¿Cuántas Medias Maratones Puedo Correr En Un Año?
Cuando planifiques tu programa de entrenamiento anual, es posible que te entusiasme mucho inscribirte en más carreras. La Media Maratón de Col de Mofeta es solo 2 semanas después de tu carrera anterior, pero solo tienes que hacerlo, ¿verdad? Apégate a la regla dorada de entrenamiento de «un día de descanso por 1-2 millas de carrera» y tendrás tu respuesta sobre cuántas medias maratones puedes correr en un año.
¿Cuántas medias maratones puedo correr en un año?
Un corredor promedio con una base sólida para correr podría correr entre 12 y 26 medias maratones en 1 año. Esto equivaldría a una media maratón cada dos o cuatro semanas. Sin embargo, cada carrera de media maratón no debe ser una carrera completa. Alternar su velocidad de carrera cada otra carrera sería un régimen más seguro a seguir. La primera carrera de media maratón podría ser una carrera competitiva total y dos semanas más tarde, la siguiente media maratón podría tratarse como una carrera larga y fácil para que su cuerpo se recupere por completo.
Un ejemplo de estilos de carreras alternos entre medias maratones:
- Semana 1-Compite en una carrera de media maratón (total)
- Semana 2-Recover
- Semana 3-Carrera completa de media maratón (carrera larga fácil)
- Semana 4-Recover
- Semana 5-repetir semana 1
Entremos en los detalles de los horarios de entrenamiento y el tiempo de recuperación para desarrollar cómo deberían ser esas semanas entre carreras.
¿Cuál es el objetivo?
Tenga en cuenta sus objetivos para cada carrera de media maratón. Si planeas romper tu récord personal con cada nueva carrera que corras, es posible que tus niveles de energía, y por lo tanto el rendimiento de la carrera, disminuyan con el tiempo si estás haciendo demasiadas carreras.
El ejercicio, especialmente de alta intensidad, en realidad causa que los músculos se descompongan. Esto no es tan terrible como suena, porque esta descomposición muscular también estimula el crecimiento muscular (¡solo cuando no estás corriendo)! Es decir, siempre que el tiempo de recuperación sea adecuado. Si no dejas tiempo suficiente para recuperarte entre sesiones de ejercicio, esa ruptura superará el crecimiento y terminarás con un dolor grave y una posible lesión.
Cuando corras tus medias maratones a un ritmo de carrera total, necesitarás dedicar más tiempo para recuperarte adecuadamente. Sin embargo, si planea recorrer esas carreras a una velocidad promedio de carrera, siga adelante y apílese en las medias maratones. Es probable que te vaya bien con ese ritmo sostenible, ya que no necesitarás tanto tiempo para recuperarte.
Un mes de trabajo
¿Cuántas medias maratones puedo correr en un mes?
Volvamos a esa regla de oro: Un día de descanso por cada milla recorrida. Por lo tanto, si corriste una media maratón el 1 de noviembre, puedes correr otra media maratón de forma segura el 14 de noviembre. Estás viendo un promedio de 2 medias maratones al mes.
La mejor cantidad de tiempo entre dos carreras será de aproximadamente dos semanas. Puedes experimentar con más o menos aquí y allá, pero ten en cuenta que cuesta dinero inscribirse en carreras y muchas de ellas pueden ser bastante caras. echemos un vistazo a las matemáticas:
- 26 medias maratones X 7 75 (precio medio de media maratón) = 1 1,950.
Eso es bastante dinero para gastar en carreras durante un año. Además, debe darse cuenta de que probablemente viajará largas distancias para llegar a una carrera cada dos fines de semana. Esto también cuesta dinero extra.
Dado que mantiene su distancia a medias maratones, no necesitará acumular millas durante estas semanas «fuera». Deberían ser solo eso: ¡semanas libres! Este es el momento para trotar fácilmente, entrenamiento cruzado y rehabilitación consciente. Si lanzas algunas carreras duras allí, lo mejor es extender el tiempo de recuperación por unos días o más.
