• Articles
• admin

a veterán tornaterem patkányok számára a csapdák az új abs (az abs még mindig szép.) Ez azért van, mert a nagy csapdák, az elsődleges felső hátsó izom azt jelzi, hogy a prioritásai egyenesek. A felső hátizmok nem csak az egészséges testtartást támogatják a fej és a nyak helyén tartásával, hanem helyet biztosítanak a betöltött súlyzó pihenéséhez és az Általános húzóerő eléréséhez.

az alábbiakban bemutatjuk a 10 legjobb felső hátsó gyakorlatot az Általános hátfejlődéshez, az erőhöz és az esztétikához. Van egy mix a régi iskola gyakorlatok, mint a súlyzó fölé hajolt sor új iskolai gyakorlatok, mint a TRX sorban. Az alábbi listában olyan gyakorlatokat talál, amelyek az összes fő felső hátizmát célozzák meg, mint a rombusz, a trapezius és a hátsó deltoidák.

a hát felső részének anatómiájával és funkcióival, valamint a felső hát edzésének előnyeivel is foglalkozunk.

legjobb felső hátsó gyakorlatok

• lehajolt súlyzó sor
• egykarú holtpont sor
• TRX sor
• egykarú taposóakna sor
• tömítés sor
• Arc húzás
• hang clean
• high pull
• trx Ytw
• trx invertált sor

a szerkesztő megjegyzése: A Barbenden található tartalom tájékoztató jellegű, de nem helyettesítheti az egészségügyi szakember tanácsát és/vagy felügyeletét. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem egészségügyi problémák diagnosztizálására, megelőzésére és/vagy kezelésére szolgálnak. Beszéljen orvosával, ha bármilyen problémája van.

lehajolt súlyzó sor

a súlyzó fölé hajolt sor erősíti a felső hát, váll, bicepsz, markolat, és ez a tökéletes kiegészítő gyakorlat javítására a felhúzás. A hajlított sor utánozza a csípőpántot, és a csípőpántot terhelés alatt tartva segít javítani az alsó és a felső hátsó kitartást.

a hajlított súlyzó sor előnyei

• erőt és tömeget ad a felső hátnak, a latnak és az erector spinae-nek
• megerősíti a jó csípőpánt mechanikát, amely közvetlenül átviszi a holtágat.
• segít javítani a testtartást egy erősebb izomtámogató rendszeren keresztül.

hogyan kell csinálni a hajlított súlyzó sor

csukló a csípő és megragad egy betöltött súlyzó egy markolat, amely valamivel szélesebb, mint a váll szélessége. Szorítsa össze a lapockákat, és sorolja a súlyzót, amíg meg nem érinti a gyomrát. Azt szeretné, hogy a könyökét a mozgás során körülbelül 45 fokos szögben állítsa be. Tartsa a sor felső helyzetét egy ütésig,majd lassan engedje vissza a súlyt.

egykarú Dead Stop sor

az egykarú súlyzó sorával számos variáció közül lehet választani. Az egykarú súlyzó sorok tökéletesek az oldalak között gyakran fennálló erő-egyensúlytalanságok vasalására, és az oldalirányú stabilitás formájában extra alapvető munkát kap. A dead stop row-val hosszabb mozgástartományon megy keresztül, és a padlón lévő szünet miatt a markolat pihentetéséhez nehéz lesz az izomnövekedés érdekében.

a Singel-Arm Dead Stop sor előnyei

• a padlón lévő szünet gyors szünetet biztosít az ízületeknek, és lehetővé teszi a nagyobb súly használatát.
• a padlón való megállás és megállás megszünteti az izom nyújtási reflexét, így az izmok keményebben dolgoznak a felvonó koncentrikus részén.

hogyan kell csinálni az egykarú Holt Stop sor

jobb, ha egy edzéspadot használ a támogatáshoz, mint a súlyzó Állvány, mert a többi emelő útjába kerül. Kap egy jó zsanér helyzetben, és úgy érzi, a stressz a combhajlító, nem a hát alsó a súlyzó a padlón. Húzza fel a csípője felé, tartsa a vállát lefelé, a mellkasát felfelé, és engedje le a vezérléssel, amíg el nem éri a padlót. Szünet és ismétlés

