¿Con Qué Frecuencia Debe Comer Para Desarrollar Músculo?
29 de abril 2021
¿Es cierto que comer comidas pequeñas y regulares es la forma correcta de desarrollar músculo, o puede limitarse a tres comidas al día? La nutricionista Christine Bailey tiene la respuesta.
Hay mucho debate sobre el momento de los nutrientes y la frecuencia de las comidas en torno al ejercicio, pero en términos generales, cuando comes tu comida no es tan importante como asegurarte de satisfacer tus necesidades energéticas y macronutrientes durante todo el día.
La buena noticia es que tus músculos no van a disminuir si te saltas una comida (por ejemplo, ayunando de forma intermitente) o no comes cada dos o tres horas. Siempre y cuando comas suficiente proteína todos los días, y la combines con el entrenamiento adecuado, no perderás músculo.
Dicho esto, si te tomas en serio la construcción de músculo y quieres aprovechar al máximo tus entrenamientos, puede haber algún beneficio en aumentar la frecuencia de tus comidas, especialmente cuando se trata de proteínas.
Hay bastante evidencia, por ejemplo, de que comer proteínas antes y después de tus entrenamientos puede ayudarte a desarrollar músculo y fuerza durante períodos de tiempo más largos.
Poco y a menudo
La mayoría de los estudios sobre la frecuencia de las comidas se centran en comer proteínas regularmente durante el día. Un estudio encontró que consumir cuatro porciones de 20 g de proteína, divididas a lo largo del día, fue más efectivo que solo dos porciones de una cantidad más alta de proteína.
De manera similar, otro estudio destacó que la síntesis de proteínas era mayor en las personas que comían tres comidas más bocadillos que en aquellas que comían solo tres comidas grandes al día.
Una de las razones por las que las comidas más frecuentes con proteínas pueden ser útiles para la construcción muscular, es que nuestros cuerpos solo pueden absorber una cierta cantidad de proteína cada hora. Eso significa que consumir más proteínas en la misma comida puede no resultar en mayores ganancias.
Además, hay un límite para el tiempo que las tasas de síntesis de proteínas permanecen elevadas cuando come proteínas: aproximadamente tres horas después de comer.
«Comer 30g de proteína cada tres o cuatro horas puede resultar en mayores ganancias que comer menos, cantidades más grandes de proteína repartidas durante períodos más largos»
Así que si sabemos que 20-30g de proteína es lo que se necesita para estimular la síntesis de proteínas musculares, y que la síntesis de proteínas musculares dura no más de alrededor de tres horas, comer 30g de proteína cada tres o cuatro horas puede resultar en mayores ganancias que comer menos, cantidades más grandes de proteína repartidas durante períodos más largos.
Por supuesto, comer de esta manera no es práctico para todos, así que recuerde: es más importante que satisfaga sus necesidades energéticas generales y los macronutrientes, en particular las proteínas, a diario.