Haz frente a tu entrenamiento
Sé sabio sobre tu plan de entrenamiento entre medias maratones, ya que esta vez puedes hacer o romper tu próxima carrera. ¡Haz que tu plan de entrenamiento funcione para ti!
Para el corredor que empaca regularmente una tonelada de millas, esas carreras semanales pueden ser más largas para usted. Si prefieres usar más entrenamiento cruzado en tu plan, entonces subes eso en lugar de algunas carreras.
El plan de entrenamiento de un corredor es muy único y debe adaptarse a su nivel de habilidad, experiencia y calendario de carreras.
Horario semanal Entre Carreras de Media Maratón
Aquí hay una buena guía para llenar sus días de reserva:
semana 1
- Día 1: Media maratón número 1!
- Día 2: ¡Descanso, combustible e hidratación! Caminata ligera de 30 minutos para sacudir el dolor.
- Día 3: Descanso, combustible, e hidratar! Luz de 30 minutos a pie.
- Día 4: ¡Descanso, combustible e hidratación! Yoga.
- Día 5: trote fácil de 20 minutos a una intensidad baja-moderada
- Día 6: 20-30 minutos cardio fácil de bajo impacto: ciclismo o natación
- Día 7: 30-45 minutos trote fácil a una intensidad baja-moderada
Semana 2
- Día 8: ¡Descanso, combustible e hidratación! Gran momento para yoga o Pilates.
- Día 9: 30-45 minutos de carrera a intensidad baja-moderada
- Día 10: 30-45 minutos de entrenamiento cruzado
- Día 11: 45-60 minutos de carrera a intensidad baja-moderada
- Día 12: 30-45 minutos de entrenamiento cruzado
- Día 13: 45-60 minutos de funcionamiento a intensidad baja-moderada
- Día 14: Descanso, combustible, hidratación!
- Día 15: Media maratón número 2!
El entrenamiento cruzado más frecuente también puede dar a tus músculos un descanso del alto impacto de correr, pero aún así proporcionarte un gran ejercicio. Otra gran forma de actividad sin correr es el entrenamiento de fuerza.
Algunos corredores no quieren entrenar la fuerza, ¡creyendo que les hará perder su carrera! Esto dista mucho de ser cierto. El entrenamiento de fuerza te hace un corredor más eficiente, te da tiempos de recuperación más rápidos y reduce las probabilidades de sufrir lesiones. La conclusión: ¡golpea esas pesas! Para un excelente Régimen de levantamiento de pesas para medias maratones, consulte esta publicación:
Entrenamiento de media Maratón con Horario de levantamiento de pesas
Recuerde su Recuperación
Ahora que conoce los conceptos básicos de su plan de entrenamiento entre medias maratones, ¿cómo se relaciona esto con su plan de recuperación? ¡Van de la mano!
La recuperación en última instancia se reduce a cómo te cuidas después de una carrera e incluso después de cada carrera que haces. Tomarse un tiempo libre de correr es importante para darle tiempo a tus músculos para repararlos y reconstruirlos.
Pero, la recuperación no termina con solo tomarse un día de descanso de vez en cuando. La clave aquí es la recuperación activa. Echa un vistazo a este plan de recuperación que puedes combinar con tu programa de entrenamiento:
- Día 1: Media maratón número 1!
- Días 2-4: Estiramiento, rodillo de espuma, yoga.
- Día 5: Masaje de recuperación de tejido profundo.
- Día 6-13: Estiramiento regular, rodillo de espuma y yoga después del ejercicio.
- Día 14: Yoga de flujo rápido
- Día 15: Media maratón número 2!
La recuperación Comienza Tan Pronto Como cruzas La Línea de meta
La recuperación comienza en el segundo en que presionas «stop» en tu reloj después de cruzar esa línea de meta (no olvides presionar «stop» …tu ritmo te lo agradecerá).
