Cómo Convertir los Pensamientos Negativos En Acciones Positivas
Hemos pasado por el revuelo este año pasado y es justo asumir que todos hemos tenido algunos momentos oscuros. Como introvertida, tengo un monólogo corriendo en mi cabeza todo el día, analizando constantemente situaciones y palabras y acciones de otras personas.
Tengo que manejar las compuertas, para detener los pensamientos negativos que gobiernan mi día. Algunos días, es agotador. Todavía estoy aprendiendo sobre la marcha.
He luchado con pensamientos negativos toda mi vida. A veces he mirado con envidia a otras personas que no parecían luchar en absoluto.
Sin embargo, resulta que la pequeña voz en nuestras cabezas es completamente natural, tanto si eres introvertido como si no. Algunas personas acaban de aprender a manejarlo.
Silenciar la Voz Interna Negativa
Cuando nuestro cerebro detecta un peligro inminente, desencadena la liberación de hormonas del estrés. La adrenalina y el cortisol nos ayudan a mantenernos seguros en caso de emergencia, pero ya no huimos de tigres dientes de sable, y demasiados de estos poderosos químicos pueden enfermarnos.
No me malinterpretes, a veces esta pequeña voz negativa puede ser buena, » No, no debería comer ese paquete entero de galletas y llamarlo desayuno.»
Esa pequeña voz también puede mantenernos motivados hacia objetivos. Pero, a veces dice cosas como,» Nunca sería capaz de hacer eso», o » Es tan obvio que todos me odian.»
Afrontamiento bajo presión negativa
Recuerdo mi primer proyecto: administrar una compilación web enorme y complicada para un cliente. Estaba fuera de mi zona de confort, y cada pequeño obstáculo desencadenaba pensamientos de «Realmente estoy arruinando esto».
Esos pensamientos me quitaron la confianza y me apartaron de mi juego, casi convirtiéndose en una profecía malvada autocumplida. A veces, me sentía completamente paralizado por ellos.
El último día, una vez que todo se había puesto en marcha, nuestro director de cuentas Neil me llamó a su oficina. Mi corazón estaba en mi garganta, estaba temblando físicamente mientras me sentaba.
Estaba seguro de que estaba a punto de confirmar cómo decepcionaría a todos. Como me había estado diciendo todas estas semanas. En cambio, me dijo que había hecho un trabajo increíble y lo bien que había hecho frente a toda la presión. Incluso se disculpó por no ayudar más.
¿Están los Pensamientos Negativos Impactando Cada Área de Su Vida?
Tal vez esos pensamientos negativos siempre están ahí, tal vez van y vienen. A veces arruinan el día. A veces, cuando se salen de control, empiezas a darte cuenta de que arruinan su vida.
Los pensamientos negativos se enconarán y te impedirán ir a promociones, trabajos, amistades, relaciones, aventuras y oportunidades. Pueden obstaculizar el crecimiento personal, hacernos tomar malas decisiones y llevarnos a convertirnos en las peores versiones de nosotros mismos.
Pueden distorsionar nuestra percepción de las experiencias e incluso causarnos daños físicos y mentales, trastornos del estado de ánimo y ansiedad.
No se sobre ti,pero cuanto peor me siento, menos probabilidades tengo de tomar medidas positivas. Me hundo en un pozo. Mi hermana Laura es psicoterapeuta y me dijo que empezara a anotar cada pensamiento negativo que tuviera, tan pronto como lo tuviera. Después de un par de días, estaba horrorizada. Sentí como si no tuviera control sobre mi cerebro; como si me estuviera envenenando a mí mismo.
Conociendo a tu Chimpancé interior
Al hablar con mi amiga Ellen sobre escribir este blog, me dijo que sus pensamientos negativos han aumentado en fuerza y frecuencia desde el inicio de la pandemia. Es comprensible: todos hemos estado trabajando desde casa, con nuestros espacios personales funcionando como espacios de trabajo. Nos hemos sentido aburridos, aislados, solos y perezosos. Todo lo cual aumenta el estrés, la ansiedad y los patrones de pensamiento negativos.