TRX sor

a trx szépsége az, hogy növelheti vagy csökkentheti az intenzitást egyszerűen a láb helyzetének beállításával közelebb vagy távolabb a rögzítési ponttól, ami nagyszerű kezdőknek és haladó emel egyaránt. Ez a gyakorlat, ha végre a magasabb ismétlést lesz úgy érzi, a felső hát izmait, mint valaha. Ez egy nagyszerű lehetőség azoknak a kezdőknek is, akik súlyzós edzésre vágynak, és/vagy olyan embereknek, akik el akarják kerülni az ízületek súlyokkal történő feltöltését. Mivel ez egy testtömeg-gyakorlat, általában könnyebb az ízületein.

a TRX sor előnyei

• könnyen beállíthatja az intenzitást, amely lehetővé teszi, hogy több vagy kevesebb ismétlést végezzen az erősségi céloktól függően.
• erősíti a váll stabilizátorokat, a gerinc erektorokat és a mély hasi izmokat a TRX instabilitása miatt.
• az emelők minden szintjén elérhető.

hogyan kell csinálni a TRX Sort

tartsa a hevedert egy vagy két kézzel a csípőjénél, és sétáljon a rögzítési pont felé, amíg úgy érzi, hogy megfelelő nehézségi fokú. A vállát lefelé, a mellkasát pedig felfelé tartva húzza magát a rögzítési pont felé, amíg összehúzódást nem érez a hát felső részén. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

egykarú taposóakna sor

az egykarú taposóakna sor egyoldalú gyakorlat, vagyis egyszerre a test egyik oldalán dolgozik. Ez lehetővé teszi, hogy gyengébb oldala utolérje domináns oldalát, melyik, hosszú távon, nagyobb általános erőt eredményez.

emellett egy súlyzó evezése, amely elöl van terhelve, más érzést vált ki a feszültségből-ami néhány emelőnek tetszik vagy nem. De hogyan jobb a felső hátad? Elsősorban azért, mert könnyebben szabályozhatja testének szögét és elhelyezkedését a terheléshez képest — lényegében a vállához igazítva a súlyt.

az egykarú taposóakna sor előnyei

• ez a sor különféle pozíciókban történik, ami kiválóan alkalmas a hát felső részének különböző szögekből történő ütésére.
• növeli a felső hátizmok méretét és erejét.

hogyan kell csinálni az egykarú taposóakna sor

álljon a súlyzó oldalára, taposóakna készülékbe töltve, csukja vissza a csípőjét, pihentesse a nem dolgozó kezét a térdén, és fogja meg a súlyzót. A mellkasát felfelé, a vállát lefelé tartva húzza a csípője felé, amíg erős összehúzódást nem érez a hát felső részén. Lassan engedje le és ismételje meg.

Seal Row

a seal row egy evezős változat, amely arccal lefelé fekszik egy megemelt edzéspadon, mindkét kezével súlyzót tartva, hogy ne érjen a padlóhoz. Ez a hajlamos helyzet minden lendületet kivesz a mozgásból, így a felső hátsó izmok az összes (szó szerinti) nehéz emelést elvégzik. A legtöbb emelő nehéz a sorokkal, és több bicepszet és kevesebb scapula visszahúzást használ, ami elhanyagolja a rombuszokat. Ez a gyakorlat mindkét kérdést megoldja.

a pecsét sor előnyei

• valódi vízszintes helyzetbe hozhatja magát, hogy optimálisan megcélozza a lat és a középső hát izmait.
• a hajlamos helyzet elveszi az összes lendületet, így valóban elkülönítheti a célterületet.
• ez egy másik alsó-hátsó barátságos variáció, mivel nem működik semmilyen csuklópánt helyzetben.

hogyan kell csinálni a pecsét sor

a legfontosabb itt az, hogy felállítson egy padon, hogy teljes mértékben kinyújthassa karjait anélkül, hogy a súlyzó megérintené a talajt. Tegye ezt úgy, hogy egy padot támaszt fel két alacsony dobozra vagy egy halom lökhárító lemezre. Ezután feküdjön arccal lefelé a padon, alatta a súlyzóval, és nyomja össze a farizmát és a merevítő hasát. Gondoljon arra, hogy könyökét a csípő felé húzza, amikor a súlyzó megérinti a padot. Engedje le a földre, és ismételje meg.

