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«Hace poco rompí con mi novia. Vivimos juntos durante cuatro años. Ahora que se ha mudado, me siento tan sola. No tengo muchos amigos con los que hablar, y me resulta difícil sobrellevarlo.»

Cuando tu relación termina, es posible que sientas que no tienes a nadie con quien pasar tiempo o confiar, especialmente si vives solo. En este artículo, aprenderás a lidiar con la soledad después de una ruptura.

1. Comunícate con amigos

Si tienes un amigo en el que puedas confiar, pide ayuda. Las investigaciones muestran que el apoyo de los amigos puede ayudarte a adaptarte a la vida de soltero.

Puede ayudar tener claro lo que necesitas de tus amigos. Es posible que quieras que alguien te escuche hablar sobre tu ruptura, o que quieras pasar el rato con tus amigos y hacer algo divertido para distraer la atención de tu ex.

Está bien ser muy directo. Por ejemplo:

• «Me siento sola. Realmente apreciaría que me escucharas si tienes media hora libre.»
• » ¿Te gustaría ir a ver una película el fin de semana? Me vendría bien una distracción, y sería bueno salir de la casa.»
• » ¿Puedo llamarte hoy o mañana? Sería genial escuchar una voz amistosa y hablar de cosas triviales.»

Volver a conectar con amigos si has estado distante

Para la mayoría de nosotros, entablar una relación significa invertir menos tiempo en nuestras amistades. Es fácil descuidar a tus amigos cuando empiezas a salir con alguien nuevo y priorizar a tu nueva pareja por encima de todos los demás.

Para reconstruir sus amistades, deberá tomar la iniciativa y comunicarse. Si no has estado en contacto con tus amigos durante mucho tiempo, puede que te sientas incómodo.

Existe una pequeña posibilidad de que tu amigo sienta que solo te estás acercando a él porque quieres su apoyo emocional. Puede ayudar decir: «Sé que no he estado en contacto durante mucho tiempo, y siento haber descuidado nuestra amistad. Me encantaría ponerme al día si quieres.»

Nuestra guía sobre cómo mantenerse en contacto con amigos tiene más consejos sobre cómo mantenerse en contacto y reavivar viejas amistades.

2. Use un servicio de escucha gratuito

Si se siente solo y necesita hablar con alguien, pero no puede comunicarse con amigos o familiares, un oyente voluntario capacitado puede ser una alternativa de apoyo.

Los voluntarios no pueden decirte qué hacer y no son sustitutos de los amigos. Pero si se siente particularmente solo, los servicios de escucha pueden ayudarlo a sentirse escuchado y comprendido.

Estos son algunos servicios que pueden resultarle útiles. Todos son gratuitos, confidenciales y están disponibles 24/7:

• 7 Tazas
• HearMe
• Línea de texto de crisis

3. Entra en una rutina

Las rutinas pueden ayudarte a mantenerte ocupado, lo que puede evitar que te sientas solo. Piensa en los momentos del día o de la semana en los que tiendes a sentirte peor y planifica actividades para mantenerte ocupado cuando estés solo en casa.

Por ejemplo, algunas personas descubren que sus sentimientos de soledad empeoran por la noche. Si esto es un problema para usted, haga un esfuerzo para comenzar una rutina a la hora de acostarse. Por ejemplo, podrías ducharte, meterte en la cama, leer un capítulo de un libro, escuchar un podcast relajante y luego apagar la luz exactamente a la misma hora todas las noches.

4. Aprende a manejar los pensamientos no deseados

Es normal pensar en tu ex pareja después de una ruptura. Pero estos pensamientos también pueden hacerte sentir solo porque te recuerdan que la relación ha terminado. No puedes suprimir todos tus pensamientos no deseados, pero hay algunas estrategias respaldadas por investigaciones que pueden ayudarte.

Use distracciones saludables

Cuando se sienta solo, puede ser tentador lanzarse a cualquier cosa que distraiga temporalmente su atención. Pero aunque la distracción puede ser útil, es mejor evitar algunas distracciones porque pueden ser adictivas o hacerte sentir peor contigo mismo.

Estos incluyen:

• Juegos de azar
• Navegación excesiva en redes sociales
• Gasto excesivo/compras excesivas, ya sea en línea o en tiendas
• Alcohol y otras sustancias que alteran el estado de ánimo

Elija una distracción absorbente, como un pasatiempo, deporte, un libro, una película o un proyecto de bricolaje. Una distracción saludable nutre tu mente, cuerpo o ambos.

Reserve tiempo para rumiar

Por ejemplo, puede permitirse 20 minutos para pensar en su relación de 7 pm a 7.20 pm todas las noches. Cuando tengas pensamientos no deseados sobre tu ex o tu relación, di a ti mismo, » Pensaré en mi ex más tarde.»

