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Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous voulez probablement être sûr d’en tirer le meilleur parti. Un avantage important de l’exercice est de gagner du muscle et de la force. Avoir une quantité saine de muscle vous permet de faire de votre mieux pendant l’exercice et la vie quotidienne. Trois critères principaux doivent être remplis pour un gain musculaire maximal: manger plus de calories que ce que vous brûlez, consommer plus de protéines que ce que vous décomposez et un programme d’exercices qui met vos muscles au défi.

Bien qu’il soit possible de répondre à tous ces critères sans prendre de compléments alimentaires, certains suppléments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Les 6 suppléments énumérés ci-dessous peuvent vous aider à gagner plus de muscle avec votre programme d’exercice.

1. Créatine

La créatine est une molécule produite naturellement dans votre corps. Il fournit de l’énergie à vos muscles et à d’autres tissus. Cependant, le prendre comme complément alimentaire peut augmenter la teneur en créatine musculaire jusqu’à 40% au-delà de ses niveaux normaux.

Cela affecte vos cellules musculaires et vos performances d’exercice, favorisant ainsi un gain musculaire. En fait, une grande quantité de recherches montre que la créatine améliore la force musculaire. C’est une bonne nouvelle si vous essayez de gagner du muscle. Une plus grande force vous permet de mieux performer pendant l’exercice, ce qui entraîne une augmentation plus importante de la masse musculaire au fil du temps. La créatine peut également augmenter la teneur en eau de vos cellules musculaires. Cela peut faire gonfler légèrement vos cellules musculaires et produire des signaux pour la croissance musculaire.

De plus, ce supplément peut augmenter les niveaux des hormones impliquées dans la croissance musculaire, telles que l’IGF-1. De plus, certaines recherches montrent que la créatine pourrait diminuer la dégradation des protéines dans vos muscles. Dans l’ensemble, de nombreux chercheurs ont étudié les suppléments de créatine et l’exercice, et une chose est claire: la créatine peut aider à augmenter la masse musculaire. La créatine a également été largement étudiée et présente un profil de sécurité exceptionnel. Si vous cherchez un supplément pour vous aider à gagner du muscle, pensez d’abord à la créatine.

Résumé: La créatine est probablement le meilleur supplément pour le gain musculaire. De nombreuses études ont confirmé qu’il peut aider à augmenter la masse musculaire.

2. Suppléments protéiques

Il est essentiel d’obtenir suffisamment de protéines pour gagner du muscle. Plus précisément, pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de protéines que votre corps ne se décompose par des processus naturels. Bien qu’il soit possible d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d’aliments riches en protéines, certaines personnes ont du mal à le faire. Si cela vous ressemble, vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément de protéines.

Il existe de nombreux suppléments protéiques différents, mais certains des plus populaires sont le lactosérum, la caséine et les protéines de soja. D’autres suppléments de protéines contiennent des protéines isolées des œufs, du bœuf, du poulet ou d’autres sources. La recherche montre que l’ajout de protéines supplémentaires via des suppléments provoque un gain musculaire légèrement plus important chez les personnes qui font de l’exercice que l’ajout de glucides supplémentaires. Cependant, les effets sont probablement les plus importants pour les personnes qui ne reçoivent pas suffisamment de protéines dans leur alimentation normale.

En fait, certaines recherches montrent que la consommation de très grandes quantités de suppléments protéiques n’aide pas à augmenter le muscle si vous suivez déjà un régime riche en protéines. Beaucoup de gens se demandent combien de protéines manger quotidiennement. Si vous êtes un individu actif essayant de gagner du muscle, 0,5 à 0,9 gramme de protéines par livre (1,2 à 2,0 grammes par kg) de poids corporel peut être le meilleur.

Résumé: Consommer suffisamment de protéines est absolument essentiel pour un gain musculaire optimal. Cependant, si votre alimentation contient suffisamment de protéines, il n’est pas nécessaire de prendre un supplément de protéines.

3. Gain de poids

Les gain de poids sont des suppléments conçus pour vous aider à obtenir plus de calories et de protéines. Ils sont généralement utilisés par les personnes qui ont du mal à gagner du muscle. Certaines personnes ont du mal à gagner du muscle, même en consommant de grandes quantités de calories et en soulevant des poids.

Bien que la teneur en calories des suppléments de gain de poids varie, il n’est pas rare qu’ils contiennent plus de 1 000 calories par portion. Beaucoup de gens pensent que ces calories proviennent de protéines, car elles sont si importantes pour la construction musculaire. Cependant, la plupart des calories proviennent en fait des glucides. Il y a souvent 75 à 300 grammes de glucides et 20 à 60 grammes de protéines par portion de ces suppléments riches en calories.

Bien que ces produits puissent vous aider à consommer plus de calories, il est important de réaliser qu’il n’y a rien de magique dans les suppléments de gain de poids. Certaines recherches chez des adultes physiquement inactifs ont montré qu’une augmentation drastique des calories peut augmenter la masse maigre comme le muscle, tant que vous mangez suffisamment de protéines.

Cependant, des recherches chez des adultes ayant suivi une formation en poids ont indiqué que la consommation d’un supplément de gain de poids peut ne pas être efficace pour augmenter la masse maigre. Dans l’ensemble, les personnes qui prennent du poids ne sont recommandées que si vous avez du mal à manger suffisamment de nourriture et qu’il est plus facile de boire un shake pour prendre du poids que de manger plus de nourriture réelle.

