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¿Quieres saber Cómo Construirse Como Bane?

Bueno, primero déjame decir que el viernes pasado fui a The new Batman, The Dark Knight Rises y, además de ser una película de superhéroes (estoy loco por las películas de superhéroes y de superhéroes), fue una de las mejores películas que he visto.

La actuación fue buena, la acción fue sin parar, y la historia en general fue muy entretenida e impresionante.

The Dark Knight Rises fue sin duda el mejor Batman hasta la fecha y, por supuesto, te mantiene alerta al final. Aunque no estropearé nada

Por lo tanto, en este post solo quería dar seguimiento a algunas preguntas que recibí durante el fin de semana con respecto a «Cómo Construirse como Bane».

Sabía que la gente preguntaría cómo Tom Hardy logró ganar 30 libras por su papel en la nueva película de Batman, así que describiré los detalles principales a continuación.

Personalmente, no creo que la construcción de Bane fuera tan impresionante en la película. Tenía más una constitución muscular «gruesa» que una constitución totalmente «destrozada y destrozada». Lo que fue más impresionante fue la cantidad de músculo que Tom Hardy ganó (30 libras) para lucir bien para el papel.

Así que con eso, comencemos hablando de lo que se necesita para ganar 30 libras de músculo.

En resumen, comes ALIMENTOS DE ALTA CALIDAD, ENTRENAS TU TRASERO haciendo el TIPO DE ENTRENAMIENTO CORRECTO y SÉ CONSISTENTE

Es un plan de corte bastante simple. No es mucho, pero te lo explicaré….

*** NOTAS IMPORTANTES: Esto se centrará principalmente en los chicos que tienen un 10-12% de grasa corporal o menos. Si estás más alto que eso, te recomendaría que te hagas más delgado primero antes de intentar comenzar a aumentar de volumen. La razón principal de esto es que cuando tiene un marco más delgado, hace que sea más fácil ganar MASA DE CALIDAD vs. masa grasa no deseada***

***Si necesita adelgazar con bastante rapidez, buscaría agregar algunos Terminadores Hardcore al final de TODOS sus entrenamientos y reducir mucho sus carbohidratos con almidón (batatas, ñames, quinua, avena, carbohidratos procesados, azúcares) y simplemente centrarse en comer las Comidas regulares», enumero a continuación***

Su MÁXIMA prioridad

Ahora, para ganar una TONELADA de músculo, la cosa número uno en la que debe centrarse antes de cualquier otra cosa es su NUTRICIÓN.

La mayoría de los chicos piensan que se trata de los entrenamientos y los suplementos donde esos dos aspectos solo representan aproximadamente el 20% de sus resultados generales. el 80% de tus resultados provienen de tu nutrición.

Antes de ir más lejos, tenga en cuenta que lo que estoy describiendo a continuación está orientado a ganar una tonelada de músculo y no mucho más. Actualmente utilizo el ayuno en mi estilo de vida y si ganar músculo es su objetivo número uno, el ayuno probablemente no sería su mejor opción. Solo quería dejar esto claro antes de ir más lejos.

Por lo tanto, cuando hablo de nutrición en este caso, usted es el enfoque número uno para cuando desee ganar una tonelada de masa magra debe ser aumentar la cantidad de calorías de calidad que ingiere, así como la cantidad de carbohidratos con almidón que ingiere.

Estoy principalmente para comer una dieta basada en Paleo, por lo que cuando hablo de aumentar sus carbohidratos con almidón, sus mejores opciones para carbohidratos con almidón serían las batatas, el ñame, la quinua y la calabaza.

Es importante tener en cuenta que hay una TONELADA de diferentes tipos de «Paleo» que no aceptan batatas, ñames y quinua como Paleo completo. Para mí, acepto esos tipos de carbohidratos almidonados en mi estilo de vida paleo y creo que están bien.

Si desea alejarse del Paleo, puede agregar otros carbohidratos con almidón, como arroz integral o blanco, avena, legumbres, lentejas e incluso frijoles.

Recomiendo encarecidamente evitar cualquier tipo de pastas, panes y otros carbohidratos procesados con almidón como esos por todos los medios. Esas no son fuentes de alta calidad.