Fue el profesor Steve Peters quien acuñó el concepto de «Chimpancé». Todos tenemos un Chimpancé, una parte de nuestro subconsciente, con nosotros desde que nacimos. Nos dijo cuándo llorar para llamar la atención. Ahora nos dice cuándo enojarnos con los conductores que no nos indican.
Almacenó nuestros recuerdos emocionales y trata de ayudarnos a evitar el dolor emocional. El Chimpancé tiene su mano flotando sobre el gran botón rojo de la ansiedad, listo y esperando con un catálogo de pensamientos negativos.
Y debido a que es anterior al desarrollo de nuestras mentes lógicas, el Chimpancé ha cimentado creencias en nuestros ordenadores internos. Pueden apoderarse de nosotros antes de que nuestras mentes lógicas puedan tranquilizarnos de que pasar una tarde entera viendo Netflix no significa que nunca lleguemos a nada.
Los pensamientos negativos Pueden Tomar Muchas Formas
Lo que pasa con los pensamientos negativos es que generalmente no reflejan la realidad. En la década de 1960, el psiquiatra estadounidense Aaron Beck reconoció patrones específicos del pensamiento negativo, a los que llamó «Distorsiones Cognitivas» o «Pensamiento Distorsionado».»
Son comunes, completamente normales, y no es culpa nuestra. La investigación pionera de Beck formó una parte central de su teoría cognitiva de la depresión y, más tarde, de la Terapia Cognitiva Conductual (TCC).
Desde entonces, los investigadores han desarrollado sus ideas e identificado al menos 10 patrones de pensamiento distorsionados comunes. A continuación se muestran algunos ejemplos de mi propia vida: ¿cuántos le resultan familiares?
1. Pensamiento polarizado
Cuando estaba en la escuela secundaria y pensé: «Si no me aclaro, esencialmente he fracasado.»
2. Generalización excesiva
Cuando pasé por rupturas y me dije: «Esto siempre pasa, nunca encontraré a nadie», o cuando quemo los dedos de los peces y pienso: «¿Por qué nada sale bien?»
3. Filtrado mental
Cuando tenía un año de haber comenzado mi propio negocio y filtraba el hecho de que había logrado lograrlo, tenía clientes maravillosos, grandes amigos y un socio que me apoyaba. Solo me estaba centrando en por qué aún no estaba ganando £x p / a.
4. Descontando lo Positivo
Cuando estaba en una depresión el martes pasado y me sorprendí diciendo: «Sí, podría ser un redactor decente, pero cualquiera puede aprender a hacerlo.»
5. Leer la mente
Cuando mi compañero me presentó a sus amigos y pasé todo el viaje a casa pensando: «Todos me odian, les conté esa estúpida historia y ahora todos piensan que soy aburrido.»Un par de horas más tarde me mostró su charla grupal, donde todos habían estado cantando mis alabanzas.
6. Catastrofizando
La vez que un cliente mío contrató a un escritor de tiempo completo y perdí su negocio y asumí automáticamente: «Voy a perder a todos mis otros clientes, luego tendré que mudarme y vivir en el cobertizo de mis padres.»
7. Razonamiento emocional
La vez que mi ex gerente, Steph, sugirió que buscara un puesto de copywriting, y pensé: «Soy tan inútil, no tiene sentido intentarlo, de todos modos nunca conseguiría el trabajo.»Spoiler: Conseguí el trabajo.
8. Declaraciones de » Debería «
Cuando soy rígido con mis ideas sobre cómo debería y cómo no debería pasar mi tiempo libre, » Debería levantarme temprano para comenzar todas las mañanas con yoga.»Entonces me siento ansioso y me culpo a mí mismo cuando estoy demasiado cansado para manejarlo.
9. Etiquetado
La vez que asumí que mi ex colega Lara era una persona horrible porque era un poco «baja» conmigo cuando nos conocimos. Spoiler: estaba teniendo una pesadilla el lunes y nos hicimos muy buenos amigos.
