Câte Jumătăți De Maraton Pot Alerga Într-Un An?
când îți planifici programul anual de antrenament, s-ar putea să fii destul de încântat să te înscrii la mai multe curse. Semimaratonul de varză Skunk este la numai 2 săptămâni după cursa anterioară, dar trebuie doar să o faci, nu? Stick la regula de formare de aur de „o zi de odihnă pentru 1-2 mile concurat” și veți avea răspunsul pentru cât de multe maratoane jumătate puteți rula într-un an.
câte jumătăți de maraton pot alerga într-un an?
un alergător mediu cu o bază solidă de alergare ar putea alerga între 12 și 26 de semimaratoane în 1 an. Acest lucru ar echivala cu un semimaraton la fiecare două până la patru săptămâni. Cu toate acestea, fiecare cursă de jumătate de maraton nu ar trebui să fie o cursă totală. Alternarea vitezei cursei la fiecare altă cursă ar fi un regim mai sigur de urmat. Prima cursă de semimaraton ar putea fi o cursă competitivă totală, iar două săptămâni mai târziu, următoarea jumătate de maraton ar putea fi tratată ca o cursă lungă ușoară, astfel încât corpul tău să se poată recupera complet.
un exemplu de alternare a stilurilor de curse între semimaratoane:
- Săptămâna 1-concurează în cursa de semimaraton (all-out)
- Săptămâna 2-recuperare
- Săptămâna 3-cursă completă de semimaraton (alergare ușoară pe termen lung)
- Săptămâna 4-recuperare
- Săptămâna 5-Repetați săptămâna 1
să intrăm în specificul programelor de antrenament și al timpului de recuperare pentru a afla cum ar trebui să arate acele săptămâni între curse.
care este ținta?
luați în considerare obiectivele dvs. pentru fiecare cursă de jumătate de maraton. Dacă intenționați să vă distrugeți PR-ul (recordul personal) cu fiecare nouă cursă pe care o alergați, s-ar putea să descoperiți că nivelul dvs. de energie și, prin urmare, performanța cursei, se diminuează în timp dacă faceți prea multe curse.
exercițiul, în special intensitatea ridicată, determină de fapt defalcarea mușchilor. Acest lucru nu este atât de teribil pe cât pare, deoarece această defalcare musculară stimulează și creșterea musculară (numai atunci când nu alergi)! Adică, atâta timp cât timpul de recuperare este adecvat. Dacă nu permiteți suficient timp pentru a vă recupera între exercițiile fizice, această defalcare va depăși creșterea și veți ajunge la o durere gravă și la o posibilă vătămare.
când alergi la jumătate de maraton într-un ritm complet de cursă, va trebui să pui mai mult timp deoparte pentru a-ți reveni corect. Cu toate acestea, dacă aveți de gând pe croazieră prin aceste curse la o viteză medie de rulare, apoi mergeți mai departe și stiva pe maratoane jumătate. Este posibil să vă descurcați bine cu acel ritm durabil, deoarece nu veți avea nevoie de atât de mult timp pentru a vă recupera.
munca de o lună
câte jumătăți de maraton pot alerga într-o lună?
să revedem această regulă de aur: o zi de odihnă pentru fiecare milă parcursă. Deci, dacă ați alergat un semimaraton pe 1 noiembrie, puteți rula în siguranță un alt Semimaraton pe 14 noiembrie. Te uiți la o medie de 2 jumătate de maraton pe lună.
cel mai bun timp pentru a păstra între două curse va fi de aproximativ două săptămâni. Puteți experimenta mai mult sau mai puțin aici și acolo, dar rețineți că costă bani să vă înscrieți la curse și multe dintre ele pot fi destul de scumpe. să ne uităm la matematică:
- 26 half marathons x $ 75 (preț mediu Semimaraton) = $1,950.
asta e destul de un pic de bani pentru a cheltui pe Curse timp de un an. De asemenea, trebuie să vă dați seama că probabil veți călători pe distanțe lungi pentru a ajunge la o cursă în fiecare weekend. Acest lucru costă, de asemenea, bani în plus.
