Entrenamiento de escalada: Cómo hacer el salto de 6a a 7a
Viene rápido en subir el progreso, así como un primer estancamiento en la dificultad 6a. Quien quiera dar el salto a 7a, debe comenzar con un entrenamiento sistemático. Hablamos con Pirmin Scheuber, entrenador nacional suizo, sobre lo que se necesita para ingresar al séptimo grado.
«Debe evitar los tableros del campus y todas las campanas y silbatos de entrenamiento al principio», dice Pirmin. El riesgo de sobrecarga y las lesiones resultantes es demasiado alto. De acuerdo con Pirmin, al principio debe concentrarse en mejorar su técnica , el alcance, es decir, escalar tantas rutas como sea posible, y los aspectos mentales. En este post nos gustaría centrarnos en el entrenamiento de escalada (scope) en sí. Pirmin sugiere el siguiente concepto de tres fases.
Suba tantas y tantas rutas diferentes como sea posible (alcance)
Planifique dos días de entrenamiento a la semana durante las próximas cuatro a ocho semanas. En un día haces el siguiente entrenamiento en una ruta de escalada:
Ejercicio 1
Elija una ruta que esté dos grados por debajo de su nivel de dificultad. Así que si asumimos un 6a, entonces estamos hablando de una ruta 5b. Elija cuatro rutas de este grado, que difieren lo más posible (placas, voladizo, escurridizo, repisas, etc.). Ahora puede escalar cada ruta dos veces seguidas, sin interrupción (serie – >). Antes de continuar con la siguiente ruta, asegure a su compañero de escalada o tome un descanso de 10 minutos. Debe escalar entre seis y diez (dependiendo de su estado físico y tiempo) tal serie en una noche.
Importante: Antes de cada entrenamiento, establezca un enfoque técnico en el que usted y su compañero de entrenamiento quieran centrarse: limpio y activo; Mantenga las manijas limpias la primera vez y no recoja más de una vez; Cuelgue los exones de los brazos estirados, avance rápido, concéntrese activamente en la respiración, etc.
En números
- Ruta A dos veces seguidas sin descanso
- Asegure a su pareja o 10 minutos de descanso
- Ruta B dos veces seguidas sin descanso
- Asegure a su pareja o 10 minutos de descanso
- Ruta C dos veces seguidas sin descanso
- Asegura a tu pareja o pausa de 10 minutos
- Ruta D dos veces seguidas sin pausa
- Y todo de nuevo …
En el segundo día de entrenamiento de la semana, proceda de la siguiente manera:
Ejercicio 2
Define un total de cuatro rocas de 10 trenes diferentes en dificultad media para ti, idealmente con un compañero. Usted debe ser capaz de escalar la Roca cuatro veces con el descanso apropiado. Si te caes, vuelve a meterte directamente o usa patadas adicionales o un mejor agarre si nada funciona.
Trepa cada roca así definida cuatro veces seguidas con dos minutos de descanso entre ellas.
En números
- Roca A cuatro veces seguidas con dos minutos de descanso entre ellas (si no sube la roca en 3 o 4, aumente un poco el descanso o use patadas adicionales)
- Cinco minutos de descanso. Definir durante la próxima boulder
- Boulder B cuatro veces en una fila con dos minutos de descanso entre
- Cinco minutos de descanso. Definir durante la próxima boulder
- Boulder C cuatro veces en una fila con dos minutos de descanso entre
- Cinco minutos de descanso. Defina durante la siguiente roca
- Roca C cuatro veces seguidas con dos minutos de descanso entre
Importante: Las rocas deben contener tantas formas de agarre diferentes como sea posible (repisas, basuras, agujeros, alicates). Idealmente, definirá una roca con un agarre correspondiente. Asegúrese de subir las rocas más empinadas y duras al principio y las 3. o 4. Roca escalando una pared plana.
Aumente la intensidad del entrenamiento (intensidad)
Si ha completado las primeras cuatro a ocho semanas con el entrenamiento anterior, esto se ampliará con el siguiente programa durante las próximas cuatro a seis semanas. Así que en el primer día de la semana entrenas «circunferencia» de nuevo, como se describe en el capítulo 1, en el segundo día haces el ejercicio a continuación.
Su programa semanal se ve así:
Semana par
Día 1: Ruta de Entrenamiento Circunferencial (Ejercicio 1), Día 2: Entrenamiento de Intensidad con Roca (Ejercicio 3)
Semana impar
Día 1: Entrenamiento extensivo de rocas (Ejercicio 2), Día 2: Entrenamiento de intensidad con rocas (Ejercicio 3)
Ejercicio 3
Elija cuatro rocas diferentes de dificultad media de nuevo. Escala rocas empinadas y potentes en las dos primeras series y en las dos últimas, rocas más planas y técnicas.
Subes cada roca una vez y solo tomas 30 segundos entre rocas. Si ha escalado las cuatro rocas, espere cuatro minutos antes de que la diversión comience desde el frente y haya escalado cuatro veces cada roca.
En números
- Subir Boulder Un
- 30 segundos de descanso
- Subir Boulder B
- 30 segundos de descanso
- Subir Boulder C
- 30 segundos de descanso
- Subir Boulder D
- Cuatro minutos de descanso. Después del descanso, debería haberse recuperado en cierta medida. Si todavía está completamente plano después de cuatro minutos, aumente el descanso unos minutos o elija rocas más fáciles.
- Pase por este programa tres veces más
Es hora de abordar el proyecto 7a
Ha llegado el momento de su proyecto 7a. Una vez más, es aconsejable actuar estratégicamente. Busca una ruta que te guste en primer lugar, en segundo lugar, y en tercer lugar, más o menos cercana, para que puedas ir de vez en cuando.
Al principio, el boulder de la ruta debe estar en el centro. Recuerde las secuencias de agarre, especialmente los puntos pesados, las posiciones de descanso y trate de escalar los movimientos individuales con el menor esfuerzo posible. En una próxima sesión, el enfoque debe ser dividir la ruta en tres secciones y escalar las secciones individuales de una sola vez. Entre las secciones, cuelgas en la cuerda y descansas durante tres minutos. En una tercera fase, intenta escalar la ruta en dos partes: optimizar su posición de descanso, escalar rápidamente, tratar de memorizar la ruta lo mejor posible para evitar pequeños errores de escalada y, por lo tanto, un esfuerzo adicional. En una cuarta y última sesión, ha llegado el momento del pasaje. ¡Le deseo éxito!
Acerca de Pirmin Scheuber
Pirmin Scheuber estudió ciencias del deporte en la Universidad Federal Suiza del Deporte de Magglingen y en la Universidad de Friborg (Suiza) y ha sido entrenador del equipo nacional de escalada en el Club Alpino Suizo desde 2012. En 2017, el Alpnacher de Magglingen fue nombrado Entrenador del Año en la categoría» Deporte Individual».
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Créditos: Foto de portada Austria Climbing / Johann Groder