Entrenamiento inteligente: Fuerza y potencia para atletas de fútbol (Parte 1)
No hay ningún argumento de que el fútbol es un juego que requiere una fuerza tremenda. Atacar a un oponente, colocar un bloque y perseguir a los tacklers con el brazo rígido son solo algunos ejemplos de maniobras que dependen de la fuerza. Junto con la técnica y ejecución adecuadas, tener un alto nivel de fuerza aumentará la capacidad de un atleta para realizar estas acciones de manera efectiva contra un oponente. Sin embargo, la fuerza por sí sola no gana los partidos de fútbol.
Los atletas necesitan fuerza y potencia
La potencia es una medida de la velocidad a la que se puede utilizar la fuerza máxima dentro de un movimiento. Un atleta puede ser capaz de ponerse en cuclillas 500 libras, pero ¿cuánto de esa fuerza se traduce en su capacidad de correr y saltar? «Explosividad» es un término que se usa regularmente para describir a los atletas que tienen un alto potencial de potencia. Dos atletas pueden tener las mismas capacidades de fuerza, pero el atleta más explosivo puede utilizar esa fuerza a un ritmo más rápido. Ambas cualidades son importantes para maximizar el potencial de un atleta, pero los entrenadores a menudo cometen errores en la secuencia adecuada de los rasgos dentro de un plan fuera de temporada.
El poder tiene una transferencia inherentemente mayor a la capacidad atlética porque correr, saltar y cambiar de dirección son maniobras de alta velocidad. No es que la fuerza deba ignorarse, sino que la potencia debe entrenarse en el momento adecuado para que el desarrollo de la fuerza se pueda realizar mejor en el campo de fútbol. El entrenamiento de fuerza también conlleva muchos efectos mitigadores de lesiones que ayudan a reforzar la capacidad de un atleta para tolerar el estrés en los músculos, tendones y huesos. Además, los mayores niveles de fuerza mejoran la resistencia y la eficacia del entrenamiento de potencia explosiva.
Por el contrario, hay entrenadores que solo valoran el entrenamiento de velocidad y potencia bajo la creencia de que entrenar «atletismo» puro es más valioso que desarrollar las capacidades de fuerza del atleta. Cuando la intención es encomiable, la solicitud en virtud cumple. La potencia se basa mejor en un entrenamiento de fuerza de calidad. Para este artículo, nos centraremos en la importancia de la fuerza y en cómo ayuda a complementar el desarrollo de la potencia en etapas posteriores del entrenamiento.
Desarrollar la fuerza antes de la potencia
Los atletas pueden maximizar su potencial a través de un desarrollo y una secuencia adecuados de las habilidades de fuerza y potencia. Debido a que la potencia es la medida de la utilización de la fuerza, es ideal desarrollar altos niveles de fuerza antes de concentrar los esfuerzos hacia la expresión de la fuerza. Esta secuencia permite que las dos demandas de entrenamiento se desarrollen fácilmente y complementen completamente la preparación atlética para el juego de fútbol. Esto no solo permite una mayor influencia de la fuerza en la expresión de poder, sino que los atletas pueden obtener los beneficios de prevención de lesiones antes de intervenciones de entrenamiento de alto impacto más utilizadas en el entrenamiento centrado en el poder.
El desarrollo de la fuerza debe realizarse en condiciones en las que el objetivo sea producir una fuerza casi máxima. El entrenamiento de resistencia con peso pesado tiende a adaptarse bien al trabajo. El entrenamiento con pesas que incorpora movimientos compuestos es ideal para desafiar a los atletas a producir fuerza en el suelo, estabilizar esa fuerza con su cuerpo y usar un gran número de unidades motoras para completar la tarea. La intensidad necesaria para obtener adaptaciones de fuerza requiere cargas de entrenamiento superiores al 80% de la potencia máxima. Las repeticiones deben mantenerse a no más de 5 repeticiones y el descanso debe ser de alrededor de 3 minutos por intento para permitir la máxima calidad de expresión de fuerza sin que la fatiga influya en la forma o la ejecución.
La comida para llevar
Mejorar la fuerza es un elemento fundamental para maximizar la durabilidad del atleta y mejorar el potencial de expresión de poder. El desarrollo de la fuerza tiene su mayor transferencia al rendimiento cuando los atletas son más nuevos en el entrenamiento y tienen un amplio espacio para mejorar su capacidad de producir fuerza. Los atletas más avanzados necesitarán más regulación y monitoreo cuando se trata de mejorar los niveles de rendimiento y regularmente necesitan más entrenamiento de potencia, ya que es más que probable que se hayan alcanzado sus potenciales de fuerza. En la parte 2, discutiremos los métodos, los beneficios y el momento del desarrollo de energía adecuado.
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