Înțelegerea fibrelor musculare cu mișcare lentă va spori performanța
mușchii și fibrele musculare
ce sunt fibrele musculare?
mușchii-ca și restul corpului-sunt alcătuiți din celule, iar în mușchi aceste celule formează fibre musculare.
fibrele musculare se contractă pentru a crea mișcare după ce primesc semnale electrice de la creier – o reacție chimică apare apoi în mușchi pentru a crea activitate musculară. În funcție de activitatea sportivă sau de fitness, această reacție chimică poate crea energie de lungă sau scurtă durată (ca în cazul unei alergări de maraton sau, respectiv, a unui serviciu de tenis).
specificul fibrei musculare cu mișcare lentă
fibrele musculare cu mișcare lentă sunt fibre de anduranță
ce face un mușchi lent sau rapid? Acest lucru are mult de – a face cu numărul de fibre musculare lente și rapide pe care le are un mușchi și cu modul în care aceste fibre sunt antrenate. Cu cât există mai multe fibre cu mișcare lentă, cu atât mușchiul va fi mai bun în furnizarea de energie durabilă – a se vedea tabelul 1 Pentru Exemple de procente de fibre cu mișcare lentă în umărul participanților la sport selectați. Dimpotrivă, cu cât fibrele sunt mai rapide, cu atât mușchiul va fi mai bun la generarea vitezei și a puterii. Puteți schimba proporția fibrelor între rapid și lent, cu antrenamentul corect prelungit (deși cercetările indică faptul că aceste modificări nu sunt permanente).
Twitch rate
mușchii twitch – practic acest lucru reflectă viteza lor de contracție atunci când sunt stimulați. Fibrele cu mișcare lentă nu au o rată de mișcare foarte rapidă în comparație cu fibrele cu mișcare rapidă, deoarece nu sunt proiectate pentru viteză.
- rata de Twitch pe secundă:
- fibre musculare cu mișcare lentă 10-30
- cu mișcare rapidă 30-70
fibrele cu mișcare lentă au un aport bun de sânge, ceea ce le ajută foarte mult capacitatea de a genera energie aerobă (adică energie care se bazează pe oxigen pentru a alimenta reacțiile chimice care au loc în mușchii care furnizează această energie durabilă). Această capacitate de aprovizionare cu oxigen poate fi îmbunătățită prin instruirea corectă.
fibrele cu mișcare lentă pot fi numite și fibre roșii datorită cantității mari de sânge.
spre deosebire de fibra cu mișcare rapidă, fibra cu mișcare lentă este mai puțin probabil să crească dimensiunea musculară atunci când este antrenată prin activități de anduranță (sau antrenament cu greutăți). Cu toate acestea, sportivii de anduranță bine pregătiți vor avea fibre cu mișcare lentă, care sunt ușor mărite, în comparație cu non-sportivii și sportivii de viteză sau de putere, cum ar fi sprinterii. Dar cele mai vizibile efecte de antrenament de anduranță apar în interiorul mușchiului și se manifestă pe drum, pe pistă sau pe apă în ceea ce privește capacitatea sporită de anduranță.
Tabelul 1 prezintă modul în care fibrele cu mișcare lentă pot fi dezvoltate prin antrenamente de anduranță relevante. Cu cât un atlet se antrenează mai mult, cu atât fibrele musculare se vor dezvolta mai lent. Comparați cifrele din tabel cu non-sportivii, care ar avea în jur de 45-55% fibre cu mișcare lentă în brațe și pe tot corpul.
răspunsul fibrelor musculare lente la antrenamentul de anduranță:
- capacitate aerobă îmbunătățită
- o creștere a densității capilare. Capilarele sunt autostrăzi purtătoare de oxigen și cu cât există mai multe capilare într-un mușchi, cu atât este mai mare potențialul de creare a energiei aerobe
cu cât este mai antrenat un mușchi de rezistență, cu atât este mai mare stocul său de enzime relevante pentru alte - cu cât este mai antrenat un mușchi de rezistență, cu atât este mai mare stocul său de enzime relevante pentru alte procese specifice de creare a energiei musculare-în special ciclul Krebs. Ciclul Krebs este un proces chimic care are loc în mușchi. Folosind o analogie, este un pic ca având propria rafinărie de petrol în mașină, care continuă să producă (ieftin!) combustibil. În cazul organismului, acest combustibil la fel de important este adenozin trifosfatul (ATP). ATP este substanța chimică cheie producătoare de energie din organism.
Tabelul 1: Procentul de fibră cu mișcare lentă în mușchiul deltoid (umăr) la bărbați și sporturi selectate
| atletul de anduranță | % fibră cu mișcare lentă în mușchiul deltoid (umăr) – masculi |
|---|---|
| canoe | 71% |
| înotător | 67% |
| Triatleta | 60% |
alte caracteristici ale fibrelor musculare cu mișcare lentă
– fie ele lente sau rapide – sunt grupate împreună pentru a forma unități mai puternice (acestea sunt cunoscute sub numele de unități motorii). Ele pot fi echivalate cu rotițe într-o mașină care se sincronizează între ele pentru a produce, în acest caz, putere musculară. În funcție de tipul de fibră, aceste unități motorii nu se împletesc în același mod.
fibrele musculare cu mișcare lentă sunt recrutate sincron
aceasta înseamnă că unitățile lor motorii lucrează împreună pentru a produce mișcare-o ‘rotiță’ transformă alta – și toate în același timp. Acest lucru contrastează cu fibra rapidă, ale cărei roți dințate sunt recrutate asincron.
practic, cele mai mici roți dințate (adică unitățile motorii mai mici ale fibrelor cu mișcare lentă) se rotesc mai întâi și apoi cele mai mari (fibrele cu mișcare rapidă) doar odată ce sportivul le stimulează mental să facă acest lucru. Acest lucru poate fi realizat prin psihizarea și agresivitatea și explică de ce, de exemplu, este dificil să ridici o greutate mare fără a fi în zonă.
cu fibre cu mișcare lentă, este necesar un efort mental mai mic pentru a le trage, până când sportivul este obosit. Dacă nu depuneți mult efort mental atunci când săriți, de exemplu, nu veți sări atât de sus (și veți folosi fibrele dvs. de mișcare lentă și intermediară rapidă). Pentru a sări în sus, trebuie să angajați unitățile motorii mai mari, cu mișcare rapidă, iar acest lucru necesită un efort mental mai mare.
fibrele musculare cu mișcare lentă asigură o funcție de stabilizare în interiorul mușchilor
procentul fibrelor musculare cu mișcare lentă și cu mișcare rapidă variază între mușchi. Gastrocnemius – cel mai mare dintre mușchii gambei – are un procent mai mare de fibre cu mișcare rapidă în comparație cu soleusul mai mic. Munca de echilibru și stabilitate tinde să vizeze mușchii cu o proporție mai mare de fibre musculare cu mișcare lentă, în timp ce cei cu fibre cu mai multe mișcări rapide sunt mai orientați spre putere și mișcare. Astfel, un echilibru cu un singur picior, dintr-o poziție în picioare pe vârfuri, va sublinia fibrele cu mișcare lentă ale soleusului, în timp ce un salt cu picior drept va recruta în primul rând fibrele musculare cu mișcare rapidă ale gastrocnemiusului.