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Por: Steve Born

Las casi tres décadas de participación de Steve en la industria de la nutrición deportiva, así como más de 20 años de investigación independiente en alimentación nutricional y suplementación, le han dado una familiaridad inigualable con la gran variedad de productos disponibles para los atletas. – Steve Bio completa

Los atletas de resistencia necesitan más que solo carbohidratos

Los atletas de resistencia tienden a centrarse en la ingesta de carbohidratos y prestan poca atención, si la hay, a las proteínas. Como resultado, la deficiencia de proteínas aparece a menudo entre los atletas de resistencia con sus inevitables efectos negativos en el rendimiento y la salud. Los atletas de resistencia serios necesitan cantidades considerables de proteínas, muy por encima de la asignación diaria recomendada normal porque el mantenimiento, la reparación y el crecimiento de la masa muscular magra dependen de las proteínas. También lo hace la función óptima del sistema inmunológico. Una dieta baja en proteínas alarga el tiempo de recuperación, causa debilidad muscular y suprime el sistema inmunitario. La deficiencia crónica de proteínas anulará los efectos beneficiosos de sus entrenamientos. En su lugar, se volverá susceptible a la fatiga, el letargo, la anemia y, posiblemente, a trastornos aún más graves. Los atletas con síndrome de sobreentrenamiento generalmente tienen deficiencia de proteínas.

PROTEÍNA

Preguntas, inquietudes, & respuestas

Además de la información habitual que ofrecemos sobre todos nuestros combustibles y suplementos, el tema de la ingesta de proteínas también requiere lidiar con algunas percepciones erróneas. Los atletas de resistencia tienen ciertas creencias a menudo habladas sobre la ingesta de proteínas y en esta sección veremos las tres más comúnmente expresadas.

Pensé que solo los culturistas necesitaban dietas altas en proteínas.

Cuando se pone manos a la obra, somos constructores de cuerpo en algunos aspectos, construyendo nuestros cuerpos para hacer lo que queremos que hagan. La verdad es que los atletas de resistencia y los culturistas tienen requisitos de proteínas similares, pero la forma en que el cuerpo utiliza la proteína difiere. Los culturistas necesitan proteínas principalmente para aumentar el tejido muscular. Los atletas de resistencia necesitan proteínas principalmente para reparar el tejido muscular existente que está experimentando una descomposición constante del entrenamiento diario.

Comer una dieta alta en proteínas causará aumento de peso no deseado y crecimiento muscular.

En realidad, el tipo de entrenamiento en el que participas determina si te haces mayor o no. El entrenamiento de resistencia de alto volumen no produce masa muscular, independientemente de la ingesta de proteínas, mientras que los volúmenes relativamente bajos de entrenamiento de fuerza sí lo harán. De cualquier manera, el tejido muscular requiere proteínas. Además, es el volumen de calorías que consume, ya sea de carbohidratos, proteínas o grasas, el factor principal en el aumento de peso. Simplemente tienes que tener más calorías que salen (es decir, que se queman) durante el ejercicio y otras actividades de las que has ingresado a través de la dieta para evitar el aumento de peso no deseado.

Pero pensé que los carbohidratos eran el combustible más importante para el ejercicio,

Mientras que los carbohidratos son de hecho la fuente preferida del cuerpo de combustible, la proteína juega un papel importante en las necesidades de energía y preservación muscular de los atletas de resistencia. La proteína es conocida principalmente por su papel en la reparación, el mantenimiento y el crecimiento de los tejidos corporales. También tiene un papel en el suministro de energía. Después de unos 90 minutos de ejercicio en atletas bien entrenados, las reservas de glucógeno muscular casi se agotan y el cuerpo buscará fuentes de combustible alternativas. Su propio tejido muscular se convierte en blanco de un proceso llamado gluconeogénesis, que es la síntesis de glucosa a partir de los ácidos grasos y aminoácidos del tejido muscular magro. El grado de dolor y rigidez después de un entrenamiento largo e intenso es un buen indicador de cuánta canibalización muscular ha incurrido. Agregar proteínas a la mezcla de combustible proporciona aminoácidos y, por lo tanto, reduce la canibalización de los tejidos.

