteni și aliniați doi sau trei la curent și doi adânci. Când practicați înotul în sferturi apropiate cu alți înotători, apa va fi agitată, la fel ca apa deschisă. Dacă puteți, o altă opțiune este să eliminați liniile de bandă și să aruncați o cană goală de galon (atașată la o greutate) în piscină sub steaguri. Puteți practica curse prietenii la ulcior și de cotitură în jurul valorii de ea ca în cazul în care este o geamandură.
s-ar putea să aveți încredere în respirația în piscină, dar respirația în apă deschisă are provocările sale. Practicând aceste abilități, veți putea să vă alimentați în timpul antrenamentelor și curselor, chiar și atunci când condițiile de apă sunt mai puțin decât ideale.