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Se ti alleni regolarmente, probabilmente vuoi essere sicuro di ottenere il massimo da esso. Un importante vantaggio dell’esercizio sta guadagnando muscoli e forza. Avere una buona quantità di muscoli ti permette di fare del tuo meglio durante l’esercizio fisico e la vita quotidiana. Tre criteri principali devono essere soddisfatti per il massimo guadagno muscolare: mangiare più calorie di quelle che si bruciano, consumare più proteine di quelle che si rompono e un programma di esercizi che è impegnativo per i muscoli.

Mentre è possibile soddisfare tutti questi criteri senza assumere integratori alimentari, alcuni integratori possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. I 6 supplementi elencati di seguito possono aiutarti a guadagnare più muscoli con il tuo programma di allenamento.

1. Creatina

La creatina è una molecola prodotta naturalmente nel tuo corpo. Fornisce energia per i muscoli e altri tessuti. Tuttavia, prendendolo come integratore alimentare può aumentare il contenuto di creatina muscolare fino al 40% oltre i suoi livelli normali.

Questo influenza le cellule muscolari e le prestazioni di esercizio, promuovendo il guadagno muscolare. In effetti, una grande quantità di ricerche mostra che la creatina migliora la forza muscolare. Questa è una buona notizia se stai cercando di guadagnare muscoli. Una maggiore forza consente di eseguire meglio durante l’esercizio, portando a maggiori aumenti della massa muscolare nel tempo. La creatina può anche aumentare il contenuto di acqua nelle cellule muscolari. Ciò può causare le cellule muscolari a gonfiarsi leggermente e produrre segnali per la crescita muscolare.

Inoltre, questo supplemento può aumentare i livelli degli ormoni coinvolti nella crescita muscolare, come IGF-1. Inoltre, alcune ricerche dimostrano che la creatina potrebbe diminuire la ripartizione delle proteine nei muscoli. Nel complesso, molti ricercatori hanno studiato integratori di creatina e l’esercizio fisico, e una cosa è chiara — la creatina può aiutare ad aumentare la massa muscolare. Anche la creatina è stata ampiamente studiata e ha un profilo di sicurezza eccezionale. Se stai cercando un integratore per aiutarti a guadagnare muscoli, considera prima la creatina.

Sommario: La creatina è probabilmente il miglior integratore per il guadagno muscolare. Molti studi hanno confermato che può aiutare ad aumentare la massa muscolare.

2. Integratori proteici

Ottenere abbastanza proteine è fondamentale per guadagnare muscoli. In particolare, per guadagnare muscoli, è necessario consumare più proteine di quelle che il corpo si rompe attraverso processi naturali. Mentre è possibile ottenere tutte le proteine necessarie da alimenti ricchi di proteine, alcune persone lottano per farlo. Se questo suona come te, potresti prendere in considerazione l’assunzione di un integratore proteico.

Ci sono molti integratori proteici diversi disponibili, ma alcuni dei più popolari sono siero di latte, caseina e proteine di soia. Altri integratori proteici contengono proteine isolate da uova, manzo, pollo o altre fonti. La ricerca mostra che l’aggiunta di proteine extra tramite integratori provoca un guadagno muscolare leggermente maggiore nelle persone che esercitano rispetto all’aggiunta di carboidrati extra. Tuttavia, gli effetti sono probabilmente maggiori per le persone che non ricevono abbastanza proteine nella loro dieta normale.

Infatti, alcune ricerche dimostrano che consumare quantità molto elevate di integratori proteici non aiuta ad aumentare il muscolo se si sta già seguendo una dieta ricca di proteine. Molte persone si chiedono quante proteine mangiare ogni giorno. Se sei un individuo attivo che cerca di aumentare la massa muscolare, 0,5–0,9 grammi di proteine per libbra (1,2–2,0 grammi per kg) di peso corporeo può essere il migliore.

Sommario: Consumare abbastanza proteine è assolutamente essenziale per un guadagno muscolare ottimale. Tuttavia, se stai ricevendo abbastanza proteine nella tua dieta, assumere un integratore proteico non è necessario.

3. Weight Gainer

Weight gainer sono integratori progettati per aiutarti a ottenere più calorie e proteine. Sono in genere utilizzati da individui che lottano per guadagnare muscoli. Alcune persone hanno difficoltà a guadagnare muscoli, anche quando consumano grandi quantità di calorie e sollevamento pesi.

Anche se il contenuto calorico di integratori gainer peso variano, non è raro per loro di contenere oltre 1.000 calorie per porzione. Molte persone pensano che queste calorie provengano da proteine poiché è così importante per la costruzione muscolare. Tuttavia, la maggior parte delle calorie in realtà provengono da carboidrati. Ci sono spesso 75-300 grammi di carboidrati e 20-60 grammi di proteine per porzione di questi integratori ad alto contenuto calorico.

Mentre questi prodotti possono aiutarti a consumare più calorie, è importante rendersi conto che non c’è nulla di magico negli integratori per il guadagno di peso. Alcune ricerche in adulti fisicamente inattivi hanno dimostrato che le calorie drasticamente crescenti possono aumentare la massa magra come il muscolo, purché si mangi abbastanza proteine.