Ganancia de masa Magra y Sincronización de nutrientes

El mejor momento para tomar los almidones que mencioné anteriormente sería justo después de una sesión de entrenamiento. Una de mis formas favoritas de agregar carbohidratos almidonados rápidamente es mezclándolos en tu batido post entrenamiento. Por un lado, me encanta agregar calabaza a mis batidos e incluso he hecho batata (No la golpees hasta que la pruebes )

Si eso no es lo tuyo, querrás asegurarte de tener un montón de carbohidratos de almidón de calidad con tu primera comida después del entrenamiento, que debes consumir al menos 2 horas después de terminar tu sesión de entrenamiento.

Ahora, si está tratando de darle un golpe rápido a la masa, una opción adicional que sería inteligente agregar sería tener una comida de entrenamiento «post-post». Esto sería básicamente lo mismo o muy similar a su comida regular después del entrenamiento y la razón para agregarla sería para aumentar sus calorías generales.

He hecho que algunos de mis clientes agreguen un «Batido de masa magra» adicional a su nutrición post entrenamiento que, en resumen, agrega fácilmente una comida adicional a su día de manera rápida y fácil.

Este es un ejemplo de un «Batido de masa magra»sólido:

• 1 taza de leche de almendras
• 1 puñado grande de espinacas O col rizada
• 2 cucharadas de proteína en polvo
• 1 cucharada de Verduras atléticas
• 1 cucharada de Aceite de Udo’s
• 1/2 taza de calabaza enlatada
• un puñado grande de bayas
• Pop unas pocas cápsulas de Aceite de Pescado Omega 3 de Alta Calidad junto con su batido

Si desea agregar aún más calorías a su batido, considere agregar algunas cucharadas de mantequilla de almendras.

Ahora, agregar más carbohidratos con almidón es solo la mitad de la batalla cuando se trata de obtener nutrición en masa. Además de eso, debe asegurarse de tener una base sólida de nutrición para agregarla. Esto hará toda la diferencia en MANTENERLO MAGRO, así como asegurarse de que la masa que está ganando es masa magra, no masa grasa.

Para mostrarte lo que quiero decir, aquí tienes una muestra de plan de comidas diarias para un DÍA DE ENTRENAMIENTO

Pre-Entrenamiento (1-2 horas de pre-entrenamiento)

• 3 huevos O 6 onzas. de proteína magra (pollo, pescado)
• tazón grande de mezcla de espinacas y col rizada
• 1-2 cucharadas de aceite de Udo’s (solo beba por separado)
• cubra con almendras, semillas de girasol o nueces

Después del entrenamiento (COMIDA SÓLIDA-30 minutos a 2 horas después del entrenamiento – Si necesita agregar aún más cal, tome DOS de estos al día DESPUÉS de la sesión de entrenamiento)

• Proteína magra (pollo, huevos, pescado)
• Mezcla grande de verduras / verduras (col rizada, espinaca, brócoli, coliflor)
• Batata grande
• 1-2 cucharadas de aceite de Udo’s
• algunos Aceites de pescado Omega 3 de alta calidad

Comida / Batido post-Post Entrenamiento (Ver más arriba)

Comida regular (x 3 veces más durante el día)

• Proteína magra (Carne, Pollo, Pescado)
• Mezcla grande de verduras / verduras (col rizada, espinaca, brócoli, coliflor)
• Fuente de grasa saludable (nueces, semillas, mantequilla de nueces, aguacate)

Es importante tener en cuenta aquí que las comidas con ALTO contenido de carbohidratos almidonados solo deben consumirse DESPUÉS de los entrenamientos. En los días en los que no entrenas ni descansas, te recomendaría simplemente comer tu opción de «Comida Regular» para TODAS tus comidas de ese día.

¿Qué Pasa Con Los Suplementos?

¡Ah, sí! Todo el mundo quiere saber si hay un suplemento especial por ahí que mágicamente te hará lucir como Bane, así como eliminar la mayor parte del trabajo duro que tendrás que hacer para llegar a donde quieres ir, pero la verdad es que no lo hay.

