Los 8 Mejores Alimentos para desarrollar músculo para Veganos y Vegetarianos
Aún puedes mantener huesos fuertes como vegano o vegetariano y ganar músculo. Lo que es clave, dice Leslie Bonci, R. D., L. D. N., directora de nutrición deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, está empacando en sustitutos lácteos ricos en calcio mientras sigue esta fórmula simple para una síntesis exitosa de proteínas musculares: Entrenamiento con pesas más proteína adecuada, es decir, obtener suficiente proteína y distribuir la ingesta durante todo el día.
Entonces, trata de conseguir .5-.7 g de proteína por libra de peso corporal al día, sugiere Bonci, dividido uniformemente entre las comidas. Para un hombre de 150 libras, son 75-105 gramos diarios. Idealmente, coloque 25-35 g de proteína y al menos 2 g de leucina (un componente esencial de aminoácidos y proteínas que se encuentra en gran parte en los alimentos fortificados con suero de leche, incluido el yogur Better Whey of Life, las barras de desvío y los batidos Mix1) en cada comida.
Un buen momento para bombear la proteína es antes o después de las sesiones de levantamiento de pesas. Un estudio de atletas olímpicos rumanos encontró a los que tomaron 1.5g de proteína de soja Supro al día durante dos meses experimentaron mayores aumentos en la masa corporal, la fuerza, las proteínas séricas y el calcio, así como caídas en la fatiga posterior al entrenamiento, en comparación con los atletas que no tomaron proteína de soja. También pruebe la proteína de soja en polvo con leche de soja y fruta congelada, dice Bonci, o una barra de proteínas de Clif Builder para potenciar al máximo los entrenamientos. (Si no eres vegano, los batidos y barritas con proteína de suero de leche de alta calidad, pero sin lácteos, también son buenas opciones.)
Para impulsar aún más su dieta basada en plantas, tome una multivitamina diaria con calcio, hierro, magnesio, vitaminas D y B-12 y zinc que promueven la salud. Con la ayuda de Carolyn Brown, experta en nutrición y cofundadora de Foodtrainers, compilamos las mejores fuentes de alimentos veganos y vegetarianos para desarrollar músculo.
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1. Frutos secos
Exprime más calcio fortificante de huesos en tu dieta, sin caer en los lácteos, cargando frutos secos como cacahuetes, almendras y pistachos. Una porción (1 oz) de cada una tiene aproximadamente 160 calorías de alta calidad (según el Contador de calorías) porque están compuestas de una mezcla bien equilibrada de proteínas, fibra y grasa. Además de ser el aperitivo perfecto para llevar o en la oficina, los frutos secos son un alimento de gran potencia que te ayudará a llenarte y recortarte. «Las mantequillas de nueces y semillas son más ricas en grasa que en proteínas, pero estas grasas ‘buenas’ en realidad te hacen magro», dice Brown.
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2. Frijoles
La gente tiende a pasar por alto el poder de las proteínas de origen vegetal, pero son la segunda fuente más alta de proteínas después de la carne. Todas las variedades de frijol (negro, pinto, azul marino, riñón, etc. promedio de alrededor de 15 g de proteína. Además, los frijoles son excepcionalmente bajos en grasa, altos en fibra y, lo mejor de todo, son baratos. «Y aunque es cierto que los frijoles no son proteínas completas, tienen muchos de los aminoácidos esenciales necesarios para la construcción muscular. Añadir .5-1 taza al día para obtener beneficios de proteína y fibra», agrega Brown.
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3. Legumbres
Las legumbres son similares a los frijoles, solo que tienden a crecer en vainas, así que piense: lentejas, guisantes, garbanzos, soja. Son bajos en grasa, no tienen colesterol y son una de las mayores fuentes de proteínas para vegetarianos y veganos. Las lentejas cocidas cuentan con casi 18g de proteína; agregue la variedad marrón a las sopas y la verde a las ensaladas para un impulso adicional.
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4. Verduras de Hoja Verde
«Para un desarrollo muscular óptimo, desea que su dieta sea lo más rica en nutrientes posible», dice Brown. «Los guisantes, las espinacas, la col rizada y el brócoli son las verduras con más proteínas.»La col rizada, las hojas de mostaza, las espinacas y similares pueden ayudarte a aumentar tu ingesta de proteínas. Dos tazas de col rizada tienen aproximadamente 4 g de proteína; la misma cantidad de hojas verdes de mostaza produce 3 g, y la espinaca tiene 2 g. Esto no es mucho, pero si agrega verduras de hoja verde a los batidos matutinos, tiene una ensalada para el almuerzo y cocina espinacas para la cena, puede consumir fácilmente hasta 15 g de proteína en un día.
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5. Leche no láctea
Solo una taza de leche de cáñamo fortificada con calcio tiene aproximadamente 3 g de proteína y el 30% de sus necesidades diarias de calcio (Contador de calorías). Y para un ponche de proteína aún más grande, bebe leche de soja. Una taza contiene 8 g de proteína (Contador de calorías). Tome un vaso con el desayuno, vierta un poco en los cereales o agregue un toque a sus batidos.
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6. Las verduras crucíferas
Las verduras crucíferas pueden producir una cantidad considerable de proteínas, especialmente brócoli. Dos tazas de brócoli crudo tienen 5 g de proteína; agréguelo a la ensalada o coma un poco como refrigerio al mediodía. (Puntos extra si añades hummus.)
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7. Proteína de Guisante y Cáñamo en Polvo
«Estamos viendo muchas más de estas proteínas apareciendo en proteínas en polvo», dice Brown. «La proteína de guisante es una de las mejores fuentes de proteínas que existen, desde el punto de vista nutricional y de aminoácidos, porque es similar a la proteína animal.»En busca de proteína de guisante, pruebe la proteína de guisante Desnudo y Cáñamo Nutiva.
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8. Semillas
«Cargadas de proteínas, grasas buenas y omega 3, las semillas de chía son una de las mejores para picar o agregar a los platos», dice Brown. «Haga pudín de chía o espolvoree semillas de chía en el yogur para aumentar la proteína.»Una cucharada de semillas de chía tiene 60 calorías y produce 3g de proteína.