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Nota del editor: Johan Stål es un nombre muy conocido en el fútbol americano sueco. Jugó su última y 19ª temporada hace dos años para su ciudad natal, Örebro Black Knights, y también ha jugado para los campeones suecos, los Carlstad Crusaders. También fue un ancla en la selección sueca. Habiendo establecido numerosos récords como receptor y defensa, ha centrado su atención en mejorar la fuerza y el acondicionamiento de los atletas, con su propio enfoque único en el fútbol americano.

Fuera de su propio gimnasio, Atletic City Sportgym – Stål ha estado trabajando como entrenador de fuerza para los Caballeros Negros desde 2011, y tiene una forma ligeramente diferente de ver el entrenamiento de fuerza.

La masa muscular es algo que los jugadores de fútbol quieren, incluso si eres un WR, necesitas un período en tu temporada baja cuando tienes que aumentar tu masa, porque eso significa que más tarde puedes ir al período de FUERZA MÁXIMA y fortalecerte aún más con tu masa recién construida.

Entonces, ¿cómo te haces grande? Algunas personas simplemente buscan en Google y hacen un entrenamiento para culturistas y luego simplemente lo hacen. Claro, eso podría salir bien. Pero somos jugadores de fútbol, y necesitamos ejercicios que puedan ayudarnos en la práctica y los juegos. Por lo tanto, podría no ser óptimo hacer ejercicio en las máquinas de prensa de piernas.

Hoy, compartiré con ustedes un Programa de MASA MUSCULAR que ideé para los Caballeros Negros de Örebro hace algunos años. Lo llamo el programa 5-15 y muchos jugadores lo han hecho y WOW, hemos obtenido grandes resultados con él. No solo la masa, sino que también hemos logrado ganar fuerza con este programa. La CLAVE de este programa es el tempo y explicaré más sobre cómo funciona. Algunos de ustedes podrían reconocer este estilo de programa porque me inspiré en el difunto Charles Poliquin cuando hice esto. Primero probé su GVT (Entrenamiento de volumen alemán) y después de eso, decidí hacer algunos ajustes aquí y allá, y cuando terminé, lo probé por mí mismo durante algún tiempo antes de tener listo el programa 5-15. Como he dicho, hemos obtenido grandes resultados. Este programa se divide en 4 días, 2 para la parte inferior del cuerpo y 2 para la parte superior del cuerpo, y les mostraré uno de los programas para la parte inferior del cuerpo aquí. Este es el más notorio si preguntas a los jugadores que han probado el programa.

tengo que admitir que este programa no es para todos. Si lo haces correctamente es muy, muy, muy difícil. Así que, si lo intentas y no sientes mucho guess adivina qué guess lo estás haciendo mal!

Aquí va.

1. En primer lugar, como siempre en mis programas, tienes que calentar. Si quieres ir a la sección de cardio durante 5-10 minutos, hazlo. Y si tienes tu propio calentamiento, sigue con lo que más te guste. Aquí está el calentamiento que tengo para el programa.

• Comience con 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular fácil
• La espuma extiende los músculos principales de la parte inferior de su cuerpo durante aproximadamente 5 minutos
• El Complejo 3, así que aquí puede hacer 5 Sentadillas por encima, bajar la barra hasta el cuello y hacer 5 Buenos Días y las 5 Sentadillas normales. No lo hagas con pesas pesadas y mantén un buen ritmo. Así que haz esto 3×5 (es decir, 3 series y 5 de cada ejercicio)
• Luego termina el calentamiento con LIMPIEZAS y trata de trabajar para bajar la barra.

1. Ahora empecemos con lo divertido. Así que verá aquí abajo que tenemos A1-A2-A3, lo que significa que los hace todos antes de continuar con los otros ejercicios. Y realizarás 5 series de esto.

