• Articles
• admin

als u regelmatig sport, wilt u er waarschijnlijk zeker van zijn dat u er het meeste uit haalt. Een belangrijk voordeel van oefening is het verkrijgen van spier en kracht. Het hebben van een gezonde hoeveelheid spier stelt u in staat om uw best uit te voeren tijdens het sporten en het dagelijks leven. Drie belangrijke criteria moet worden voldaan voor maximale spieraanwinst: het eten van meer calorieën dan je verbrandt, het consumeren van meer eiwitten dan je afbreekt en een trainingsprogramma dat is een uitdaging voor je spieren.

hoewel het mogelijk is om aan al deze criteria te voldoen zonder voedingssupplementen te gebruiken, kunnen bepaalde supplementen u helpen uw doelen te bereiken. De 6 supplementen hieronder vermeld kan u helpen meer spieren te krijgen met uw trainingsprogramma.

1. Creatine

Creatine is een molecuul dat van nature in uw lichaam wordt aangemaakt. Het levert energie voor je spieren en andere weefsels. Echter, het nemen van het als een voedingssupplement kan verhogen spier creatine inhoud met maximaal 40% boven de normale niveaus.

dit beïnvloedt uw spiercellen en inspanningsprestaties, waardoor spieraanwinst wordt bevorderd. In feite, een grote hoeveelheid onderzoek toont creatine verbetert spierkracht. Dit is goed nieuws als je probeert om spieren te krijgen. Grotere kracht kunt u beter presteren tijdens het sporten, wat leidt tot grotere verhogingen van spiermassa na verloop van tijd. Creatine kan ook het watergehalte in uw spiercellen verhogen. Dit kan ervoor zorgen dat uw spiercellen licht opzwellen en signalen voor spiergroei produceren.

bovendien kan dit supplement de spiegels van de hormonen die betrokken zijn bij spiergroei, zoals IGF-1, verhogen. Bovendien blijkt uit onderzoek dat creatine de afbraak van eiwitten in je spieren kan verminderen. Over het algemeen hebben veel onderzoekers creatine supplementen en lichaamsbeweging bestudeerd, en één ding is duidelijk — creatine kan helpen spiermassa te verhogen. Creatine is ook uitgebreid bestudeerd en heeft een uitstekend veiligheidsprofiel. Als u op zoek bent naar een supplement om u te helpen spieren te krijgen, overweeg creatine eerst.

samenvatting: Creatine is waarschijnlijk het beste supplement voor Spieraanwinst. Veel studies hebben bevestigd dat het kan helpen verhogen spiermassa.

2. Eiwitsupplementen

voldoende eiwit krijgen is van cruciaal belang voor spiergroei. In het bijzonder, om spieren te krijgen, moet je meer eiwit dan je lichaam breekt door middel van natuurlijke processen te consumeren. Hoewel het mogelijk is om alle eiwitten die je nodig hebt uit eiwitrijk voedsel te krijgen, hebben sommige mensen moeite om dit te doen. Als dit klinkt als u, wilt u misschien overwegen het nemen van een eiwitsupplement.

er zijn veel verschillende proteïnesupplementen beschikbaar, maar enkele van de meest populaire zijn wei -, caseïne-en soja-eiwitten. Andere eiwitsupplementen bevatten eiwit geïsoleerd uit eieren, rundvlees, kip of andere bronnen. Onderzoek toont aan dat het toevoegen van extra eiwitten via supplementen iets meer spieraanwinst veroorzaakt bij mensen die sporten dan het toevoegen van extra koolhydraten. Echter, de effecten zijn waarschijnlijk het grootst voor mensen die niet genoeg eiwit in hun normale dieet krijgen.

in feite blijkt uit sommige onderzoeken dat het consumeren van zeer hoge hoeveelheden proteïnesupplementen geen spierverhogend effect heeft als u al een eiwitrijk dieet volgt. Veel mensen vragen zich af hoeveel eiwitten ze dagelijks moeten eten. Als u een actief individu bent die spier probeert te bereiken, kan 0,5-0,9 gram eiwit per pond (1,2–2,0 gram per kg) lichaamsgewicht het beste zijn.

Samenvatting: Het consumeren van voldoende eiwit is absoluut essentieel voor een optimale spieraanwinst. Als u echter genoeg eiwit in uw dieet krijgt, is het nemen van een eiwitsupplement onnodig.

3. Weight Gainers

Weight gainers zijn supplementen die zijn ontworpen om u gemakkelijk te helpen meer calorieën en eiwitten te krijgen. Ze worden meestal gebruikt door mensen die worstelen om spieren te krijgen. Sommige mensen vinden het moeilijk om spieren te krijgen, zelfs bij het consumeren van grote hoeveelheden calorieën en het opheffen van gewichten.

hoewel het caloriegehalte van weight gainer supplementen varieert, is het niet ongewoon dat ze meer dan 1.000 calorieën per portie bevatten. Veel mensen denken dat deze calorieën afkomstig zijn van eiwitten, omdat het zo belangrijk is voor de spieropbouw. Echter, de meeste calorieën komen eigenlijk uit koolhydraten. Er zijn vaak 75-300 gram koolhydraten en 20-60 gram eiwit per portie van deze calorierijke supplementen.

hoewel deze producten u kunnen helpen meer calorieën te consumeren, is het belangrijk om te beseffen dat er niets magisch is aan gewicht gainer supplementen. Sommige onderzoek in fysiek inactieve volwassenen heeft aangetoond dat drastisch verhogen van calorieën kan verhogen magere massa zoals spier, zolang je genoeg eiwitten eten.

onderzoek bij volwassenen die gewichttrainingen hebben ondergaan, wees er echter op dat het gebruik van een gewichtstoener supplement mogelijk niet effectief is voor het verhogen van de vetvrije massa. Over het algemeen worden weight gainer ‘ s alleen aanbevolen als je moeite hebt om genoeg voedsel te eten en je vindt het makkelijker om een weight gainer shake te drinken dan meer echt voedsel te eten.

samenvatting: Weight gainers zijn calorierijke producten die zijn ontworpen om u te helpen meer calorieën en eiwitten te consumeren. Echter,ze worden alleen aanbevolen als je moeite om genoeg calorieën uit voedsel te krijgen.

