筋肉を得るための6つの最高のサプリメント
定期的に運動する場合は、おそらくあなたがそれを最大限に活用していることを確認したいと思います。 運動の一つの重要な利点は、筋肉と強さを得ています。 筋肉の健康な量を持つことはあなたに練習および日常生活の間にあなたのベストを行うことを可能にする。 3つの主要な規準は最高筋肉利益のために満たされなければならない:燃焼するよりより多くのカロリーを食べ、破壊するよりより多くの蛋白質を消費し、あなたの筋肉に挑戦している練習プログラム。
栄養補助食品を摂取せずにこれらすべての基準を満たすことは可能ですが、特定のサプリメントはあなたの目標を達成するのに役立ちます。 以下に記載されている6サプリメントは、あなたの運動プログラムでより多くの筋肉を得るのを助けるかもしれません。
1. クレアチン
クレアチンは体内で自然に生成される分子です。 それはあなたの筋肉や他の組織のためのエネルギーを提供します。 しかし、栄養補助食品として摂取すると、筋肉クレアチン含量が通常のレベルを超えて最大40％増加する可能性があります。
これは筋肉細胞および練習の性能に影響を与え、筋肉利益を促進します。 実際には、研究の大量は、クレアチンは筋力を向上させることを示しています。 これは筋肉を得ることを試みればよいニュースである。 より大きい強さは筋肉固まりのより大きい増加をそのうちにもたらす練習の間によりよく行うことを可能にします。 クレアチンはまた、あなたの筋肉細胞の水分含有量を増加させることができます。 これによりあなたの筋肉細胞はわずかに膨れ、筋肉成長のための信号を作り出すかもしれません。
さらに、このサプリメントは、IGF-1などの筋肉の成長に関与するホルモンのレベルを増加させる可能性があります。 さらに、いくつかの研究では、クレアチンが筋肉のタンパク質の分解を減少させる可能性があることが示されています。 全体的に、多くの研究者がクレアチンサプリメントと運動を研究しており、一つのことは明らかです—クレアチンは筋肉量を増やすのに役立ちます。 クレアチンも広範囲に研究されており、優れた安全性プロファイルを持っています。 筋肉を得るのを助けるように補足を捜せばクレアチンを最初に考慮しなさい。
概要:クレアチンはおそらく筋肉利益のための単一の最もよい補足である。 多くの研究は、それが筋肉量を増加させることができることを確認しています。
2. 蛋白質の補足
十分な蛋白質を得ることは筋肉を得るために重大である。 具体的には、筋肉を得るためには、あなたの体が自然なプロセスによって分解するよりも多くのタンパク質を消費する必要があります。 それはあなたがタンパク質が豊富な食品から必要なすべてのタンパク質を得ることは可能ですが、一部の人々はそうするのに苦労しています。 これがあなたのように聞こえたら、蛋白質の補足を取ることを考慮したいと思う場合もある。
利用できる多くの異なった蛋白質の補足があるが、最も普及したのいくつかは乳しよう、カゼインおよび大豆蛋白である。 他の蛋白質の補足は卵、ビーフ、鶏または他の源から隔離される蛋白質を含んでいる。 研究は補足によって余分蛋白質を加えることが余分carbsを加えるより運動する人々でわずかにより多くの筋肉利益を引き起こすことを示す。 但し、効果は彼らの正常な食事療法の十分な蛋白質を得ていない人々のためにおそらく最も大きい。
実際には、いくつかの研究は、あなたがすでに高タンパク食に従っている場合、タンパク質サプリメントの非常に高い量を消費することは筋肉を増 多くの人々は毎日どれくらいのタンパク質を食べるのだろうか。 筋肉を得ることを試みている活動的な個人なら体重のポンド（kgごとの1.2–2.0グラム）ごとの蛋白質の0.5–0.9グラムは最もよいかもしれない。
概要:十分なタンパク質を消費することは、最適な筋肉増強のために絶対に不可欠です。 但し、あなたの食事療法の十分な蛋白質を得れば、蛋白質の補足を取ることは不必要である。
3. 重量の値上がり
重量の値上がりは便利により多くのカロリーおよび蛋白質を得るのを助けるように設計されている補足である。 彼らは通常、筋肉を得るために苦労している個人によって使用されています。 一部の人々は、大量のカロリーを消費し、体重を持ち上げるときでさえ、筋肉を得るのが難しいと感じています。
重量ゲイナーのサプリメントのカロリーの内容は異なりますが、それらが一食当たり1,000カロリー以上を含むことは珍しいことではありません。 多くの人々はそれが筋肉建物のためにとても重要であるのでこれらのカロリーが蛋白質から来ることを考えます。 しかし、カロリーのほとんどは実際に炭水化物から来ています。 多くの場合、炭水化物の75-300グラムとこれらの高カロリーのサプリメントの一食当たりのタンパク質の20-60グラムがあります。
これらの製品は、あなたがより多くのカロリーを消費するのを助けることができますが、それは重量ゲイナーのサプリメントについて魔法は何もない 物理的に不活性な大人の研究は十分な蛋白質を食べる限り徹底的に増加するカロリーが筋肉のような細い固まりを高めることができることを示し
