Descubre Tu Posición Ideal para Dormir; Luego, Entrena a Tu Cuerpo para Usarla
Conseguir que tu cuerpo duerma en la posición adecuada es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Pero, sobre todo, somos criaturas de hábitos, y cambiar la postura a la hora de dormir que has mantenido durante gran parte de tu vida no es fácil. Sin embargo, si puede hacerlo, puede conducir a mejoras dramáticas no solo en la calidad del sueño, sino también en su salud general.
Aquí hay cinco buenas razones para cambiar la posición de sueño, y tres formas de hacerlo.
Considere dormir de lado si ronca
Dormir de lado en realidad puede salvarle la vida si tiene apnea del sueño severa, dijo Arie Oksenberg, PhD, directora de la Unidad de Trastornos del Sueño en el Hospital Loewenstein en Raanana, Israel.
Cuando duermes boca arriba o boca arriba, la gravedad actúa en tu contra comprimiendo las vías respiratorias. Esta es una de las principales causas de los ronquidos, pero también conduce a todo tipo de otros problemas de sueño. Esta es una de las razones por las que la mejor manera de dormir es flotando en el aire. Los astronautas informan constantemente disminuciones tanto en las interrupciones respiratorias como en los ronquidos durante el sueño sin compresión y sin peso.
Es por eso que Oksenberg recomienda encarecidamente que las personas con problemas respiratorios, como la apnea del sueño, aprendan a dormir de costado. De acuerdo con un artículo de 2014 que Oksenberg coescribió para el Journal of Sleep Research, los pacientes que dormían de lado redujeron o incluso eliminaron el número de veces que su respiración se vio comprometida durante el sueño. (Aproximadamente 38,000 personas en los Estados Unidos mueren anualmente de enfermedades cardíacas con apnea del sueño como factor de complicación, informa la Asociación Americana de Apnea del Sueño.)
Considere dormir de espaldas si tiene dolor en los hombros o la espalda
Si tiene molestias musculares o esqueléticas pero no tiene problemas respiratorios, dormir de espaldas puede ser su mejor opción. Suponiendo que tenga un colchón de apoyo, dormir por la espalda puede promover una mejor alineación espinal, útil para personas con problemas de disco o vértebras, y reducir la presión sobre las extremidades lesionadas. Las personas con un manguito de los rotadores desgarrado a menudo se despiertan en mitad de la noche cuando duermen de lado, ya que su peso corporal se concentra en un solo punto de presión, causando dolor. (Lea nuestra guía completa para dormir de espaldas.)
Considere dormir en el lado izquierdo si tiene reflujo ácido o acidez estomacal
Si tiene problemas intestinales, los expertos dicen que la mejor manera de dormir es a menudo en el lado izquierdo. Esto se debe a que el sistema digestivo no está centrado en su cuerpo, y dormir sobre su lado izquierdo permite un camino menos obstruido a medida que los alimentos que ha comido se abren paso a través de su intestino. Es menos probable que el ácido estomacal vuelva a burbujear por la garganta cuando duermes del lado izquierdo. Dormir de espaldas también es una opción para el reflujo ácido, pero tendrás que colocar las almohadas para elevar suavemente la cabeza por encima de la barriga.
Considere dormir de lado si tiene presión arterial alta
Hay una cantidad prometedora de evidencia de que hacer que una persona cambie de dormir de estómago o de espalda a dormir de lado puede resultar en una presión arterial más baja. Durante un estudio reciente, Oksenberg dijo:» Tomamos datos de presión arterial de 24 horas, y los resultados fueron que las personas con presión arterial normal y alta mostraron disminuciones » después de la terapia de posicionamiento del sueño. (Oksenberg agregó que la conexión entre el sueño y la presión arterial está bastante bien establecida, aunque la razón de esa conexión todavía no se conoce bien.)
Considere dormir de lado si es joven y no tiene ningún problema
Dados los beneficios de un posicionamiento adecuado para dormir, si duerme con el estómago revuelto, probablemente vale la pena trabajar en su postura para dormir mientras es joven. «Tiene sentido aprender a dormir de lado ahora para evitar el desarrollo de problemas que aumentan con la edad y el aumento de peso», dijo Oksenberg.
No es necesariamente que los jóvenes se beneficien inmediatamente de dormir de lado. Pero cosecharán los dividendos más adelante en la vida entrenándose temprano.
Pero, ¿cómo cambia su posición de sueño?
» Es difícil de hacer», dijo Aleksandar Videnovic, MD, director de la División de Medicina del Sueño del Hospital General de Massachusetts en Boston. «Es un hábito que hemos desarrollado desde la infancia.»
Como tal, cambiar la posición del sueño puede requerir una combinación de entrenamiento, el uso de dispositivos mecánicos o electrónicos y la selección adecuada de ropa de cama; lo más probable es que tengas que mezclar y combinar estas técnicas (y debes hablar con tu médico sobre la posición del sueño, especialmente si tienes o sospechas que tienes apnea del sueño).
También debe comprender que nadie duerme en una sola posición toda la noche. La mayoría de las personas cambian de posición entre 10 y 40 veces por noche. Y tendemos a volver a nuestras posturas «instintivas», que, para aproximadamente el 50 al 70 por ciento de nosotros, están sobre nuestras espaldas la mayor parte de la noche, dependiendo del estudio al que consultes.