Face Pull

az Face pull segít növelni a hátsó vállak és a hát felső részének méretét, erejét és kitartását. A külső forgás a mozgás végén segít visszahúzni a vállakat, így valóban aktiválja a csapdákat és a rombuszokat, amelyek elsődleges mozgatói a scapularis visszahúzódásnak. Ügyeljen arra, hogy ne menjen túl nehéz, mert azt szeretné, hogy ‘érezni’ azok az izmok dolgoznak, és nem hagyja, hogy a bicepsz átvegye. Ezeket bárhol megteheti, amíg van minőségi ellenállási sávja.

az Archúzás előnyei

• növeli a váll erejét, a lapocka stabilitását és erősíti a külső forgást.
• egy nagy, alacsony intenzitású edzés, amely párosítható olyan erőgyakorlatokkal, amelyek a felső hátsó erőt és a jó testtartást igénylik.
• mivel közvetlenül elkülöníti a hát felső részét és könnyen elvégezhető, nagyszerű gyakorlat a testtartás javítására.

hogyan kell csinálni az arc húzását

tartsa a kötelet egy kézfogással, hüvelykujjával felfelé. Sétáljon vissza, amíg a karjai ki nem nyúlnak. Kap egy sportos álláspontot, aktiválja a mag és a fenék és a vállát lefelé és a mellkas fel. Szorítsa össze a lapockáit, miközben a kötelet az arca felé húzza. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Hang Clean

semmi ellen a power clean, amely egy vágott a legtöbb szakmai súly szoba. De a hang clean rövidebb tanulási görbével rendelkezik, és energiát generálhat egy alsó hátsó barátságos helyzetből. A hang clean még mindig erőteljes csípőhajtást, erős húzást és a klasszikus dip-and-catch-et igényel. Az elülső állványon lévő fogás segít egy nagyobb IgA kialakításában.

a Hang Clean előnyei

• fejleszti az erőteljes csípőhajtást, amely mind a sporthoz, mind az Általános emeléshez szükséges.
• erős felső csapda izmokat épít a húzással és a fogással.
• segít a neuromuszkuláris erő, az izomkoordináció és az atlétika fejlesztésében.

hogyan kell csinálni a Hang Clean

állvány magas a súlyzó karnyújtásnyira egy overhand markolat, és láb váll szélessége egymástól. Csukja be a csípőt, amíg a rúd térdre nem kerül. Tolja a lábát a padlóra, és pattintsa be a csípőjét, hogy a rúd felfelé repüljön. Dobj be egy guggolásba, és fogd el a rudat az első állvány helyzetében.

High Pull

a high pull majdnem megegyezik a hang tiszta, kivéve, ha kihagyja a fogás és zömök. Ez kevésbé technikai lépés, rövidebb tanulási görbével, miközben még mindig a hát felső részét fáklyázza. Nagy húzásokat hajthat végre akár a hangból, akár a csípője jobban bekapcsolódásához, vagy a padlóról a mozgástartomány növelése érdekében. Ne feledje, hogy bármi ad több tőkeáttétel azt jelenti, nagyobb súlyt — és így több nyereséget.

a magas húzás előnyei

• kevésbé technikai lépés, amely még mindig a felső hát izmait edzi.
• erősíti a középső és felső csapdákat a jobb testtartás és a nagyobb IgA érdekében.
• egyszerre építi a csípő és a mag erejét.

How to Do the High Pull

fogja meg a súlyzót a vállszélességnél szélesebb markolattal és csuklópánttal a csípőnél, amíg a súlyzó térdmagasság körül van. Erőteljesen pattintsa előre a csípőjét, és erőteljesen nyújtsa ki a térdét, miközben a rudat a lehető legmagasabbra húzza. Tartsa magasan a könyökét, miközben a rudat a nyaka felé húzza.

