• Articles
• admin

pentru șobolanii veterani de gimnastică, capcanele sunt noile abs (cu abs este încă frumos, totuși.) Asta pentru că capcanele mari, un mușchi principal al spatelui superior, semnalează că aveți prioritățile drepte. Mușchii spatelui superior nu numai că ajută la susținerea unei posturi sănătoase, menținându-vă capul și gâtul în poziție, dar oferă, de asemenea, un loc unde să vă odihniți o bară încărcată și să vă traduceți la o forță de tragere mai generală.

mai jos sunt cele mai bune 10 exerciții de spate superioare pentru dezvoltarea generală a spatelui, rezistență și estetică. Există un amestec de exerciții de școală veche, cum ar fi mreana aplecat peste rând la noi exerciții școlare, cum ar fi rândul TRX. În lista de mai jos veți găsi exerciții care vizează toți mușchii majori ai spatelui superior, cum ar fi romboidul, trapezul și deltoizii din spate.

vom intra, de asemenea, în anatomia și funcțiile spatelui superior și de ce este important să ne antrenăm, precum și beneficiile antrenamentului spatelui superior.

cele mai bune exerciții de spate superioare

• aplecat peste bara rând
• cu un singur braț mort Stop rând
• TRX rând
• cu un singur braț Landmine rând
• sigiliu rând
• trage fata
• hang clean
• High Pull
• TRX YTW
• TRX rând inversat

Nota editorului: conținutul de pe Barbend este menit să fie informativ în natură, dar nu ar trebui să ia locul sfaturilor și/sau supravegherii de la un profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.

aplecat peste mreana rând

mreana aplecat peste rând întărește partea superioară a spatelui, umeri, biceps, prindere și, este exercitarea accesoriu perfect pentru îmbunătățirea deadlift dumneavoastră. Îndoit peste rând imita balama de șold și deține balama șold sub sarcină pentru timp va ajuta la îmbunătățirea jos și sus spate rezistenta.

beneficiile Bent Over Barbell Row

• adaugă rezistență și masă la partea superioară a spatelui, lats și erector spinae
• întărește mecanica bună a balamalei șoldului, care va avea un transfer direct la deadlift.
• vă ajută să vă îmbunătățiți postura printr-un sistem de sprijin muscular mai puternic.

cum se face rândul îndoit peste bara

balama la șolduri și apucați o bară încărcată cu o prindere puțin mai lată decât lățimea umerilor. Strângeți omoplații împreună și rotiți bara până când vă atinge stomacul. Doriți ca coatele să fie înclinate la aproximativ 45 de grade pe tot parcursul mișcării. Țineți poziția de sus a rândului pentru o bătaie și apoi coborâți încet greutatea înapoi.

cu un singur braț mort Stop Row

există o multitudine de variante de a alege cu un singur braț dumbbell row. Rândurile cu gantere cu un singur braț sunt perfecte pentru a elimina dezechilibrele de rezistență care există adesea între părți și veți obține o muncă suplimentară de bază sub formă de stabilitate laterală. Cu rândul de oprire mort, veți trece printr-o gamă mai lungă de mișcare și din cauza pauzei de pe podea pentru a vă odihni aderența, veți putea merge greu pentru o creștere mai mare a mușchilor.

beneficiile Singel-Arm Dead Stop Row

• pauza de pe podea oferă articulațiilor o pauză rapidă și vă permite să utilizați o greutate mai mare.
• oprirea și oprirea pe podea îndepărtează reflexul de întindere al mușchiului, astfel încât mușchii dvs. lucrează mai mult pe partea concentrică a ascensorului.