Una nota sobre dormir de espaldas: Muchos de estos consejos indicarían que dormir de lado es superior. Y en muchos casos, lo es. Pero si está sano y no tiene problemas respiratorios, no hay problema inmediato con dormir de espaldas, dijo Videnovic. (Sin embargo, como se señaló anteriormente, aprender a dormir de lado podría ser útil a medida que envejece.)
Si desea cambiar su posición de sueño, es probable que los resultados sean incrementales, pero valgan la pena. Aquí hay tres formas de hacerlo:
1. Use un objeto físico para forzar su cuerpo a una nueva posición para dormir. El método principal para la conversión de la espalda o el estómago al sueño lateral se llama «técnica de pelota de tenis», y es exactamente como suena. Cose una pelota de tenis en la parte posterior (o delantera) de la parte superior de su pijama, y eso evita que ruede. Los estudios muestran que el enfoque funciona, pero una advertencia: Es posible que los resultados no se peguen y es posible que deba repetir el tratamiento de vez en cuando. (Un estudio mostró que, si bien la mayoría de las personas abandonaron la técnica después de dos años, probablemente debido a molestias, porque ¿quién quiere dormir con una pelota de tenis clavándose en la columna vertebral?—el método es efectivo para aquellos que se quedan con él.) Métodos similares utilizan un refuerzo de espuma, una mochila o una riñonera para desincentivar el sueño hacia atrás.
2. Ponte en una nueva posición para dormir. Por supuesto, hay versiones de alta tecnología del método de la pelota de tenis. Atados a tu cuerpo como un monitor de frecuencia cardíaca, estos dispositivos aprenden tus hábitos de sueño y luego usan los datos para vibrar cuando te pones en la posición equivocada. Un estudio de 2015 en el Journal of Clinical Sleep Medicine mostró que, si bien ambos métodos funcionaban igualmente bien para que las personas no durmieran boca arriba, el dispositivo electrónico fomentaba el cumplimiento a largo plazo. Y debido a que proporcionó una retroalimentación más temprana y suave, resultó en un mejor sueño general. Dados los peligros de la apnea del sueño, eso es una ventaja.
» Comparado con … el TBT … el alivio de la enfermedad, la calidad del sueño y la calidad de vida mejoran significativamente con el», escriben los autores del estudio. Varias otras compañías fabrican dispositivos similares, y aunque no hemos probado ninguno de ellos, estudios recientes han demostrado que reducen la apnea del sueño en más del 50 por ciento en la mayoría de los usuarios.
¿Cómo se obtiene uno de estos dispositivos? Algunos se clasifican como ayudas para dormir, lo que significa que no requieren receta médica; otros están diseñados específicamente para abordar el insomnio o la apnea del sueño diagnosticados médicamente y deben ser recomendados por su médico. Entre los que están disponibles actualmente se encuentran el balancín nocturno Philips y los dispositivos de turno nocturno similares. También hay cierta superposición entre estos dispositivos y aquellos que ayudan a reducir los ronquidos (consulte nuestras pruebas de estos últimos).
3. Use ropa de cama para moldear su cuerpo en la posición correcta para dormir. La elección de almohadas y colchones es fundamental para el posicionamiento del sueño. Por ejemplo, los que duermen por detrás generalmente prefieren un colchón más firme, mientras que los que duermen por los lados necesitan más amortiguación para aliviar la presión adicional sobre sus hombros y articulaciones. Si desea cambiar de dormir de espaldas a dormir de lado, es posible que necesite un colchón más suave (o un protector de colchón) para sentirse cómodo. (Tenemos guías de los mejores colchones para personas que duermen de lado, de espalda, de estómago y para personas con dolor de espalda.)
Los que duermen en la espalda querrán una almohada que no esté demasiado hinchada, pero que se ajuste a sus cuerpos para que su cabeza, cuello y espalda estén alineados entre sí. Eso podría significar una almohada de espuma con memoria colocada para crear una línea suave y de apoyo desde la cabeza hasta los omóplatos (algunas personas prefieren una almohada llena de trigo sarraceno para esto). Los colchones de espuma viscoelástica también pueden ayudar, ya que la abolladura que haces en ellos actúa para contener los movimientos de tu cuerpo. Las almohadas adicionales, colocadas como una especie de cordón para evitar el desplazamiento, son otra opción, pero desafortunadamente, no son tan buenas para abrazar si tienes un compañero de cama.
Una almohada en las piernas puede proporcionar apoyo. Videnovic recomienda colocar uno debajo de las rodillas para dormir de espaldas, mejorará la alineación de la columna vertebral, o entre las rodillas para dormir de lado. (Una almohada para el cuerpo es otra opción para los que duermen de lado.)
Una vez que hayas encontrado la posición ideal para dormir, tendrás que trabajar para mantenerla. Aunque hay alguna evidencia de que los dispositivos electrónicos de posicionamiento «aguantan» más tiempo, la realidad es que necesitarás monitorear cómo duermes y volver a entrenarte cuando sea necesario.
Los científicos y los médicos están empezando a comprender la importancia del sueño. «Hemos ignorado por completo un tercio del ciclo de 24 horas del día», dijo Videnovic. «Pero estamos empezando a entender que el ciclo del sueño, que incluye el posicionamiento, la calidad del sueño y la duración del sueño, es un objetivo modificable para la terapia de muchas enfermedades.»
Puede parecer un sueño poder mejorar su salud y bienestar mientras duerme. Pero si estás dispuesto a cambiar algunas posiciones de larga data, eso es completamente posible.