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Las ganancias rara vez existen en tu zona de confort. Para ser más grande y fuerte, necesitas hacer más de lo que hiciste la semana anterior. Esto no significa que deba levantar peso muerto hasta que se le caiga la espalda (por favor, no lo haga), pero de vez en cuando es bueno soportar el conjunto más difícil de su carrera de levantamiento.

Introduce sentadillas de 20 repeticiones. La idea es calentar hasta un peso que puedas poner en cuclillas para un conjunto de ocho a 12 repeticiones, luego ponlo en cuclillas para 20 repeticiones en su lugar. Si tienes que hacer una pausa en la parte superior de cada repetición y respirar un par de veces antes de volver a bajar, que así sea. El legendario culturista Tom Platz, conocido por lucir el mejor par de quads jamás visto en un escenario, era conocido por sus sets de alta reputación y peso pesado. Una vez, Platz se puso en cuclillas 525 libras por 23 repeticiones.

Un solo juego de 20 repeticiones inundará su cuerpo con hormonas anabólicas, catalizará una fuerza y ganancias musculares insanas y freirá su sistema nervioso central con fuerza (así que no las haga todos los días). Aprenderás a mantener la forma y respirar bajo tensión y reforzarás positivamente tu postura y tus patrones motores. Y construirás confianza en la barra, lo cual es importante para superar mentalmente tu zona de confort.

Los beneficios de las sentadillas de 20 representantes

Entonces, ¿cuáles son todos los beneficios de pasar por esta miseria de todos modos? A continuación, le daremos una razón para empapar un poco de sudor extra en su próximo entrenamiento de piernas.

Músculos más grandes

Cuanto más volumen hagas, más músculo construirás. Por supuesto, hacer 20 repeticiones de sentadillas será mucho más volumen que de cinco a 10 repeticiones, y este estudio lo demuestra. (1) Sin embargo, nota que la fuerza no se mejoró con un volumen más alto. Dicho esto, este estudio de 2015 que compara el entrenamiento de alto volumen con el de bajo volumen encontró que el entrenamiento de alto volumen es superior al entrenamiento de bajo volumen cuando se trata de maximizar la fuerza. (2)

Más resistencia muscular

Simultáneamente, cuanto más volumen hagas, más resistencia muscular tendrás también. Los juegos de veinte repeticiones son agotadores, y tus piernas estarán más fatigadas de lo que probablemente hayas sentido. Sin embargo, cuanto más se adapten sus piernas a ese esquema de representación, más capacidad tendrán para las actividades relacionadas con la resistencia que involucran sus piernas, como ciclismo, carrera, baloncesto y fútbol.

Esto se debe a que el peso más bajo y las repeticiones más altas activan las fibras musculares de contracción lenta, que son las fibras de resistencia. (2) Sin embargo, la belleza del protocolo de sentadillas de 20 repeticiones es que también aprovecharás tus fibras musculares de contracción rápida, ya que no usarás peso ligero. Todos ganan. Construirás más músculo y resistencia con este conjunto bestial.

Testosterona más alta

Como se indicó anteriormente en este artículo, realizar sentadillas de 20 repeticiones aumentará sus hormonas anabólicas. El entrenamiento de mayor volumen produce más testosterona en comparación con el entrenamiento de menor volumen. Este estudio de hombres obesos que participaban tanto en el entrenamiento de alto volumen como en el entrenamiento de bajo volumen tuvo una producción de testosterona y una salud sexual significativamente mejores al participar en el entrenamiento de alto volumen en comparación con el entrenamiento de bajo volumen. (3)

Desarrollar Resistencia mental

Por supuesto, si te estás poniendo a prueba con sentadillas de 20 repeticiones, no hay duda de que aumentarás el nivel de fortaleza mental de David Goggins. «Creo que son excelentes para probar y desarrollar resistencia física y mental», dice Chad Vaughn, colaborador de BarBend, propietario de Vaughn Strength y 9 veces Campeón Nacional de Levantamiento de pesas de los Estados Unidos. «Cuando se trata de mejoras de fuerza, las repeticiones son necesarias y esta es una buena manera de acumular muchas de ellas rápidamente con cargas medias a pesadas.»