Entonces, ¿qué puede hacer durante este tiempo inmediato? Coge un poco de combustible del equipo de carreras y comienza a hidratarte. Asegúrese de buscar bocados cargados de carbohidratos como manzanas, plátanos y barras de granola.
Siga caminando durante al menos 20 minutos para que su cuerpo tenga tiempo para bajar de nivel después de correr. Esto mantendrá sus músculos ágiles y su sangre fluyendo. Si terminas poniéndote en cuclillas de inmediato, lo más probable es que te enfrentes a una rigidez grave, lo que podría llevar a que te tires de un músculo. ¡Eso es lo último que necesita tu plan de entrenamiento!
Después de que haya bajado el tiempo de barajado, obtenga un masaje deportivo ligero. Después, eleve a esos perros durante unos 10 minutos. Es común tener una ligera hinchazón en los pies y tobillos después de una larga carrera, por lo que una buena elevación mejorará esto.
Es probable que empieces a sentir frío en este punto, así que ponte unos calcetines de compresión para mantener la sangre en movimiento y mejorar el dolor. Cambie sus refrigerios de carbohidratos a proteínas, como nueces, frijoles o hummus, y camine de regreso a casa.
¡No sueltes el botón de recuperación todavía! Querrás seguir caminando cada hora durante el resto del día. Basta con 5 o 10 minutos de movimiento. ¡Haz un buen estiramiento y prepara una cena de alta nutrición, como chili de lentejas!
Echa un vistazo a estos excelentes bocadillos de recuperación de proteínas seleccionados a mano.
Para obtener más información sobre las recuperaciones de media maratón, consulte:
¿Cómo recuperarse de una carrera de media maratón?
El tramo final
Considere la respuesta obtenida de su pregunta, «¡cuántas medias maratones puedo correr en un año»! Está completamente lleno de información de entrenamiento, consejos de recuperación e incluso la edad ideal para merendar. Sólo queda una cosa por hacer. ¡Ata esas patadas y empieza a hacer millas!
¿Está Considerando Una Carrera De Maratón Completa?
Si recientemente completaste tu primera media maratón y estás considerando una carrera de maratón completa, tardarás aproximadamente otras 8 semanas en poder correr la maratón completa, como mínimo. Corrí mi primera carrera de media maratón e inmediatamente comencé a entrenar para mi primera carrera de maratón, que fue 12 semanas después.
Una forma de alinear su primera carrera de media maratón mientras entrena para una carrera de maratón es tratar su primera carrera de media maratón como simplemente una de sus carreras largas superiores de 13.1 millas. Corre a un ritmo fácil y simplemente completa la carrera de media maratón. Habrás completado dos tareas con una carrera: 1) terminado una carrera de media maratón y 2) completado una carrera larga en tu calendario de entrenamiento de maratón.
Para una publicación completa sobre la transición de un medio maratón a una carrera de maratón, echa un vistazo a: De Medio A Completo: 10 Formas De Transición A un Maratón Completo.
Credenciales del Entrenador Scott:
- Autor publicado
- Entrenador de Carrera Certificado RRCA (Nivel 2)
- Entrenador de Carrera Juvenil Certificado RRCA
- NASM CPT (Entrenador Personal Certificado).
- NASM CNC (Entrenador de Nutrición Certificado)
- NASM WLS (Especialista en Pérdida de peso)
Ha publicado más de 20 libros, incluida la Guía para Principiantes de Medias Maratones: Una Solución Simple Paso A Paso para Llegar a la Línea de Meta en 12 Semanas. (Libro 3 de Principiante a Finalista), que se ha convertido en un best-seller #1 de Amazon International. Scott se especializa en ayudar a los nuevos corredores a terminar las carreras sin lesiones. Recientemente completó su 17a carrera de media maratón.
Para inscribirse en un programa GRATUITO de entrenamiento de media maratón, una hoja de registro y un indicador de ritmo, HAGA CLIC AQUÍ.
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