TRX YTW

a TRX YTW három olyan gyakorlat, amelyek erősítik a felső hátat különböző szögekből a jobb izomfejlődés érdekében. Ez egy nagyszerű gyakorlat a rossz testtartás kijavítására és a váll körüli izmok erősítésére, különösen a felső csapdákra és a rombuszokra. Ráadásul a W-raise kifejezetten elkülöníti a hátsó deltoidokat a jobb mobilitás és az egészségesebb vállak érdekében.

a TRX YTW előnyei

• ez a gyakorlat többé-kevésbé intenzív lehet, ha a lábát közelebb vagy távolabb mozgatja a rögzítési ponttól.
• a felső hátat különböző szögekből edzi a jobb felső hátsó izomfejlődés érdekében
• nagyszerű módja a rossz testtartás kijavításának és a felső sportolók számára, akiknek egészségesnek kell tartaniuk a vállukat.

hogyan kell csinálni a TRX YTW

fogja meg erősen a vállmagasság alatti fogantyúkat, és sétáljon a kívánt helyre. Tartsa a vállát lefelé és a mellkasát felfelé, húzza a karjait y alakúra a feje fölött, és lassan engedje le. Ezután húzza t alakba tenyérrel felfelé, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután hajtsa végre az arc húzását, és kifelé forgassa a vállakat W helyzetbe. Ez egy rep.

TRX fordított sor

a súlyzó fordított sor egy testépítő hátsó vágott, de rögzíti a markolat egy adott helyzetben. Ha folyékonyabb markolatra van szüksége a váll kellemetlenségeinek elkerülése érdekében, írja be a TRX-et. A trx fordított sorával alatta lehet, overhand, semleges, vagy bármi közte, hogy befogadja az esetleges csuklót, könyök, vagy vállproblémák. A trx instabilitása javítja az alapvető stabilitást és a stabilizáló izmokat jobban edzi, mint a súlyzó verzió.

a trx fordított sorának előnyei

• a testreszabható markolat az ízületi problémák körül működik, és a hát felső részét különböző szögekből edzi.
• a TRX fogantyúk segítik a mag edzését, miközben a hátad dolgozik.
• a párnázott fogantyúk megkönnyítik a fogást, így több ismétlést végezhet.

hogyan kell csinálni a trx fordított sor

fogja meg a fogantyúkat a kívánt markolattal, és tegye le közvetlenül a keret alá. Ezután kapcsolja be a farizmát és a hát felső részét, hogy egyenes vonalat képezzen a törzsével. Húzza testét a mellkas alatti fogantyúkig, majd lassan engedje vissza, amíg a karjai egyenesek nem lesznek.

a felső hátról

a rombuszok és a trapézok felső hátizmai felelősek a lapocka számos mozgásáért, amelyek viszont hatalmas szerepet játszanak a váll stabilitásában és mozgásában. Mozgások, beleértve a scapularis visszahúzást a scapularis elhúzódást, a scapularis felfelé irányuló forgást, a scapularis lefelé irányuló forgást és a scapularis emelkedést a felső hátsó izmok teszik lehetővé.

ha a hát felső része gyenge vagy feszített (lekerekített váll), vagy feszes és gátolt, ez befolyásolja a fej feletti képességet, és a test más részei kompenzálják a váll mobilitásának hiányát. Egyszerűen fogalmazva: a gyenge felső hát rossz formát eredményezhet, a rossz forma pedig sérülésekhez vezethet.

ami az erőt és a teljesítményt illeti, a felső hátsó izmok szinte minden húzó mozgást kezdeményeznek, így az erősebb felső hát nagyobb húzóerőt és erőt eredményez. Ez azt jelenti, hogy több ismétlést (és több robbanásveszélyes ismétlést) végezhet a húzó gyakorlatokhoz, ami nagyobb és erősebb hátat eredményez. Továbbá, erőemelők és strongmen szükség van egy nagyobb felső vissza, hogy támogassa a betöltött súlyzó alatt guggolás és mint egy alap, amikor ők pad-préselés.