Sin embargo, hay suplementos que ayudarán a «ayudar» en el proceso de construcción muscular. (Comparto la fórmula para el ÉXITO general a continuación)

1. BCAA de alta calidad: ayuda a recuperarse de los entrenamientos más rápido y ayuda con el dolor. Recomiendo la marca Athletic Greens, BCAA’s
2. Polvo de proteína de alta calidad, además de ser muy conveniente para agregar proteínas y calorías rápidamente cuando más lo necesita, un polvo de proteína de alta calidad es esencial para la nutrición posterior al entrenamiento. He saltado de varias proteínas en polvo a lo largo de los años y, a partir de ahora, mi marca favorita es Progenex. Si estás buscando ganar más masa, buscaría en la mezcla de proteínas» Más músculo » de Progenex.
3. Aceite de pescado de alta calidad: los Omega 3 tienen una lista interminable de beneficios que incluyen controlar el azúcar en la sangre, mejorar la salud del corazón, la piel y el cabello, pero el mejor beneficio, con diferencia, es el efecto antiinflamatorio que tienen los Omega 3. Siento que hay un suplemento que es «imprescindible», es un Omega 3 sólido. La marca que uso actualmente es Athletic Greens Omega 3.

Cómo ENTRENAR Para Llegar a BIG Like Bane

Ahora que sacamos la parte más importante del camino, es hora de hablar de la carne que es Cómo Entrenar Para Llegar A Big Bane.

La forma básica en que te entrenaría sería hacer una distribución de 4 Días de 2 días en la parte superior y 2 días en la parte inferior del cuerpo. Si estuviéramos hablando de un período de tiempo de 3 meses, la forma en que tengo mi programa de Músculos de hierro diseñado sería la forma exacta en que te haría entrenar

Para la sacudida de este post, voy a mantener la sección de entrenamiento a solo una semana de muestra.

Los principales enfoques de su capacitación serían los siguientes:

• Concéntrate en un GRAN LEVANTAMIENTO / MOVIMIENTO en cada sesión (peso muerto, sentadillas, presión, tracción ponderada de la parte superior del cuerpo)
• Entrena para FUERZA, POTENCIA y VOLUMEN (usa series de 3-5 repeticiones y menos para FUERZA, repeticiones a TODA VELOCIDAD de 10 o menos para POTENCIA, series de 6-20 para VOLUMEN)
• ¡Entrena como un atleta! Mantenga sus movimientos funcionales en su mayor parte: puede agregar movimientos de «músculo espejo» de aislamiento adicional (rizos, elevaciones laterales, extensiones de tríceps) si es necesario o si necesita concentrarse en un área muy débil y deficiente.
• TAMBIÉN, ya que Bane tiene una espalda bastante levantada, para los días de la parte superior del cuerpo, agregué trabajo adicional centrado en la espalda / trampa.

Con estos puntos en mente, esta es una configuración muy simple y básica de cómo se vería una semana de entrenamiento:

Día 1 – Menor potencia / Fuerza

• 1A) Peso muerto – pesado 5 x 3-5 repeticiones
• 1B) Saltos amplios – rápidos y explosivos 5 x 5 repeticiones
• 2A) RDL’s – moderado 3 x 8-10 repeticiones
• 2B) Movimiento del núcleo – peso corporal 3 x 10-15 repeticiones
• 3A) Subidas de jamón de glúteos – ligeramente ponderadas 3 x 10-15 repeticiones
• 3B) Oscilaciones de pesas rusas – moderadas 3 x 15 repeticiones

Día 2 – Fuerza / Volumen superior

• 1A) Prensa militar estricta – pesada 5 veces 3-5 repeticiones
• 2A) Dominadas (con las palmas hacia arriba) – moderadas 4 x 5-8 repeticiones
• 2B) Banco DB – moderado 4 x 8-10 repeticiones
• 3A) Prensa de empuje DB (Con las Palmas hacia Adentro) – moderado 3 x 8 repeticiones
• 3B) Filas de barras dobladas (Agarre ancho) – moderado 3 x 6 – 10 repeticiones
• 4A) Músculo DB Limpio – moderado 4 x 8-10 repeticiones
• 4B) Caídas – peso corporal 4 x 10-15 repeticiones

