Cinco Consejos de Respiración para nadar en Aguas Abiertas
Las carreras en aguas abiertas requieren un nivel adicional de esfuerzo. Estás luchando contra las olas, el viento, las corrientes, el sol y los brazos agitados de otros cien nadadores. Con todos estos factores estresantes adicionales, poder respirar de manera consistente es más importante que nunca. Sin embargo, respirar mientras nada en aguas abiertas conlleva complicaciones.
Si nunca has nadado fuera de las cuerdas del carril de tu piscina local, es posible que te sorprenda un poco lo diferente que es nadar en aguas abiertas. El agua es serena y tranquila a veces, pero también puede ser tormentosa, impredecible y ondulada.
Aquí hay cinco consejos de respiración para ayudarlo a prosperar durante su próximo triatlón o carrera en aguas abiertas.
Aprenda a respirar bilateralmente.
La respiración bilateral, o la respiración de ambos lados, es una habilidad que la mayoría de los nadadores aprenden a una edad temprana. Pero, a medida que pasan los años, muchos nadadores vuelven a respirar a un lado. Si bien es una buena habilidad para todos los nadadores sentirse cómodos respirando bilateralmente, es especialmente beneficioso para nadar en aguas abiertas.
En las carreras en aguas abiertas, algunas variables te obligarán a respirar por ambos lados. Es posible que estés junto a un grupo de nadadores en un lado, por lo que debes girar hacia el otro lado para evitar salpicarte cada vez que salgas a tomar aire. En otras carreras, vendrán barcos, y necesitarás respirar en el lado opuesto para evitar inhalar un oleaje. Además, al girar hacia ambos lados para respirar, tendrás una mejor idea de los corredores que te rodean.
El hecho de que sea esencial saber respirar a ambos lados no significa que necesite respirar cada tercer golpe. Hay cierto debate sobre la frecuencia con la que los nadadores de larga distancia deben respirar, pero los nadadores deben encontrar el patrón de respiración adecuado para ellos. Tal vez sea cada tercer golpe o segundo, o alternando entre los dos, siempre y cuando obtengas el aire que necesitas para nadar cómodamente y sin problemas.
Pruebe la respiración hipóxica.
Los primeros 200 metros de cualquier carrera de aguas abiertas o triatlón siempre son intensos. Los niveles de adrenalina y emoción son altos. Habrá altos niveles de adrenalina, habrá brazos agitados, habrá salpicaduras excesivas y no habrá muchas oportunidades para respirar. La respiración hipóxica / el entrenamiento es una técnica para ayudarlo a acostumbrarse a ir más lejos con menos respiraciones.
La mejor manera de practicar esto es encontrar una sección de aguas abiertas que equivalga a unos 50 metros. Nada la distancia una vez, respirando cada tres golpes. A continuación, respire una vez cada cinco golpes. Luego, cada siete golpes. Finalmente, intente respirar una vez durante los 50 metros completos.
Trabaja con este ejercicio en tu triatlón o entrenamiento de natación en aguas abiertas. Después de un poco de práctica, estarás listo para aguantar los primeros minutos de tu carrera, incluso si no puedes respirar tantas veces como te gustaría.
Técnicas para respirar en agua picada.
Lo que hace que open water sea tan único es su imprevisibilidad. El día de la carrera, el agua podría ser tranquila, pacífica y con forma de vidrio; también podría ser ventosa, agitada y tener los ingredientes de un tifón. Es esencial conocer algunas técnicas para ayudar a obtener una respiración completa de aire, sin importar el escenario al que se enfrente.
Mira al cielo. Para remediar el chapoteo de las olas en la boca, gire su cuerpo un poco más de lo que lo haría normalmente durante una respiración y mire hacia el cielo. No debes girarte completamente de espaldas, pero lleva más el hombro hacia atrás y apunta los ojos y la boca hacia arriba para asegurarte de inhalar una buena cantidad de aire.
Inhale rápidamente. Ya sea que el agua esté entrecortada o no, siempre es una buena idea no pasar demasiado tiempo de su lado. Cuando las condiciones son tormentosas, es aún más importante tomar una respiración rápida para minimizar el potencial de tragarse agua.
Levante la cabeza ligeramente. Por lo general, siempre debe tratar de mantener su cabeza en línea con el resto de su cuerpo. Pero los tiempos desesperados requieren respiraciones limpias. Cuando las olas estén altas, levante la cabeza ligeramente por encima del agua, respire rápidamente y luego vuelva a su apoplejía.
Aunque la mayoría de las carreras no te permitirán nadar en condiciones climáticas extremas, continuarán en situaciones menos que ideales. Estos consejos deberían ayudarte a tener éxito, independientemente de las condiciones a las que te enfrentes.
La práctica crea confianza.
La respiración se trata principalmente de confianza. Cuando nadas en aguas abiertas y tomas un sorbo de agua, puede asustar a los nadadores de cualquier nivel. Cuando no puedes respirar, empiezas a entrar en pánico, lo que puede provocar hiperventilación. La hiperventilación puede detener incluso al nadador más confiado en aguas abiertas y obligarlo a pisar el agua o incluso a retirarse de una carrera. Es por eso que una forma esencial de acostumbrarse a respirar en aguas abiertas es practicar.
La mayoría de las aguas abiertas a menudo son mucho más frías que la piscina promedio, por lo que debe acostumbrar su cuerpo al agua antes de comenzar a nadar. Durante sus primeras sesiones en un lago u océano, comience sumergiendo su cuerpo por completo en un área poco profunda y salpique su cara. Este también es un excelente momento para probar tu traje de neopreno. Los trajes de neopreno pueden ser restrictivos en el diafragma, por lo que es mejor tener una idea de lo que es respirar con uno puesto en temperaturas más frías.
Comience nadando unos cientos de metros en una zona poco profunda. Tenga cuidado de no respirar demasiado o demasiado rápido; esto puede causar un desequilibrio de las moléculas de oxígeno en los pulmones y provocar mareos.
Si alguna vez te encuentras hiperventilando durante una carrera o entrenamiento, intenta reducir la velocidad y respirar cada cuatro o cinco golpes. Puede parecer contradictorio respirar menos, pero te ayuda a recuperar la respiración.
Simular las condiciones de aguas abiertas en la Piscina
Si solo tienes que entrenar en la piscina antes de la carrera, considera imitar las condiciones de las carreras de aguas abiertas. Toma un par de amigos y alinea dos o tres en línea y dos en profundidad. Cuando practiques nadar en espacios cerrados con otros nadadores, el agua estará entrecortada, al igual que el agua abierta. Si puede, otra opción es eliminar las líneas de carril y dejar caer una jarra de galones vacía (unida a un peso) en la piscina bajo las banderas. Puedes practicar correr a tus amigos hacia la jarra y girarla como si fuera una boya.
Es posible que tenga confianza en respirar en la piscina, pero respirar en aguas abiertas tiene sus desafíos. Al practicar estas habilidades, podrás encenderte durante los entrenamientos y las carreras, incluso cuando las condiciones del agua no sean ideales.