4. Beta-Alanine

Beta-alanine is een aminozuur dat vermoeidheid vermindert en de inspanningsprestaties kan verhogen. Bovendien, beta-alanine kan helpen verhogen spiermassa als u na een trainingsprogramma. Eén studie toonde aan dat het nemen van 4 gram bèta-alanine per dag acht weken magere lichaamsmassa meer dan een placebo in universiteitsworstelaars en voetballers verhoogde.

een andere studie meldde dat toevoeging van een bèta-alanine-supplement aan een zes weken durend, intensief interval trainingsprogramma de lean body mass met ongeveer 1 pond (0,45 kg) meer verhoogde dan een placebo. Terwijl meer onderzoek naar beta-alanine en spieraanwinst nodig is, kan dit supplement helpen spieraanwinst ondersteunen wanneer gecombineerd met een trainingsprogramma.

samenvatting: Beta-alanine is een aminozuur dat oefening prestaties kan verbeteren. Enig bewijs toont aan dat het kan ook helpen verhogen spiermassa in reactie op oefening, maar meer informatie is nodig.

5. Vertakte aminozuren

vertakte aminozuren (BCAA ‘ s) bestaan uit drie individuele aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Ze worden gevonden in de meeste eiwitbronnen, met name die van dierlijke oorsprong zoals vlees, gevogelte, eieren, zuivel en vis. BCAA ‘ s zijn van cruciaal belang voor de spiergroei en vormen ongeveer 14% van de aminozuren in je spieren.Bijna iedereen gebruikt dagelijks BCAA ’s uit voedsel, maar het is ook erg populair om BCAA’ s als supplement te nemen.
een kleine hoeveelheid onderzoek heeft aangetoond dat BCAA ‘ s spieraanwinst kunnen verbeteren of spierverlies kunnen verminderen, in vergelijking met een placebo. Nochtans, toont ander onderzoek aan dat BCAA ‘ s geen grotere spieraanwinst in die na een oefeningsprogramma kunnen veroorzaken.

het is waarschijnlijk dat BCAA-supplementen u alleen ten goede komen als u niet genoeg hoogwaardige eiwitten in uw dieet eet. Hoewel ze nuttig kunnen zijn als uw dieet onvoldoende is, is meer informatie nodig voordat BCAA ‘ s worden aanbevolen als een go-to supplement voor Spieraanwinst.

samenvatting: vertakte aminozuren zijn belangrijk voor de spiergroei. Ze zijn te vinden in veel voedingsmiddelen, en het is onduidelijk of het nemen van hen als een aanvulling is nuttig wanneer u al genoeg eiwit consumeren.

6. HMB

bèta-hydroxy bèta-methylbutyraat (HMB) is een molecuul dat wordt geproduceerd wanneer uw lichaam het aminozuur leucine verwerkt. HMB is verantwoordelijk voor enkele van de gunstige effecten van eiwitten en leucine in het dieet. Het kan vooral belangrijk zijn voor het verminderen van de afbraak van spiereiwitten.

hoewel HMB op natuurlijke wijze door uw lichaam wordt aangemaakt, zorgt het als supplement voor hogere niveaus en kan het uw spieren ten goede komen. Verscheidene studies in eerder ongetrainde volwassenen hebben getoond het nemen van 3-6 gram HMB per dag kan de aanwinsten in magere lichaamsmassa van gewichtstraining verbeteren.

echter, ander onderzoek toont aan dat vergelijkbare doses HMB waarschijnlijk niet effectief zijn bij het verhogen van de spiermassa bij volwassenen met ervaring in krachttraining. Dit kan betekenen dat HMB is het meest effectief voor degenen die aan de slag met de oefening of het verhogen van de intensiteit van hun trainingen.

samenvatting: HMB kan helpen bij het verhogen van de spiermassa bij degenen die beginnen met een krachttrainingsprogramma, maar het lijkt minder effectief te zijn voor degenen met trainingservaring.

andere supplementen

verschillende andere supplementen beweren spiermassa te verhogen. Deze omvatten geconjugeerd linolzuur, glutamine en carnitine. Het bewijs is echter gemengd.

geconjugeerd linolzuur (CLA): CLA verwijst naar een groep omega-6-vetzuren die verschillende effecten op het lichaam uitoefenen. De Studies op CLA voor Spieraanwinst hebben gemengde resultaten veroorzaakt, en het is niet duidelijk als het voordelig is.
Glutamine en carnitine:Deze zijn waarschijnlijk niet effectief bij het verhogen van de spiermassa bij actieve personen van jonge of middelbare leeftijd. Nochtans, hebben de studies aangetoond carnitine sommige voordelen voor spiermassa in de bejaarden kan hebben.

de Bottom Line

supplementen kunnen u niet voorzien van maximale spiergroei als uw voeding en lichaamsbeweging programma ‘ s ontbreken. Om spieren te krijgen, moet je genoeg calorieën en eiwitten te eten, evenals lichaamsbeweging, bij voorkeur met gewichten. Zodra uw voeding en lichaamsbeweging regimes zijn in toom, kunt u overwegen voedingssupplementen.

Creatine-en eiwitsupplementen zijn waarschijnlijk de meest effectieve keuzes voor spierversterking, maar andere supplementen kunnen gunstig zijn voor bepaalde mensen.