întrebați nutriționistul: primesc suficiente proteine?
obțineți acces la tot ceea ce publicăm atunci când vă înscrieți pentru Outside+ Alăturați-vă astăzi și economisiți 20%!.
Î: ca vegetarian destul de nou, nu sunt sigur că primesc suficiente proteine. Există o formulă să dau seama cât de mult am nevoie, și este vârsta vreodată un factor?
a: proteina este componenta majoră a tuturor celulelor corpului și aveți dreptate, este important să vă asigurați că obțineți suficient. Cercetările recente indică faptul că este posibil să avem nevoie de mai mult decât se credea anterior. Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru toți adulții este de 0,37 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau aproximativ 15% din caloriile zilnice.
dar probabil ai nevoie de mai mult dacă faci mișcare, dacă ții dietă și pe măsură ce îmbătrânești. Un studiu dramatic efectuat pe 855 de persoane a constatat că cei care au mâncat doar ADR de proteine au avut pierderi osoase alarmante în comparație cu cei care au mâncat mai mult decât ADR. Cei care au mâncat cea mai mică proteină au pierdut cea mai mare masă osoasă—4% în patru ani. Persoanele care au consumat cele mai multe proteine (aproximativ 20% din calorii) au avut cele mai mici pierderi—mai puțin de 1,5% în patru ani, a raportat Journal of Bone and Mineral Research în 2000. Deși studiul a fost realizat pe bărbați și femei în vârstă, rezultatele pot fi importante pentru toți adulții.
„când ești tânăr, ai nevoie de proteine pentru a construi oase. După vârsta de 30 de ani, aveți nevoie de ea pentru a împiedica pierderea oaselor”, spune Kathleen Tucker, profesor asociat de Epidemiologie nutrițională la Universitatea Tufts. „Menținerea oaselor puternice este un efort de-a lungul vieții.”
tin dieta, ia notă: Noi cercetări au descoperit că o dietă densă în proteine poate fi esențială pentru pierderea în greutate. Ajută la maximizarea pierderii de grăsime, reducând în același timp pierderea musculară. Acest lucru este important deoarece „pierderea mușchilor încetinește rata metabolică de odihnă—viteza cu care corpul tău arde calorii. Acest lucru face mai dificilă menținerea unei greutăți sănătoase și pierderea de grăsime”, spune William Evans, directorul Laboratorului de nutriție, Metabolism și exerciții fizice de la Donald W. Reynolds Center on Aging de la Universitatea din Arkansas pentru științe Medicale.
mulți dintre noi nu primesc ADR pentru proteine. Aproximativ 25% dintre adulții cu vârsta peste 20 de ani și 40% dintre cei cu vârsta peste 70 de ani scad sub aceasta, potrivit statisticilor Departamentului Agriculturii din Statele Unite (USDA), cu atât mai puțin să mănânce suficient pentru a proteja oasele sau mușchii. Și femeile slabe, femeile care țin dietă și femeile în vârstă—care sunt deosebit de vulnerabile la ravagiile pierderii osoase și musculare—sunt notorii scăzute de proteine. „Pierderea mușchilor face ca persoanele în vârstă să devină slabe și fragile”, spune Evans.
„se pare destul de clar că adulții mai în vârstă ar putea avea nevoie de mai multe proteine”, este de acord dieteticianul Reed Mangels, consilier nutrițional al Grupului de resurse vegetariene și coautor al Ghidului dieteticianului pentru dietele vegetariene. „Vegetarienii mai în vârstă trebuie să se concentreze pe consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi leguminoasele și soia.”
pe baza noilor descoperiri, recomand acum persoanelor moderat active și adulților în vârstă să–și crească proteinele la aproximativ 20% din calorii, sau 0,45-0,54 grame pe kilogram de greutate corporală ideală.
„proteina nu este doar esențială în dezvoltarea organismului, ci, la fel de importantă, în menținerea corpului nostru pe măsură ce îmbătrânim. Proteinele vegetale sunt cea mai sănătoasă sursă a acestor proteine”, spune Pat Mitchell, CEO al Svelte.
pentru ce înseamnă aceasta în mâncarea reală, vezi mai jos. Dacă sunteți atlet sau culturist, este posibil să aveți nevoie și mai mult. În mod individual, puteți utiliza următoarea formulă pentru a vă da seama de nevoile dvs. de proteine.
De Câtă Proteină Aveți Nevoie?
vă puteți da seama de alocația dietetică recomandată (ADR) pentru proteine. Luați doar un calculator și înmulțiți greutatea ideală cu 0,37 grame de proteine. Deci, dacă greutatea ideală este de 150 de lire sterline:
- 150 lb. x 0,37 grame proteine = 56 grame de proteine pe zi
dar pentru persoanele active și adulții în vârstă, calculați 0,45–0,54 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă sunteți moderat activ și greutatea ideală este de aproximativ 150:
- 150 lb. x 0,45 grame Proteină = 68 grame Proteină
- 150 lb. x 0.54 grame proteine = 81 grame de proteine
aceasta înseamnă că ar trebui să obțineți 68-81 grame de proteine pe zi.
deci, ce înseamnă asta în ceea ce privește mâncarea reală? Deoarece puțină proteină provine din legume, va trebui să fiți conștienți de alte alimente din care puteți obține proteina de care aveți nevoie. Mâncând în mod regulat din alimentele de pe lista de mai jos, veți obține mai mult decât suficient. Amintiți-vă, de asemenea, că combinarea mai multor alimente într-o singură rețetă face mai ușoară.
legate de: