Antrenament inteligent: forță și putere pentru sportivii de fotbal (Parte 1)
nu există niciun argument că fotbalul este un joc care necesită o forță extraordinară. Abordarea unui adversar, așezarea unui bloc și armarea rigidă a atacatorilor sunt doar câteva exemple de manevre dependente de forță. În combinație cu tehnica și execuția corespunzătoare, un nivel ridicat de forță va crește capacitatea unui atlet de a efectua aceste acțiuni în mod eficient împotriva unui adversar. Cu toate acestea, puterea singură nu câștigă jocuri de fotbal.
sportivii au nevoie atât de forță, cât și de putere
puterea este o măsură a vitezei la care forța maximă poate fi utilizată într-o mișcare. Un atlet poate fi capabil să ghemuit 500 lbs, dar cât de mult din această putere se traduce în capacitatea lor de sprint și sărituri? „Explozivitatea” este un termen folosit în mod regulat pentru a descrie sportivii care au un potențial de putere mare. Doi sportivi pot avea aceleași capacități de rezistență, dar sportivul mai exploziv poate utiliza această forță într-un ritm mai rapid. Ambele calități sunt importante pentru maximizarea potențialului unui sportiv, dar antrenorii fac adesea pași greșiți în secvențierea corectă a trăsăturilor într-un plan în afara sezonului.
puterea are un transfer inerent mai mare la capacitatea atletică, deoarece sprintul, săriturile și schimbarea direcției sunt toate manevre de mare viteză. Nu este faptul că puterea ar trebui ignorată, ci mai degrabă puterea trebuie antrenată la momentul potrivit, astfel încât dezvoltarea forței să poată fi realizată cel mai bine pe terenul de fotbal. Antrenamentul de forță are, de asemenea, multe efecte atenuante ale leziunilor care ajută la întărirea capacității sportivului de a tolera stresul asupra mușchilor, tendoanelor și oaselor. În plus, nivelurile mai mari de rezistență îmbunătățesc rezistența și eficacitatea antrenamentului de putere explozivă.
În schimb, există antrenori care apreciază doar sprintul și antrenamentul de putere sub convingerea că antrenamentul pur „Atletism” este mai valoros decât dezvoltarea capacităților de forță ale sportivului. În cazul în care intenția este lăudabilă, cererea sub livrează. Puterea este cel mai bine construită pe o bază de formare de forță de calitate. Pentru acest articol, ne vom concentra asupra importanței forței și a modului în care aceasta ajută la completarea dezvoltării puterii în etapele ulterioare de formare.
dezvoltați puterea înainte de putere
sportivii își pot maximiza potențialul printr-o dezvoltare adecvată și secvențierea atât a abilităților de forță, cât și a puterii. Deoarece puterea este o măsură a utilizării forței, este ideal să dezvolți niveluri ridicate de forță înainte de a concentra eforturile către exprimarea puterii. Această secvențiere permite ca ambele cerințe de antrenament să fie ușor dezvoltate și să completeze pe deplin pregătirea Atletică pentru jocul de fotbal. Nu numai că acest lucru permite o influență mai mare a forței asupra exprimării puterii, dar sportivii pot obține beneficiile de prevenire a vătămărilor înainte de intervențiile de antrenament cu impact mai mare utilizate în antrenamentul concentrat pe putere.
dezvoltarea forței ar trebui să se facă în condiții în care producerea forței aproape maxime este obiectivul. Antrenamentul de rezistență cu greutate mare tinde să se potrivească frumos locului de muncă. Antrenamentul cu Barbell care încorporează mișcări compuse este ideal pentru a provoca sportivii să producă forță în pământ, să stabilizeze acea forță cu corpul lor și să utilizeze un număr mare de unități motorii pentru a finaliza sarcina. Intensitatea necesară pentru a obține adaptări de rezistență necesită sarcini de antrenament la și mai mari de 80% din producția maximă. Repetițiile trebuie menținute la cel mult 5 repetări, iar odihna trebuie să fie în jur de 3 minute pe încercare pentru a permite cea mai înaltă calitate a expresiei forței, fără ca oboseala să influențeze forma sau execuția.
takeaway
îmbunătățirea forței este un element fundamental al maximizării durabilității sportivului și îmbunătățirea potențialului de exprimare a puterii. Dezvoltarea forței are cel mai mare transfer la performanță atunci când sportivii sunt mai noi la antrenament și au spațiu amplu pentru a-și îmbunătăți capacitatea de a produce forță. Sportivii mai avansați vor avea nevoie de mai multă reglementare și monitorizare atunci când vine vorba de îmbunătățirea nivelurilor de performanță și au nevoie în mod regulat de mai multe antrenamente de putere, deoarece potențialul lor de forță a fost atins mai mult decât probabil. În partea 2, vom discuta despre metodele, beneficiile și calendarul dezvoltării corecte a puterii.
resursă gratuită pentru antrenorii de fotbal
doriți să aflați mai multe despre programele specifice poziției de fotbal Volt? Consultați ghidul pas cu pas al Volt pentru proiectarea programelor de fotbal sigure și eficiente: „ghidul final pentru antrenamentul de forță al fotbalului.”Scris de Departamentul de performanță sportivă Volt în colaborare cu Consiliul nostru consultativ pentru antrenorul de forță, prezidat de legendarul antrenor de forță al Hall of fame Boyd Epley din Nebraska, această resursă gratuită este excelentă pentru orice antrenor care dorește să-și extindă cunoștințele despre forță și condiționare pentru fotbal.
Jace Derwin, CSCS, RSCC, este specialistul principal în performanță sportivă la Volt Athletics, furnizorul oficial de forță și condiționare al fotbalului SUA și al echipei naționale a SUA. Volt oferă programe individualizate de antrenament specifice sportului sportivilor și echipelor, construite de antrenori de forță certificați, prin tehnologie bazată pe cloud. Pentru a afla mai multe despre Volt Athletics, vizitați www.voltathletics.com și ca pe Facebook și urmați pe Twitter.