• Articles
• admin

ca ciclist începător, dealurile pot părea dure și chiar copleșitoare. Dar nu este nevoie să evitați plimbările care includ câteva urcări doar pentru că ați putea fi începător. Cu practica, un pic de calificare, și dreptul de cunoștințe, s-ar putea începe chiar să se bucure de provocarea de ciclism în sus.

dacă doriți să obțineți mai bine la echitatie dealuri pe bicicleta, aveți nevoie pentru a utiliza strategiile potrivite pentru cadență, impuls, postura, respirație, angrenaj, și alimentarea plimbare dumneavoastră. Cunoașterea celor mai bune sfaturi despre cum să urcați pe dealuri vă va ajuta să câștigați încrederea și capacitatea de care aveți nevoie pentru a ajunge în vârf.

alpinismul necesită mai mult decât o forță brută. Este, de asemenea, o parte de calificare pe care le puteți învăța și practica! Dacă doriți să vă îmbunătățiți la alpinism, consultați aceste sfaturi pentru ciclism în sus pentru începători.

planificați înainte

vă ajută să știți ce fel de deal sunteți pe cale să urcați, așa că, dacă puteți, planificați înainte. Dealuri diferite necesită strategii diferite.

s-ar putea merge pe un deal scurt, abrupt ușor diferit de tine ar merge pe o urcare lungă, treptată. Role, sau dealuri mici, necesită încă o altă strategie. Deci, dacă știți ce fel de deal se apropie, puteți planifica cum îl veți ataca.

unele computere de biciclete, cum ar fi Garmin, vă pot spune ce categorie de deal se apropie, astfel încât să puteți ști dacă trebuie să o luați lung și lent sau greu și înțepător. Dacă vă uitați la cursurile dvs. pe Strava, vă va spune gradul dealurilor de pe traseul dvs., astfel încât să puteți planifica și strategiza înainte de a părăsi casa.

dacă vă uitați la segmentele de pe Strava pentru unde veți merge, puteți vedea o reprezentare vizuală a aspectului terenului și a cât de abrupt este dealul. Deși datele nu sunt perfecte, vă vor oferi o idee bună despre ce să vă așteptați și veți putea vedea cât de repede sau lent au luat alte plimbări din zona dvs. dealul.

cu cât călărești mai multe dealuri, cu atât îți vei cunoaște mai mult abilitățile și cu atât vei simți mai multă încredere atunci când vei călări o nouă urcare. Dacă nu vă puteți planifica și vă aflați într-o urcare necunoscută, luați-o ușor dacă dealul este mult mai lung și mai greu decât vă așteptați. Este mai bine să ajungi în vârf cu un plus de energie și impuls decât să cobori și să mergi la jumătatea drumului.

Start Ușor

o greșeală comună de urcare pe deal este să lovești dealul prea tare prea devreme. Dacă începeți prea puternic, vă veți obosi înainte de a ajunge în vârf. Picioarele și plămânii vă vor arde, lăsându-vă să vă gâfâiți după aer, în timp ce corpul dvs. încearcă să țină pasul cu efortul.

Pace-te în schimb! Începe ușor, și apoi veți avea unele de gaz stânga în rezervor pentru a împinge mai greu atunci când aproape de apex.

nu vă faceți griji dacă vedeți colegi călăreți în creștere înainte în partea de jos. Dacă sunt alpiniști neexperimentați, s-ar putea să înceapă prea cald. Dacă acesta este cazul, probabil că le veți trece la jumătatea drumului pe măsură ce obosesc.

dar este în regulă dacă prietenii tăi sunt mai rapizi decât tine – toată lumea călărește cu propria viteză. În orice caz, dacă sunteți într-o călătorie de grup fără cădere, călăreții mai rapizi vor aștepta probabil pe toți ceilalți din vârf, astfel încât să vă puteți regrupa și să vă bucurați de coborâre împreună.

pornind ușor, vă puteți pune într-o canelură bună. Scopul pentru o cadență confortabilă sau viteza de pedalare. Dacă vă aflați că rotiți pedalele prea repede, atunci puteți trece la o treaptă mai grea pentru un pic mai mult.

