cât de des ar trebui să mănânci pentru a construi mușchi?
29 aprilie 2021
este adevărat că consumul de mese mici și regulate este modalitatea corectă de a construi mușchi – sau puteți rămâne doar la trei mese pe zi? Nutriționistul Christine Bailey are răspunsul.
există multe dezbateri despre calendarul nutrienților și frecvența meselor în jurul exercițiilor fizice, dar, în general, atunci când mâncați mâncarea nu este nici pe departe la fel de importantă ca asigurarea faptului că vă atingeți nevoile energetice și macronutrienții pe parcursul întregii zile.
vestea bună este că mușchii tăi nu se vor diminua dacă sari peste o masă (de exemplu, prin post intermitent) sau nu mănânci la fiecare două-trei ore. Atâta timp cât mănânci suficientă proteină în fiecare zi – și o combini cu antrenamentul potrivit – nu vei pierde mușchi.
acestea fiind spuse, dacă sunteți serios în ceea ce privește construirea mușchilor și doriți să profitați la maximum de antrenamentele dvs., pot exista unele beneficii în creșterea frecvenței meselor, în special atunci când vine vorba de proteine.
există o cantitate echitabilă de dovezi, de exemplu, că consumul de proteine înainte și după antrenamente vă poate ajuta să construiți mușchi și forță pe perioade mai lungi de timp.
puțin și adesea
majoritatea studiilor privind frecvența meselor se concentrează pe consumul regulat de proteine pe parcursul zilei. Un studiu a constatat că consumul a patru porții de proteine 20g, împărțite pe parcursul zilei, a fost mai eficient decât doar două porții dintr-o cantitate mai mare de proteine.
în mod similar, un alt studiu a subliniat că sinteza proteinelor a fost mai mare la persoanele care au mâncat trei mese plus gustări decât la cei care au mâncat doar trei mese mari pe zi.
unul dintre motivele pentru care mesele mai frecvente cu proteine pot fi utile pentru construirea mușchilor, este că corpurile noastre pot absorbi doar o anumită cantitate de proteine în fiecare oră. Asta înseamnă că consumarea mai multor proteine în aceeași masă nu poate duce la câștiguri mai mari.
în plus, există o limită pentru cât timp ratele de sinteză a proteinelor rămân ridicate atunci când mâncați proteine: aproximativ trei ore după masă.
„consumul de proteine 30g la fiecare trei până la patru ore poate duce la câștiguri mai mari decât consumul de cantități mai mici, mai mari de proteine răspândite pe perioade mai lungi”
deci, dacă știm că proteina 20-30g este ceea ce este necesar pentru a stimula sinteza proteinelor musculare și că sinteza proteinelor musculare nu durează mai mult de aproximativ trei ore, consumul de proteine 30g la fiecare trei până la patru ore poate duce la câștiguri mai mari decât consumul de cantități mai mici, mai mari de proteine răspândite pe perioade mai lungi.
desigur, mâncarea în acest fel nu este practică pentru toată lumea, așa că amintiți-vă: este mai important să vă atingeți zilnic nevoile generale de energie și macronutrienții, în special proteinele.