din moment ce vă păstrați distanța până la jumătate de maraton, nu va trebui să faceți niciun kilometraj în timpul acestor săptămâni „oprite”. Ar trebui să fie doar asta: săptămâni libere! Acesta este momentul pentru joguri ușoare, antrenament încrucișat și reabilitare atentă. Dacă aruncați câteva curse grele acolo, cel mai bine este să vă extindeți timpul de recuperare cu câteva zile sau mai mult.
abordează-ți antrenamentul
fii înțelept cu privire la planul tău de antrenament între semimaratoane, deoarece de data aceasta poți face sau rupe următoarea cursă. Fă-ți planul de antrenament să funcționeze pentru tine!
pentru alergătorul care împachetează în mod regulat pe o tonă de mile, aceste alergări inter-săptămânale ar putea fi mai lungi pentru dvs. Dacă preferați să utilizați mai mult antrenament încrucișat în planul dvs., atunci sub asta în locul unor alergări.
planul de antrenament al unui alergător este extrem de unic și trebuie să vă satisfacă nivelul de abilitate, experiența și programul cursei.
Program săptămânal între cursele de Semimaraton
Iată un ghid frumos pentru umplerea zilelor tampon:
săptămână 1
- Ziua 1: Semimaraton numărul 1!
- Ziua 2: odihnește-te, alimentează și hidratează! Plimbare ușoară de 30 de minute pentru a scutura durerea.
- Ziua 3: odihnește-te, alimentează și hidratează! Lumină de mers pe jos de 30 de minute.
- Ziua 4: odihnește-te, alimentează și hidratează! Yoga.
- Ziua 5: Jog ușor de 20 de minute la o intensitate scăzută-moderată
- Ziua 6: 20-30 minute cardio ușor cu impact redus: ciclism sau înot
- Ziua 7: 30-45 minute jog ușor la o intensitate scăzută-moderată
săptămână 2
- Ziua 8: odihnește-te, alimentează și hidratează! Timp minunat pentru yoga sau Pilates.
- Ziua 9: 30-45 minute alergare la intensitate scăzută-moderată
- ziua 10: 30-45 minute antrenament încrucișat
- Ziua 11: 45-60 minute alergare la intensitate scăzută-moderată
- Ziua 12: 30-45 minute antrenament încrucișat
- Ziua 13: 45-60 de minute rulează la intensitate scăzută-moderată
- ziua 14: odihnă, combustibil, hidrat!
- ziua 15: Semimaraton numărul 2!
construirea mai frecventă a antrenamentului încrucișat vă poate oferi, de asemenea, mușchilor o pauză de la impactul ridicat al alergării, dar vă oferă totuși un exercițiu excelent. O altă formă excelentă de activitate care nu rulează este antrenamentul de forță.
unii alergători nu vor să se antreneze, crezând că le va arunca alergarea! Acest lucru este departe de adevăr. Antrenamentul de forță te face un alergător mai eficient, îți oferă timpi de recuperare mai rapizi și îți diminuează șansele de rănire. Linia de jos: a lovit aceste greutăți! Pentru un regim de greutate mare de ridicare pentru jumătate maratoane check out acest post:
Semimaraton de formare cu greutate de ridicare program
amintiți-vă de recuperare
acum, că știți elementele de bază ale planului de formare între jumătate maratoane, cum acest lucru se referă la planul de recuperare? Merg mână în mână!
recuperarea se reduce în cele din urmă la modul în care ai grijă de tine după o cursă și chiar după fiecare alergare pe care o faci. Luarea timpului liber de la alergare este importantă pentru a oferi mușchilor timp pentru a repara și reconstrui.
dar, recuperarea nu se termină doar cu o zi de odihnă din când în când. Cheia aici este recuperarea activă. Aruncați o privire la acest plan de recuperare pe care îl puteți suprapune cu programul dvs. de antrenament:
- Ziua 1: Semimaraton numărul 1!
- zilele 2-4: Stretch, role de spumă, yoga.
- Ziua 5: masaj de recuperare profundă a țesuturilor.
- Ziua 6-13: Stretching regulat, role de spumă și yoga după exerciții fizice.
