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para ratos veteranos da Academia, as armadilhas são o novo abs (ter abs ainda é bom, no entanto. Isso porque grandes armadilhas, um músculo primário da parte superior das costas, sinalizam que você tem suas prioridades retas. Seus músculos da parte superior das costas não apenas ajudam a apoiar uma postura saudável, mantendo a cabeça e o pescoço no lugar, mas também fornecem um lugar para descansar uma barra carregada e traduzir-se em uma força de tração mais geral.

abaixo estão os 10 melhores exercícios da parte superior das costas para o desenvolvimento geral das costas, força e estética. Há uma mistura de exercícios da velha escola, como a barra dobrada sobre a linha para novos exercícios escolares, como a linha TRX. Na lista abaixo, você encontrará exercícios que visam todos os seus principais músculos da parte superior das costas, como seu romboide, trapézio e deltóides traseiros.

também entraremos na anatomia e nas funções da parte superior das costas e por que é importante treinar, bem como os benefícios de treinar a parte superior das costas.

Melhor parte Superior das Costas Exercícios de

• inclinou Barra de Linha
• Único-Braço Morto Parar de Linha
• TRX Linha
• Único-Braço de Minas Linha
• Selo de Linha
• Cara Puxar
• Travar Limpo
• puxada Alta
• TRX YTW
• TRX Invertido Linha

nota do Editor: O conteúdo BarBend destina-se a ser informativos de natureza, mas ela não deve tomar o lugar de orientação e/ou supervisão de um profissional de saúde. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e/ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.

Bent Over Barbell Row

a barra bent over row fortalece a parte superior das costas, ombros, bíceps, aderência e, é o exercício acessório perfeito para melhorar o seu levantamento terra. A linha dobrada imita a dobradiça do quadril e segurar a dobradiça do quadril sob carga por tempo ajudará a melhorar sua resistência inferior e superior das costas.

benefícios da linha Bent Over Barbell

• adiciona força e massa à parte superior das costas, lats e eretor spinae
• reforça a boa mecânica da dobradiça do quadril, que terá uma transição direta para o seu levantamento terra.
• ajuda a melhorar a sua postura através de um sistema de apoio muscular mais forte.

como fazer a curva sobre Barra Linha

Dobradiça em seus quadris e pegue uma barra carregada com um aperto que é um pouco mais largo do que a largura dos ombros. Aperte as omoplatas e reme a barra até que ela Toque no estômago. Você quer que seus cotovelos sejam inclinados a cerca de 45 graus ao longo do movimento. Segure a posição superior da linha por uma batida e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta para baixo.

linha de parada morta de braço único

há uma infinidade de variações para escolher com a linha de haltere de braço único. Linhas de haltere de braço único são perfeitas para eliminar desequilíbrios de força que geralmente existem entre os lados e você terá algum trabalho de núcleo extra na forma de estabilidade lateral. Com o Dead stop row, você passará por uma maior amplitude de movimento e, devido à pausa no chão para descansar, poderá ficar pesado para obter mais crescimento muscular.

benefícios da linha de parada morta Singel-Arm

• a pausa no chão dá às articulações uma pausa rápida e permite que você use um peso mais pesado.
• parar e pausar no chão tira o reflexo de alongamento do músculo, para que seus músculos trabalhem mais na parte concêntrica do elevador.

como fazer a linha de parada morta de braço único

é melhor usar um banco de treino para suporte do que o rack de halteres porque você estará atrapalhando os outros levantadores. Entre em uma boa posição de dobradiça e sinta o estresse em seus isquiotibiais, não sua parte inferior das costas com o haltere no chão. Puxe para cima em direção ao quadril, mantendo os ombros para baixo e o peito para cima e abaixe-o com controle até chegar ao chão. Pausa e repita

TRX Linha

A beleza do TRX é que você pode aumentar ou diminuir a intensidade basta ajustar a posição do pé mais perto ou mais longe do ponto de ancoragem, o que é ótimo para iniciantes e avançados levantadores iguais. Este exercício, quando realizado para repetições mais altas, fará com que você sinta os músculos da parte superior das costas mais do que nunca. Também é uma ótima opção para iniciantes que desejam trabalhar até o treinamento com pesos e/ou pessoas que desejam evitar carregar suas articulações com pesos. Porque este é um exercício de peso corporal, geralmente é mais fácil em suas articulações.

os benefícios da linha TRX

• podem ajustar facilmente a intensidade, permitindo que você faça mais ou menos repetições, dependendo de suas metas de força.
• fortalece os estabilizadores do ombro, os eretores da coluna vertebral e os músculos abdominais profundos devido à instabilidade do TRX.
• Acessível a todos os níveis de elevadores.

