• Articles
• admin

Quick vine în urcarea progresului, precum și o primă stagnare în dificultatea 6a. Cine vrea să facă saltul la 7a, ar trebui să înceapă cu un antrenament sistematic. Am vorbit cu Pirmin Scheuber, antrenorul naționalei elvețiene, despre ce este nevoie pentru a intra în clasa a șaptea.

„ar trebui să evitați panourile campusului și toate clopotele și fluierele de antrenament la început”, spune Pirmin. Riscul de supraîncărcare și rănile rezultate sunt mult prea mari. Potrivit lui Pirmin, la început ar trebui să vă concentrați pe îmbunătățirea tehnicii, a domeniului de aplicare – adică urcarea cât mai multor rute posibil – și a aspectelor mentale. În această postare am dori să ne concentrăm asupra antrenamentului de alpinism (scope) în sine. Pirmin sugerează următorul concept trifazat.

urcați cât mai multe și cât mai multe rute diferite (domeniu de aplicare)

planificați două zile de antrenament pe săptămână în următoarele patru până la opt săptămâni. Într-o zi faceți următorul antrenament pe un traseu de alpinism:

Exercițiul 1
alegeți un traseu care este cu două grade sub nivelul dvs. de dificultate. Deci, dacă presupunem un 6A, atunci vorbim despre un traseu 5b. Alegeți patru căi de acest grad, care diferă cât mai mult posibil (plăci, consolă, pantă, margini etc.). Acum urcați fiecare traseu de două ori la rând, fără pauză (-> serie). Înainte de a merge pe următorul traseu, asigurați-vă partenerul de alpinism sau faceți o pauză de 10 minute. Ar trebui să urcați între șase și zece (în funcție de fitness și timp) astfel de serii într-o seară.

Important: Înainte de fiecare antrenament, stabiliți un accent tehnic pe care dvs. și partenerul dvs. de antrenament doriți să vă concentrați: curat și activ; păstrați mânerele curate prima dată și nu ridicați de mai multe ori; agățați exonii din brațele întinse, luptați înainte, concentrați-vă activ pe respirație și așa mai departe.

în numere

1. ruta a de două ori la rând fără pauză
2. asigurați-vă partenerul sau 10 minute pauză
3. ruta B de două ori la rând fără pauză
4. asigurați-vă partenerul sau 10 minute pauză
5. ruta C de două ori la rând fără pauză
6. asigurați-vă partenerul sau pauza de 10 minute
7. traseul D de două ori la rând fără pauză
8. și totul din nou …

în a doua zi de antrenament a săptămânii, procedați după cum urmează:

Exercițiul 2
definiți un total de patru bolovani de tren 10 diferiți în dificultate medie pentru dvs., în mod ideal cu un prieten. Ar trebui să puteți urca bolovanul de patru ori cu pauza corespunzătoare. Dacă cădeți, reveniți direct sau folosiți lovituri suplimentare sau o aderență mai bună dacă nimic nu funcționează.

urcați fiecare bolovan astfel definit de patru ori la rând, cu două minute de pauză între ele.

în numere

1. Boulder a de patru ori la rând cu două minute pauză între (dacă nu veniți bolovanul pe 3 sau 4, măriți puțin pauza sau folosiți lovituri suplimentare)
2. cinci minute pauză. Definiți în timpul următorului bolovan
3. Boulder B de patru ori la rând, cu două minute de pauză între
4. cinci minute de pauză. Definiți în timpul următorului bolovan
5. bolovan C de patru ori la rând cu două minute pauză între
6. cinci minute pauză. Definiți în timpul următorului bolovan
7. bolovan C de patru ori la rând cu două minute pauză între

Important: bolovanii trebuie să conțină cât mai multe forme de prindere diferite (margini, pante, găuri, clești). În mod ideal, veți defini un bolovan cu o prindere corespunzătoare. Asigurați-vă că pentru a urca bolovani mai abruptă și mai greu la început și 3. sau 4. Boulder alpinism un perete plat.

creșteți intensitatea antrenamentului (intensitate)

dacă ați finalizat primele patru până la opt săptămâni cu antrenamentul de mai sus, acesta va fi extins cu următorul program în următoarele patru până la șase săptămâni. Așadar, în prima zi a săptămânii antrenezi din nou „circumferința”, așa cum este descris în capitolul 1, în a doua zi faci exercițiul de mai jos.

programul dvs. săptămânal arată astfel:

chiar săptămâna
Ziua 1: traseu de antrenament circumferențial (Exercițiul 1), Ziua 2: antrenament de intensitate cu Boulder (Exercițiul 3)
săptămână impară
Ziua 1: Antrenament extins de bolovani (Exercițiul 2), Ziua 2: antrenament de intensitate cu boulder (Exercițiul 3)

Exercițiul 3
alegeți din nou patru bolovani diferiți cu dificultate medie. Urca bolovan abrupt și puternic în primele două serii și în ultimele două serii destul de plat și bolovan tehnic.

urci fiecare bolovan o dată și durează doar 30 de secunde între bolovani. Dacă ați urcat toate cele patru bolovani, așteptați patru minute înainte ca distracția să înceapă din față și ați urcat de patru ori fiecare bolovan.

în cifre

1. urcare bolovan a
2. 30 secunde pauză
3. urcare bolovan B
4. 30 secunde pauză
5. urcare bolovan C
6. 30 secunde pauză
7. urcare bolovan D
8. pauză de patru minute. După pauză, ar fi trebuit să vă recuperați într-o oarecare măsură. Dacă sunteți încă complet plat după patru minute, măriți pauza cu câteva minute sau alegeți bolovani mai ușori.
9. parcurgeți acest program de încă trei ori

timp pentru a aborda proiectul 7a

a venit timpul pentru proiectul dvs. 7a. Din nou, este recomandabil să acționăm strategic. Căutați un traseu care vă place în primul rând, în al doilea rând și în al treilea rând, mai mult sau mai puțin aproape, astfel încât să puteți merge din când în când.

la început, bolovanul traseului ar trebui să fie în centru. Amintiți-vă secvențele de prindere, în special locurile grele, pozițiile de odihnă și încercați să urcați mișcările individuale cu cel mai mic efort posibil. Într-o sesiune următoare, accentul ar trebui să fie pe împărțirea traseului în trei secțiuni și urcarea secțiunilor individuale dintr-o singură dată. Între secțiuni, atârnați în frânghie și vă odihniți timp de trei minute. Într-o a treia fază încercați să urcați traseul în două părți: optimizați-vă poziția de odihnă, urcați rapid pași, încercați să memorați traseul cât mai bine posibil pentru a evita mici erori de urcare și, astfel, efort suplimentar. Într-o a patra și ultima sesiune, a venit timpul pentru pasaj. Vă doresc succes!

despre Pirmin Scheuber

Pirmin Scheuber a studiat știința sportului la Universitatea Federală Elvețiană de sport Magglingen și la Universitatea din Fribourg (Elveția) și a fost antrenor pentru echipa națională de alpinism la Clubul Alpin Elvețian din 2012. În 2017, Alpnacher din Magglingen a fost numit antrenor al anului la categoria „sport Individual”.

vrei să afli mai multe despre antrenament?

găsiți mai multe sfaturi de formare pot fi găsite aici.

+ + +
credite: imagine de copertă Austria alpinism / Johann Groder