• Primero, empiezas con SENTADILLA DELANTERA, con un tempo de 3-1, lo que significa 3 segundos al bajar y 1 segundo al subir. Tienes que probar qué peso funciona mejor para ti, pero si el primer juego es demasiado fácil, solo agrega 1 segundo al tempo y luego agrega pesas al segundo juego. Haces 3-5 repeticiones de esto, recuerda que el TEMPO es la clave
• Vuelve a repetir la barra e inmediatamente cambia a una posición en CUCLILLAS normal y ahora haces 5-15 repeticiones con un tempo de 0-0, lo que significa que te quiero en un tempo alto y hacer tantas como puedas. Si sientes que las sentadillas profundas no son lo tuyo..entonces no vayas tan bajo. Y en las 2-3 últimas series, si sientes que solo puedes hacer 4-5 repeticiones en cuclillas profundas, entonces sigue adelante y no vayas tan bajo. Estamos buscando la BOMBA en este.
• Después de que haya hecho las sentadillas, quiero que descanse durante 1½min y luego vaya a la TABLA DE DESLIZAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES, ahora si no tiene una, puede probarla con una pelota de yoga regular. Ahora aquí queremos un tempo de 3-1 igual que la sentadilla delantera. Así que, 3 segundos al salir, y 1 segundo al entrar. Realice alrededor de 5-15 repeticiones aquí, ¡pero no se acalambre!!! Si haces más de 15 en el primer juego, AGREGA peso y haz que el peso descanse en tus muslos.

Así que estos son los primeros 3 ejercicios, y haces 5 conjuntos completos de estos antes de seguir adelante. Así es como se vería.

• Sentadillas delanteras 3-5 repeticiones con un tempo de 3-1
• SIN DESCANSO, solo vuelve a hacer la carrera y ve a sentadillas
• Sentadillas, 5-15 repeticiones con un tempo de 0-0
• Descanso 1½min
• Tabla de deslizamiento de Isquiotibiales/Pelota de Yoga 5-15 repeticiones con un 3-1 tempo
• Descanso 1½min
• EMPEZAR DE NUEVO CON LA SENTADILLA DELANTERA y repetir para hacer un total de 5 series.

Ahora la parte difícil ha terminado, y pasamos a B1 y B2, que es bastante simple.

• B1 es un ternero sentado con un tempo de 2-2 y 8-12 repeticiones por juego, descanse 30 segundos y luego vaya a B2!

B2 es un Rizo de isquiotibiales en una máquina con 2-2 tiempos y 8-12 repeticiones por juego. Descansa 1 minuto y vuelve a empezar en B1. Repite esto para hacer un total de 4 series.

Esta parte se vería así.

• Ternero sentado, 8-12 repeticiones con un tempo de 2-2
• Descanso de 30 segundos
• Rizo de tendón de la corva en máquina, 8-12 repeticiones con un tempo de 2-2
• Descanso de 1 minuto
• COMIENCE de NUEVO en la Ternera sentada y haga un total de 4 series.

Ahora casi has terminado porque me gusta terminar mis entrenamientos con algunos ejercicios adicionales menores. Todos los gimnasios pueden no tener una máquina para el cuello, pero la tenemos en mi gimnasio. Por lo tanto, hacemos trabajo adicional en el cuello, ejercicios de rotación del núcleo y fuerza de agarre. Trato de tener estos 3 al menos dos veces a la semana.

Así que ahí lo tienes. Si te apetece probar este programa de la parte inferior del cuerpo, lo tienes. Pero recuerde que es difícil y si tiene dudas sobre cómo hacerlo, o si a su gimnasio le falta algo que esté en el programa, siéntase libre de enviarme un mensaje a [email protected] y puedo ayudarte.

Ejercicio	Set/reps	Tempo	Resto de
A1 Frente de las sentadillas	5/3-5	3-1	0 sec
A2 Sentadillas	5/5-15	0-0	1 1/2 min
A3 tendón de la Corva de la diapositiva	5/5-15	3-1	1 1/2 min
B1 Sentado becerro	4/8-12	2-2	30 sec
B2 tendón de la Corva curl	4/8-12	2-2	1 min
C1 Cuello de la máquina	3/8-10	1-1	30 sec
C2 Core de rotación	3/8-10	0-0	30 sec
C3 fuerza de Agarre	________	______	30 sec