しかし、体重を訓練した成人を対象とした研究では、体重増加サプリメントを摂取することは除脂肪量を増加させるのに有効ではない可能性があ あなたは十分な食べ物を食べるために苦労していると、あなたはそれが簡単に、より多くの本物の食べ物を食べるよりも重量ゲイナーの揺れを飲む
概要:重量値上がりは、より多くのカロリーとタンパク質を消費するのに役立つように設計された高カロリー製品です。 しかし、彼らはあなたが食べ物から十分なカロリーを得るのに苦労している場合にのみ推奨されます。
4. Β-アラニン
Β-アラニンは、疲労を軽減し、運動性能を向上させる可能性のあるアミノ酸です。 さらに、ベータアラニンは練習プログラムに続いていれば筋肉固まりを高めるのを助けるかもしれません。 ある研究では、1日4グラムのβ-アラニンを8週間服用すると、大学のレスラーやサッカー選手のプラセボよりも除脂肪体重が増加することが示されました。
別の研究では、6週間の高強度インターバルトレーニングプログラムにβ-アラニンサプリメントを追加すると、除脂肪体重がプラセボよりも約1ポンド（0.45kg）増加したことが報告されている。 ベータアラニンおよび筋肉利益のより多くの研究が必要の間、この補足は練習プログラムと結合されたときサポート筋肉利益を助けるかもしれません。
まとめ: ベータアラニンは、運動性能を向上させることができるアミノ酸です。 いくつかの証拠は、それが運動に応答して筋肉量を増加させるのにも役立つかもしれないことを示していますが、より多くの情報が必要です。
5. 分岐鎖アミノ酸
分岐鎖アミノ酸(BCAAs)は、ロイシン、イソロイシン、バリンの三つの個々のアミノ酸から構成されています。 それらはほとんどの蛋白質の源、肉、家禽、卵、酪農場および魚のような動物起源の特にそれらにあります。 BCAAは筋肉の成長にとって非常に重要であり、筋肉のアミノ酸の約14％を占めています。
ちょうど約誰もが毎日食品からBCAAsを消費しますが、BCAAsをサプリメントとして取ることも非常に人気があります。
少量の研究により、Bcaaはプラセボと比較して筋肉の増加を改善したり、筋肉の損失を減少させたりする可能性があることが示されています。 但し、他の研究はBcaaが練習プログラムに続くそれらのより大きい筋肉利益を作り出さないかもしれないことを示します。
BCAAサプリメントは、あなたの食事で十分な高品質のタンパク質を食べていない場合にのみ、あなたに利益をもたらす可能性があります。 彼らはあなたの食事療法が不十分であれば有益かもしれませんが、Bcaaが筋肉増強のための補助剤として推奨される前に、より多くの情報が必要です。
概要：分岐鎖アミノ酸は筋肉の成長に重要です。 それらは多くの食糧にあり、補足としてそれらを取ることが既に十分な蛋白質を消費するとき有用であるかどうか明白ではないです。
6. HMB
Β-ヒドロキシβ-メチル酪酸（HMB）は、あなたの体がアミノ酸ロイシンを処理するときに生成される分子です。 HMBは食事療法の蛋白質そしてロイシンの有利な効果のいくつかに責任があります。 それは筋肉蛋白質の故障を減らすために特に重要かもしれません。
HMBはあなたの体によって自然に生成されますが、サプリメントとしてそれを取ることは、より高いレベルを可能にし、あなたの筋肉に利益をもたらす 前に訓練されていない大人の複数の調査は1日あたりのHMBの3-6グラムを取ることが重量の訓練からの細いボディ固まりの利益を改善できるこ
しかし、他の研究では、同様の用量のHMBは、おそらくウェイトトレーニング経験のある成人の筋肉量の増加には効果的ではないことが示されています。 これはHMBが練習を始めたりまたは試しの強度を高めている人のために最も有効であることを意味するかもしれません。
概要:HMBはウェイトトレーニングプログラムを開始している人の筋肉量を増加させるのに役立つかもしれませんが、トレーニング経験のある人には効
その他のサプリメント
他のいくつかのサプリメントは、筋肉量を増加させると主張しています。 これらは共役リノール酸、グルタミンおよびカルニチンを含んでいます。 しかし、証拠は混在しています。
共役リノール酸（CLA）：CLAは、身体にいくつかの効果を発揮するオメガ-6脂肪酸のグループを指します。 筋肉利益のためのCLAに関する研究は、混合された結果を生み出しており、それが有益であるかどうかは明らかではありません。
グルタミンおよびカルニチン:これらは若いですか中年の活動的な個人の筋肉固まりを高めることでおそらく有効ではないです。 但し、調査はカルニチンが年配者の筋肉固まりのためのある利点があることができることを示しました。
ボトムライン
サプリメントは、あなたの栄養と運動プログラムが不足している場合、最大の筋肉の利益を提供することはできません。 筋肉を得るためには、理想的には体重で十分なカロリーとタンパク質を食べるだけでなく、運動する必要があります。 あなたの栄養物および練習の養生法が点検にあれば、食餌療法の補足を考慮したいと思う場合もある。
クレアチンおよび蛋白質の補足は多分筋肉利益のための最も有効な選択ですが、他の補足はある特定の人々のために有利かもしれません。