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En una Chaturanga ideal, utilizas la estabilidad y la fuerza en todo el cuerpo para bajarte con control, manteniendo la cabeza, las costillas y las caderas en un plano conectado. Hasta hace muy poco, la falta de fuerza en la parte superior del cuerpo siempre había hecho que los ejercicios de empuje como este fueran un desafío para mí. Había estado tratando sin éxito de hacer flexiones desde la clase de educación física en la escuela primaria—y tratando sin éxito de hacer una Chaturanga desde mi primera clase de flujo de vinyasa en 2003. Y no estoy sola. Muchos yoguis carecen de la fuerza para mantener la forma adecuada en esta postura, colapsando en la parte baja de la espalda, los hombros o el cuello o tal vez incluso experimentando dolor en las muñecas, los hombros o la espalda.

De acuerdo con este cálculo, debe ser capaz de presionar en banco el 56 por ciento de su peso corporal para hacer una flexión con buena forma. Para Chaturanga, debido a que la posición más estrecha de los brazos cambia la carga, necesita esa fuerza específicamente en los músculos más pequeños, como los tríceps y los deltoides anteriores, en lugar del músculo pectoral mayor más grande y más fuerte.

Por qué se necesitó Más que práctica para perfeccionar Mi Chaturanga

Cuando Iア crecía en los años 70 y 80, la forma en que se nos enseñaban nuevas acrobacias de gimnasia, como los muelles traseros y los pies, era practicándolas con un observador o por nuestra cuenta en una gran alfombra blanda. La idea era que si los practicabas lo suficiente, eventualmente un día, serías capaz de hacer la habilidad. Desafortunadamente, muchas posturas de yoga todavía se enseñan con la misma mentalidad de la vieja escuela a pesar de la comprensión de la ciencia del ejercicio moderna de la importancia del entrenamiento cruzado y la regresión, dividiendo los movimientos en piezas más pequeñas y dominándolos antes de volver a juntarlos. Chaturanga es un ejemplo perfecto.

Para muchos yoguis (incluido yo), practicar vinyasas hasta que Chaturanga se haga más fácil no es una opción, porque la pose en sí misma causa dolor (en las muñecas, para mí). Y sin la fuerza adecuada, también puede causar lesiones. Durante años, Iア casi siempre modificó la pose bajando las rodillas, lo que aliviaba el dolor, siempre y cuando mantuviera mi rutina de entrenamiento cruzado.

Hay un mito en el mundo del yoga que con «alineación adecuada» se activan los músculos correctos. Los consejos para Chaturanga generalmente se centran en los errores de alineación que puede estar cometiendo: las manos demasiado hacia adelante o hacia atrás; los hombros demasiado bajos; o las piernas, los glúteos o los abdominales no se enganchan lo suficiente. Aunque la alineación importa, desafortunadamente no puedes corregir una deficiencia de fuerza o movilidad con señales de alineación. Ser capaz de moverse sin dolor mientras mantiene la forma adecuada, requiere que tenga la movilidad para colocar sus huesos en la posición correcta y la fuerza para mantenerlos allí y sostener sus articulaciones mientras entra y sale de una postura.

No fue hasta que comencé a trabajar en la construcción de la fuerza de la parte superior del cuerpo con un entrenador personal que pude hacer una Chaturanga bien alineada sin dolor. En el transcurso de 4 meses, he progresado de presionar en banco 30 libras a 65 libras, con un agarre estrecho para apuntar a los tríceps y los músculos deltoides y un observador para mayor seguridad. Por primera vez, he podido hacer una Chaturanga sin dolor de muñeca y sin colapsar el pecho y las caderas.

Esto no quiere decir que pueda hacer una docena de chaturangas en una clase de vinyasa sin dolor. Eso requeriría aún más práctica y fuerza. Pero lo que descubrí es que necesitaba retroceder en el movimiento, para construir fuerza en mis hombros fuera del contexto de esta pose compleja que también carga simultáneamente las muñecas. Y necesitaba usar bandas externas de resistencia a la carga, pesas libres, máquinas, que pudieran aumentarse gradualmente con el tiempo para fortalecer la parte superior de mi cuerpo y al mismo tiempo mantener mis muñecas neutras. Sin carga externa, solo tenía dos opciones, el peso parcial de mi cuerpo en mis rodillas o en mis dedos de los pies.

Un par de razones para que los yoguis consideren el Entrenamiento cruzado

La ciencia actual del ejercicio demuestra la importancia del entrenamiento cruzado, es decir, aprovechar otras modalidades de movimiento para crear una práctica de movimiento más completa. Por ejemplo, el yoga es bueno para aumentar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo, pero utiliza la misma carga cada vez y no ofrece ninguna opción para tirar. Mediante el entrenamiento cruzado con carga externa, tienes la capacidad de desarrollar fuerza en todas las direcciones en cada articulación, aislando áreas musculares específicas que necesitan más trabajo y disminuyendo el riesgo de lesiones.

La evidencia científica del ejercicio también muestra que la mejor manera de hacerlo al tiempo que se minimiza el riesgo de lesiones es de forma incremental, lo que se conoce como sobrecarga progresiva. Es decir, construir fuerza aumentando gradualmente la resistencia colocada en su cuerpo, por encima y más allá de lo que ha experimentado anteriormente. Por ejemplo, para muchos de mis estudiantes, lo más pesado que han empujado es un carrito de la compra o una puerta pesada. Para que puedan desarrollar la fuerza para hacer una Chaturanga con sobrecarga progresiva, necesitan entrenar al cuerpo empujando algo más pesado de lo que están acostumbrados, pero probablemente no tan pesado como la mitad de su peso corporal para comenzar. Las bandas de resistencia, las pesas libres y las máquinas simplemente ofrecen más opciones.