Uso de proteínas durante el ejercicio

Como se explica en el artículo Ingesta Calórica adecuada Durante el Ejercicio de resistencia, es importante que el combustible de entrenamiento contenga una pequeña cantidad de proteína cuando el ejercicio llegue a la segunda hora y más allá. La investigación ha demostrado que el ejercicio quema hasta el 15% de la cantidad total de calorías de las proteínas extrayendo aminoácidos particulares de los tejidos musculares . Si el atleta de resistencia no proporciona esta proteína como parte de la mezcla de combustible, se sacrificará más tejido muscular magro a través de la gluconeogénesis para proporcionar combustible y preservar el equilibrio bioquímico. En pocas palabras, cuando hace ejercicio más de 2-3 horas, necesita proporcionar proteínas de una fuente dietética o su cuerpo tomará prestados aminoácidos de su tejido muscular. Cuanto más tiempo haga ejercicio, más tejido muscular se sacrifica. Esto crea problemas de rendimiento tanto durante el ejercicio (debido al aumento de los niveles de amoníaco que causa fatiga) como durante la recuperación posterior al ejercicio (debido al exceso de daño al tejido muscular magro).

En resumen: Durante el ejercicio que se extiende más allá de aproximadamente dos horas, el atleta de resistencia sabio se asegurará de que tanto la ingesta compleja de carbohidratos como la de proteínas sean adecuadas para retrasar y compensar este proceso de canibalización.

¿Qué tipo usar?

Qué proteína se usa antes, durante y después del ejercicio ha sido objeto de mucho debate. Recomendamos una combinación de proteína de soja y de suero de leche, utilizada en momentos separados, para proporcionar el apoyo más completo para la dieta de un atleta de resistencia. Creemos que la proteína de suero de leche es la proteína principal para la recuperación y la mejora de la función del sistema inmunológico, mientras que la proteína de soja es ideal para cumplir con los requisitos de proteínas antes y durante el ejercicio de resistencia. Eso no significa que usar proteína de soja con fines de recuperación sería «incorrecto» o dañino de alguna manera. Sin embargo, para obtener beneficios óptimos, no encontrará una proteína mejor para la recuperación y el fortalecimiento del sistema inmunológico que la proteína de suero de leche, en particular, el aislado de proteína de suero de leche. Para obtener beneficios específicos del ejercicio, es difícil superar la soja, que es la razón principal por la que la usamos tanto en Energía sostenida como en Perpetuem.

Los beneficios de la proteína de soja

Debido a que tiene menos potencial que la proteína de suero de leche para producir amoníaco, una causa primaria de fatiga muscular, la proteína de soja se usa mejor antes y durante el ejercicio. Solo eso haría de la soja la opción preferencial para su uso durante el ejercicio. La soja también tiene más beneficios.

Como se menciona en el artículo de Ingesta Calórica Adecuada Durante el Ejercicio de Resistencia, la proteína de soja tiene un perfil de aminoácidos único. Esta composición se suma a su atractivo como la proteína ideal para usar durante el ejercicio de resistencia. Aunque no es tan alta en concentración como la proteína de suero de leche, la proteína de soja todavía proporciona una cantidad sustancial de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que su cuerpo convierte fácilmente para la producción de energía. Los BCAA y el ácido glutámico, otro aminoácido que se encuentra en cantidades significativas en la proteína de soja, también ayudan a reponer la glutamina dentro del cuerpo sin el riesgo de producción de amoníaco causado por la glutamina ingerida por vía oral, un aminoácido que generalmente se agrega a la proteína de suero. La soja tiene altas cantidades de alanina e histidina, que es parte del dipéptido beta-alanil-l-histidina conocido como carnosina, conocido por sus beneficios antioxidantes y de amortiguación de ácidos. La proteína de soja también tiene un alto nivel de ácido aspártico, que desempeña un papel importante en la producción de energía a través del ciclo de Krebs. Por último, la proteína de soja tiene niveles más altos de fenilalanina que el suero de leche, lo que puede ayudar a mantener el estado de alerta durante las carreras de ultra distancia extremas.

