• Articles
• admin

Umeri. Un astfel de grup muscular important pentru căutătorii perfecțiunii estetice. Nu este o exagerare dacă am spus că întregul meu program de antrenament se învârte în principal în jurul umerilor.

după cum spunea Frank Zane la un moment dat, mușchii periferici vă vor oferi un aspect impresionant estetic (umeri, antebrațe, viței). De asemenea, nu ar antrena capcane direct, deoarece reduce percepția lățimii și fură de pe umeri (ceva ce aplic și eu).

Frank Zane

Nu voi intra în detalii despre antrenamente specifice. Sunt sigur că alții vor face o treabă mai bună la asta, sau puteți găsi astfel de sfaturi online. Vă voi oferi sfaturile mele avansate din studiul meu religios al subiectului și aplicarea în pregătirea mea.

1. accent pe deltele din spate: după cum știți, umerii dvs. constau din deltoidele din față (anterioare), laterale (mediale) și din spate (posterioare) (de unde și numele „deltoids”). Ierarhia importanței este spate, lateral, față. Deltele frontale primesc mult stres din multe exerciții toracice și sunt de obicei dezvoltate în mod satisfăcător. Desigur, puteți completa cu unele ridicări frontale de diferite tipuri ocazional (ridicări frontale cu gantere cu rotație, volan cu placă etc.), dar nu doriți să ajungeți la umerii frontali dezechilibrați și supradezvoltați. Deltele laterale sunt foarte importante pentru a vă oferi lățimea din față sau din spate. Mă asigur că nu le neglijez niciodată cu diferite forme De laterale laterale cu gantere (pe bancă înclinată pentru o mai bună izolare, așezat, în picioare etc.). Dar apoi deltele din spate vă vor oferi aspectul 3D impresionant pe care ar trebui să îl vizați și capul la care majoritatea bărbaților rămân în urmă. Este ușor de supravegheat la începutul călătoriei dvs. de culturism și greu de antrenat în mod corespunzător, dar în cele din urmă va deveni evident. Acordă-i atenția cuvenită de la început, iar umerii tăi nu te vor dezamăgi. Prefer cablurile pentru deltele din spate, așa cum voi explica mai jos.

imagine de credit: AskMen-deveni un om mai bun

2. Greutăți mai ușoare: Umerii sunt mușchi foarte mici în comparație cu spatele, capcanele, pieptul. Ai nevoie pentru a juca jocul de izolare pentru a le instrui în mod corespunzător. Asta înseamnă, mai presus de toate, greutăți mai ușoare. Cu greutăți mari, alți mușchi (piept / capcane) vor lovi cu piciorul și vor fura de la stresarea adecvată a umerilor. S-ar putea să fac ocazional greutăți mai grele, de exemplu, prese militare (deși unii ar putea argumenta că acestea nu sunt necesare sau rele pentru manșetele dvs. rotative), dar numai după ce am delte specifice pre-epuizate (cu accent pe deltele din spate) cu greutăți mai ușoare și mai multe exerciții izolate.

3. Conexiune minte-mușchi: similar cu #2, încercați să izolați umărul în timpul unui exercițiu cu mintea. Conexiunea minte-mușchi înseamnă practic să te concentrezi și să te gândești la mușchiul pe care vrei să-l folosești, ceea ce are o mare importanță pentru izolați exercițiile. Luați-vă timp și începeți cu greutăți mai ușoare, până când ajungeți la cea mai mare greutate posibilă, fără a sacrifica izolarea. Asigurați-vă că întotdeauna „simțiți” că umărul este stresat. Mergeți încet, concentrați-vă și conectați-vă mental cu mușchiul.

4. Gama redusă de mișcare: Fiind un mușchi mai mic, este important să păstrați stresul constant pe umeri și să-i stresați cu adevărat capacitatea și să-i supraîncărcați acumularea de acid lactic. De exemplu, atunci când faceți ridicări laterale laterale, nu coborâți ganterele în jos, o poziție în care nu există stres zero. Opriți-vă undeva la aproximativ 45 de grade sau puțin mai jos, pentru a menține tensiunea constantă. Acesta este un motiv pentru care îmi place foarte mult să folosesc cabluri pentru umeri, deoarece acestea sunt mai bune la menținerea tensiunii constante. Dar chiar și cu cablurile și vorbind despre deltele din spate mai importante, atunci când faceți traversări de cablu pentru deltele din spate, nu treceți dincolo de părțile laterale și spre spate. Asta ar transfera tensiunea departe de umerii din spate și ar aduce capcane în joc, ceea ce, apropo, dovedește natura izolată a umerilor tăi.

credit Imagine: Pinterest

5. Evitați capcana sau angajarea înapoi: cu excepția cazului în care doriți, evitați să vă angajați capcanele sau spatele atunci când faceți exerciții de umăr. De exemplu, atunci când faceți laterale laterale, este ușor să angajați capcanele, mai ales atunci când greutatea este prea mare și vă obligă să începeți să săriți. La vârful mișcării, când coatele sunt la același nivel cu umerii, coborâți simultan capul. Acest lucru va ajuta la prevenirea angajării capcanelor. În mod similar, atunci când faceți exerciții pentru deltele din spate, limitați-vă gama de mișcare și, cu conexiunea minte-mușchi, evitați să vă contractați scapula, ceea ce ar transfera tensiunea mai mult spre spate.

6. Utilizați cabluri: după cum sa menționat în câteva ocazii de mai sus, îmi place să folosesc cabluri pentru umeri. Ele sunt o modalitate excelentă de a izola mușchii și de a aplica tensiune constantă în general, deci ar trebui să fie o parte integrantă a mușchilor mai mici, cum ar fi umerii. Îmi plac mai ales deltele din spate, care sunt cele mai mici dintre cele trei capete, cele mai critice și cele mai greu de izolat. Traversările cablului delt spate, dacă sunt efectuate corect (interval redus de mișcare, evitând contractarea scapulei, fără îndoirea excesivă a coatelor, negative lente), vor produce rezultate uimitoare pentru deltele din spate. Un alt exercițiu excelent este aplecat peste ridicările cablului din spate (fie simple, fie unilaterale). În mod similar, pentru lateralele laterale, simple (cu un unghi în timp ce se apucă de ceva pentru a crește gama efectivă de mișcare) sau ridicări duble prin cablu sunt exerciții excelente de izolare.

credit Imagine: Pinterest

7. Utilizați tehnici avansate: așa cum am analizat într-un alt răspuns, Sunt un mare susținător al loviturii, care include multe tehnici avansate pentru a conduce un mușchi la eșec. Acestea sunt, de asemenea, importante pentru umeri, pe care doriți cu adevărat să le subliniați pentru a obține un răspuns la hipertrofie. Utilizați repetări de pauză, tehnici de pauză de odihnă, seturi de picături, repetări parțiale, pre-evacuare, contracție de vârf, omni-contracții și negative lente, printre multe tehnici avansate pe care le puteți încorpora.

umerii mei