Mergi bine pe urcușuri și ar trebui să ai multă energie pentru restul călătoriei tale.

folosește-ți impulsul

dacă este posibil și în siguranță pentru a face acest lucru, construiește o viteză înainte de a ajunge pe deal. Construirea un pic de viteză înainte de urcare vă va da un impuls pentru a obține ai început ascensiunea, și va ajuta la salvarea picioarele tale!

dacă aveți o zonă plană a drumului înainte de a începe dealul, începeți să pedalați mai repede, astfel încât să puteți obține acel impuls. Apoi treceți la o viteză mai ușoară la fel cum porniți Muntele. Această metodă vă va ajuta să vă transportați viteza și accelerația mai sus pe deal. Dacă treceți într-o viteză prea ușoară, totuși, veți pierde acel impuls prea devreme.

desigur, nu te epuiza călărind prea tare înainte de deal. Salvați o parte din acea energie pentru urcarea reală.

această tehnică funcționează excelent dacă călătoriți și pe dealuri mici. Utilizați coborârea unui deal pentru a ridica o viteză și un impuls pentru a vă ajuta să zburați peste următorul.

treceți într-o treaptă de viteză mai dură, dacă este posibil, astfel încât să puteți pedala pe coborâre. Apoi treceți la o viteză mai ușoară pentru a vă ridica și a trece peste deal. Role poate fi o mulțime de distracție odată ce te obișnuiești cu ea!

folosiți angrenajele

cea mai grea parte a urcării pe deal este să știți ce angrenaje să utilizați și când să le utilizați. În timp ce nu există nici un echipament’ perfect ‘ pentru a utiliza, în curând veți da seama ce funcționează pentru tine, dacă vă păstrați practica.

Err pe partea de a folosi un angrenaj care este prea ușor și de spin-ți de drum spre partea de sus. S-ar putea să te facă să mergi puțin mai încet, dar nu va fi la fel de greu să urci acel deal. Scopul este să păstrați o cadență confortabilă, astfel încât să nu vă obosiți prea repede mușchii picioarelor.

pe de altă parte, dacă utilizați accidental o unelte prea tare, vă veți arde picioarele înainte de a ajunge în vârf. S-ar putea chiar să cădeți dacă echipamentul pe care l-ați ales este prea greu să vă întoarceți pe drumul spre urcare.

dacă vă luptați să vă ridicați dealurile, este posibil să aveți nevoie de angrenaje diferite pe bicicletă. Bicicletele de munte tind să aibă o varietate mai largă de unelte din care să aleagă și, de obicei, vin cu un echipament foarte ușor pentru a vă ajuta să vă rotiți în sus pe orice deal abrupt. Dacă sunteți mereu în criză de unelte pe bicicleta rutier, poate fi necesar pentru a face o excursie la magazinul local de biciclete pentru a vedea dacă puteți schimba uneltele pentru ceva care vă oferă un timp mai ușor de a obține aceste dealuri provocatoare.

Shift Early

bicicletele mai noi se pot schimba sub mai multă tensiune decât bicicletele mai vechi, dar totuși doriți să schimbați mai devreme.

treceți la o treaptă de viteză mai ușoară înainte de a începe să urcați pentru o schimbare mai lină și un timp mai ușor de ridicat.

Dacă intenționați să vă ridicați pentru a urca, treceți de una până la două ori într-o treaptă mai grea chiar înainte de a lovi dealul. Apoi ridicați-vă lin în timp ce începeți ascensiunea.

uneori, dacă aștepți prea mult pentru a schimba, s-ar putea să nu poți să-ți bagi bicicleta în echipamentul dorit. Dacă există prea multă tensiune pe lanț, bicicleta dvs. nu se va schimba sau chiar s-ar putea să vă scăpați lanțul. Dacă renunți la lanț, va trebui să te oprești și să-l repari.

odată ce te-ai oprit, s-ar putea să ai probleme să începi din nou dacă ești pe o urcare abruptă. Dacă drumul este sigur și aveți mult spațiu, puteți încerca să mergeți peste drum în loc să urcați. Călătoria peste sau în diagonală pe drum vă poate oferi un spațiu plat pentru a vă ajuta să începeți să pedalați din nou. Dar nu faceți acest lucru dacă există trafic!

s-ar putea să trebuiască să mergeți pe bicicletă până când veți găsi un loc suficient de plat pentru a începe din nou. Sau pur și simplu întoarceți-vă și mergeți pe deal până când puteți să vă întoarceți și să începeți din nou.

relaxați-vă și respirați

nu ne dăm seama întotdeauna ce fac corpurile noastre atunci când ne concentrăm pe ceva greu. Tindem să ne încordăm și să ne ținem respirația, dar asta risipește energie și face mai greu să urcăm dealul. În schimb, încercați să vă relaxați cât mai mult posibil.