Résumé: Les produits qui prennent du poids sont des produits riches en calories conçus pour vous aider à consommer plus de calories et de protéines. Cependant, ils ne sont recommandés que si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories de la nourriture.

4. Bêta-alanine

La bêta-alanine est un acide aminé qui réduit la fatigue et peut augmenter les performances d’exercice. De plus, la bêta-alanine peut aider à augmenter la masse musculaire si vous suivez un programme d’exercices. Une étude a montré que la prise de 4 grammes de bêta-alanine par jour pendant huit semaines augmentait davantage la masse corporelle maigre qu’un placebo chez les lutteurs universitaires et les joueurs de football.

Une autre étude a rapporté que l’ajout d’un supplément de bêta-alanine à un programme d’entraînement par intervalles de six semaines à haute intensité augmentait la masse maigre d’environ 1 livre (0,45 kg) de plus qu’un placebo. Bien que davantage de recherches sur la bêta-alanine et le gain musculaire soient nécessaires, ce supplément peut aider à soutenir le gain musculaire lorsqu’il est associé à un programme d’exercices.

Résumé: La bêta-alanine est un acide aminé qui peut améliorer les performances de l’exercice. Certaines preuves montrent qu’il peut également aider à augmenter la masse musculaire en réponse à l’exercice, mais plus d’informations sont nécessaires.

5. Acides aminés à chaîne ramifiée

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont constitués de trois acides aminés individuels: la leucine, l’isoleucine et la valine. On les trouve dans la plupart des sources de protéines, en particulier celles d’origine animale comme la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le poisson. Les BCAA sont d’une importance cruciale pour la croissance musculaire et représentent environ 14% des acides aminés de vos muscles.

À peu près tout le monde consomme des BCAA de la nourriture tous les jours, mais il est également très populaire de prendre des BCAA en complément.
Une petite quantité de recherches a montré que les BCAA peuvent améliorer le gain musculaire ou réduire la perte musculaire, par rapport à un placebo. Cependant, d’autres recherches montrent que les BCAA peuvent ne pas produire un gain musculaire plus important chez ceux qui suivent un programme d’exercice.

Il est probable que les suppléments de BCAA ne vous soient bénéfiques que si vous ne mangez pas suffisamment de protéines de haute qualité dans votre alimentation. Bien qu’ils puissent être bénéfiques si votre alimentation est inadéquate, plus d’informations sont nécessaires avant que les BCAA ne soient recommandés comme complément indispensable pour le gain musculaire.

Résumé: Les acides aminés à chaîne ramifiée sont importants pour la croissance musculaire. On les trouve dans de nombreux aliments, et on ne sait pas si les prendre en complément est utile lorsque vous consommez déjà suffisamment de protéines.

6. HMB

Bêta-hydroxy le bêta-méthylbutyrate (HMB) est une molécule produite lorsque votre corps traite l’acide aminé leucine. Le HMB est responsable de certains des effets bénéfiques des protéines et de la leucine dans l’alimentation. Cela peut être particulièrement important pour réduire la dégradation des protéines musculaires.

Alors que le HMB est produit naturellement par votre corps, le prendre comme supplément permet des niveaux plus élevés et peut profiter à vos muscles. Plusieurs études chez des adultes auparavant non formés ont montré que la prise de 3 à 6 grammes de HMB par jour peut améliorer les gains de masse corporelle maigre de la musculation.

Cependant, d’autres recherches montrent que des doses similaires de HMB ne sont probablement pas efficaces pour augmenter la masse musculaire chez les adultes ayant une expérience de musculation. Cela peut signifier que le HMB est le plus efficace pour ceux qui commencent à faire de l’exercice ou augmentent l’intensité de leurs séances d’entraînement.

Résumé: L’HMB peut aider à augmenter la masse musculaire chez ceux qui commencent un programme de musculation, mais il semble moins efficace pour ceux qui ont de l’expérience en entraînement.

Autres suppléments

Plusieurs autres suppléments prétendent augmenter la masse musculaire. Ceux-ci comprennent l’acide linoléique conjugué, la glutamine et la carnitine. Cependant, les preuves sont mitigées.

Acide linoléique conjugué (ALC): L’ALC désigne un groupe d’acides gras oméga-6 qui exercent plusieurs effets sur le corps. Des études sur le CLA pour le gain musculaire ont produit des résultats mitigés, et il n’est pas clair si c’est bénéfique.
Glutamine et carnitine: Celles-ci ne sont probablement pas efficaces pour augmenter la masse musculaire chez les individus actifs jeunes ou d’âge moyen. Cependant, des études ont montré que la carnitine peut avoir certains avantages pour la masse musculaire chez les personnes âgées.

La ligne de fond

Les suppléments ne peuvent pas vous fournir des gains musculaires maximaux si vos programmes de nutrition et d’exercice font défaut. Pour gagner du muscle, vous devez manger suffisamment de calories et de protéines, ainsi que de l’exercice, idéalement avec des poids. Une fois que vos régimes nutritionnels et d’exercice sont en échec, vous voudrez peut-être envisager des compléments alimentaires.

Les suppléments de créatine et de protéines sont probablement les choix les plus efficaces pour le gain musculaire, mais d’autres suppléments peuvent être bénéfiques pour certaines personnes.