a felső hát anatómiája

a felső hátnak fontos izmai vannak, és annak megértése, hogy mik azok és hogyan működnek, fontos az erősebb, jobban kinéző felső hát megszerzéséhez. Itt van a fő felső hátsó izmok lebontása.

rombuszok

a rombuszok a nyaki (nyak) csigolyából származnak, átlósan lefelé haladnak a háton, és a lapocka belsejéhez kapcsolódnak. Funkcióik a következők:

• a karok összeadása (összeállása).
• a karok befelé történő elforgatása (amikor oldalirányú emelésből hozza le a karját).
• lapocka magasság (amikor a fejed fölé érsz).

Trapezius

a trapezius egy nagy, lapos, háromszög alakú felületes izom, amely a hát felső részének mindkét oldalán ül. A nyaki gerincből és mind a 12 mellkasi csigolyából származik. A csapdák fő funkciói a következők:

• Scapula adduction.
• lapocka magasság és depresszió (alsó rostok).
• Scapula kifelé forgatás.

mindkét izom hatalmas szerepet játszik a váll működésében és az edzőteremben és azon kívül.

a felső hát edzésének előnyei

a felső hát erőssége és mérete szerepet játszik a testtartásban, az erőben és a gerinc stabilitásában. Itt vannak a fő előnyök, amelyeket kihasználhat a felső hátsó izmok célzásával.

tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-on

David Otey, PPSC, CSCS (@davidoteyfit) által megosztott bejegyzés)

stabil alap

a guggolás során a hát felső része helyet biztosít a rúd üléséhez, a hát felső részének szoros tartása pedig megakadályozza, hogy túl messzire hajoljon előre a guggolás és a mozgás jó reggelt vált.

a fekvenyomás során a felső hát biztosítja az alapot, amelyre nyomni kell. A hát felső részének bekapcsolásával támogatja és vezérli a sáv útját, lehetővé téve a jó technikát és — remélhetőleg —nagyobb súlyt.

megerősített testtartás

a hát felső részén lévő izmok felelősek a lapockák összehúzásáért. Mivel egy ülő boldog világban élünk, ahol következetesen görnyedünk, ezek az izmok idővel gyengülnek. Ez egy ciklikus kérdés, ahol a görnyedés gyenge izmokat okoz, a gyenge izmok pedig lehetővé teszik a görnyedést. A hosszú ideig tartó görnyedés hátfájást is okozhat, és akadályozhatja a váll mobilitását. A csökkent vállmozgás pedig rossz formához és ennek eredményeként sérüléshez vezethet.

a felső hátizmok erősítésével jobb testtartást tesz lehetővé, és ezáltal jobb húzási és felső préselési formát tesz lehetővé (a megnövekedett vállmozgás miatt).

hogyan melegítsük fel a felső hátat edzés előtt

mielőtt bármilyen olyan gyakorlatot végeznénk, amely magában foglalja a felső hátat, fontos, hogy a véráramlás ott legyen, majd néhány alacsony intenzitású gyakorlattal mozgósítsa, hogy a felsőtest jó edzéshelyzetbe kerüljön.

a habbal kezdve, amikor a hát felső részét karokkal a feje fölött gördítik, és a lapocka szétterül, ott vért vezet, és néhány szűk és fájdalmas foltot dolgoz ki. Ezután néhány alacsony intenzitású felső hátsó gyakorlatot, például a TRX IYT, az archúzást, a sávhúzást és a falcsúszdákat elvégezve a hát felső része készen áll a gördülésre.

további felső hátsó edzési tippek

most, hogy van egy fogantyúja a legjobb felső hátsó gyakorlatokkal, hogy megerősítse az egész felső hátsó régiót, megnézheti ezeket az egyéb hasznos hátsó edzési cikkeket az erő, a hatalom és a fitnesz sportolók számára.

• 4 kihívó Pull-egymástól Variációk egy erősebb felső hátsó
• 4 egykaros sor variációk építeni egy komoly felső hátsó

Kiemelt kép: Rawpixels.com /