Obtener Antebrazos Más Grandes y fuertes Entrenando Este Músculo
Cuando se trata de cultivar sus antebrazos, muchos chicos comienzan y terminan con rizos y extensiones de muñeca, pero como explica el creador de Athlean—X, Jeff Cavaliere, C. S. C. S., hay una forma más efectiva de comenzar a ver ganancias en este músculo poco entrenado.
Puedes ayudar a aumentar la masa en los antebrazos entrenando un músculo llamado braquiorradial, que Cavaliere describe como «el tríceps del antebrazo», aunque técnicamente ni siquiera sea una parte del antebrazo, ya que no extiende ninguna acción a la muñeca como otros músculos del antebrazo. En cambio, el braquiorradialis ayuda a la flexión, supinación y pronación del codo.
Una vez que sepa dónde está, es obvio cuándo entra en juego el braquiorradial al entrenar sus brazos: El músculo se dedica a cualquier ejercicio que requiera el movimiento del codo. Según Cavaliere, para aprovechar al máximo el trabajo de este músculo, debe hacer ejercicios que involucren tanto la flexión del codo como la pronación del antebrazo.
«Si queremos entrenar el músculo a través de todas sus funciones, queremos obtener pronación y flexión del codo similar a cuando hacemos los bíceps», dice. «No solo queremos flexionar el codo, también queremos flexionar el hombro. Ahí es donde obtenemos la mayor activación muscular, y para obtener las mayores ganancias, querrá sobrecargarse con la mayor cantidad de peso y activar el músculo tanto como sea posible.»
Hay una serie de movimientos específicos que Cavaliere recomienda para entrenar este músculo, como el curl de barra invertida. Puede usar una barra recta, que lo ayudará a lograr una posición completamente pronada y requiere menos peso, pero a costa de la activación muscular. Alternativamente, puede usar una barra EZ, que colocará sus muñecas en una posición más neutral y le permitirá cargar más peso al tiempo que reduce el riesgo de lesiones en la muñeca mientras entrena los braquiorradiales. «Mi recomendación es mezclarlos para obtener los beneficios de ambos», dice Cavaliere. También puedes cambiar las barras por mancuernas, utilizando una empuñadura desplazada para una pronación sobrecargada.
«Cuanta más flexión obtienes en el codo, más activación obtienes en el músculo», explica, lo que significa que los ejercicios que explotan el rango superior de movimiento son los mejores para trabajar la braquiorradial, como los que usan la máquina de extracción de lat. Un tirón trasero de agarre inverso, que implica tirar de los antebrazos hasta atrás de la cabeza, también emplea una posición pronada, lo que significa que puede obtener los máximos beneficios sin tener que cargar pesos extraños.
Las cuerdas de batalla también son una excelente manera de entrenar a tu braquiorradialis, ya que requieren flexión del codo de serie. En lugar de agarrarlos desde abajo, Cavaliere aconseja agarrar cuerdas pesadas desde un lado, en una posición neutral. Si son más ligeros, recomienda usar un agarre pronado.