como fazer a linha TRX

segure a alça com uma ou duas mãos pelos quadris e caminhe os pés em direção ao ponto de ancoragem até sentir que tem o nível certo de dificuldade. Mantendo os ombros para baixo e o peito para cima, puxe-se em direção ao ponto de ancoragem até sentir uma contração na parte superior das costas. Retorne lentamente à posição inicial e repita.

linha de Minas Terrestres de braço único

a linha de minas terrestres de braço único é um exercício unilateral, o que significa que você trabalha um lado do seu corpo de cada vez. Isso permite que seu lado mais fraco alcance seu lado dominante, o que, a longo prazo, resultará em mais força geral.

além disso, remar uma barra que está na frente-carregada de peso desloca a tensão para uma sensação diferente — que alguns levantadores podem ou não gostar. Mas como é melhor para a parte superior das costas? Principalmente porque você pode controlar mais facilmente o ângulo e o posicionamento do seu corpo em relação à carga — essencialmente remando o peso direto para o ombro.

benefícios da linha de Minas Terrestres de braço único

• esta linha é feita em uma variedade de posições, o que é ótimo para bater sua parte superior das costas de uma variedade de Ângulos.
• adiciona tamanho e força aos músculos da parte superior das costas.

como fazer a linha de Minas Terrestres de braço único

fique ao lado da barra, carregado em um aparelho de minas terrestres, e dobre os quadris para trás e descanse a mão que não trabalha no joelho e pegue a barra. Mantendo o peito para cima e os ombros para baixo, puxe em direção ao quadril até sentir uma forte contração na parte superior das costas. Abaixe lentamente e repita.

Seal Row

a seal row é uma variação de remo que faz você se deitar de bruços em um banco de treino elevado, segurando uma barra com as duas mãos para que não toque no chão. Esta posição propensa tira todo e qualquer impulso do movimento para que seus músculos da parte superior das costas estejam fazendo todas as levantamentos pesados (literais). A maioria dos levantadores vai pesada com linhas e usa mais bíceps e menos retração da escápula, o que deixa os romboides negligenciados. Este exercício resolve esses dois problemas.

benefícios da linha de vedação

• você pode obter-se em uma verdadeira posição horizontal para atingir de forma ideal seus lats e músculos das costas do meio.
• a posição prona tira todo o impulso, para que você possa realmente isolar a área alvo.
• esta é outra variação amigável da parte inferior das costas, pois não está funcionando para apoiá-lo em qualquer tipo de posição da dobradiça.

como fazer a linha de vedação

a chave aqui é configurar em um banco para que você possa estender totalmente os braços sem a barra tocando o chão. Faça isso apoiando um banco em duas caixas baixas ou em uma pilha de placas de pára-choques. Em seguida, deite-se de bruços no banco com a barra embaixo de você e aperte os glúteos e prenda os abdominais. Pense em puxar os cotovelos em direção ao quadril enquanto a barra toca o banco. Abaixe até o chão e repita.

Face Pull

face pulls ajudará a adicionar tamanho, força e resistência aos ombros traseiros e parte superior das costas. A rotação externa no final do movimento ajudará a puxar os ombros para trás, então você está realmente ativando as armadilhas e romboides, que são motores primários na retração escapular. Certifique-se de não ficar muito pesado porque você quer “sentir” esses músculos trabalhando e não deixar seu bíceps assumir o controle. Você também pode fazer isso em qualquer lugar, desde que tenha uma banda de resistência de qualidade.

benefícios da tração Facial

• aumenta a força do ombro, a estabilidade escapular e fortalece a rotação externa.
• um ótimo exercício de baixa intensidade que pode ser combinado com exercícios de força que precisam de força na parte superior das costas e boa postura.
• como Isola diretamente a parte superior das costas e é fácil de executar, é um ótimo exercício para melhorar a postura.

como fazer o rosto puxar

segure a corda com um aperto de overhand com os polegares para cima. Volte até que seus braços estejam estendidos. Entre em uma postura atlética, ativando seu núcleo e glúteos e com os ombros para baixo e o peito para cima. Aperte as omoplatas juntas enquanto puxa a corda em direção ao rosto. Mantenha esta posição por dois segundos e volte para a posição inicial.