Proteína de soja vs Proteína de suero

Una comparación (cantidades aproximadas por gramo de proteína) de aminoácidos específicos» durante el ejercicio»

Proteína de Soja vs. Whey Protein
AMINO ACID	Soy Protein	Whey Protein
Glutamic acid	138 mg	103 mg
Alanine	31 mg	9 mg
Histidine	19 mg	16 mg
Aspartic acid	84 mg	78 mg
Phenylalnine	38 mg	32 mg
Tirosina	27 mg	7 mg

Para obtener beneficios generales para la salud, es difícil superar a la soja. La proteína de soja contiene multitud de fitoquímicos que mejoran la salud. La investigación científica ha establecido muchas conexiones entre el consumo de soja y las tasas más bajas de ciertos cánceres, en particular de mama, próstata, estómago, pulmón y colon. La comparación de las tasas de cáncer en los Estados Unidos con las de los países asiáticos (que tienen dietas ricas en soja) muestra algunas diferencias notables. Por ejemplo, Japón tiene una cuarta parte de la tasa de cáncer de mama y una quinta parte de la tasa de cáncer de próstata. En China, investigadores médicos vincularon el consumo de leche de soja con una reducción del 50% del riesgo de cáncer de estómago. Los estudios realizados en Hong Kong sugieren que el consumo diario de soja fue un factor principal en una reducción del 50% en la incidencia de cáncer de pulmón.

Proteína de soja – ¿Amigo o Enemigo?

Aunque los beneficios que se acaban de mencionar atribuidos a la proteína de soja son generalmente aceptados por la mayoría, existe un debate en curso sobre si la proteína de soja es realmente beneficiosa o no. Algunos promocionan la soja como una fuente de proteína súper saludable, mientras que otros la denuncian como responsable de una variedad de efectos indeseables. Quizás el tema más debatido es en lo que respecta a los fitoestrógenos de origen natural de la soja y si afectan negativamente o no los niveles hormonales (particularmente en los hombres), causando un desequilibrio que conduce a un aumento de los niveles de estrógeno. El Dr. Bill Misner comenta, señalando que hay quienes no están de acuerdo con su posición:

Los fitoestrógenos de lignanos de plantas o isoflavonoides de al menos 15 plantas se comportan dentro del cuerpo como estrógenos débiles. Los fitoestrógenos son tan químicamente similares al estrógeno que se unen a los receptores de estrógeno en las células del cuerpo. Debe enfatizarse que no inician los mismos efectos biológicos que ejercen los estrógenos verdaderos.
Los fitoestrógenos actúan paradójicamente como antiestrógenos, diluyendo eficazmente el impacto de la propia producción de estrógeno del cuerpo, porque ocupan los mismos sitios receptores (sitios receptores de estradiol) que de otro modo estarían ocupados por el estrógeno endógeno. Por lo tanto, los fitoestrógenos vegetales protegen al cuerpo de los efectos perjudiciales del exceso de estrógeno. Los alimentos y suplementos saludables que introducen fitoestrógenos en la dieta son el ñame silvestre mexicano, el cohosh negro, el trébol rojo, el regaliz, la salvia, la raíz de unicornio, la soja, las semillas de lino e incluso las pequeñas semillas de sésamo. Ninguno de estos alimentos está asociado con cambios de comportamiento o modificaciones hormonales.
El consumo de proteína de soja libre de OGM genera secuencias anabólicas deseables para los atletas de resistencia masculinos y femeninos conscientes de la salud, especialmente los atletas de más de 40 años. Si hay problemas alergénicos, de tiroides o de digestión, entonces se debe seleccionar otra proteína. Las propiedades fitoestrógenas de la soja bloquean los efectos de los estrógenos endógenos potentes, sin efectos de género conocidos para hombres o mujeres, según se informa en la literatura. El resultado neto del consumo de proteína de soja es la ganancia de masa muscular magra anabólica. Si bien considero que la soja es una proteína dietética excelente, alternar la soja con otras proteínas dietéticas magras durante el entrenamiento presenta una justificación responsable y defendible.

