• Articles
• admin

jos liikut säännöllisesti, haluat todennäköisesti olla varma, että saat siitä kaiken irti. Yksi tärkeä hyöty liikunnasta on lihasten ja voiman saaminen. Kun sinulla on terve määrä lihaksia, voit tehdä parhaasi harjoituksen aikana ja jokapäiväisessä elämässä. Maksimaaliseen lihasvoimaan on täytettävä kolme pääkriteeriä: syö enemmän kaloreita kuin poltat, syö enemmän proteiinia kuin hajoat ja treeniohjelma, joka on haastava lihaksille.

vaikka on mahdollista täyttää kaikki nämä kriteerit ottamatta ravintolisiä, tietyt lisäravinteet voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Alla luetellut 6 lisäravinteet voivat auttaa sinua saamaan enemmän lihaksia harjoitusohjelman kanssa.

1. Kreatiini

kreatiini on molekyyli, joka syntyy luonnostaan elimistössä. Se antaa energiaa lihaksille ja muille kudoksille. Sen ottaminen ravintolisänä voi kuitenkin lisätä lihasten kreatiinipitoisuutta jopa 40% yli normaalin tason.

tämä vaikuttaa lihassoluihin ja liikuntasuoritukseen edistäen lihasvoimaa. Itse asiassa suuri määrä tutkimusta osoittaa kreatiini parantaa lihasvoimaa. Tämä on hyvä uutinen, jos yrität saada lihaksia. Suurempi voima mahdollistaa paremman suorituksen harjoituksen aikana, mikä johtaa suurempaan lihasmassan kasvuun ajan myötä. Kreatiini voi myös lisätä vesipitoisuutta lihassoluissa. Tämä voi aiheuttaa lihassolujen turpoamista hieman ja tuottaa signaaleja lihasten kasvua.

lisäksi tämä lisäosa saattaa nostaa lihasten kasvuun osallistuvien hormonien, kuten IGF-1: n, pitoisuuksia. Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että kreatiini voi vähentää proteiinien hajoamista lihaksissa. Kaiken kaikkiaan monet tutkijat ovat tutkineet kreatiinilisiä ja liikuntaa, ja yksi asia on selvä — kreatiini voi auttaa lisäämään lihasmassaa. Kreatiinia on myös tutkittu paljon, ja sen turvallisuusprofiili on erinomainen. Jos etsit täydentää auttaa sinua saamaan lihaksia, harkitse kreatiini ensin.

Yhteenveto: kreatiini on luultavasti paras yksittäinen lihaslisä. Monet tutkimukset ovat vahvistaneet, että se voi auttaa lisäämään lihasmassaa.

2. Proteiinilisät

riittävän proteiinin saaminen on kriittistä lihaksen saamisen kannalta. Erityisesti saada lihas, sinun täytyy kuluttaa enemmän proteiinia kuin elimistö hajoaa kautta luonnollisia prosesseja. Vaikka on mahdollista saada kaikki proteiini tarvitset proteiinipitoisia elintarvikkeita, jotkut ihmiset kamppailevat tehdä niin. Jos tämä kuulostaa sinulta, kannattaa harkita proteiinilisän ottamista.

saatavilla on monia erilaisia proteiinilisiä, mutta suosituimpia ovat hera, kaseiini ja soijaproteiini. Muut proteiinilisät sisältävät kananmunista, naudanlihasta, kanasta tai muista lähteistä eristettyä proteiinia. Tutkimus osoittaa, että lisäämällä ylimääräistä proteiinia kautta täydentää aiheuttaa hieman enemmän lihasten voitto ihmisiä, jotka käyttävät kuin lisäämällä ylimääräisiä hiilihydraatteja. Vaikutukset ovat kuitenkin todennäköisesti suurimmat ihmisillä, jotka eivät saa riittävästi proteiinia normaalissa ruokavaliossaan.

itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että erittäin suurten proteiinilisämäärien nauttiminen ei auta lisäämään lihaksia, jos noudattaa jo valmiiksi runsasproteiinista ruokavaliota. Moni miettii, kuinka paljon proteiinia syö päivittäin. Jos olet aktiivinen yksilö, joka yrittää saada lihaksia, 0,5–0,9 grammaa proteiinia kiloa kohti (1,2-2,0 grammaa painokiloa kohti) voi olla paras.

