• Articles
• admin

jeśli regularnie ćwiczysz, prawdopodobnie chcesz mieć pewność, że uzyskujesz z tego jak najwięcej. Jedną z ważnych zalet ćwiczeń jest uzyskanie mięśni i siły. Posiadanie zdrowej ilości mięśni pozwala Ci wykonywać swoje najlepsze podczas ćwiczeń i codziennego życia. Trzy główne kryteria muszą być spełnione dla maksymalnego przyrostu mięśni: jedzenie więcej kalorii niż spalić, spożywanie więcej białka niż rozbić i program ćwiczeń, który jest wyzwaniem dla mięśni.

chociaż możliwe jest spełnienie wszystkich tych kryteriów bez przyjmowania suplementów diety, niektóre suplementy mogą pomóc w osiągnięciu twoich celów. 6 suplementy wymienione poniżej może pomóc ci uzyskać więcej mięśni z programu ćwiczeń.

1. Kreatyna

kreatyna jest cząsteczką produkowaną naturalnie w twoim organizmie. Dostarcza energii dla mięśni i innych tkanek. Jednak przyjmowanie go jako suplementu diety może zwiększyć zawartość kreatyny w mięśniach nawet o 40% poza jej normalny poziom.

wpływa to na komórki mięśniowe i wydajność ćwiczeń, promując przyrost mięśni. W rzeczywistości duża ilość badań pokazuje, że kreatyna poprawia siłę mięśni. To dobra wiadomość, jeśli próbujesz nabrać mięśni. Większa siła pozwala lepiej wykonywać podczas ćwiczeń, co prowadzi do większych przyrostów masy mięśniowej w czasie. Kreatyna może również zwiększyć zawartość wody w komórkach mięśniowych. Może to spowodować lekkie puchnięcie komórek mięśniowych i wytwarzanie sygnałów wzrostu mięśni.

ponadto suplement ten może zwiększać poziom hormonów zaangażowanych w wzrost mięśni, takich jak IGF-1. Ponadto niektóre badania pokazują, że kreatyna może zmniejszyć rozpad białek w mięśniach. Ogólnie rzecz biorąc, wielu naukowców badało suplementy kreatyny i ćwiczenia, a jedno jest jasne-kreatyna może pomóc zwiększyć masę mięśniową. Kreatyna była również szeroko badana i ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa. Jeśli szukasz suplementu, który pomoże ci uzyskać mięśnie, rozważ najpierw kreatynę.

podsumowanie: kreatyna jest prawdopodobnie najlepszym suplementem na przyrost mięśni. Wiele badań potwierdziło, że może pomóc zwiększyć masę mięśniową.

2. Suplementy białkowe

uzyskanie wystarczającej ilości białka ma kluczowe znaczenie dla uzyskania mięśni. W szczególności, aby uzyskać mięśnie, musisz spożywać więcej białka niż twoje ciało rozkłada się poprzez naturalne procesy. Chociaż możliwe jest uzyskanie całego białka, którego potrzebujesz z pokarmów bogatych w białko, niektórzy ludzie mają z tym problem. Jeśli to brzmi jak ty, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu białkowego.

dostępnych jest wiele różnych suplementów białkowych, ale niektóre z najbardziej popularnych to serwatka, kazeina i białko sojowe. Inne suplementy białkowe zawierają białko izolowane z jaj, wołowiny, kurczaka lub innych źródeł. Badania pokazują, że dodawanie dodatkowego białka poprzez suplementy powoduje nieco więcej przyrostu mięśni u osób, które ćwiczą, niż dodawanie dodatkowych węglowodanów. Jednak efekty są prawdopodobnie największe dla osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości białka w normalnej diecie.

w rzeczywistości niektóre badania pokazują, że spożywanie bardzo dużych ilości suplementów białkowych nie pomaga zwiększyć mięśni, jeśli już przestrzegasz diety wysokobiałkowej. Wiele osób zastanawia się, ile białka jeść dziennie. Jeśli jesteś aktywną osobą próbującą uzyskać mięśnie, najlepiej może być 0,5–0,9 grama białka na Funt (1,2–2,0 grama na kg) masy ciała.

podsumowanie: spożywanie wystarczającej ilości białka jest absolutnie niezbędne dla optymalnego przyrostu mięśni. Jeśli jednak otrzymujesz wystarczającą ilość białka w diecie, przyjmowanie suplementu białkowego jest niepotrzebne.

3. Weight Gainers

weight gainers to suplementy zaprojektowane tak, aby wygodnie pomóc ci uzyskać więcej kalorii i białka. Są one zazwyczaj używane przez osoby, które walczą, aby uzyskać mięśni. Niektórzy ludzie trudno uzyskać mięśni, nawet podczas spożywania dużych ilości kalorii i podnoszenia ciężarów.

chociaż zawartość kalorii w suplementach weight gainer jest różna, nierzadko zawierają one ponad 1,000 kalorii na porcję. Wiele osób uważa, że te kalorie pochodzą z białka, ponieważ jest to tak ważne dla budowy mięśni. Jednak większość kalorii pochodzi z węglowodanów. Często są 75-300 gramów węglowodanów i 20-60 gramów białka na porcję tych wysokokalorycznych suplementów.

podczas gdy te produkty mogą pomóc ci spożywać więcej kalorii, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie ma nic magicznego w suplementach Weight gainer. Niektóre badania u osób nieaktywnych fizycznie wykazały, że drastycznie rosnące kalorie mogą zwiększyć beztłuszczową masę, taką jak mięśnie, o ile jesz wystarczającą ilość białka.

jednak badania u dorosłych, którzy trenowali wagę, wykazały, że spożywanie suplementu gainera może nie być skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej. Ogólnie rzecz biorąc, gainery są zalecane tylko wtedy, gdy masz trudności z jedzeniem wystarczającej ilości jedzenia i łatwiej jest pić koktajl Weight gainer niż jeść więcej prawdziwego jedzenia.

podsumowanie: weight gainers to wysokokaloryczne produkty zaprojektowane, aby pomóc ci spożywać więcej kalorii i białka. Jednak są one zalecane tylko wtedy, gdy walczysz, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii z jedzenia.