- ziua 14: yoga cu flux rapid
- ziua 15: Semimaraton numărul 2!
recuperarea începe imediat ce treceți linia de sosire
recuperarea începe în secunda în care apăsați „stop” pe ceas după ce ați trecut linia de sosire (nu uitați să apăsați „stop” …ritmul dvs. vă va mulțumi).
deci, ce puteți face în acest timp imediat? Luați niște combustibil de la echipajul cursei și începeți să vă hidratați. Asigurați-vă că ajungeți la mușcături încărcate cu carbohidrați, cum ar fi mere, banane și bare de granola.
continuați să vă plimbați cel puțin 20 de minute pentru a oferi corpului dvs. timp pentru a coborî nivelul după alergare. Acest lucru vă va menține mușchii flexibili și sângele care curge. Dacă ajungeți să faceți o ghemuire imediat, cel mai probabil veți face față unei rigidități grave, care ar putea duce la tragerea unui mușchi. Acesta este ultimul lucru de care are nevoie planul tău de antrenament!
după ce ți-ai redus timpul de amestecare, înscrie un masaj sportiv ușor. După aceea, ridicați acei câini Timp de aproximativ 10 minute. Este obișnuit să aveți umflături ușoare la picioare și glezne după o lungă perioadă de timp, astfel încât o anumită înălțime bună va îmbunătăți acest lucru.
probabil că începeți să vă simțiți rece în acest moment, așa că trageți niște șosete de compresie pentru a menține sângele în mișcare și pentru a îmbunătăți durerea. Schimbă-ți gustările de la carbohidrați la proteine, cum ar fi nutterbutters, fasole sau hummus, și fă-o înapoi acasă.
nu lăsați încă butonul de recuperare! Veți dori să păstrați de mers pe jos în jurul valorii de fiecare oră pentru restul zilei. Doar 5 sau 10 minute de mișcare vor face. Intrați în niște întinderi bune și gătiți o cină de înaltă nutriție, cum ar fi chili de linte!
verificați aceste gustări excelente de recuperare a proteinelor selectate manual.
pentru mai multe informații despre recuperările Semimaratonului checkout:
cum să vă recuperați dintr-o cursă de semimaraton?
ultima întindere
luați în considerare răspunsul obținut din întrebarea dvs. „câte jumătăți de maraton pot alerga într-un an”! Sunteți complet încărcat pe informații de formare, sfaturi de recuperare, și chiar ideal gustare de vârstă. Mai e un singur lucru de făcut. Dantela aceste lovituri și începe pontaj câteva mile!
Aveți În Vedere O Cursă Completă De Maraton?
dacă ați terminat recent primul semimaraton și vă gândiți la o cursă completă de maraton, vă va lua aproximativ încă 8 săptămâni pentru a putea alerga Maratonul complet, cel puțin. Am alergat prima mea cursă de semimaraton și apoi am început imediat să mă antrenez pentru prima mea cursă de maraton, care a fost 12 săptămâni mai târziu.
o modalitate de a vă alinia prima cursă de semimaraton în timp ce vă antrenați pentru o cursă de maraton este să vă tratați prima cursă de semimaraton ca fiind pur și simplu una dintre cursele lungi superioare de 13,1 mile. Alergați într-un ritm ușor și pur și simplu finalizați Cursa de semimaraton. Veți fi finalizat două sarcini cu o singură cursă: 1) ați terminat o cursă de jumătate de maraton și 2) ați finalizat o cursă lungă în programul dvs. de antrenament la maraton.
pentru o postare completă despre trecerea de la un semimaraton la o cursă de maraton, consultați: de la jumătate la plin: 10 moduri de tranziție la un maraton complet.
acreditările antrenorului Scott:
- autor publicat
- antrenor de alergare certificat RRCA (nivel 2)
- antrenor de alergare certificat Rrca pentru tineri
- NASM CPT (antrenor personal certificat).
- NASM CNC (Certified Nutrition Coach)
- NASM WLS (specialist în pierdere în greutate)
a publicat peste 20 de cărți, inclusiv, Ghidul începătorului la jumătate de maraton: o soluție simplă pas cu pas pentru a vă ajunge la linia de sosire în 12 săptămâni! (Începător la Finisher Book 3), care a devenit un bestseller Amazon International #1. Scott este specializat în a ajuta noii alergători să devină clasați de curse fără accidentări. A terminat recent cea de-a 17-a cursă de semimaraton.
pentru a vă înscrie la un program gratuit de antrenament Semimaraton, foaie de jurnal și predictor de ritm, faceți clic aici.
Echipament recomandat pentru alergători
Conectează-te cu mine:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
pagina autorului Amazon