Abordar una tarea a la vez

La multitarea puede aumentar el número de pensamientos intrusivos. Trate de concentrarse en una tarea y terminarla antes de pasar a otra.

Prueba la meditación y la atención plena

Aunque es un área de investigación bastante nueva, hay algunas pruebas de que la meditación regular puede aliviar los sentimientos de soledad. Meditar solo 8 minutos también puede ayudarte a dejar de rumiar, por lo que es una buena idea si tiendes a analizar en exceso tu relación y piensas en tu ex.

Pruebe una aplicación de meditación como Insight Timer, MyLife o Smiling Mind.

5. Haz nuevos amigos en línea

Las amistades en línea pueden ayudarte a sentirte menos solo. Aquí hay algunas maneras de conocer a nuevos amigos potenciales en Internet:

• Juega con otras personas; Instagram Facebook Los juegos de rol multijugador masivo en línea pueden ser una oportunidad para hacer amigos
• Unirse a un servidor de Discord para conocer a personas con ideas afines
• Unirse a un foro o subreddit que se relacione con sus intereses
• Usar las redes sociales para hablar con personas que comparten sus intereses; buscar grupos de Facebook relevantes o usar hashtags en Instagram para encontrar nuevos amigos potenciales

puede que le resulte útil esta guía: Cómo hacer amigos en línea.

Únase a una comunidad de soporte en línea

Las comunidades en línea le permiten dar y obtener apoyo de otras personas que se sienten solas después de una ruptura.

Aquí hay tres a considerar:

• Las rupturas de Daily Strength & Grupo de Apoyo para el Divorcio
• La sala de chat de ruptura de 7Cups
• r / Rupturas

Puede ser tranquilizador hablar con personas que se encuentran en una posición similar. Sin embargo, trate de no usar las comunidades de apoyo en línea como una muleta emocional. Hablar sobre tu relación y tu ex pareja puede ser curativo, pero repasar la ruptura una y otra vez puede evitar que sigas adelante.

6. Hacer nuevos amigos en persona

Algunas personas encuentran que cuando rompen con una pareja, las personas que pensaban que eran amigos en realidad solo eran amigos de su ex. Si esto se aplica a usted, su círculo social puede reducirse repentinamente. Es posible que tenga que hacer un esfuerzo para hacer nuevos amigos.

Aquí hay algunas estrategias que puedes probar:

• Únase a una clase en su colegio comunitario más cercano
• Sea voluntario por una buena causa; busque oportunidades en VolunteerMatch
• Únase a un grupo político o activista
• Vaya a Meetup y Eventbrite para buscar grupos y clases que le atraigan
• Dígale a sus amigos y familiares que le gustaría conocer gente nueva. Es posible que puedan presentarte a un nuevo amigo potencial. A menos que esté listo para salir de nuevo, deje en claro que está buscando amigos, no para estar configurado con un nuevo socio potencial

Vea nuestros consejos sobre cómo conocer a personas con ideas afines para obtener más ideas.

7. Considere adquirir una mascota

La evidencia científica sobre el vínculo entre la propiedad de una mascota y la soledad es mixta. Por ejemplo, aunque algunos estudios han descubierto que los perros pueden romper el hielo entre extraños y pueden ayudarte a hacer amigos en tu comunidad local, los hallazgos sobre la propiedad de perros y la soledad no son concluyentes.

Sin embargo, algunas personas obtienen mucha comodidad y una sensación de compañía de sus mascotas. Si aún no tiene una mascota y es capaz de cuidar de un animal, adoptar una podría ayudarlo a sentirse menos solo.

8. Obtenga apoyo de una comunidad religiosa

Si practica una religión, considere involucrarse en su comunidad religiosa local. Los líderes religiosos están acostumbrados a apoyar a las personas a través de las transiciones de la vida, incluidas las rupturas, y convertirse en parte de una comunidad puede ayudarlo a sentirse menos aislado. Algunos lugares de culto organizan grupos para personas que están pasando por una separación o un divorcio, lo que puede ser útil.

9. Conócete mejor

Después de una ruptura, es normal darse cuenta de que basaste tu vida en tu relación y en tu relación. Por ejemplo, es posible que hayas pasado tiempo con los amigos de tu ex solo porque estaban cerca, o que te hayas ido de vacaciones a un lugar en particular porque a tu ex le gustó.

Si sientes que no sabes quién eres en realidad, es posible que te sientas incómodo en tu propia compañía y no estés seguro de cuál es la mejor manera de ocupar tu tiempo.