Tuttavia, la ricerca negli adulti che peso addestrato indicato che il consumo di un supplemento gainer peso potrebbe non essere efficace per aumentare la massa magra. Nel complesso, i gainer di peso sono raccomandati solo se stai lottando per mangiare abbastanza cibo e trovi più facile bere un frullato di peso che mangiare più cibo reale.

Sommario: I gainer di peso sono prodotti ad alto contenuto calorico progettati per aiutarti a consumare più calorie e proteine. Tuttavia, sono raccomandati solo se si lotta per ottenere abbastanza calorie dal cibo.

4. Beta-alanina

La beta-alanina è un aminoacido che riduce l’affaticamento e può aumentare le prestazioni di esercizio. Inoltre, la beta-alanina può aiutare ad aumentare la massa muscolare se si sta seguendo un programma di esercizi. Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di 4 grammi di beta-alanina al giorno per otto settimane ha aumentato la massa corporea magra più di un placebo nei lottatori universitari e nei giocatori di calcio.

Un altro studio ha riferito che l’aggiunta di un integratore di beta-alanina a un programma di allenamento a intervalli di sei settimane ad alta intensità ha aumentato la massa corporea magra di circa 1 libbra (0,45 kg) più di un placebo. Mentre sono necessarie ulteriori ricerche sulla beta-alanina e sul guadagno muscolare, questo integratore può aiutare a sostenere il guadagno muscolare se combinato con un programma di esercizi.

Sommario: La beta-alanina è un amminoacido che può migliorare le prestazioni dell’esercizio. Alcune prove dimostrano che può anche aiutare ad aumentare la massa muscolare in risposta all’esercizio fisico, ma sono necessarie ulteriori informazioni.

5. Aminoacidi a catena ramificata

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono costituiti da tre singoli amminoacidi: leucina, isoleucina e valina. Si trovano nella maggior parte delle fonti proteiche, in particolare quelle di origine animale come carne, pollame, uova, latticini e pesce. I BCAA sono di fondamentale importanza per la crescita muscolare e costituiscono circa il 14% degli aminoacidi nei muscoli.

Quasi tutti consumano BCAA dal cibo ogni giorno, ma è anche molto popolare prendere BCAA come integratore.
Una piccola quantità di ricerca ha dimostrato che i BCAA possono migliorare il guadagno muscolare o ridurre la perdita muscolare, rispetto a un placebo. Tuttavia, altre ricerche dimostrano che i BCAA potrebbero non produrre un aumento muscolare maggiore in quelli che seguono un programma di esercizi.

È probabile che gli integratori BCAA possano avvantaggiarti solo se non stai mangiando abbastanza proteine di alta qualità nella tua dieta. Anche se possono essere utili se la dieta è inadeguata, sono necessarie ulteriori informazioni prima che i BCAA siano raccomandati come integratore per il guadagno muscolare.

Sommario: Gli aminoacidi a catena ramificata sono importanti per la crescita muscolare. Si trovano in molti alimenti e non è chiaro se prenderli come integratore sia utile quando si consumano già abbastanza proteine.

6. HMB

Beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB) è una molecola prodotta quando il corpo elabora l’aminoacido leucina. HMB è responsabile di alcuni degli effetti benefici delle proteine e della leucina nella dieta. Può essere particolarmente importante per ridurre la ripartizione delle proteine muscolari.

Mentre HMB è prodotto naturalmente dal vostro corpo, prenderlo come supplemento tiene conto i livelli più alti e può avvantaggiare i vostri muscoli. Diversi studi in adulti precedentemente non allenati hanno dimostrato che l’assunzione di 3-6 grammi di HMB al giorno può migliorare i guadagni in massa corporea magra dall’allenamento con i pesi.

Tuttavia, altre ricerche mostrano che dosi simili di HMB non sono probabilmente efficaci nell’aumentare la massa muscolare negli adulti con esperienza di allenamento con i pesi. Ciò può significare che HMB è più efficace per coloro che stanno iniziando con l’esercizio o aumentando l’intensità dei loro allenamenti.

Sommario: HMB può aiutare ad aumentare la massa muscolare in coloro che stanno iniziando un programma di allenamento con i pesi, ma sembra essere meno efficace per quelli con esperienza di allenamento.

Altri integratori

Diversi altri integratori sostengono di aumentare la massa muscolare. Questi includono acido linoleico coniugato, glutammina e carnitina. Tuttavia, le prove sono contrastanti.

Acido linoleico coniugato (CLA): CLA si riferisce ad un gruppo di acidi grassi omega-6 che esercitano diversi effetti sul corpo. Gli studi sul CLA per il guadagno muscolare hanno prodotto risultati misti e non è chiaro se sia utile.
Glutammina e carnitina: probabilmente non sono efficaci nell’aumentare la massa muscolare in individui attivi giovani o di mezza età. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che la carnitina può avere alcuni benefici per la massa muscolare negli anziani.

La linea di fondo

I supplementi non possono fornirgli i guadagni massimi del muscolo se i vostri programmi di esercitazione e di nutrizione sono carenti. Per guadagnare muscoli, è necessario mangiare abbastanza calorie e proteine, così come l’esercizio fisico, idealmente con i pesi. Una volta che i regimi di nutrizione e di esercizio sono sotto controllo, si consiglia di prendere in considerazione gli integratori alimentari.

Gli integratori di creatina e proteine sono probabilmente le scelte più efficaci per il guadagno muscolare, ma altri integratori possono essere utili per alcune persone.