țineți brațele ușor îndoite și umerii în jos, fără tensiune. Este normal ca ritmul cardiac să crească pe măsură ce urcați din greu. Respirați lung și adânc pentru a vă menține ritmul cardiac sub control și pentru a furniza mult oxigen mușchilor picioarelor care muncesc din greu.

dacă observați că respirația și ritmul cardiac cresc prea repede, este posibil să utilizați o viteză prea mare. Încercați un echipament mai ușor și respirați încet și profund.

ridicați-vă

urcarea din șa vă poate oferi un avantaj de putere atunci când aveți nevoie cel mai mult. Ridicându-vă în picioare, puneți mai multă greutate pe pedale, astfel încât să puteți împinge în jos și mai tare. (Sursa)

cu toate acestea, pe o urcare abruptă, acest lucru vă poate face să alunece roata din spate. Dacă acesta este cazul, încercați să vă deplasați greutatea spre roata din spate pentru a-i oferi mai multă tracțiune.

un alt motiv pentru a sta în picioare în timp ce urcați este să vă dați spatele și picioarele o pauză. Dacă vă simțiți picioarele dureroase sau vă doare spatele scăzut, urcați din șa pentru un minut doar pentru a vă oferi șansa de a vă întinde. Te vei simți mai bine când te vei așeza în șa.

dacă drumul este umed și alunecos, este posibil să nu puteți obține suficientă tracțiune atunci când stați pe pedale. În acest caz, nu te ridica. Doar puneți-l într-o treaptă mai ușoară și continuați să vă rotiți în șa.

combustibil mai întâi

nimic nu epuizeaza depozitele de glicogen ca alpinism greu! (Sursa)

glicogenul este un combustibil pe care corpul îl stochează în mușchii săi, iar alpinismul îl folosește rapid. Dă-ți un avantaj de topping off înainte de a lovi urcare.

probabil că trebuie să mănânci la fiecare jumătate de oră pe bicicletă. Dar dacă faceți o mulțime de alpinism, s-ar putea să aveți nevoie de ceva energie suplimentară. Deci, mănâncă înainte de a lovi urcare, astfel încât să aveți suficientă energie pentru a termina.

încercați câteva mușcături de Larabar, un gel, o băutură sportivă sau orice altceva vă dă corpului un impuls.

rotiți-l pentru a-l câștiga

s-ar putea să simțiți că trebuie să vă măcinați drumul pe deal, dar este mai probabil să vă obosiți în acest fel. Îți vei arde picioarele, îți vei arde combustibilul și vei ajunge să simți că ți-a căzut un plămân undeva de-a lungul drumului.

este mai bine să alegeți un angrenaj mai ușor și să rotiți dealul cu o cadență mai mare. Este mai puțin de impozitare pe muschii.

cadența scăzută poate induce oboseală și, cu cât urcați mai multe dealuri, cu atât va fi mai greu să vă recuperați din acel sentiment șubred și slab. Cu cât puteți roti mai ușor pe dealuri, cu atât mai multe dealuri veți putea aborda într-o singură călătorie.

Lighten Up

dacă bicicleta dvs. este cântărită cu prea multe lucruri, veți avea un timp mai dificil să o ridicați pe acel deal. Pierde sarcina, atunci când este posibil, pentru a face deal urca mai ușor.

datorită gravitației, călăreții mai ușori pot urca mai ușor și mai repede, mai ales dacă au biciclete mai ușoare și mai puține articole.

lăsați greutatea inutilă acasă, mai ales dacă știți că urcați o mulțime de dealuri. Alegeți o bicicletă mai ușoară atunci când este posibil. Unele biciclete sunt concepute mai mult pentru dealuri, deci alegeți cu înțelepciune atunci când faceți cumpărături cu bicicleta! Componentele mai ușoare înseamnă o bicicletă mai ușoară și mai rapidă.

nu supraîncărcați – aduceți doar uneltele de care aveți nevoie. Dacă sunteți vinovat că ați împachetat totul, inclusiv chiuveta de bucătărie, ați putea dori să regândiți ce se întâmplă în șa și să uitați de restul.

dacă stăpânirea dealurilor este un obiectiv pe termen lung, poate doriți să luați în considerare eliminarea excesului de greutate din corp, precum și din bicicletă. Desigur, consultați întotdeauna medicul pentru a vă asigura că este sigur și adecvat să faceți acest lucru.