cum se face rândul de oprire mort cu un singur braț

este mai bine să folosiți o bancă de antrenament pentru sprijin decât suportul pentru gantere, deoarece veți sta în calea celorlalți ridicatori. Intrați într-o poziție bună a balamalei și simțiți stresul în hamstrings, nu în spatele scăzut cu gantera pe podea. Trageți în sus spre șold, ținând umerii în jos și pieptul în sus și coborâți-l cu control până ajunge la podea. Întrerupeți și repetați

rândul TRX

frumusețea TRX este că puteți mări sau micșora intensitatea pur și simplu ajustând poziția piciorului mai aproape sau mai departe de punctul de ancorare, ceea ce este excelent atât pentru începători, cât și pentru avansați. Acest exercițiu, atunci când este efectuat pentru repetări mai mari, vă va face să vă simțiți mușchii spatelui superior mai mult ca niciodată. Este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru începătorii care doresc să lucreze până la antrenamentul cu greutăți și/sau persoanele care doresc să evite încărcarea articulațiilor cu greutăți. Deoarece acesta este un exercițiu de greutate corporală, este, în general, mai ușor pentru articulații.

beneficiile rândului TRX

• pot ajusta cu ușurință intensitatea, permițându-vă la mai multe sau mai puține repetări în funcție de obiectivele dvs. de forță.
• întărește stabilizatorii umărului, erectorii coloanei vertebrale și mușchii abdominali adânci datorită instabilității TRX.
• accesibil tuturor nivelurilor de ridicare.

cum se face rândul TRX

țineți Cureaua cu una sau două mâini de șolduri și mergeți cu picioarele spre punctul de ancorare până când simțiți că aveți nivelul corect de dificultate. Ținând umerii în jos și pieptul în sus, trageți-vă spre punctul de ancorare până când simțiți o contracție în partea superioară a spatelui. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.

rândul de mine terestre cu un singur braț

rândul de mine terestre cu un singur braț este un exercițiu unilateral, ceea ce înseamnă că lucrați o parte a corpului la un moment dat. Acest lucru permite părții tale mai slabe să ajungă din urmă la partea ta dominantă, ceea ce, pe termen lung, va duce la o forță generală mai mare.

de asemenea, canotajul unei bare care este încărcată frontal cu greutate schimbă tensiunea pentru o senzație diferită-pe care unii ridicatori le pot sau nu place. Dar cum este mai bine pentru partea superioară a spatelui? În principal pentru că puteți controla mai ușor unghiul și poziționarea corpului în raport cu sarcina — în esență, vâslind greutatea chiar pe umăr.

beneficiile rândului Minei terestre cu un singur braț

• acest rând se realizează într-o varietate de poziții, ceea ce este excelent pentru lovirea spatelui superior dintr-o varietate de unghiuri.
• Adaugă dimensiune și rezistență mușchilor spatelui superior.

cum se face rândul de mină de teren cu un singur braț

stați în partea laterală a barei, încărcați într-un aparat de mină de teren, și balama șoldurile înapoi și așezați mâna care nu lucrează pe genunchi și apucați bara. Ținând pieptul în sus și umerii în jos, trageți spre șold până când simțiți o contracție puternică în partea superioară a spatelui. Coborâți încet și repetați.

rândul de etanșare

rândul de etanșare este o variantă de canotaj care vă pune cu fața în jos pe o bancă de antrenament ridicată, ținând o bară cu ambele mâini, astfel încât să nu atingă podeaua. Această poziție predispusă ia orice impuls din mișcare, astfel încât mușchii spatelui superior fac toate ridicările (literale) grele. Cele mai multe lifters merge grele cu rânduri și de a folosi mai multe biceps și mai puțin scapula retragere care lasă romboids neglijate. Acest exercițiu rezolvă ambele probleme.

beneficiile rândului de etanșare

• puteți ajunge într-o poziție orizontală adevărată pentru a vă Viza în mod optim lats și mușchii spatelui Mijlociu.
• poziția predispuse ia departe toate impuls, astfel încât să puteți izola într-adevăr Zona țintă.
• aceasta este o altă variantă prietenoasă cu spatele inferior, deoarece nu funcționează pentru a vă sprijini în orice fel de poziție a balamalei.

