5 Fapte pe care ar trebui să le cunoașteți despre lucrul cu abdomenul
puteți obține abs plat? Aceasta este probabil cea mai mare întrebare pe care mulți dintre noi o avem atunci când vine vorba de pierderea grăsimii corporale. Mulți dintre noi au făcut, probabil, nenumărate exerciții abdominale pentru a obține abs plat, dar a se vedea foarte puțin succes.
este greu de crezut că o parte a corpului ar putea provoca atât de multă angoasă pentru mulți dintre noi, dar o face—pur și simplu pentru că nu putem controla modul în care corpul nostru răspunde la exerciții fizice și dietă. Nu putem controla unde este depozitată grăsimea sau cât de repede o pierdem, iar acest lucru este valabil mai ales pentru secțiunea mijlocie.
având în vedere acest lucru, care este răspunsul real la obținerea abs plat? El ajută să știe exact ceea ce corpul tau este capabil de și cât de mult control aveți într-adevăr peste pierderea de grăsime corporală.
uita-te Acum: 5 fapte ar trebui să știți despre lucru Abs dumneavoastră
faptele despre Abs dumneavoastră
o mare parte din frustrarea din jurul abs se datorează dezinformare și așteptări nerealiste. În ciuda muncii grele a formatorilor de pretutindeni, oamenii încă se agață de idei învechite Cu privire la modul corect de a-și lucra abs-ul și de a obține mult doritul „pachet de șase.”
de asemenea, amintiți—vă că a avea un nucleu puternic vă poate ajuta cu aproape orice sport sau activitate fizică-dar abdomenul dvs. este doar o parte a nucleului. Miezul include, de asemenea, obliques (mușchii de pe părțile laterale ale abdomenului), precum și alți mușchi din spate și chiar glutele (fundul).
examinarea faptelor din jurul abs este primul pas spre stabilirea unor obiective rezonabile pentru tine.
a face exerciții Ab nu scapă de grăsimea abdominală
din păcate, reducerea la fața locului nu funcționează, pentru abs sau orice altă parte a corpului. Eroarea de reducere la fața locului presupune că, dacă aveți grăsime peste abs, apoi exercitarea muschii ab va face ca grăsimea să dispară.
in timpul exercitarii muschiului poate creste rezistenta sau forta, nu va arde grasimea din acea zona. Motivul pentru aceasta se datorează faptului că corpul atrage energie din întregul corp atunci când face exerciții fizice, nu doar din partea la care lucrați.
singura modalitate de a arde grăsimea din burtă este de a reduce grăsimea corporală globală prin crearea unui deficit de calorii. Cel mai sănătos mod de a face acest lucru este cu un exercițiu consistent—cardio, antrenament cu greutăți și flexibilitate—și o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii.
rețineți că a face toate acestea nu este o garanție că veți pierde grăsimea din burtă. Asta depinde de genetica, vârsta și hormonii dvs., printre alți factori care nu sunt întotdeauna sub controlul nostru.
mușchii Ab nu sunt diferiți de ceilalți mușchi ai Corpului
îți lucrezi abdomenul diferit de ceilalți mușchi din corp, faci tone de repetări și le lucrezi în fiecare zi? Dacă da, nu ești singur. Prea des, oamenii își lucrează abdomenul în fiecare zi fără odihnă, sperând să ardă grăsimea cu mai mult exercițiu.
cu toate acestea, muschii abdominali sunt la fel ca orice alt mușchi în corpul dumneavoastră. Deci, ar trebui să-i antrenezi la fel cum ți-ai antrena bicepsul sau pieptul. Asta înseamnă antrenament de forță de 2 până la 3 ori pe săptămână, cu odihnă între ele și o varietate de exerciții pentru a viza diferite zone ale abdomenului.
încercați mișcări dinamice care se concentrează pe forța de bază și implică mușchii stabilizatori; mușchii pe care îi folosiți toată ziua pentru a vă menține corpul în poziție. Una dintre acestea este scândura. Pentru a face această mișcare, intrați într-o poziție de împingere și țineți-o cât mai mult timp, menținându-vă burta strânsă și corpul drept. Puteți face această mișcare pe coate, care este mai dificilă sau pe degetele de la picioare.
criza verticala
criza verticala este o alta mare miscare ab care arde toate fibrele musculare abdominale:
- întindeți-vă pe podea cu picioarele în sus (drepte sau ușor îndoite) și îndreptați tălpile picioarelor spre tavan.
- Imaginați-vă că țineți ceva fragil pe picioare, ca o tavă de pahare umplute cu apă.
- ridicați ‘tava’ drept în sus spre tavan până când șoldurile sunt de pe podea. Aceasta este o mișcare foarte mică, dar foarte intensă.