Hike-a-Bike

cu toții am fost acolo. Uneori, Briza sus pe deal, și alte ori, dealul ne bate. Nu disperați dacă trebuie să coborâți de pe bicicletă și să împingeți. Doar amintiți-vă cât de departe te-ai ridicat urca și să încerce să-l facă un pic mai departe data viitoare. Păstrați la ea, și în cele din urmă, veți putea să urce întregul deal.

împingerea bicicletei în sus este încă un antrenament și veți ajunge în continuare în vârf, chiar dacă durează puțin mai mult. Împingeți atâta timp cât aveți nevoie, apoi reveniți și încercați din nou.

Pedaleaza prin creasta

nu te opri din pedalat pana nu cobori pe partea cealalta! Continuați să pedalați în sus, peste și prin creasta dealului pentru a vă asigura că ajungeți la coborâre. În caz contrar, veți pierde impulsul pe măsură ce încetiniți aproape de vârful dealului.

practica Hill repetă

Practica face perfect, și același lucru este valabil și pentru dealuri. Dacă găsiți un deal frumos și sigur, faceți-l din nou și din nou. Urcați dealul de câte ori puteți într-o singură sesiune. Data viitoare, încercați să adăugați pe un rep sau două. Dacă dealul este prea ușor, găsiți unul mai greu. Dacă repetarea hill vă sperie, încercați-le mai întâi în interior, cu o platformă precum Zwift.

veți câștiga încredere și putere pe măsură ce exersați pe dealuri familiare, ceea ce vă va ajuta chiar și atunci când vă aflați pe un teritoriu necunoscut.

reglați-vă postura și angajați-vă miezul.

este destul de greu să urci cu mâinile pe barele de cădere dacă le ai. Dar urcarea cu mâinile pe hote sau partea plată a ghidonului vă va oferi o poziție mai neutră pentru mâini și trunchi.

punerea mâinilor pe partea plată a barelor vă va deschide pieptul și vă va ușura respirația și angajarea gluteilor. Dar dacă doriți să vă ridicați pentru a urca, probabil că va trebui să vă puneți mâinile înapoi pe hote.

când mersul devine mai dur, s-ar putea să fie nevoie să angajați o putere musculară suplimentară pentru a vă ridica. Așezați-vă pe scaun, puneți-vă coatele și aplecați-vă înainte. Trageți în sus ghidonul cu fiecare cursă a pedalei pentru a împinge puterea din partea superioară a corpului în picioare.

gândiți-vă la gânduri înălțătoare

este prea ușor să vă gândiți: „nu pot face asta”, când urcarea este grea. Dar probabil că poți săpa mult mai adânc decât îți dai seama, iar gândurile tale negative te vor reține.

în schimb, gândește-te la tine ca fiind ușor și puternic, plutind spre vârf. Unora le place să se gândească la fluturi, baloane cu heliu sau păsări care se ridică deasupra capului. Altora le place să se gândească la cei dragi care i-au inspirat.

poate că ești motivat să urci mai repede decât prietenii tăi care urcă pe deal sau poate vrei doar să te grăbești și să treci peste durere și suferință! Indiferent de motivația dvs., evitați vorbirea de sine negativă care vă va împiedica încrederea și capacitatea de a urca pe deal.

dacă încă nu sunteți convins că puteți face aceste urcări grele, consultați acest videoclip de GCN:

cu puțină practică, perseverență și câteva cunoștințe, veți învăța ce funcționează pentru dvs. Vă ajută să vă amintiți toate momentele în care ați urcat cu succes pe un deal! Și cât de distractiv va fi atunci când ajunge să zboare în jos de cealaltă parte.