7 moduri de a arde mai multe calorii de mers pe jos
mersul pe jos poate fi exercițiul perfect. Nu necesită echipament special, altul decât o pereche bună de pantofi de mers pe jos și poate fi realizat de aproape oricine, la orice nivel de fitness.
„mersul pe jos este cea mai puțin costisitoare modalitate de exercițiu pentru a începe și menține”, spune Irv Rubenstein, fiziolog de exerciții fizice și fondator al specialiștilor în pregătire științifică și exerciții fizice (S. T. E. P. S.) Din Nashville, TN. „Mersul pe jos ajută, de asemenea, la controlul glicemiei, îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, reduce pierderea osoasă și îmbunătățește sănătatea mintală.”Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Epidemiologie, mersul pe jos doar 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână te poate ajuta chiar să trăiești mai mult.
dar pentru a beneficia cu adevărat de o rutină de mers pe jos, trebuie să rămâneți cu ea și să „găsiți în mod constant modalități de a vă provoca”, spune Tom Holland, fiziolog de exerciții și autor al „înotați, biciclete, alergați—mâncați.”Iată cum faci asta!
ascultați-vă inima
un monitor de ritm cardiac vă ajută să vă urmăriți efortul măsurându-vă efortul. „Majoritatea oamenilor nu se antrenează aproape la fel de tare pe cât cred ei”, spune Holland. Purtați monitorul ritmului cardiac pentru câteva antrenamente pentru a găsi ritmul cardiac mediu. Când lucrați, ar trebui să vă străduiți pentru cinci până la 10 bătăi peste linia de bază, sugerează Holland.
lucrul la intervale
antrenamentul la intervale implică perioade alternative de exerciții mai intense cu perioade de intensitate mai mică. Aceste explozii scurte, cu efort mai mare, ard mai multe calorii decât lucrul la o intensitate pentru aceeași perioadă de timp din cauza unui efect „după ardere” numit EPOC (excesul de consum de oxigen post-exercițiu). De fapt, lichidarea arde mai multe calorii după antrenament și pentru un timp după aceea!
Iată o rutină de probă: alternați între 30 și 60 de secunde de intensitate mai mare (viteza de mers) cu 60 de secunde de efort lent până la moderat (mersul într-un ritm normal). Utilizați monitorul inimii pentru a vă ajuta să măsurați! Nu faceți intervale la fiecare antrenament, spune Olanda. Scopul pentru trei zile mai lungi, rezistenta si 2 zile interval mai scurt.
ridicați ritmul
mersul mai repede stimulează instantaneu arderea caloriilor. Pentru pierderea în greutate, va trebui să faceți mai mult decât să vă plimbați. De exemplu, o femeie de 150 lb care merge încet la 2,0 mph arde aproximativ 72 de calorii pe jumătate de oră. Dacă alege ritmul de până la 3,5 mph (un ritm moderat), arde 136 de calorii în același timp. Dacă merge cu o viteză foarte mare de 4,0 mph, arde aproape 180 de calorii. Și dacă o ridică la o alergare ușoară la un ritm de 5,0 mph, arde 286 de calorii.
urcați un deal
dacă aveți dificultăți în creșterea ritmului de mers pe jos, găsiți un deal sau două—sau o înclinație dacă sunteți pe o banda de alergare. Adăugarea de dificultăți în orice mod va ajuta la arderea caloriilor. „Dacă mergeți pe o bandă de alergare înclinată, evitați să vă agățați de ea sau veți lua beneficiul”, spune Holland, referindu-se la un obicei prost obișnuit. Ținerea pe balustrada benzii de alergare reduce arderea caloriilor, permițând mașinii să vă susțină greutatea corporală, spune Holland. Pentru mai multe provocări, încercați intervalele de deal: alimentați-vă drumul pe deal și mergeți în jos; repetați de mai multe ori.
găsiți un prieten de mers pe jos
un partener de mers pe jos poate adăuga o concurență prietenoasă, atâta timp cât evitați să vă transformați plimbarea într-o oră socială leneșă. Țineți pasul prin transformarea intervalele într-un joc: alternativ alege un obiectiv (cum ar fi o cutie poștală, pol de telefon sau alt punct de reper) și cursa pentru ea. Câștigătorul va alege următorul obiect. Încercați diferite trasee și căi de mers pe jos pentru a adăuga varietate și a crește provocarea de mers pe jos.
plimbare ca un schior
folosind stalpi Nordic walking devine partea superioară a corpului în acțiune, care crește arde calorii, spune Holland. Mai multe studii arată că utilizarea stâlpilor de mers a redus, de asemenea, impactul asupra genunchilor și a crescut viteza de mers, deoarece oferă un efort mai puțin perceput (adică se simte mai ușor fără a fi mai ușor).
mod adecvat de utilizare a stâlpilor de mers: poziționați ferm stâlpul la un unghi de 45 de grade în spatele dvs., apoi împingeți înapoi puternic împotriva solului pentru a vă propulsa înainte.
adăugați rezistență
greutățile ușoare ale mâinilor adăugați o anumită rezistență și arsuri calorice la plimbare, dar greutățile gleznei nu sunt recomandate. „Îți schimbă mersul natural”, spune Holland.
cea mai bună opțiune este o vestă ponderată, care distribuie uniform sarcina adăugată (notă: consultați mai întâi medicul dacă aveți probleme de șold, genunchi sau gleznă). Greutatea crescută crește instantaneu arderea caloriilor.