Aquí hay algunas maneras de conocerse mejor a sí mismo:

• Pruebe algunos pasatiempos o intereses nuevos; puede ir a clases o usar tutoriales en línea para aprender una nueva habilidad
• Lleve un diario de sus pensamientos y sentimientos; esto puede ayudarlo a identificar lo que desea de su vida como persona soltera, y puede convertirse en un registro inspirador de cómo se recuperó de su ruptura
• Reflexionar sobre sus valores fundamentales y usarlos para establecer metas positivas para el futuro. Por ejemplo, si cree firmemente en ayudar a los demás, pero no se ha ofrecido como voluntario durante mucho tiempo, podría establecer una meta de voluntariado de dos horas por semana para una organización benéfica local

Para más ideas, consulte este artículo: Cómo ser usted mismo.

10. Ver a un terapeuta

Es natural y normal sentirse solo después de una ruptura. Pero si te sientes tan solo que interfiere con tu trabajo, tus estudios o tus tareas cotidianas, buscar ayuda profesional podría ser una buena idea.

Recomendamos BetterHelp para la terapia en línea, ya que ofrecen mensajes ilimitados y una sesión semanal, y es mucho más barato que ir a la oficina de un terapeuta real. También son más baratos que Talkspace por lo que obtienes. Puede obtener más información sobre BetterHelp aquí.

Un buen terapeuta puede ayudarte a aceptar el final de tu relación y ayudarte a desarrollar confianza en situaciones sociales.

11. Use las redes sociales con cuidado

Las redes sociales pueden ser una excelente manera de mantenerse en contacto con sus amigos y familiares. Después de una ruptura, puede ser una herramienta maravillosa para aliviar la soledad, obtener apoyo y organizar momentos para pasar el rato con personas que levantan tu estado de ánimo.

Pero es una buena idea mantenerse consciente de sí mismo cuando se conecta a Internet. Las redes sociales también pueden hacerte sentir solo, y la investigación muestra que recortar puede hacerte sentir mejor.

Por ejemplo, un estudio mostró que limitar el uso de las redes sociales a 30 minutos al día te hace sentir menos solo y también puede reducir los síntomas de depresión. Esto puede deberse a que desplazarse por publicaciones y fotos de personas que parecen ser más felices y más sociables de lo que usted puede hacer que se sienta aislado y excluido.

12. Escuchar música

La música puede reducir significativamente los sentimientos de soledad. Según un estudio, incluso puede actuar como un «amigo sustituto» y un reemplazo temporal para la interacción social. No tienes que elegir música edificante o «feliz» ; ambos tipos pueden ayudarte a sentirte mejor.

13. Sepa por qué no debe comunicarse con su ex

Es posible que se sienta tan solo después de su ruptura que la necesidad de ponerse en contacto con su ex parece abrumadora. Puede ayudar saber que durante una ruptura, tendemos a recordar mal el pasado.

La investigación muestra que a la mayoría de nosotros nos resulta más fácil recordar eventos positivos que malos momentos. Esto se llama «sesgo de positividad».»Es más probable que te concentres en los momentos más felices en lugar de en los momentos en que te sentiste triste o enojado con tu pareja.

Cuando tengas ganas de ponerte en contacto con tu ex, recuérdate que si les envías un mensaje o los llamas, es poco probable que te haga sentir mejor.

14. Comienza a salir de nuevo si quieres

Es posible que hayas oído que es una mala idea volver a salir porque te sientes solo después de una ruptura y que es mejor tomarse un tiempo para estar soltero antes de encontrar una nueva pareja. Pero es posible que este consejo no se aplique a todos.

Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que las mujeres jóvenes que entablan nuevas relaciones rápidamente no están peor que las que esperan un rato. Otro estudio mostró que para algunas personas, entrar en una nueva relación inmediatamente después de la separación puede mejorar la satisfacción con la vida.

En resumen, es posible que no desee volver a tener citas para llenar un vacío, pero tenga en cuenta que volver a tener citas antes funciona para algunos. Imponer una prohibición de citas por una cantidad de tiempo arbitraria no siempre es necesario.

Preguntas comunes sobre cómo superar la soledad después de una ruptura

¿Cómo dejo de pensar en mi ex pareja?

La meditación regular, redirigir sus pensamientos a otro lugar y reservar tiempo para pensar en su ex pareja puede ayudar. Sin embargo, no es posible borrar todos los pensamientos de tu ex de tu mente. Acepta que estos pensamientos vendrán y se irán en el futuro previsible.

¿Cómo puedo dejar de sentirme solo por las noches?

Intenta encontrar grupos o reuniones que te den la oportunidad de pasar tiempo con otras personas. Si se queda, busque una actividad absorbente para distraerse de los pensamientos negativos o hable con un amigo. Una rutina nocturna puede ayudarte a sentirte más relajado y a relajarte antes de dormir.