- faceți-o încet și completați 1 până la 3 seturi de 12 până la 20 de repetări.
trucul pentru a vă antrena abdomenul este să vă dați seama că antrenamentul de forță este important pentru a vă menține nucleul puternic, dar exercițiile ab nu sunt magice. Încorporarea exercițiilor ab într-o rutină completă este singura cale spre lumea minunată a pachetelor de șase. Și dacă nu reușești acolo, nu-ți face griji. Cei mai mulți dintre noi, probabil, nu au machiaj genetic pentru abs complet plat, mai ales femeile.
exercițiile Ab se referă la calitate, nu la cantitate
în vremurile vechi de cursuri de fitness și videoclipuri, majoritatea dintre noi am făcut probabil sute (sau mai multe) abdomene și alte exerciții ab gândindu-ne că acesta a fost cel mai bun mod de a le lucra. Așa cum am menționat deja, abdomenul tău este ca alți mușchi ai corpului tău. Nu ai face 100 de bucle biceps și nici nu ar trebui să faci 100 de abdomene. Cheia reală pentru abs puternic este despre calitate, nu cantitate.
pentru a obține câștiguri de forță cu abdomenul, urmați aceleași principii care se aplică peste tot. Aceasta înseamnă că trebuie să vă supraîncărcați mușchii. Motivul pentru care simțim nevoia de a face atât de multe repetări este că nu le muncim suficient de mult, de obicei din cauza formei necorespunzătoare. Dacă trebuie să faci 50 sau mai multe abdomene înainte de a te simți obosit, încetinește și concentrează-te pe tehnica ta și pe a avea o formă bună.
și nu uitați că face același exercițiu de peste si peste nu este întotdeauna cel mai bun mod de a face progrese. Corpul tău se obișnuiește cu exercițiile și, prin urmare, devine mai eficient la ele. De fapt, nu trebuie să faceți o singură criză pentru a obține un antrenament ab excelent.
faceți o varietate de exerciții pentru a vă viza rectus abdominis, obliques și abdominis transversal. Nu vă gândiți doar la abdomenul dvs. ca la o modalitate de a arăta grozav—că scopul lor este să vă susțină coloana vertebrală și să vă ajute să aveți o postură bună. Dacă aveți nevoie de exerciții mai dificile, luați în considerare obținerea unei mingi de exerciții sau încercați exerciții avansate ab.
nu toată lumea poate obține un stomac plat
când te uiți la televizor, se pare că modelele, actorii și vedetele au corpuri fabuloase cu burtă plată minunată, nu-i așa? Și mulți dintre ei o fac. Dar ceea ce poate nu știți este că, pentru mulți oameni, nu este posibil din punct de vedere fiziologic să obțineți un stomac plat.
să recunoaștem: factorii care dictează modul în care arată corpurile noastre sunt prea mulți pentru a ține evidența. Vârsta, genetica, sexul, hormonii, tipul corpului, stilul de viață, obiceiurile alimentare, managementul stresului, obiceiurile de somn…toate acestea decid cum arată corpul tău și, prin urmare, burta ta.
femeile tind să stocheze grăsime în jurul zonei inferioare a burții, provocând o burtă inferioară. Bărbații tind să stocheze grăsime în jurul mijlocului, provocând efectul anvelopei de rezervă.
da, vă puteți exercita și reduce grăsimea corporală, dar nu puteți alege unde pierdeți grăsimea. Pentru a obține șase-pack abs, va trebui să renunțe la grasime la un nivel care este fie o luptă pentru a menține sau de-a dreptul nesănătoase. Mulți dintre noi au scopul de a obține șase-pack abs, dar cele mai multe vor fi greu pentru a atinge acest obiectiv.
dacă acest lucru este adevărat pentru tine, încercarea de a atinge un obiectiv imposibil te va înnebuni. Stabiliți-vă obiective accesibile și faceți prieteni cu burta. Amintiți-vă că toți avem defecte și perfecțiunea nu este o opțiune decât dacă vă îndreptați către cel mai apropiat chirurg. În loc să faci asta, provoacă-te având grijă de corpul tău și învățând cum să-l accepți.
nu aveți nevoie de echipament Special pentru a lucra dumneavoastră Abs
nu e aproape nimic mai fascinant decât aceste AB gadget infomercials. Folosind un fel de scaun sau roată sau curea vibrantă, grăsimea din burtă se va topi, nu? Modelele din acele reclame arată cu siguranță partea, dar cu siguranță nu au obținut acele abs plate folosind o mașină.
prima regulă a acestor reclame publicitare și gadgeturi ab este că, dacă sună prea bine pentru a fi adevărat, probabil că este. A doua regulă este că oamenilor care vând acest echipament nu le pasă dacă obțineți abs plat. Vor doar banii tăi.
cel mai important, nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru a lucra la abs. Puteți face o mare varietate de exerciții ab doar cu greutatea corporală sau cu o minge de exerciții, care este adesea mult mai ieftină decât gadgeturile pe care le vedeți pe reclame publicitare.
sfat
mai bine cumpărați echipamente care au utilizări multiple. Mașinile Ab funcționează doar abs, dar lucruri precum ganterele, o minge de exerciții și benzi de rezistență pot fi folosite pentru a vă antrena întregul corp.
un cuvânt de la Verywell
cel mai bine este să vă concentrați asupra lucrului întregului corp, mai degrabă decât să încercați să îl descompuneți în bucăți și părți. Corpurile noastre funcționează în ansamblu, atât pe măsură ce ne exercităm, cât și pe măsură ce pierdem sau câștigăm grăsime corporală și mușchi. Lucrați la lucrurile pe care le puteți controla, cum ar fi dieta, exercițiile fizice, nivelurile de stres și gestionarea somnului.