Día 3 – Menor fuerza / Volumen

• 1A) Sentadillas Zercher – pesadas 5 x 3-5 repeticiones
• 2A) Estocadas para caminar con barra larga – moderadas 4 x 6-10 repeticiones / pierna
• 2B) Movimiento del núcleo – peso corporal 4 x 10-15 repeticiones
• 3A) Sentadillas de copa DB – moderado 3 x 10-15 repeticiones
• 3B) Extensiones de espalda-peso corporal 3 x 10-15 repeticiones
• 4A) Arrastre de trineo O Empuje de camión hacia Adelante y hacia Atrás – moderado 3 x 100 pies

Día 4-Potencia / Fuerza superior

• 1A) Dominadas – pesadas 5 x 3-5 repeticiones
• 1B) Flexiones de Plyo / Palmas – peso corporal 5 x 5 repeticiones
• 2A) Prensa de piso – moderada 4 x 6-10 repeticiones
• 2B) Golpes de bola Med – moderados 4 x 10 repeticiones
• 3A) Encogimiento de hombros con suspensión potente 4 x repeticiones máximas
• 3B) Aparts de tracción de banda – moderado 4 x 25-30 repeticiones
• 4A) Flexiones de agarre cercano – peso corporal 3 x repeticiones máximas
• 4B) Caminatas para granjeros, lo más pesadas posible 3 x distancia máxima

Opcional Día 5 – Trabajo de «Exhibición de armas»

• 1A) Rizos con barra elástica, lo más pesados posible 3 x 5-8 repeticiones
• 2A) Extensiones de Tríceps rodantes DB: pesadas a moderadas 3 x 8-10 repeticiones
• 2B) Rizos de toalla O cuerda: moderadas 3 x 10-15 repeticiones
• 3A) Jungle Gym Crush Trituradoras de Calaveras suspendidas – peso corporal 3 x repeticiones sub max
• 3B) Jungle Gym Cur Rizos Reclinados suspendidos – peso corporal 3 x repeticiones sub max

Notas adicionales:

• Para mantenerme atlético, siempre añado al menos un día de carreras a través de carreras de montaña o solo carreras de 30-40 yardas, trabajo de agilidad o algún otro tipo de ejercicio cardiovascular HIIT.
• El mejor día para agregar estos días de cardio HIIT sería en uno de los días enfocados en la parte SUPERIOR del cuerpo o podría agregarlos ANTES de los días enfocados en la parte INFERIOR del cuerpo.
• Recomendaría encarecidamente NO hacer nada más que estirar y hacer espuma en sus días libres, especialmente si desea ganar masa rápidamente (la mayoría de las personas intentan hacer demasiado, la clave es la RECUPERACIÓN = SIN recuperación = sin ganancias en masa magra)
• Asegúrese de agregar trabajo básico adicional al final de sus sesiones. Por lo general, añado 3 movimientos de núcleo adicionales al final de mis entrenamientos, lo que es una manera fácil de agregarlos (elevación de piernas colgantes, roll outs de ruedas, variaciones de tablones)

En resumen, así es como tendrá ÉXITO

La FÓRMULA para el ÉXITO

NUTRICIÓN SÓLIDA Y CONSISTENTE + ENTRENAMIENTO INTELIGENTE + TRABAJO DURO + MÁS CONSISTENCIA = RESULTADOS (para aumentar los resultados hasta en un 10%, agregue los Suplementos de Alta Calidad que mencioné anteriormente)

¡Así que ahí lo tienes!

Así es como entrenaría personalmente a Tom Hardy para que se construyera como Bane si tuviera la oportunidad. Habría mucho más que esto, pero en su mayor parte lo mantendría bastante básico como lo describí anteriormente.

De cualquier manera, espero que este post ayude a aquellos de ustedes que están buscando ganar algo de masa seria.

Si está buscando ganar masa mientras también se mantiene atlético, tengo un programa «oculto» llamado Músculo de hierro que está específicamente orientado hacia la construcción de masa magra a través del culturismo atlético.

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En mi próximo post, quería discutir una parte muy interesante tomada de The Dark Knight Rises sobre EL MIEDO y Cómo puedes usar el MIEDO para ser súper EXITOSO.