cum se face rândul de etanșare

cheia aici este să vă așezați pe o bancă, astfel încât să vă puteți extinde complet brațele fără ca bara să atingă solul. Faceți acest lucru sprijinind o bancă fie pe două cutii joase, fie pe un teanc de plăci de protecție. Apoi, întindeți-vă cu fața în jos pe bancă cu bara de dedesubt și strângeți-vă glutele și bretele abs. Gândiți-vă să vă trageți coatele spre șold în timp ce bara atinge banca. Coborâți până la podea și repetați.

tragerea feței

tragerea feței va ajuta la adăugarea dimensiunii, rezistenței și rezistenței la umerii din spate și la partea superioară a spatelui. Rotația externă de la sfârșitul mișcării vă va ajuta să trageți umerii înapoi, astfel încât să activați cu adevărat capcanele și romboidele, care sunt mișcări primare în retragerea scapulară. Asigurați-vă că nu pentru a merge prea grele pentru că doriți să ‘simt’ aceste muschii de lucru și nu lasa biceps preia. Puteți face, de asemenea, aceste oriunde, atâta timp cât aveți o bandă de rezistență de calitate.

beneficiile tragerii feței

• crește rezistența umărului, stabilitatea scapulară și întărește rotația externă.
• un exercițiu excelent de intensitate scăzută care poate fi asociat cu exerciții de forță care necesită rezistență superioară a spatelui și o postură bună.
• deoarece izolează direct partea superioară a spatelui și este ușor de realizat, este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea posturii.

cum se face tragerea feței

țineți frânghia cu o prindere peste mână cu degetele mari în sus. Mergeți înapoi până când brațele sunt întinse. Intrați într-o poziție atletică, activându-vă miezul și glutele și cu umerii în jos și pieptul în sus. Strângeți omoplații împreună în timp ce trageți frânghia spre față. Țineți această poziție timp de două secunde și reveniți la poziția de pornire.

Hang curat

nimic împotriva curat de putere, care este un discontinue în cele mai multe camere de greutate profesionale. Dar hang clean are o curbă de învățare mai scurtă și puteți genera energie dintr-o poziție prietenoasă cu spatele inferior. Hang clean necesită încă o unitate puternică de șold, o tragere puternică și clasicul dip-and-catch. Captura din rack-ul din față va ajuta la dezvoltarea unui jug mai mare.

beneficiile Hang Clean

• dezvoltă unitatea puternică de șold necesară atât pentru sport, cât și pentru ridicarea generală.
• construiește mușchii puternici ai capcanei superioare cu tragerea și prinderea.
• ajută la dezvoltarea puterii neuromusculare, a coordonării musculare și a atletismului.

cum se face Hang Clean

Stand înalt cu mreana la lungimea brațului, cu o prindere overhand, și picioarele latimea umerilor. Balama la șolduri până când bara este la genunchi. Împingeți picioarele în podea și fixați șoldurile, astfel încât bara să zboare în sus. Aruncați într-o ghemuit și prindeți bara în poziția rack-ului din față.

High Pull

high pull este aproape identic cu hang clean, cu excepția faptului că omiteți prinderea și ghemuitul. Acest lucru îl face o mișcare mai puțin tehnică, cu o curbă de învățare mai scurtă, în timp ce vă arde spatele superior. Puteți efectua trageri mari fie din agățare, pentru a vă implica mai mult șoldurile, fie de pe podea pentru a crește gama de mișcare. Amintiți — vă că orice vă oferă mai multă pârghie va însemna mai multă greutate-și astfel mai multe câștiguri.

beneficiile tragerii ridicate

• o mișcare mai puțin tehnică care încă antrenează mușchii spatelui superior.
• întărește capcanele medii și superioare pentru o postură mai bună și un jug mai mare.
• construiește șold și puterea de bază simultan.

cum se face tragerea înaltă

prindeți bara cu o prindere mai largă decât lățimea umerilor și balama la șolduri până când bara este în jurul înălțimii genunchiului. Strângeți puternic șoldurile înainte și extindeți genunchii cu forță în timp ce trageți bara cât mai sus posibil. Țineți coatele înalte în timp ce trageți bara spre gât.