4. Beta-alanina

Beta-alanina jest aminokwasem, który zmniejsza zmęczenie i może zwiększyć wydolność wysiłkową. Dodatkowo beta-alanina może pomóc zwiększyć masę mięśniową, jeśli przestrzegasz programu ćwiczeń. Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie 4 gramów beta-alaniny dziennie przez osiem tygodni zwiększyło beztłuszczową masę ciała bardziej niż placebo u zapaśników i piłkarzy college ’ u.

inne badanie wykazało, że dodanie suplementu beta-alaniny do sześciotygodniowego programu treningowego o wysokiej intensywności zwiększyło beztłuszczową masę ciała o około 1 funt (0.45 kg) więcej niż placebo. Podczas gdy potrzebne są dalsze badania nad beta-alaniną i przyrostem mięśni, ten suplement może pomóc w wspieraniu przyrostu mięśni w połączeniu z programem ćwiczeń.

podsumowanie: Beta-alanina jest aminokwasem, który może poprawić wydolność wysiłkową. Niektóre dowody pokazują, że może również pomóc zwiększyć masę mięśniową w odpowiedzi na ćwiczenia, ale potrzebne są więcej informacji.

5. Aminokwasy rozgałęzione

aminokwasy rozgałęzione (BCAA) składają się z trzech pojedynczych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Znajdują się one w większości źródeł białka, szczególnie tych pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, jaja, nabiał i ryby. BCAA są niezwykle ważne dla wzrostu mięśni i stanowią około 14% aminokwasów w mięśniach.

prawie każdy spożywa BCAA z jedzenia każdego dnia, ale bardzo popularne jest przyjmowanie BCAA jako suplementu.
niewielka ilość badań wykazała, że BCAA mogą poprawić przyrost mięśni lub zmniejszyć utratę mięśni, w porównaniu z placebo. Jednak inne badania pokazują,że BCAA nie mogą wytwarzać większego przyrostu mięśni u osób po programie ćwiczeń.

prawdopodobnie suplementy BCAA mogą przynieść korzyści tylko wtedy, gdy nie jesz wystarczającej ilości wysokiej jakości białka w diecie. Chociaż mogą one być korzystne, jeśli dieta jest niewystarczająca, więcej informacji jest potrzebne, zanim BCAA są zalecane jako uzupełnienie dla przyrostu mięśni.

podsumowanie: aminokwasy rozgałęzione są ważne dla wzrostu mięśni. Znajdują się one w wielu produktach spożywczych i nie jest jasne, czy przyjmowanie ich jako suplementu jest pomocne, gdy już spożywasz wystarczającą ilość białka.

6. HMB

Beta-hydroksy beta-metylomaślan (HMB) jest cząsteczką wytwarzaną, gdy organizm przetwarza aminokwas leucynę. HMB odpowiada za niektóre dobroczynne działanie białka i leucyny w diecie. Może to być szczególnie ważne dla zmniejszenia rozpadu białek mięśniowych.

podczas gdy HMB jest produkowany naturalnie przez twoje ciało, przyjmowanie go jako suplementu pozwala na wyższy poziom i może przynieść korzyści twoim mięśniom. Kilka badań na wcześniej niewprawnych dorosłych wykazały, biorąc 3-6 gramów HMB dziennie może poprawić zyski w beztłuszczowej masy ciała z treningu siłowego.

jednak inne badania pokazują, że podobne dawki HMB prawdopodobnie nie są skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej u dorosłych z doświadczeniem w treningu siłowym. Może to oznaczać, że HMB jest najbardziej skuteczny dla tych, którzy zaczynają ćwiczyć lub zwiększają intensywność swoich treningów.

podsumowanie: HMB może pomóc zwiększyć masę mięśniową u tych, którzy rozpoczynają program treningu siłowego, ale wydaje się być mniej skuteczny dla osób z doświadczeniem treningowym.

inne suplementy

kilka innych suplementów twierdzi, że zwiększa masę mięśniową. Należą do nich sprzężony kwas linolowy, glutamina i karnityna. Jednak dowody są mieszane.

sprzężony kwas linolowy (CLA): CLA odnosi się do grupy kwasów tłuszczowych omega-6, które wywierają kilka efektów na organizm. Badania nad CLA dla wzmocnienia mięśni przyniosły mieszane wyniki i nie jest jasne, czy jest to korzystne.
glutamina i karnityna: prawdopodobnie nie są skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej u młodych lub aktywnych osób w średnim wieku. Jednak badania wykazały, że karnityna może mieć pewne korzyści dla masy mięśniowej u osób starszych.

Dolna linia

suplementy nie mogą zapewnić maksymalnego przyrostu masy mięśniowej, jeśli brakuje programów żywieniowych i ćwiczeń. Aby uzyskać mięśnie, musisz jeść wystarczającą ilość kalorii i białka, a także ćwiczyć, najlepiej z ciężarami. Gdy twoje odżywianie i ćwiczenia są w ryzach, może warto rozważyć suplementy diety.

Kreatyna i suplementy białkowe są prawdopodobnie najbardziej skutecznym wyborem dla wzmocnienia mięśni, ale inne suplementy mogą być korzystne dla niektórych osób.