Construir Fuerza Sin Masa
Estas tácticas te ayudarán a ser más fuerte, no más grande.
Por Ryan Halvorson
El mantenimiento de una relación fuerza-peso adecuada es una piedra angular de la capacidad de un escalador para enviar una ruta con un esfuerzo mínimo. Los escaladores fuertes con un peso corporal más bajo tienden a ser más eficientes y capaces que los escaladores más pesados. Sin embargo, el quid es que el aumento de la fuerza es un factor importante para convertirse en un mejor escalador. Pero, ¿es posible fortalecerse en el gimnasio sin acumular kilos de más?
La respuesta es, sí.
En este artículo discutimos las estrategias que puede usar para aumentar la fuerza y no la masa.
FUERZA PARA CANTOS RODADOS
La ciencia ha determinado que, para la persona promedio, ciertos rangos de repetición producirán adaptaciones musculares específicas.
Si tu objetivo ha sido alguna vez pasar de Spidey a Hulk, es probable que hayas empleado el plan de entrenamiento de 8 a 10 repeticiones por set. Sin embargo, para lograr la fuerza de Hulk sin el tamaño, se recomienda atenerse a 1 a 5 repeticiones por juego, asegurándose de levantar el peso suficiente para inducir fatiga muscular o falla en la repetición final.
Si desea obtener técnica, eso será aproximadamente 80-100% de una repetición máxima. Además, mantenga el volumen total de 4 a 7 series por ejercicio y trate de descansar de 2 a 6 minutos entre series.
Este tipo de programa también preparará su musculatura para manejar los movimientos de estilo de explosión corta comunes en los problemas de rocas.
RESISTENCIA PARA CUERDAS
Si el boulder es como correr, la escalada es más como una maratón, lo que significa que para tener éxito en las paredes altas, querrás preparar esos músculos de resistencia.
Como es de esperar, los programas de entrenamiento de resistencia serán muy diferentes a los planes centrados en la hipertrofia o la fuerza. En este caso, querrás bombear de dos a cuatro series de 25 a 60 repeticiones por ejercicio con un descanso mínimo entre series.
Naturalmente, tendrá que reducir la cantidad de peso que levanta para eliminar tantas repeticiones; alrededor del 40 al 60% de un máximo de repeticiones debería funcionar.
BUILD DYNO POWER
A menudo se requieren movimientos explosivos y poderosos para conquistar el quid, por lo que aprender a generar velocidad en la pared es un componente importante de cualquier programa de entrenamiento de escalada completo. Y es totalmente posible aumentar la potencia sin añadir peso a tu cuadro.
Un programa centrado en el poder se verá similar al de fuerza, excepto que la idea es mover la resistencia a un ritmo rápido pero controlado.
Elija un peso que sea de aproximadamente 70-100% de una repetición como máximo y procure de 3 a 5 series de 1 a 5 repeticiones. Probablemente querrá tomar un descanso prolongado entre series porque el entrenamiento con fuerza probablemente causará un aumento significativo de la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo. Es una buena idea esperar hasta que su frecuencia cardíaca esté a 120 latidos por minuto o menos antes de pasar al siguiente grupo.
El entrenamiento de fuerza también requiere un control corporal significativo, así que asegúrate de dominar los movimientos a un ritmo más lento primero para minimizar el riesgo de lesiones.
CORTE EL VOLUMEN
Las personas centradas en la hipertrofia normalmente seguirán un programa de entrenamiento de 5 a 6 días por semana para inducir el crecimiento muscular. Los planes de fuerza no requieren ese tipo de volumen. En su lugar, intente levantar pesas de una a tres veces por semana para minimizar el potencial de construcción muscular.
COMPLEJIDAD DE ENTRENAMIENTO PARA UN RECLUTAMIENTO MUSCULAR MÁXIMO
Cuando se busca construir la fuerza máxima, un objetivo es mejorar el reclutamiento muscular para que pueda navegar eficazmente en su entorno de entrenamiento (es decir, las paredes) de manera eficiente. Para hacer eso, tienes que entrenar a tu cerebro para activar tantos músculos como sea posible en un momento dado. Y, dado que la escalada es una actividad multiarticular, incorporar movimientos multiarticulares como peso muerto, tirones, estocadas, por ejemplo, en tu entrenamiento enseñará a tus músculos a trabajar juntos de manera más eficiente, convirtiéndote en un escalador más fuerte.
TRAIN SMART
Es importante tener en cuenta que estos programas son recomendaciones y pueden no ser adecuados para todos. Lo desafortunado de la capacitación es que lo que funciona para algunos puede no funcionar para otros. Por lo tanto, preste atención a cómo estos planes afectan a su cuerpo y haga los ajustes necesarios. O bien, consulte a un entrenador personal o entrenador de fuerza con conocimientos para crear un programa diseñado solo para usted.
Además, el movimiento de calidad siempre supera la resistencia. Si no puedes levantar la cantidad de peso recomendada bajo control total, reduce la resistencia hasta que puedas. Esto es especialmente importante para los entrenamientos de entrenamiento de potencia donde las cosas pueden salirse de control a toda prisa y el riesgo de lesiones aumenta.
Asegúrese de entrar también en un calentamiento extenso para asegurarse de que el cuerpo esté preparado para manejar cargas tan pesadas. Pruebe algunos ejercicios con el peso corporal y luego realice movimientos de baja resistencia para practicar la técnica. Esto no debería ser agotador; es más como practicar para lo que está por venir.
Considera que este es un juego largo; no tiene sentido superar tu habilidad solo para lesionarte y ser forzado a permanecer fuera de las paredes hasta que te hayas curado. Por lo tanto, tómese su tiempo, escuche a su cuerpo y busque asistencia profesional cuando sea necesario.