TRX YTW

TRX YTW este trei exerciții într-unul care întăresc partea superioară a spatelui din unghiuri diferite pentru o dezvoltare musculară mai bună. Acesta este un exercițiu excelent pentru corectarea posturii slabe și întărirea mușchilor din jurul umărului, în special a capcanelor superioare și a romboidelor. În plus, W-raise izolează în mod specific deltoizii din spate pentru o mobilitate mai bună și umeri mai sănătoși.

beneficiile TRX YTW

• acest exercițiu poate fi făcut mai mult sau mai puțin intens prin mișcarea picioarelor mai aproape sau mai departe de punctul de ancorare.
• antrenează partea superioară a spatelui din unghiuri diferite pentru o mai bună dezvoltare a mușchilor spatelui superior
• o modalitate excelentă de a corecta postura slabă și pentru sportivii deasupra capului care trebuie să-și păstreze umerii sănătoși.

cum se face TRX YTW

luați o prindere fermă pe mânerele de sub înălțimea umărului și mergeți cu picioarele în poziția dorită. Ținând umerii în jos și pieptul în sus, trageți brațele într-o formă y deasupra capului și coborâți încet în jos. Apoi trageți într-o formă T cu palmele îndreptate departe de dvs. și reveniți încet la poziția de plecare. Apoi efectuați o tragere a feței și rotiți extern umerii în poziția W. Acesta este un reprezentant.

TRX inversat rând

bara inversat rând este un culturism spate discontinue, dar blochează prindere într-o anumită poziție. Dacă aveți nevoie de o prindere mai fluidă pentru a evita orice disconfort al umărului, introduceți TRX. Cu rândul inversat TRX puteți merge sub mână, peste mână, neutru sau orice altceva între ele pentru a se potrivi oricăror probleme potențiale la încheietura mâinii, cotului sau umărului. Instabilitatea TRX vă va îmbunătăți stabilitatea de bază și vă va antrena mușchii stabilizatori mai mult decât versiunea barbell.

beneficiile rândului inversat TRX

• mânerul personalizabil funcționează în jurul problemelor articulare și antrenează partea superioară a spatelui din unghiuri diferite.
• mânerele TRX ajută la antrenarea miezului în timp ce lucrați cu spatele.
• mânerele căptușite facilitează aderența, oferindu-vă posibilitatea de a face mai multe repetări.

cum se face rândul inversat TRX

apucați mânerele cu mânerul preferat și agățați-le direct sub cadru. Apoi, angajați-vă glutele și partea superioară a spatelui pentru a forma o linie dreaptă cu trunchiul. Trageți corpul până la mânerele chiar sub piept și coborâți încet înapoi până când brațele sunt drepte.

despre partea superioară a spatelui

mușchii spatelui superior ai romboidelor și trapezului sunt responsabili pentru multe dintre mișcările scapulei care, la rândul său, joacă un rol imens în stabilitatea și mobilitatea umărului. Mișcările, inclusiv retracția scapulară protracția scapulară, rotația scapulară în sus, rotația scapulară în jos și ridicarea scapulară sunt activate de mușchii spatelui superior.

dacă partea superioară a spatelui este fie slabă, fie întinsă (umeri rotunzi) sau strânsă și inhibată, aceasta va afecta capacitatea de a merge deasupra capului și alte părți ale corpului vor compensa lipsa mobilității umărului. Pur și simplu: o spate superioară slabă poate duce la o formă slabă, iar forma slabă poate duce la răniri.

în ceea ce privește forța și performanța, mușchii spatelui superior sunt cei care inițiază aproape toate mișcările de tragere, astfel încât un spate superior mai puternic va duce la mai multă forță și forță de tragere. Aceasta înseamnă că puteți face mai multe repetări (și repetări mai explozive) pentru exerciții de tragere, ceea ce va duce la o spate mai mare și mai puternică. De asemenea, powerlifters și strongmen au nevoie de o spate superioară mai mare pentru a susține o bară încărcată în timpul genuflexiunilor și ca bază pentru atunci când sunt presate pe bancă.