«A los culturistas les encantan, pero también son excelentes para los atletas porque las sentadillas de respiración de 20 repeticiones son esencialmente veinte juegos de repeticiones únicas», dice Jon DiFlorio, CSCS, entrenador de fuerza y propietario de Institute 3E, una instalación que se centra en entrenar jugadores de hockey. «Así que estás reclutando fibras musculares de contracción rápida y no aprovechando las fibras musculares de contracción lenta. Y también es un gran ejercicio para desarrollar capacidades.»

Tenga en cuenta que este puede no ser el caso si en lugar de hacer sentadillas para respirar, se dirige a 20 con unos pocos mini juegos de dos a cinco repeticiones, que pueden apuntar a sus fibras de contracción lenta y rápida.

Cómo programar sentadillas de 20 Repeticiones

Generalmente se prescriben como la piedra angular de un programa de 6 semanas. Programas pesados de seis semanas como este a menudo se atribuyen al Dr. Randall J. Strossen, quien ayudó a popularizarlos a finales de la década de 1980 con su libro Súper Sentadillas: Cómo ganar 30 libras de músculo en 6 semanas. Di Florio, por otro lado, dice que lo aprendió de su mentor, el difunto Charles Poliquin.

En cualquier caso, el consenso general es probarlos durante no más de seis semanas. Vaughn dice que le gusta preparar la semana de antemano con dos días de tres series de 10 sentadillas al 50-70 por ciento de su máximo de 1 repetición.

La frecuencia con la que haces las sentadillas durante el programa de seis semanas es discutible. A muchos entrenadores les gusta programar hasta tres entrenamientos por semana, cada uno con un juego de sentadillas de 20 repeticiones, agregando cinco libras a la barra cada vez. Otros dicen que solo se deben hacer una vez por semana. Depende de tu experiencia de entrenamiento y de cómo sientas que respondes a este nivel de intensidad.

«Los usaré en un día principalmente en la parte inferior del cuerpo, luego al día siguiente será en toda la parte superior del cuerpo, el tercer día es un día de descanso y el cuarto día regresaremos a la parte inferior del cuerpo, pero omitiremos las sentadillas de respiración de 20 repeticiones», dice DiFlorio.

El plan de DiFlorio es una forma inteligente de abordar esto si entrenas tres veces a la semana. Dicho esto, muchas personas, incluso atletas experimentados, lo hacen mejor con solo dos entrenamientos por semana la primera vez que enfrentan este desafío, comenzando cada entrenamiento con sentadillas de 20 repeticiones y entrenando el resto del cuerpo a un volumen relativamente bajo también.

Asegúrese de encajar en dos o tres sesiones de recuperación activa de treinta minutos en sus días de descanso. Caminar probablemente lo hará.

Dicho esto, la forma en que programes sentadillas de 20 repeticiones en tu régimen de entrenamiento variará según tu nivel de experiencia. Estas son algunas pautas generales que le recomendamos que siga a continuación en función de su nivel de experiencia.

Pautas de sentadillas de 20 repeticiones

• Principiante: Una vez por semana con algunas repeticiones restantes en tu tanque después de completar las 20 repeticiones. Generalmente, esto te pondrá alrededor del 40% de tu máximo de una repetición.
• Intermedio: Dos veces por semana mientras apenas es capaz de completar las 20 repeticiones con el peso que usa. Comience alrededor del 55% de su máximo de una repetición.
• Avanzado: Tres veces por semana mientras se empuja más allá de lo que pensaba que era capaz de hacer, normalmente, realizaría este peso por solo ocho a 12 repeticiones. Intente el 60% de su máximo de una repetición y vaya a partir de ahí si puede agregar más.

Debes hacer sentadillas de 20 repeticiones al comienzo de tu entrenamiento, no después. Si los haces después de entrenar, tus músculos ya estarán fatigados por el resto de tus ejercicios, lo que significa que no podrás esforzarte tanto en peso o, lo que es peor, lesionarte.

Además, asegúrese de que su recuperación esté a punto. Debe descansar durante al menos 48 horas entre sesiones de piernas.

Cómo progresar Con sentadillas de 20 Repeticiones

Para progresar en tu entrenamiento de sentadillas de 20 repeticiones, tienes un par de opciones diferentes.

