¿Qué ejercicios realizables en casa ayudan a ensanchar los hombros? – Quora
Hombros. Un grupo muscular tan importante para los buscadores de perfección estética. No es exagerado si digo que todo mi programa de entrenamiento gira principalmente en torno a los hombros.
Como dijo Frank Zane en algún momento, son los músculos periféricos los que le darán un aspecto estético impresionante (hombros, antebrazos, pantorrillas). Tampoco entrenaría trampas directamente, ya que reduce la percepción de ancho y roba de tus hombros (algo que también aplico).
Frank Zane
No entraré en detalles sobre entrenamientos específicos. Estoy seguro de que otros harán un mejor trabajo en eso, o puedes encontrar estos consejos en línea. Te daré mis consejos avanzados de mi estudio religioso del tema y la aplicación en mi entrenamiento.
- Énfasis en los deltoides traseros: Como sabes, tus hombros consisten en los deltoides delanteros (anterior), laterales (mediales) y traseros (posteriores) (de ahí el nombre «deltoides»). La jerarquía de importancia es trasera, lateral, delantera. Los DELT delanteros reciben mucho estrés de muchos ejercicios en el pecho y, por lo general, se desarrollan satisfactoriamente. Por supuesto, puede complementarse con algunos elevadores delanteros de diferentes tipos ocasionalmente (elevadores delanteros con mancuernas con rotación, volante con placa, etc.), pero no querrá terminar con hombros delanteros desequilibrados y sobredesarrollados. Los delt laterales son muy importantes para darle ancho desde la parte delantera o trasera. Me aseguro de nunca descuidarlos con varias formas de laterales laterales con mancuernas (en banco inclinado para un mejor aislamiento, sentado, de pie, etc.). Pero luego son los delts traseros los que te darán el impresionante aspecto 3D al que debes aspirar, y la cabeza en la que la mayoría de los hombres se quedan. Es fácil de supervisar al comienzo de su viaje de culturismo y difícil de entrenar adecuadamente, pero con el tiempo se volverá obvio. Dale la atención adecuada desde el principio, y tus hombros no te decepcionarán. Prefiero los cables para los delts traseros, como explicaré a continuación.
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2. Pesos más ligeros: Los hombros son músculos muy pequeños en comparación con la espalda, las trampas, el pecho. Tienes que jugar el juego del aislamiento para entrenarlos adecuadamente. Eso significa, sobre todo, pesos más ligeros. Con pesas pesadas, otros músculos (pecho / trampas) se activarán y robarán para no estresar adecuadamente los hombros. De vez en cuando podría hacer pesas más pesadas para, por ejemplo, prensas militares (aunque algunos podrían argumentar que no son necesarias o malas para sus manguitos rotadores), pero solo después de haber agotado previamente los delts específicos (con énfasis en los delts traseros) con pesas más ligeras y ejercicios más aislados.
3. Conexión mente-músculo: De manera similar a #2, trata de aislar el hombro durante un ejercicio con tu mente. La conexión mente-músculo prácticamente significa enfocarse y pensar en el músculo que desea usar, lo cual es de gran importancia para los ejercicios de aislamiento. Tómese su tiempo y comience con pesos más ligeros, hasta llegar al peso más alto posible sin sacrificar el aislamiento. Asegúrate de siempre «sentir» que es el hombro el que está bajo estrés. Ve despacio, concéntrate y conéctate mentalmente con tu músculo.
4. Rango de movimiento reducido: Al ser un músculo más pequeño, es importante mantener una tensión constante en los hombros y realmente estresar su capacidad y sobrecargar su acumulación de ácido láctico. Por ejemplo, cuando hagas subidas laterales laterales, no bajes las mancuernas hasta el final, una posición en la que no haya estrés. Deténgase en algún lugar a unos 45 grados o ligeramente más bajo, para mantener una tensión constante. Esta es una razón por la que realmente me gusta usar cables para hombros, porque son mejores para mantener una tensión constante. Pero incluso con cables y hablando de los delts traseros más importantes, cuando haga cruces de cables para delts traseros, no vaya más allá de sus lados y hacia la parte posterior. Eso transferiría la tensión de sus hombros traseros y pondría en juego trampas, lo que, por cierto, demuestra la naturaleza aislada de sus hombros.
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5. Evite enganchar las trampas o la espalda: A menos que lo desee, evite enganchar las trampas o la espalda cuando haga ejercicios para los hombros. Por ejemplo, cuando haces laterales laterales, es fácil enganchar las trampas, especialmente cuando el peso es demasiado alto y te obliga a comenzar a rebotar. En el pico del movimiento, cuando los codos estén a la altura de los hombros, baje simultáneamente la cabeza. Esto ayudará a evitar el enfrentamiento de trampas. Del mismo modo, cuando hagas ejercicios para los DELT posteriores, limita el rango de movimiento y, con la conexión mente-músculo, evita contraer la escápula, lo que transferiría la tensión más hacia la espalda.
6. Usar cables: Como se indicó en algunas ocasiones anteriormente, me encanta usar cables para los hombros. Son una excelente manera de aislar los músculos y aplicar tensión constante en general, por lo que deben ser una parte integral de músculos más pequeños como los hombros. Me gustan especialmente para los delt traseros, que son los más pequeños de los tres cabezales, los más críticos y los más difíciles de aislar. Los cruces de cables delt traseros, si se hacen correctamente (rango de movimiento reducido, evitando contraer la escápula, sin flexión excesiva de los codos, negativos lentos), producirán resultados sorprendentes para sus delt traseros. Otro gran ejercicio es la inclinación sobre los elevadores de cables traseros (ya sean individuales o unilaterales). De manera similar, para los laterales laterales, los elevadores de cable simples (con un ángulo mientras se aferran a algo para aumentar el rango de movimiento efectivo) o dobles son excelentes ejercicios de aislamiento.
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7. Usar técnicas avanzadas: Como he analizado en otra respuesta, soy un gran defensor del GOLPE, que incluye muchas técnicas avanzadas para conducir un músculo al fracaso. También son importantes para los hombros, que realmente quieres estresar para obtener una respuesta de hipertrofia. Utilice pausa repeticiones, descanso – pausa técnicas, drop sets, repeticiones parciales, pre escape, la contracción de pico, omni-contracciones, y la lentitud de los negativos, entre muchas técnicas avanzadas que usted puede incorporar.
Mis hombros