10. Personalización y Culpa
Cuando mi ex jefe Jo solía parecer molesto y al instante me encogía y pensaba: «Debo haber hecho algo mal, no puedo hacer nada bien.»
NOTA: Si experimentas constantemente pensamientos negativos, es importante que busques el consejo de un profesional de la salud mental. Las personas que sufren de depresión y ansiedad a menudo experimentan pensamientos destructivos, que pueden volverse incesantes y dolorosos.
12 Consejos para Convertir Esos Pensamientos Negativos en Acciones Positivas
Fue solo cuando conocí a mi compañero Leo, y él dijo: «Se siente muy bien estar cerca de una persona positiva todo el tiempo», que llegó a casa. Mis esfuerzos se habían convertido en hábitos.
Con el tiempo, debido al proceso de neuroplasticidad, los patrones de pensamiento negativos habituales llevan un camino tal que se convierten en rasgos neuronales físicos en su cerebro. Los científicos dicen que nuestros cerebros siempre buscan crear hábitos porque siempre buscan formas de ahorrar esfuerzo.
Pero un hábito no puede erradicarse, solo reemplazarse. Tienes que volver al principio del ciclo de estímulo/respuesta y reemplazar la respuesta actual por una diferente.
¿Cuántas veces ha enumerado todos los pasos positivos que va a tomar, y luego no ha actuado en consecuencia? Esto se debe a que cuanto más tiempo pienses en hacer algo, menos probable es que lo hagas. Los pensamientos negativos te disuadirán.
No convierta el pensamiento negativo en un hábito de por vida. Estos son algunos consejos para que tu cerebro y tu mente trabajen contigo. ¡Tus acciones también provocarán un pensamiento más positivo!
1. Inicie un diario
Reconozca los pensamientos negativos, no intente alejarlos. Las quieres resueltas, no enterradas como semillas, listas para levantar sus feas cabezas de nuevo. Todos los días, grabo cada pensamiento negativo o positivo, dónde sucedió, por qué sucedió y con quién sucedió. Me ayuda a identificar los desencadenantes y a cambiar los pensamientos negativos la próxima vez.
2. Siempre Pregúntate, » ¿Qué Le Diría a un Amigo?»
Tendemos a encontrar más fácil ser más amables con los demás que con nosotros mismos. Hay un ejercicio simple desarrollado para ayudar a los niños a reformular las distorsiones cognitivas, enseñándoles a reconocer los pensamientos «AZULES»: Culparme a mí mismo, Buscar las malas noticias, Adivinar infeliz y ser exageradamente negativo.
También funciona para adultos. Convierte esos pensamientos «AZULES» en pensamientos verdaderos imaginando que tu amigo tiene este problema. Probablemente los tranquilizarías. ¿Qué consejo darías?
3. Di «Stop»
Tomar conciencia de tu Chimpancé y sus patrones lleva tiempo. Cuando lo veas, di «Alto» en voz alta y dile al Chimpancé cómo comportarse.
4. Cambiar la negatividad a Neutralidad
Es mucho más fácil rechazar la negatividad que apagarla. Pregúntate a ti mismo, «¿Este pensamiento me está ayudando o obstaculizando en mi viaje para convertirme en mi mejor yo?»Si es un obstáculo, sé más suave con tu lenguaje. Por ejemplo, cambie «Esto es imposible» a » Probemos un enfoque diferente.»Curiosamente, cuando haces esto, tu cerebro encontrará respuestas a tus preguntas.
5. Crear un archivo SOS de Elogios Positivos
Compilo correos electrónicos positivos y comentarios de clientes y amigos, para desenterrarme cuando me siento inseguro. Algunos días es un salvavidas. Siempre me sorprende gratamente lo rápido que me recupero.
6. Respira
En palabras del Sr. Miyagi, » Cuando sientas que la vida está fuera de foco, siempre regresa a lo básico de la vida. Respirar. Sin aliento, no hay vida.»Todos los días, uso la técnica de respiración 4-7-8 que usan los NAVY Seals. Puede hacerlo durante todo el día para mantenimiento, o como un SOS. Te llevará rápidamente a un estado más tranquilo, donde podrás ser más racional.