Hang Clean

nada contra o Power clean, que é um grampo na maioria das salas de musculação profissionais. Mas o hang clean tem uma curva de aprendizado mais curta e você pode gerar energia a partir de uma posição amigável para as costas. O hang clean ainda requer uma poderosa unidade de quadril, uma forte tração e o clássico mergulho e captura. A captura no rack frontal ajudará a desenvolver um jugo maior.

benefícios do Hang Clean

• desenvolve a poderosa unidade de quadril necessária para esportes e levantamento geral.
• constrói fortes músculos da armadilha superior com a tração e captura.
• ajuda a desenvolver poder neuromuscular, coordenação muscular e atletismo.

como fazer o Hang Clean

fique alto com a barra no comprimento do braço com um aperto de overhand e os pés na largura dos ombros. Dobradiça nos quadris até que a barra esteja de joelhos. Empurre os pés no chão e encaixe os quadris para que a barra voe para cima. Caia em um agachamento e pegue a barra na posição do rack frontal.

tração alta

a tração alta é quase idêntica ao hang clean, exceto que você omite a captura e o agachamento. Isso o torna um movimento menos técnico com uma curva de aprendizado mais curta enquanto ainda torce a parte superior das costas. Você pode realizar puxões altos do jeito, para envolver mais os quadris ou do chão para aumentar a amplitude de movimento. Lembre — se de que tudo o que lhe dá mais alavancagem significará mais peso-e, portanto, mais ganhos.

benefícios da tração alta

• um movimento menos técnico que ainda treina os músculos da parte superior das costas.
• fortalece as armadilhas média e superior para uma melhor postura e um jugo maior.
• constrói a força do quadril e do núcleo simultaneamente.

como fazer a tração alta

segure a barra com um aperto mais largo do que a largura dos ombros e dobradiça nos quadris até que a barra esteja em torno da altura do joelho. Estique os quadris para a frente e estenda os joelhos com força enquanto puxa a barra o mais alto possível. Mantenha os cotovelos altos enquanto puxa a barra em direção ao pescoço.

TRX YTW

o TRX YTW é três exercícios em um que fortalecem a parte superior das costas de diferentes ângulos para um melhor desenvolvimento muscular. Este é um ótimo exercício para corrigir a má postura e fortalecer os músculos ao redor do ombro, particularmente as armadilhas superiores e romboides. Além disso, o w-raise Isola especificamente os deltóides traseiros para melhor mobilidade e ombros mais saudáveis.

Benefícios do TRX YTW

• Este exercício pode ser mais ou menos intensos ao mover seus pés mais perto ou mais longe do ponto de ancoragem.
• treina a parte superior das costas de diferentes ângulos para um melhor desenvolvimento muscular da parte superior das costas
• uma ótima maneira de corrigir a má postura e para atletas aéreos que precisam manter seus ombros saudáveis.

como fazer o TRX YTW

segure firmemente as alças abaixo da altura do ombro e caminhe os pés até o local desejado. Mantendo os ombros para baixo e o peito para cima, puxe os braços para cima em forma de Y e abaixe-os lentamente. Em seguida, puxe em forma de T com as palmas das mãos voltadas para longe de você e retorne lentamente à posição inicial. Em seguida, execute uma tração facial e gire externamente os ombros para a posição W. Isso é um representante.

TRX Inverted Row

a barra invertida row é um grampo traseiro de musculação, mas bloqueia sua aderência em uma posição específica. Se você precisar de um aperto mais fluido para contornar qualquer desconforto no ombro, entre no TRX. Com a linha invertida TRX você pode ir sob a mão, overhand, neutro, ou qualquer coisa no meio para acomodar quaisquer problemas potenciais de pulso, cotovelo ou ombro. A instabilidade do TRX melhorará sua estabilidade do núcleo e treinará seus músculos estabilizadores mais do que a versão da barra.

benefícios da TRX Inverted Row

• o aperto personalizável funciona em torno de questões conjuntas e treina a parte superior das costas de diferentes ângulos.
• as alças TRX ajudam a treinar o núcleo enquanto você está trabalhando as costas.
• as alças acolchoadas facilitam a sua aderência, dando-lhe a capacidade de fazer mais repetições.

como fazer a linha invertida TRX

pegue as alças com sua aderência preferida e pendure diretamente sob o quadro. Em seguida, engate os glúteos e a parte superior das costas para formar uma linha reta com o tronco. Puxe o corpo até as alças logo abaixo do peito e abaixe-o lentamente até que os braços estejam retos.

