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se você se exercita regularmente, provavelmente quer ter certeza de que está aproveitando ao máximo. Um benefício importante do exercício é ganhar músculo e força. Ter uma quantidade saudável de músculo permite que você faça o seu melhor durante o exercício e a vida diária. Três critérios principais devem ser atendidos para o ganho muscular máximo: comer mais calorias do que você queima, consumir mais proteína do que você quebra e um programa de exercícios que é um desafio para seus músculos.Embora seja possível atender a todos esses critérios sem tomar suplementos dietéticos, certos suplementos podem ajudá-lo a atingir seus objetivos. Os 6 suplementos listados abaixo podem ajudá-lo a ganhar mais músculo com seu programa de exercícios.

1. Creatina

a creatina é uma molécula produzida naturalmente em seu corpo. Ele fornece energia para seus músculos e outros tecidos. No entanto, tomá-lo como suplemento dietético pode aumentar o conteúdo de creatina muscular em até 40% além de seus níveis normais.

isso afeta suas células musculares e o desempenho do exercício, promovendo o ganho muscular. Na verdade, uma grande quantidade de pesquisas mostra que a creatina melhora a força muscular. Esta é uma boa notícia se você está tentando ganhar músculo. Maior força permite que você tenha um melhor desempenho durante o exercício, levando a maiores aumentos na massa muscular ao longo do tempo. A creatina também pode aumentar o teor de água nas células musculares. Isso pode fazer com que suas células musculares inchem ligeiramente e produzam sinais para o crescimento muscular.

além disso, este suplemento pode aumentar os níveis dos hormônios envolvidos no crescimento muscular, como IGF-1. Além disso, algumas pesquisas mostram que a creatina pode diminuir a quebra de proteínas em seus músculos. No geral, muitos pesquisadores estudaram suplementos de creatina e exercícios, e uma coisa é clara — a creatina pode ajudar a aumentar a massa muscular. A creatina também tem sido estudada extensivamente e tem um excelente perfil de segurança. Se você está procurando um suplemento para ajudá-lo a ganhar músculos, considere a creatina primeiro.

Resumo: A creatina é provavelmente o melhor suplemento para ganho muscular. Muitos estudos confirmaram que pode ajudar a aumentar a massa muscular.

2. Suplementos de proteína

obter proteína suficiente é fundamental para ganhar músculo. Especificamente, para ganhar músculo, você precisa consumir mais proteína do que seu corpo quebra através de processos naturais. Embora seja possível obter toda a proteína que você precisa de alimentos ricos em proteínas, algumas pessoas lutam para fazê-lo. Se isso soa como você, você pode querer considerar tomar um suplemento de proteína.

existem muitos suplementos proteicos diferentes disponíveis, mas alguns dos mais populares são whey, caseína e proteína de soja. Outros suplementos proteicos contêm proteínas isoladas de ovos, carne bovina, frango ou outras fontes. A pesquisa mostra que a adição de proteína extra através de suplementos causa um pouco mais de ganho muscular em pessoas que se exercitam do que a adição de carboidratos extras. No entanto, os efeitos são provavelmente maiores para pessoas que não estão recebendo proteína suficiente em sua dieta normal.De fato, algumas pesquisas mostram que consumir quantidades muito altas de suplementos proteicos não ajuda a aumentar os músculos se você já estiver seguindo uma dieta rica em proteínas. Muitas pessoas se perguntam quanta proteína comer diariamente. Se você é um indivíduo ativo tentando ganhar músculo, 0,5-0,9 gramas de proteína por libra (1,2–2,0 gramas por kg) de peso corporal podem ser melhores.

resumo: consumir proteína suficiente é absolutamente essencial para o ganho muscular ideal. No entanto, se você está recebendo proteína suficiente em sua dieta, tomar um suplemento de proteína é desnecessário.

3. Ganhadores de peso

os ganhadores de peso são suplementos projetados para ajudá-lo convenientemente a obter mais calorias e proteínas. Eles são normalmente usados por indivíduos que lutam para ganhar músculo. Algumas pessoas acham difícil ganhar músculos, mesmo quando consomem grandes quantidades de calorias e levantam pesos.Embora o conteúdo calórico dos suplementos de ganho de peso varie, não é incomum que eles contenham mais de 1.000 calorias por porção. Muitas pessoas pensam que essas calorias vêm da proteína, pois é tão importante para a construção muscular. No entanto, a maioria das calorias realmente vem de carboidratos. Muitas vezes, existem 75-300 gramas de carboidratos e 20-60 gramas de proteína por porção desses suplementos de alto teor calórico.

embora esses produtos possam ajudá-lo a consumir mais calorias, é importante perceber que não há nada de mágico nos suplementos para ganhar peso. Algumas pesquisas em adultos fisicamente inativos mostraram que aumentar drasticamente as calorias pode aumentar a massa magra como o músculo, desde que você coma proteína suficiente.

no entanto, pesquisas em adultos com treinamento de peso indicaram que o consumo de um suplemento de ganho de peso pode não ser eficaz para aumentar a massa magra. No geral, os ganhadores de peso só são recomendados se você estiver lutando para comer comida suficiente e achar mais fácil beber um shake de ganhador de peso do que comer mais comida de verdade.