7. Hable con alguien
, ya sea un terapeuta, un amigo cercano o un colega, que comprenda el barco exacto en el que se encuentra. Siempre y cuando sea alguien que lo apoye, que identifique los aspectos positivos y ponga cualquier pensamiento negativo en perspectiva.
8. Siga un estilo de vida saludable
Hago tres entrenamientos de 10 minutos al día. El ejercicio afecta positivamente el estado de ánimo y reduce el estrés. También estoy agradecido de que mi perro Colin me lleve afuera. Más oxígeno al cerebro mejora la concentración y la memoria. El ejercicio también puede reducir la presión arterial y liberar sustancias químicas en el cerebro que lo ayudan a sentirse más feliz y relajado.
9. Identifique Áreas para Cambiar
¿En qué áreas de su vida piensa más a menudo negativamente? Tal vez sea trabajo, una relación, tu tiempo de inactividad. Comience centrándose en un área pequeña y en cómo puede abordarla de una manera más positiva.
10. Rodéate de Personas Positivas
Las personas negativas probablemente aumentarán tus niveles de estrés, te harán dudar de tus habilidades y harán que sea más difícil manejar el pensamiento negativo de manera saludable. En su lugar, busque personas de apoyo en las que pueda confiar para que le den consejos y comentarios fundamentados.
11. Practica la autocompasión
Me ha llevado años, pero nunca es demasiado tarde para comenzar. El libro de Tara Cousineau de 2017, The Kindness Cure, señala que la autocrítica solo te hace sentir atrapado. Pero, dice, reemplazar la desaprobación y el juicio propio con la autocompasión le permite aceptar de una manera suave que tiene defectos, fortaleciendo su bienestar mental.
12. Practique el Diálogo Interno Positivo En voz Alta
Use su nombre, no «Yo». Crear distancia emocional en nuestro diálogo interno puede ayudarnos a calmarnos, ver las cosas con más claridad y pensar de manera más racional, según Ethan Kross, psicólogo de la Universidad de Michigan.
«Para,» Respira y sé Amable Contigo mismo
Hace unas semanas, estaba tan cansado al final del viernes que casi todos mis planes de fin de semana volaron rápidamente por la ventana. Vi a un amigo a desayunar al día siguiente, pero no había mucho más. Para el domingo por la noche, mi cerebro estaba inundado de pensamientos negativos, » He desperdiciado todo el fin de semana.»
Así que me dije en voz alta: «Para.»Practiqué un poco de respiración 4-7-8 y pensé en lo que le diría a mi amiga Sarah si estuviera en esta posición.
Pude sentir que mi frecuencia cardíaca volvía a la normalidad cuando comencé a replantear los pensamientos negativos en pensamientos más cariñosos, «Está bien, necesitabas el descanso. Tal vez trabajaste demasiado duro. Pensemos en cómo puedes practicar un poco más de autocuidado.»Me sentí más tranquila, más ligera y con la cabeza más despejada.
Impacto positivo del Cambio positivo
Fue una llamada de atención. Ahora, soy más estricto sobre cuándo terminan mis días de trabajo, y no me siento tan agotado para el fin de semana.
He dejado de saltarme los almuerzos en los días ajetreados y he empezado a comer alimentos más saludables. Me siento más creativa y segura en el trabajo y tengo la energía para hacer ejercicio todos los días y usar mi tiempo libre de una manera revitalizante.
Tómalo de mí, y de innumerables científicos y terapeutas, cambiar la forma en que te comportas te ayudará a cambiar cómo te sientes. Cambiar tus pensamientos alterará físicamente tu cerebro con el tiempo.
El pensamiento realista eventualmente se convertirá en una segunda naturaleza, a medida que su cerebro comience a verlo a usted y a sus talentos de manera justa. Mantenga las acciones positivas, y pronto notará que su confianza aumenta, junto con sus logros y oportunidades.