Anatomia spatelui superior

partea superioară a spatelui are mușchi importanți, iar înțelegerea a ceea ce sunt și a modului în care funcționează este importantă pentru obținerea unui spate superior mai puternic și mai frumos. Iată o defalcare a mușchilor majori ai spatelui superior.

romboide

romboidele provin din vertebra cervicală (gât) și rulează în diagonală pe spate și se atașează la interiorul scapulei. Funcțiile lor includ:

• aducția (reunirea) brațelor.
• rotația interioară a brațelor (atunci când aduceți brațul în jos dintr-o ridicare laterală).
• ridicarea scapulei (când ajungeți deasupra capului).

trapez

trapezul este un mușchi superficial triunghiular plat, care se află pe ambele părți ale spatelui superior. Acesta provine din coloana cervicală și din toate cele 12 vertebre toracice. Principalele funcții ale capcanelor includ:

• adducția scapulei.
• ridicarea și depresiunea scapulei (fibrele inferioare).
• rotația spre exterior a scapulei.

ambii mușchi joacă un rol imens în funcția umărului și sănătatea în și în afara sălii de sport.

beneficiile antrenării spatelui superior

rezistența și dimensiunea spatelui superior joacă un rol în postură, forță și stabilitatea coloanei vertebrale. Iată principalele beneficii pe care le puteți profita din direcționarea mușchilor spatelui superior.

vizualizați această postare pe Instagram

o postare împărtășită de David Otey, PPSC, CSCS (@davidoteyfit)

o bază stabilă

în timpul ghemuitului, partea superioară a spatelui oferă un loc pentru ca bara să stea, iar menținerea spatelui superior strâns vă împiedică să vă aplecați prea mult înainte squat și transformarea mișcării într-o bună dimineață.

în timpul apăsării pe bancă, partea superioară a spatelui oferă fundația pe care să apăsați. Prin menținerea spatelui superior angajat, acesta susține și controlează calea barei, permițând o tehnică bună și — sperăm —apăsând mai multă greutate.

postura întărită

mușchii din partea superioară a spatelui sunt responsabili pentru tragerea omoplaților împreună. Pentru că trăim într-o lume fericită, în care suntem în mod constant cocoșați, acei mușchi sunt slăbiți în timp. Este o problemă ciclică în care cocoșarea provoacă mușchii slabi, iar mușchii slabi permit cocoșarea. A fi cocoșat pentru perioade lungi de timp poate provoca, de asemenea, dureri de spate și poate împiedica mobilitatea umărului. Și scăderea mobilității umărului poate duce la o formă slabă și, ca urmare, la răniri.

prin întărirea mușchilor spatelui superior, permiteți o postură mai bună și, prin urmare, o formă mai bună de tragere și presare deasupra capului (datorită mobilității crescute a umărului).

cum să vă încălziți partea superioară a spatelui înainte de antrenament

înainte de a face orice exerciții care implică partea superioară a spatelui, este important să obțineți fluxul de sânge acolo și apoi să îl mobilizați cu câteva exerciții de intensitate scăzută pentru a vă ajuta corpul superior în poziții bune de exerciții.

pornirea cu spumă care rulează partea superioară a spatelui cu brațele deasupra capului și cu scapula împrăștiată va conduce sângele acolo și va rezolva câteva pete strânse și dureroase. Apoi, efectuarea câtorva exerciții de spate superioare de intensitate scăzută, cum ar fi TRX IYT, trageri de față, trageri de bandă și diapozitive de perete, vor avea spatele superior gata să se rostogolească.

mai multe sfaturi de formare a spatelui superior

acum, că aveți un mâner pe cele mai bune exerciții de spate superioare pentru a vă întări întreaga regiune a spatelui superior, puteți consulta și aceste alte articole utile de formare a spatelui pentru sportivi de forță, putere și fitness.

• 4 provocatoare variante Pull-Apart pentru un spate superior mai puternic
• 4 variații rând singur braț pentru a construi un spate superior grave

recomandate imagine: Rawpixels.com /