Cada cucharada de soja Hammer proporciona 25 gramos de proteína de soja 100% libre de OGM de la más alta calidad, sin rellenos, azúcar agregada, edulcorantes artificiales o saborizantes. La naturaleza altamente concentrada de Hammer Soya la convierte en una adición que satisface el hambre en cualquier momento, lo que lo ayuda a satisfacer fácilmente sus necesidades diarias de proteínas. Agregue Soya Hammer a jugos, batidos u otras bebidas a base de soya para hacer una comida satisfactoria y saludable. También es una gran adición al hacer masa para panqueques o muffins, agregando proteína vegetal de alta calidad a la mezcla.

Los beneficios de la proteína de suero de leche

Para mejorar el proceso de recuperación, la proteína de suero de leche no tiene igual. Como se mencionó en el artículo, Recuperación: un componente crucial para el éxito deportivo, la proteína de suero de leche tiene el valor biológico más alto (VB) de cualquier fuente de proteína. BV evalúa la disponibilidad de la proteína una vez ingerida, y el suero de leche es posiblemente la proteína de absorción más rápida, exactamente lo que desea después del entrenamiento. El perfil de aminoácidos de la proteína de suero contiene el mayor porcentaje de aminoácidos esenciales, el 25% de los cuales son los BCAA leucina, isoleucina y valina, los más importantes para la reparación del tejido muscular. El suero de leche también es una fuente rica de otros dos aminoácidos importantes, metionina y cisteína. Estimulan la producción natural de glutatión, uno de los antioxidantes más poderosos del cuerpo y un jugador importante en el mantenimiento de un sistema inmunológico fuerte. El glutatión también apoya la función hepática saludable.

Proteína de suero de leche vs. Proteína de soja

Una comparación (cantidades aproximadas por gramo de proteína) de aminoácidos específicos para después del ejercicio

Proteína de suero vs. Soy Protein
AMINO ACID	Whey Protein	Soy Protein
Leucine	100 mg	56 mg
Isoleucine	51 mg	35 mg
Valine	36 mg	16 mg
Methionine	17 mg	9 mg
Cysteine	33 mg	9 mg

Hammer Whey

Cada cucharada de Hammer Whey contiene 18 gramos de aislado de proteína de suero de leche 100% microfiltrado, sin rellenos añadidos, azúcar, edulcorantes artificiales o saborizantes. La palabra clave aquí es aislar. Los fabricantes suministran dos formas de suero de leche: aislado y concentrado. El concentrado de proteína de suero de leche contiene entre un 70% y un 80% de proteína real (y, lamentablemente, a veces incluso menos). El resto es grasa y lactosa. El aislado, por otro lado, contiene 90% – 97+% de proteína con poca lactosa o grasa, si es que la hay, lo que la convierte en la forma más pura de proteína de suero disponible. Debido a que el aislado casi no contiene lactosa, incluso aquellos con intolerancia a la lactosa lo encuentran una fuente de proteína fácilmente digerible. Utilizamos solo aislado en nuestros productos que contienen suero, Hammer Whey y Recoverite.

Además, cada cucharada de suero Hammer contiene la friolera de seis gramos de glutamina, un aminoácido notable. El espacio limita todo lo que se podría escribir con respecto a los beneficios de este aminoácido extraordinario y multi-beneficioso, pero no hace falta decir que es esencial para los atletas de resistencia para apoyar la recuperación mejorada y la función del sistema inmunológico. La glutamina es el aminoácido más abundante en los músculos. El ejercicio intenso agota severamente la glutamina, lo que hace que la suplementación sea tan importante. La glutamina juega un papel importante en el proceso de síntesis de glucógeno, y junto con los aminoácidos de cadena ramificada, la glutamina ayuda a reparar y reconstruir el tejido muscular. Además, también se ha demostrado que la glutamina ayuda a elevar los niveles endógenos de glutatión, que está íntimamente involucrado en la salud del sistema inmunológico. La glutamina contribuye a la liberación de hormona de crecimiento y es un componente clave para la salud intestinal. Para obtener información más detallada y referenciada sobre este notable aminoácido, lea el artículo del Dr. Bill Misner, Beneficios de la glutamina.

¿cuánto necesita?

¿Cuánta proteína necesitan consumir los atletas de resistencia? Numerosos estudios han demostrado que los atletas de resistencia en entrenamientos pesados necesitan más proteínas que los atletas recreativos. Una vez se creía que 1/2 gramo de proteína por libra por día era suficiente (2/3 a 3/4 gramos de proteína por libra de peso corporal). Sin embargo, los estándares actuales aumentarían esa cifra a unos 100-112 gramos.

