Cele mai bune 8 alimente pentru construirea mușchilor pentru vegani și vegetarieni
puteți menține în continuare oase puternice ca vegan sau vegetarian și puteți câștiga mușchi. Ce este cheia, spune Leslie Bonci, R. D., L. D. N., director de nutriție sportivă la Universitatea din Pittsburgh Medical Center, se împachetează în subs lactate bogate în calciu în timp ce urmează această formulă simplă pentru sinteza proteinelor musculare de succes: antrenament în greutate plus proteine adecvate-adică obținerea de proteine suficiente și răspândirea aportului pe tot parcursul zilei.
apoi, scopul de a obține .5-.7g de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic, sugerează Bonci, împărțit uniform între mese. Pentru un om 150-lb, care este 75-105g de zi cu zi. În mod ideal, alunecați 25-35g de proteine și cel puțin 2G de leucină (un aminoacid esențial și un bloc de proteine care se găsește în mare parte în alimentele fortificate din zer-inclusiv iaurtul mai bun din zer, barele de ocolire și shake—urile Mix1—în fiecare masă.
un moment bun pentru a pompa proteina este înainte sau după sesiunile de ridicare. Un studiu al sportivilor olimpici Români a constatat că cei care au luat 1.5g de proteine din soia Supro zilnic timp de două luni au înregistrat creșteri mai mari ale masei corporale, puterii, proteinelor serice și calciului, precum și scăderi ale oboselii post-antrenament, în comparație cu sportivii care nu au luat proteine din soia. De asemenea, încercați pudra de proteine din soia cu lapte de soia și fructe congelate, spune Bonci, sau bara de proteine a unui constructor de Clif pentru a supraîncărca antrenamentele. (Dacă nu sunteți vegan, shake-urile și barurile cu proteine din zer de înaltă calitate, dar lipsite de lactate, sunt, de asemenea, opțiuni bune.)
pentru a vă stimula în continuare dieta pe bază de plante, luați zilnic o multi-vitamină cu calciu, fier, magneziu, vitaminele D și B-12 și zinc care promovează sănătatea. Apelând la ajutorul lui Carolyn Brown, expert în nutriție și co-fondator al Foodtrainers, am compilat cele mai bune surse alimentare vegane și vegetariene pentru construirea mușchilor.
1 / 8
1. Nuci
strângeți mai mult calciu fortifiant pentru oase în dieta dvs.-fără a vă răsfăța cu lactate—încărcând nuci precum arahide, migdale și fistic. O porție (1 oz) din fiecare are aproximativ 160 de calorii de înaltă calitate (conform contorului de calorii), deoarece sunt compuse dintr-un amestec bine echilibrat de proteine, fibre și grăsimi. În afară de a fi gustarea perfectă din mers sau la birou, nucile sunt un aliment de mare putere care vă va ajuta să vă umpleți și să vă tăiați. „Nucile și unturile de semințe sunt mai bogate în grăsimi decât proteinele, dar aceste grăsimi” bune „te fac să te apleci”, spune Brown.
2 / 8
2. Fasole
oamenii tind să treacă cu vederea puterea proteinelor pe bază de plante, dar sunt a doua cea mai mare sursă de proteine după carne. Toate soiurile de fasole (negru, pinto, bleumarin, rinichi etc.) medie aproximativ 15g de proteine. Mai mult, fasolea este extrem de săracă în grăsimi, bogată în fibre și, cel mai bine, este ieftină. „Și, deși este adevărat că boabele nu sunt proteine complete, ele au mulți dintre aminoacizii esențiali necesari pentru construirea mușchilor. Adăugați .5-1 cană pe zi pentru beneficii de proteine și fibre”, adaugă Brown.
3 / 8
3. Leguminoasele
sunt similare cu fasolea, doar că tind să crească în păstăi, așa că gândiți-vă: linte, mazăre, mazăre, soia. Sunt sărace în grăsimi, nu au colesterol și sunt una dintre cele mai mari surse de proteine pentru vegetarieni și vegani. Lintea gătită se mândrește cu aproape 18g de proteine; adăugați soiul maro la supe și verde la salate pentru un impuls suplimentar.
4 / 8
4. Frunze verzi
„pentru o construcție musculară optimă, doriți ca dieta dvs. să fie cât mai densă în nutrienți”, spune Brown. „Mazărea, spanacul, varza, broccoli sunt cele mai mari legume proteice.”Varza, verdele de muștar, spanacul și altele asemenea vă pot ajuta să vă creșteți aportul de proteine. Două căni de kale au aproximativ 4G de proteine; aceeași cantitate de verdeață de muștar produce 3g, iar spanacul are 2g. acest lucru nu este mult, dar dacă adăugați verdeață cu frunze la smoothie-urile de dimineață, aveți o salată la prânz și gătiți spanac pentru cină, puteți consuma cu ușurință până la 15g de proteine într-o singură zi.
5 / 8
5. Lapte non-lactate
doar o ceașcă de lapte de cânepă fortificat cu calciu are aproximativ 3G de proteine și 30% din necesarul zilnic de calciu (contor de calorii). Și pentru un pumn de proteine și mai mare, beți lapte de soia. O ceașcă împachetează 8g de proteine (contor de calorii). Luați un pahar cu micul dejun, turnați câteva cereale sau adăugați o stropire la smoothie-urile voastre.
6 / 8
6. Legumele crucifere
legumele crucifere pot produce o cantitate considerabilă de proteine—în special broccoli. Două căni de broccoli crud au 5g de proteine; adăugați-l în salată sau mâncați unele ca gustare la mijlocul zilei. (Puncte Bonus dacă adăugați humus.)
7 / 8
7. Mazăre și pulbere de proteine de cânepă
„vedem mult mai multe dintre aceste proteine care apar în pulberi de proteine”, spune Brown. „Proteina din mazăre este una dintre cele mai bune surse de proteine de acolo, din punct de vedere nutrițional și aminoacid, deoarece este similară cu proteina animală.”Căutați proteine de mazăre, încercați mazăre goală și proteine de cânepă Nutiva.
8 / 8
8. Semințe
„încărcate cu proteine, grăsimi bune și omega 3, semințele de chia sunt una dintre cele mai mari de gustat sau adăugate la feluri de mâncare”, spune Brown. „Faceți budincă de chia sau presărați semințe de chia pe iaurt pentru un impuls de proteine.”O lingură de semințe de chia este de 60 de calorii și produce 3G de proteine.