Sobre a parte Superior das Costas

A parte superior das costas músculos rombóides e trapézio é responsável por muitos dos movimentos da escápula, que por sua vez desempenha um enorme papel na estabilidade e mobilidade do ombro. Os movimentos que incluem a retração escapular a protraço escapular, a rotaço ascendente escapular, a rotaço descendente escapular, e a elevaço escapular so permitidos por seus músculos traseiros superiores.

se a parte superior das costas for fraca ou esticada (ombros arredondados) ou apertada e inibida, isso afetará a capacidade de ir para cima e outras partes do corpo compensarão a falta de mobilidade do ombro. Simplificando: uma parte superior das costas fraca pode resultar em má forma, e a má forma pode levar a lesões.

quanto à força e desempenho, seus músculos da parte superior das costas são o que iniciam quase todos os movimentos de tração, de modo que uma parte superior das costas mais forte resultará em mais força e força de tração. Isso significa que você pode fazer mais repetições (e repetições mais explosivas) para puxar exercícios, o que resultará em uma volta maior e mais forte. Além disso, powerlifters e strongmen precisam de uma parte superior das costas maior para suportar uma barra carregada durante o agachamento e como base para quando estão pressionando o banco.

Anatomia da parte superior das costas

sua parte superior das costas tem músculos importantes e entender o que são e como funcionam é importante para obter uma parte superior das costas mais forte e com melhor aparência. Aqui está uma quebra dos principais músculos da parte superior das costas.

Rombóides

Os rombóides são originários da cervical (pescoço) vértebra e executar diagonal para baixo a parte de trás e prenda a parte de dentro da escápula. Suas funções incluem:

• adução (União) dos braços.
• rotação interna dos braços (quando você está trazendo seu braço para baixo de um aumento lateral).
• elevação da escápula (quando você está alcançando acima de sua cabeça).

trapézio

o trapézio é um grande músculo superficial triangular plano que fica em ambos os lados da parte superior das costas. Origina-se da coluna cervical e todas as 12 vértebras torácicas. As principais funções das armadilhas incluem:

• adução da escápula.
• elevação e depressão da escápula (fibras inferiores).
• rotação da escápula para fora.

ambos os músculos desempenham um papel enorme na função do ombro e na saúde dentro e fora da Academia.

os benefícios de treinar sua parte superior das costas

a força e o tamanho da parte superior das costas desempenham um papel na postura, força e estabilidade da coluna vertebral. Aqui estão os principais benefícios que você pode colher de direcionar seus músculos da parte superior das costas.

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Um post compartilhado por David Otey, PPSC, CSCS (@davidoteyfit)

Uma Base Estável

Durante o agachamento, a parte superior das costas fornece um lugar para a barra de sentar-se e manter a parte superior das costas apertado impede você de se incline muito para a frente em o agachamento e transformando o movimento em um bom dia.

durante o supino, a parte superior das costas fornece a base sobre a qual pressionar. Ao manter a parte superior das costas engatada, ele suporta e controla o caminho da barra, permitindo uma boa técnica e — esperançosamente —pressionando mais peso.

postura reforçada

os músculos da parte superior das costas são responsáveis por puxar as omoplatas. Porque vivemos em um mundo feliz onde estamos consistentemente curvados, esses músculos estão enfraquecidos ao longo do tempo. É uma questão cíclica em que a curvatura causa músculos fracos e músculos fracos permitem a curvatura. Ficar curvado por longos períodos de tempo também pode causar dor nas costas e impedir a mobilidade do ombro. E a diminuição da mobilidade do ombro pode levar a má forma e, como resultado, lesões.

ao fortalecer os músculos da parte superior das costas, você está permitindo uma melhor postura e, portanto, uma melhor forma de puxar e pressionar a cabeça (devido ao aumento da mobilidade do ombro).

como aquecer a parte superior das costas antes de treinar

Antes de fazer qualquer exercício que envolva a parte superior das costas, é importante obter o fluxo sanguíneo lá e mobilizá-lo com alguns exercícios de baixa intensidade para ajudar a colocar a parte superior do corpo em boas posições de exercício.

começar com espuma rolando a parte superior das costas com os braços sobre a cabeça e com a escápula afastada irá conduzir o sangue para lá e trabalhar alguns pontos apertados e doloridos. Então, realizando alguns exercícios de baixa intensidade na parte superior das costas, como o TRX IYT, face pulls, Band pull-aparts e slides de parede, sua parte superior das costas estará pronta para rolar.

mais dicas de treinamento da parte superior das costas

agora que você tem uma alça sobre os melhores exercícios da parte superior das costas para fortalecer toda a sua região superior das costas, você também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento nas costas para atletas de força, potência e fitness.

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imagem em destaque: Rawpixels.com /