Para averiguar cuánto necesita, multiplique su peso en kilogramos por 1,4 a 1,7, según la intensidad de su ejercicio. Esto le da la cantidad de proteína (en gramos) que debe consumir diariamente. (Para convertir de libras a kilogramos, divida por 2,2). Por lo tanto, un atleta de 75 kg (165 libras) en modo de entrenamiento alto debe consumir aproximadamente 128 gramos de proteína al día.

En cantidades reales, para obtener 128 gramos de proteína, necesitaría consumir un litro de leche descremada (32 gramos), 3 onzas. de atún (15 gramos), 7 onzas. de pechuga de pollo magra (62 gramos), 4 rebanadas de pan integral (16 gramos) y unos pocos plátanos (un gramo cada uno).

Por supuesto, obtenemos proteínas en algunas cantidades de una variedad de alimentos. ¿Pero cuántos de nosotros tomamos el equivalente a un litro de leche, media lata de atún, dos pechugas de pollo y cuatro rebanadas de pan integral todos los días? Haga un seguimiento y registre su dieta y calcule un poco. Se necesita un poco de esfuerzo para garantizar una ingesta adecuada de proteínas, especialmente para los vegetarianos y aquellos que evitan los productos lácteos. Recuerde incluir la ingesta de proteínas de Energía Sostenida, Perpetuem y Recoverite en sus cálculos. Si aún te quedas corto, considera aplicaciones adicionales de suero de leche Hammer y / o Soja Hammer. Si se toma en serio su rendimiento y también su salud, respete la importancia de proporcionar proteínas adecuadas en su dieta.

PUNTAS DE PROTEÍNA HAMMER

Fórmulas de recuperación / Reemplazo de comidas

1 cucharada redondeada de suero de leche Hammer (equivalente a aproximadamente 1,25 cucharadas)con 3 porciones (aprox. 5 cucharadas) de Gel de martillo en 8-10 onzas de agua. Esto proporciona aproximadamente 370 calorías a partir de aproximadamente 22,5 gramos de proteína y aproximadamente 69 gramos de carbohidratos.

3-4 cucharadas de Energía Sostenida con 1/2 cucharada de suero Hammer en 16 onzas de agua. Esto proporciona aproximadamente 400 – 508 calorías de aproximadamente 19 – 22 gramos de proteína y 68-91 gramos de carbohidratos.

2-3 cucharadas de Energía Sostenida con 1 cucharada de suero Hammer en 8 onzas de jugo de naranja orgánico. Esto proporciona aproximadamente 404-511 calorías de 26.5-30 gramos de proteína y aproximadamente 71 – 94 gramos de carbohidratos.

Comidas pre-entrenamiento/carrera

1/2 cucharada de Soya Hammer con 2-3 porciones (aproximadamente 3,5 – 5 cucharadas) de Gel Hammer en agua. Esto produce aproximadamente 46-69 gramos de carbohidratos y aproximadamente 12.5 gramos de proteína que equivalen aproximadamente a 235-325 calorías.

1/3 cucharada de Soja Martillo con 2-2, 5 cucharadas de Energía Sostenida en agua. Esto produce aproximadamente 45-57 gramos de carbohidratos y aproximadamente 14.75-16.5 gramos de proteína, lo que equivale aproximadamente a 251-305 calorías.

3 cucharadas de Energía Sostenida en suministros de agua 320 calorías de 68 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteína.

2-2, 5 cucharadas de Perpetuem en agua proporciona 270-337, 5 calorías de 54-67, 5 gramos de carbohidratos y 7-8, 75 gramos de proteína. Nota: Antes de los entrenamientos o carreras en clima frío, una botella caliente de café con leche Perpetuem es la entrada.

Resumen

Aunque no tiene el mismo estatus que los carbohidratos, no cabe duda de que obtener cantidades adecuadas de proteínas en la dieta es crucial para los atletas de resistencia. Utilice la información de este artículo para ayudarle a determinar qué tipo de proteína usar y cuánto, y comience a cosechar el rendimiento deportivo y los beneficios generales para la salud.