Resumo: Os ganhadores de peso são produtos de alto teor calórico projetados para ajudá-lo a consumir mais calorias e proteínas. No entanto, eles só são recomendados se você luta para obter calorias suficientes dos alimentos.

4. A Beta-alanina é um aminoácido que reduz a fadiga e pode aumentar o desempenho do exercício. Além disso, a beta-alanina pode ajudar a aumentar a massa muscular se você estiver seguindo um programa de exercícios. Um estudo mostrou que tomar 4 gramas de beta-alanina por dia durante oito semanas aumentou a massa corporal magra mais do que um placebo em lutadores universitários e jogadores de futebol.Outro estudo relatou que a adição de um suplemento de beta-alanina a um programa de treinamento intervalado de alta intensidade de seis semanas aumentou a massa corporal magra em cerca de 1 Libra (0,45 kg) a mais do que um placebo. Enquanto mais pesquisas sobre beta-alanina e ganho muscular são necessárias, este suplemento pode ajudar a apoiar o ganho muscular quando combinado com um programa de exercícios.

resumo: A Beta-alanina é um aminoácido que pode melhorar o desempenho do exercício. Algumas evidências mostram que também pode ajudar a aumentar a massa muscular em resposta ao exercício, mas mais informações são necessárias.

5. Aminoácidos de cadeia ramificada

aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) consistem em três aminoácidos individuais: leucina, isoleucina e valina. Eles são encontrados na maioria das fontes de proteína, particularmente aqueles de origem animal, como carne, aves, ovos, laticínios e peixes. Os BCAAs são extremamente importantes para o crescimento muscular e representam cerca de 14% dos aminoácidos nos músculos.

quase todo mundo consome BCAAs de alimentos todos os dias, mas também é muito popular tomar BCAAs como suplemento.
uma pequena quantidade de pesquisa mostrou que os BCAAs podem melhorar o ganho muscular ou reduzir a perda muscular, em comparação com um placebo. No entanto, outras pesquisas mostram que os BCAAs podem não produzir maior ganho muscular naqueles que seguem um programa de exercícios.É provável que os suplementos de BCAA só possam beneficiá-lo se você não estiver comendo proteína suficiente de alta qualidade em sua dieta. Embora possam ser benéficos se sua dieta for inadequada, mais informações são necessárias antes que os BCAAs sejam recomendados como um suplemento para ganho muscular.

resumo: aminoácidos de cadeia ramificada são importantes para o crescimento muscular. Eles são encontrados em muitos alimentos, e não está claro se tomá-los como suplemento é útil quando você já consome proteína suficiente.

6. HMB

Beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) é uma molécula que é produzida quando seu corpo processa o aminoácido leucina. HMB é responsável por alguns dos efeitos benéficos da proteína e leucina na dieta. Pode ser especialmente importante para reduzir a degradação das proteínas musculares.Embora o HMB seja produzido naturalmente pelo seu corpo, tomá-lo como suplemento permite níveis mais altos e pode beneficiar seus músculos. Vários estudos em adultos previamente não treinados mostraram que tomar 3-6 gramas de HMB por dia pode melhorar os ganhos na massa corporal magra do treinamento com pesos.

no entanto, outras pesquisas mostram que doses semelhantes de HMB provavelmente não são eficazes no aumento da massa muscular em adultos com experiência em treinamento com pesos. Isso pode significar que o HMB é mais eficaz para aqueles que estão começando com o exercício ou aumentando a intensidade de seus exercícios.

resumo: o HMB pode ajudar a aumentar a massa muscular naqueles que estão iniciando um programa de treinamento com pesos, mas parece ser menos eficaz para aqueles com experiência em treinamento.

outros suplementos

vários outros suplementos afirmam aumentar a massa muscular. Estes incluem ácido linoleico conjugado, glutamina e carnitina. No entanto, a evidência é mista.

Ácido Linoleico Conjugado( CLA): CLA refere-se a um grupo de ácidos graxos ômega-6 que exercem vários efeitos no corpo. Estudos sobre CLA para ganho muscular produziram resultados mistos, e não está claro se é benéfico.Glutamina e carnitina: provavelmente não são eficazes no aumento da massa muscular em indivíduos ativos jovens ou de meia-idade. No entanto, estudos mostraram que a carnitina pode ter alguns benefícios para a massa muscular em idosos.

o resultado final

os suplementos não podem fornecer ganhos musculares máximos se seus programas de nutrição e exercícios estiverem faltando. Para ganhar músculos, você precisa comer calorias e proteínas suficientes, bem como exercícios, idealmente com pesos. Uma vez que seus regimes de nutrição e exercício estão sob controle, você pode querer considerar suplementos dietéticos.Os suplementos de creatina e proteína são provavelmente as escolhas mais eficazes para o ganho muscular, mas outros suplementos podem ser benéficos para certas pessoas.