• Puedes aumentar la intensidad con la que los haces aumentando el porcentaje máximo de sentadillas de una repetición que estás usando en ellos. Por ejemplo, si pudiste hacer 20 repeticiones con el 40% de tu máximo de una repetición en el entrenamiento anterior, intenta con el 45% de tu máximo de una repetición en el siguiente entrenamiento.
• En su lugar, puede agregar peso a cada entrenamiento en incrementos de dos libras y media a cinco libras.

En general, aumentarás el peso que haces con la mayor frecuencia posible. Una vez que puedas hacer 20 repeticiones con un peso en particular, eso significa que es hora de aumentar el peso de tu próximo entrenamiento.

Qué no hacer

Tendrás que atacarlos con todo el esfuerzo, pero solo con un peso que puedas manejar. Se recomienda hacer las sentadillas de 20 repeticiones con lo que normalmente sería su máximo para un conjunto de ocho a 12 repeticiones.

«Asegúrate, en primer lugar, de que no estás comenzando demasiado agresivamente en la carga y de que no estás haciendo un salto demasiado grande de un día para otro», sugiere Vaughn. «Siempre recomiendo comenzar en aproximadamente el 55 por ciento de su máximo de 1 repetición. No será fácil, ¿hay algo para veinte repeticiones? – pero debería dejarte con la confianza de que puedes hacer mucho más.»

En cualquier caso, asegúrese de hacer esto en un estante con alfileres de seguridad en caso de que necesite abandonar, y si tiene un compañero de entrenamiento informal a quien no le importa detectarlo, ahora es el momento de traerlo.

Además, tenga en cuenta que estos programas están diseñados para sentadillas traseras. No sentadillas de máquina Smith, no sentadillas delanteras, no estocadas, y no sentadillas divididas búlgaras.

«Definitivamente no hagas esto con sentadillas delanteras», advierte DiFlorio. «Los romboides se fatigan demasiado rápido, es demasiado trabajo para ellos. Cualquiera en el juego de fuerza sabe que si eres un buen okupa delantero, no haces más de cinco o seis repeticiones».

Ejemplo de entrenamiento intermedio

El máximo del levantador en este ejemplo es de 250 libras, y el peso inicial es del 55% de eso. En el nivel intermedio, puede realizar sentadillas de 20 repeticiones dos veces por semana con al menos 48 horas entre cada una de ellas. Asegúrate de hacerlos al principio de tu entrenamiento antes de completar el resto de tus ejercicios.

También puede considerar reducir el tono de su trabajo de accesorios. Digamos que realizas 12 juegos de piernas normalmente (tres juegos de cuatro ejercicios diferentes para las piernas), es posible que quieras perder tres juegos. Puedes estar pensando, «este es solo un juego extra», pero realmente no sabes lo agotador que es este desafío hasta que lo intentas.

• Semana 1: Sentadilla 1 x 20 x 135 libras
• Semana 2: Sentadilla 1 x 20 x 140 libras
• Semana 3: Sentadilla 1 x 20 x 145 libras
• Semana 4: Sentadilla 1 x 20 x 150 libras
• Semana 5: Sentadilla 1 x 20 x 155 libras
• Semana 6: Sentadilla 1 x 20 x 160 libras

1. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). El Volumen de Entrenamiento de Resistencia Mejora la Hipertrofia Muscular, pero No La Fuerza en Hombres Entrenados. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 51(1), 94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
2. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Efectos del Entrenamiento de Resistencia de Carga Baja vs. Alta sobre la Fuerza Muscular y la Hipertrofia en Hombres Bien Entrenados. Journal of strength and conditioning research, 29(10), 2954-2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
3. Khoo, J., Tian, H. H., Tan, B., Chew, K., Ng, C. S., Leong, D., Teo, R. C., & Chen, R. Y. (2013). Comparación de los efectos del ejercicio de intensidad moderada de volumen bajo y alto sobre la función sexual y la testosterona en hombres obesos. The journal of sexual medicine, 10 (7), 1823-1832. https://doi.org/10.1111/jsm.12154

Imagen Destacada: Dusan Petkovic /