Al fortalecer todos los músculos que soportan la parte superior de su cuerpo, su Chaturanga mejorará. Esta idea de construir fuerza con carga externa también se puede usar para solucionar problemas de otras posturas de yoga. La mayoría de nosotros no estamos preparados para empujar la mitad de nuestro peso corporal lejos del suelo en Tablón, Perro hacia Abajo o Chaturanga, y mucho menos nuestro peso corporal completo en Postura de Cuervo o Parada de manos.

En última instancia, necesitas practicar para dominar una habilidad. Sin embargo, para evitar lesiones, también debe abordar cualquiera de sus debilidades subyacentes, lo que es simplemente más fácil de hacer con carga externa.

Ver también 3 Cosas que el Yoga Postural Moderno Podría Hacer Mejor

Fuerza de Chaturanga & Autoexámenes de movilidad

¿Tiene la fuerza de la parte superior del cuerpo que requiere Chaturanga?

Con un simple autoexamen, puede verificar si tiene la fuerza suficiente para realizar una Chaturanga mientras mantiene la estabilidad. Necesitarás acceso a un gimnasio. Allí, vea si es capaz de empujar un poco más de la mitad de su peso corporal en una máquina de prensa torácica.

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¿Tienes el rango de movimiento que requiere Chaturanga?

Mientras que muchas personas no tienen la fuerza para hacer Chaturanga manteniendo una buena alineación, muchas otras podrían no tener el rango de movimiento (ROM) que la pose requiere en la articulación de la muñeca. Ambos pueden resultar en dolor.

Tenía suficiente rango de movimiento pasivo en mis muñecas, a esto lo llamamos «flexibilidad», pero lucho con la ROM activa, lo que llamamos «movilidad».»Es fácil forzar las muñecas en la posición requerida arrojando el peso corporal en ellas en Tablones y balances de brazos, pero es otra cosa por completo poder lograr activamente esa ROM con control de motor, fuerza y estabilidad.

Para comprobar su propia movilidad en las muñecas: Junte las entrañas de sus antebrazos y palmas de las manos en Oración, y luego intente extender las muñecas una de la otra para hacer la letra T con sus brazos. Si tienes más letra V con las manos, entonces no tienes suficiente rango de movimiento activo en las muñecas para hacer Chaturanga sin correr el riesgo de sufrir una lesión por esfuerzo repetitivo.

3 Consejos de entrenamiento cruzado para principiantes para Chaturanga

Si está interesado en agregar carga externa a su rutina de movimiento para aumentar la fuerza del hombro para Chaturanga, lo ideal es que comience trabajando con un entrenador personal. Sin embargo, si no tiene acceso a un entrenador personal, mi entrenador Andrew Serrano le ofrece los siguientes consejos para comenzar a usar la máquina de prensa de pecho en un gimnasio.

Use suficiente peso.

El error más común que cometen las personas es practicar demasiadas repeticiones sin suficiente peso, para sentir la quemadura, dice Serrano. En lugar de enfocarte en la sensación, elige un peso desafiante, uno en el que puedas hacer de 5 a 6 repeticiones con buena forma, pero no muchas más.

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Aborda todos tus puntos débiles.

Si puedes empujar más de la mitad de tu peso corporal, pero aún experimentas dolor en la muñeca, es posible que también necesites trabajar en la movilidad y la fuerza de la muñeca y el antebrazo. Dos de los videos a continuación muestran cómo he estado haciendo eso. Y Serrano dice, es posible que también necesites fortalecer el manguito rotador, además de los músculos que empujan. Pruebe el movimiento en el siguiente video con una banda de resistencia para fortalecer el manguito rotador y los deltoides.

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Ejercicio de muñeca
Ejercicio de antebrazo
Ejercicio de manguito rotador

Asegúrese de equilibrar empujar con tirar.

Por último, también es importante practicar ejercicios de tracción para entrenar todos los empujones desde la presión del pecho, dice Serrano. Pruebe el ejercicio de tracción en el siguiente video.

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Sobre Nuestra Experta
Trina Altman, B. S., E-RYT 500, YACEP, PMA®-CPT, instructora certificada de STOTT PILATES®, es la creadora de Yoga Deconstructed® y Pilates Deconstructed®, que adoptan un enfoque interdisciplinario para fomentar una comprensión incorporada del yoga y el Pilates y su relación con la ciencia del movimiento moderno. Mientras estaba en la Universidad Brown, Trina tomó una clase de Kripalu yoga que encendió su pasión por la práctica. Enfatizando la importancia del enfoque interno, enseña anatomía para capacitaciones de profesores de yoga en todo el país. Ha presentado en Kripalu, PURE YOGA ® NYC, Yogaworks, Cal-a-Vie Spa, SYTAR, la Conferencia de Liderazgo de la Alianza de Yoga, ECA, UCLA y múltiples conferencias de yoga. Su enseñanza fomenta la cognición corporal y el autodescubrimiento, firmemente arraigados en la conciencia anatómica. Trina trabaja en Los Ángeles en Equinox and The Moving Joint. Puede encontrar sus clases y cursos en línea en www.trinaaltman.com