Yhteenveto: riittävän proteiinin nauttiminen on ehdottoman tärkeää optimaalisen lihasvoiman kannalta. Kuitenkin, Jos saat tarpeeksi proteiinia ruokavaliossasi, proteiinilisän ottaminen on tarpeetonta.

3. Painonnostajat

painonnostajat ovat lisäravinteita, jotka on suunniteltu auttamaan sinua saamaan enemmän kaloreita ja proteiinia. Ne ovat yleensä käyttää henkilöitä, jotka kamppailevat saada lihas. Jotkut ihmiset on vaikea saada lihaksia, vaikka kuluttaa suuria määriä kaloreita ja nostamalla painoja.

vaikka painonnousulisien kaloripitoisuus vaihtelee, ei ole harvinaista, että ne sisältävät yli 1000 kaloria annosta kohti. Monet ihmiset ajattelevat nämä kalorit tulevat proteiini, koska se on niin tärkeää lihaksen rakennuksen. Suurin osa kaloreista tulee kuitenkin itse asiassa hiilareista. Näissä runsaskalorisissa lisäravinteissa on usein 75-300 grammaa hiilihydraatteja ja 20-60 grammaa proteiinia annosta kohden.

vaikka nämä tuotteet voivat auttaa kuluttamaan enemmän kaloreita, on tärkeää ymmärtää, ettei painonnousu-lisäravinteissa ole mitään maagista. Jotkut tutkimukset fyysisesti inaktiivisilla aikuisilla ovat osoittaneet, että rajusti lisääntyvät kalorit voivat lisätä vähärasvaisen massan, kuten lihaksen, kunhan syöt tarpeeksi proteiinia.

kuitenkin painokoulutetuilla aikuisilla tehty tutkimus osoitti, että lihavuuslisän nauttiminen ei välttämättä ole tehokasta vähärasvaisen massan lisäämisessä. Kaiken kaikkiaan painonnostajia suositellaan vain, jos kamppailet syödäksesi tarpeeksi ruokaa ja huomaat, että on helpompaa juoda painonnostajapirtelö kuin syödä enemmän oikeaa ruokaa.

Yhteenveto: Painonnousijat ovat runsaskalorisia tuotteita, joiden tarkoituksena on auttaa kuluttamaan enemmän kaloreita ja proteiinia. Niitä kuitenkin suositellaan vain, jos kamppailet saada tarpeeksi kaloreita ruoasta.

4. Beeta-alaniini

beeta-alaniini on aminohappo, joka vähentää väsymystä ja saattaa lisätä liikuntasuoritusta. Lisäksi beeta-alaniini voi auttaa lisäämään lihasmassaa, jos noudatat harjoitusohjelmaa. Erään tutkimuksen mukaan 4 grammaa beeta-alaniinia päivässä kahdeksan viikon ajan lisäsi vähärasvaisen kehon massaa enemmän kuin lumelääke yliopistopainijoissa ja jalkapalloilijoissa.

toinen tutkimus kertoi, että beeta-alaniinilisän lisääminen kuuden viikon, korkean intensiteetin intervalliharjoitteluohjelmaan lisäsi vähärasvaisen kehon massaa noin 1 paunan (0,45 kg) enemmän kuin lumelääke. Vaikka lisää tutkimusta beeta-alaniini ja lihasten voitto on tarpeen, tämä lisäosa voi auttaa tukemaan lihasten voitto yhdistettynä harjoitusohjelman.

Yhteenveto: Beeta-alaniini on aminohappo, joka voi parantaa liikunnan suorituskykyä. Jotkut todisteet osoittavat, että se voi myös auttaa lisäämään lihasmassaa vastauksena liikunta, mutta lisätietoja tarvitaan.

5. Haaraketjuiset aminohapot

haaraketjuiset aminohapot (BCAAs) koostuvat kolmesta yksittäisestä aminohaposta: leusiinista, isoleusiinista ja valiinista. Niitä on useimmissa proteiininlähteissä, erityisesti eläinperäisissä, kuten lihassa, siipikarjassa, kananmunissa, maitotuotteissa ja kalassa. BCAAta ovat ratkaisevan tärkeitä lihasten kasvua ja muodostavat noin 14% aminohapoista lihaksia.

lähes jokainen kuluttaa Bcaata ravinnosta päivittäin, mutta on myös hyvin suosittua ottaa BCAAta lisänä.
pieni määrä tutkimuksia on osoittanut, että BCAA voi parantaa lihasten kasvua tai vähentää lihasten menetystä verrattuna lumelääkkeeseen. Kuitenkin muut tutkimukset osoittavat, että Bcaata ei voi tuottaa suurempaa lihasten voitto niille, jotka seuraavat harjoitusohjelman.

on todennäköistä, että BCAA-lisäravinteista on sinulle hyötyä vain, jos et syö tarpeeksi laadukasta proteiinia ruokavaliossasi. Vaikka ne voivat olla hyödyllisiä, jos ruokavalio on riittämätön, enemmän tietoa tarvitaan ennen Bcaata suositellaan go-täydentää lihas voitto.

Yhteenveto: haaraketjuiset aminohapot ovat tärkeitä lihasten kasvulle. Niitä on monissa elintarvikkeissa, ja on epäselvää, onko niiden ottaminen lisänä hyödyllistä, kun kuluttaa jo tarpeeksi proteiinia.

6. HMB

beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti (HMB) on molekyyli, jota syntyy, kun elimistö käsittelee aminohappo leusiinia. HMB on vastuussa joistakin proteiinin ja leusiinin suotuisista vaikutuksista ruokavaliossa. Se voi olla erityisen tärkeää lihasproteiinien hajoamisen vähentämiseksi.

vaikka elimistö tuottaa HMB: tä luonnollisesti, sen ottaminen lisänä mahdollistaa korkeammat tasot ja voi hyödyttää lihaksiasi. Useat tutkimukset aiemmin kouluttamattomilla aikuisilla ovat osoittaneet, että 3-6 grammaa HMB: tä päivässä voi parantaa vähärasvaisen kehon massan kasvua painoharjoittelusta.

muut tutkimukset kuitenkin osoittavat, että vastaavat HMB-annokset eivät todennäköisesti lisää tehokkaasti lihasmassaa aikuisilla, joilla on kokemusta painoharjoittelusta. Tämä voi tarkoittaa, että HMB on tehokkain niille, jotka aloittavat liikunnan tai lisätä intensiteettiä liikuntaa.

Yhteenveto: HMB voi auttaa lisäämään lihasmassaa niillä, jotka aloittavat painoharjoitteluohjelman, mutta se näyttää olevan tehottomampi niillä, joilla on harjoituskokemusta.

muut lisäravinteet

useat muut lisäravinteet väittävät lisäävänsä lihasmassaa. Näitä ovat muun muassa konjugoitu linolihappo, glutamiini ja karnitiini. Näyttö on kuitenkin ristiriitaista.

konjugoitu linolihappo (CLA): CLA tarkoittaa omega-6-rasvahappojen ryhmää, jolla on useita vaikutuksia elimistöön. Tutkimukset Cla lihas voitto ovat tuottaneet ristiriitaisia tuloksia, ja se ei ole selvää, jos se on hyödyllistä.
glutamiini ja karnitiini:nämä eivät todennäköisesti ole tehokkaita lisäämään lihasmassaa nuorilla tai keski-ikäisillä aktiivisilla henkilöillä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että karnitiinilla voi olla joitakin etuja vanhusten lihasmassalle.

alarivillä

lisäravinteilla ei voi saada maksimaalista lihasvoimaa, jos ravinto-ja liikuntaohjelmat puuttuvat. Saadakseen lihaksia, sinun täytyy syödä tarpeeksi kaloreita ja proteiinia sekä liikuntaa, mieluiten painoilla. Kun ravitsemus ja liikunta hoito ovat kurissa, voit harkita ravintolisiä.

kreatiini-ja proteiinilisät ovat todennäköisesti tehokkaimpia vaihtoehtoja lihasvoiman lisäämiseksi, mutta muista lisistä voi olla hyötyä tietyille ihmisille.